quinta-feira, 3 de julho de 2014

Atividade física no inverno requer cuidados com hidratação


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Com as temperaturas mais baixas, o inverno exige cuidados redobrados com a hidratação, já que o clima frio gera a falsa sensação de que o corpo precisa ingerir menos líquido. De acordo com especialistas, essa preocupação deve ser redobrada entre quem faz exercício físico intenso, com o consumo de mais líquido, inclusive durante a atividade.

Segundo o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "além da temperatura ambiente, que no inverno é mais amena, a intensidade do exercício é o que determina a quantidade necessária de reposição de água", explica.

Werutsky lembra que "o consumo diário de líquido deve ser em média 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens, de acordo com a Recommended Dietary Allowances (RDAs), referência utilizada mundialmente para o consumo de água e nutrientes".

Uma dica para os que não têm muita sede é apostar no consumo variado de bebidas, como chás, sucos e refrigerantes. "Além da água, podemos consumir outras bebidas que nos ajudem a manter o organismo hidratado, sem depender do mecanismo da sede", sugere Werutsky.

De acordo com o especialista, os treinos com mais de uma hora requerem cuidado maior com a hidratação. "Nesses casos, além de líquido, é necessário repor sais minerais, principalmente o sódio, que atua na regulação dos fluidos, retendo a água no corpo e mantendo-o hidratado", reforça Werutsky.

"A dificuldade de se adaptar ao clima local pode determinar uma necessidade de hidratação mais contínua desses jogadores, que devem ingerir cerca de 300ml de líquidos a cada 15 minutos de jogo", ressalta Werutsky.

Ele alerta que, nesses casos, apenas a água não resolve.

"Dependendo da taxa de suor durante o jogo, só água não vai reidratar. Tem que repor o sódio. Caso contrário, podem ter câimbras, além de apresentar queda na performance e perda de explosão muscular".

O nutrólogo também alerta para o uso inadequado de roupas para malhar no inverno, que podem contribuir para a desidratação.

"É importante utilizar roupas permeáveis que permitam a troca de calor do corpo com o ambiente. O indicado é utilizar roupas de algodão e tirar o casaco quando começar a suar. E, claro, se hidratar porque o suor já indica perda de líquido", aconselha.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/27586-atividade-fisica-no-inverno-requer-cuidados-com-hidratacao

quarta-feira, 4 de junho de 2014

Construa seu reino.


terça-feira, 3 de junho de 2014

É possível Nadar em Àgua Fria?

O inverno chegou e você pretende nadar alguma prova em águas abertas, ou simplesmente nadar.

Mas o frio não é convidativo.
O circuito mundial de maratonas aquáticas tem uma média de 10 provas anuais e apenas 3 provas tem a temperatura da água acima dos 20oC.
Como exemplo de uma das provas mais frias e por sinal a mais difícil, a travessia de Saint Jean no Canadá, uma travessia de 40Km em lago com temperatura entre 12oC e 16oC.
Costumam largar nesta prova entre 22 a 26 nadadores e normalmente abandonam a prova entre 10 ou 12 atletas devido a hipotermia.
Mas como nadar em uma água fria?
Treinando, treinando e treinando..., assim como treinamos para terminar ou melhorar a performance em uma travessia, você também treina para suportar temperaturas baixas na água.
Deve-se praticar em água fria.
1.No começo, nadar uma vez por semana de 10 a 20 minutos e ir aumentando gradativamente a frequência e o tempo de permanencia na água.
2.Não é necessário treinar todos os dias em água fria, apenas o suficiente para evitar o choque ao encarar temperaturas baixas.
Libor Smolka of the Czech Republic and Saleh Mohammad of Syria swim in the Men's 25 Km Open Water Swimming during the 13th FINA World Championships at Ostia Beach on July 25, 2009 in Rome, Italy.

Sempre que for nadar em águas frias deve-se entrar aos poucos na água.
1.Primeiro coloque os pés e mãos, em seguida molhe o rosto, o peito, e os rins e só depois mergulhe.
2.Em uma prova com água fria, procure nadar um pouco antes da largada, para aquecer a musculatura e sentir melhor a água.
3.Se não tiver oportunidade de fazer um "molha corpo" antes da prova, inicie a prova em um ritmo mais lento e aumente gradativamente.
Obs.Muitos atletas acham que devem iniciar a prova forte para esquentar o corpo, o efeito contrário, devido a baixa temperatura da água a tendência da musculatura é enrijecer, obrigando o atleta a nadar mais lento e consequentemente a sentir mais frio.
A imagem “http://www.traversee.qc.ca/Image/PhotosMCS/Presentation/Presentation_bleu_web.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
4.É recomendado o uso de vaselina e/ou lanolina para reter a temperatura do corpo, normalmente se passa embaixo dos braços e entre as pernas para evitar o atrito.
Para combater o frio costuma-se colocar no peito e na região dos rins.
5.Outra recomendação é o uso da touca, pois perdemos mais de 60% da temperatura do corpo pelas extremidades.
6.Não é recomendado bater muito a perna, pois os membros inferiores não tem um acumulo de gordura tão grande (a gordura é um isolante térmico natural), e a tendência é a contração dessa musculatura, gerando cãibras e fadiga.
A imagem “http://www.lincsquad.co.uk/images/photo/swim_open.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Para suportar o frio mentalize.
Quando os técnicos dizem que frio é psicológico, no fundo, é uma verdade, com exercícios de mentalização você pode suportar temperaturas baixas de água.
Após este ano, a Universidade de Quebec iniciou uma pesquisa com vários nadadores, para tentar entender como conseguiam nadar com uma temperatura baixa, pois os livros de medicina estipulam que o ser humano não sobrevive a uma temperatura interna abaixo dos 30oC.
O principal fato foi que, todos os atletas analisados haviam mentalizado o frio que iriam enfrentar e objetivaram terminar a prova.
A imagem “http://www.getactivetampa.com/Swimming-open-water.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Oque diz a FINA

Determina para competições em piscinas SW14.13 Água: temperatura mínima ± 24°C ou 75°F. (máxima 28°C)
Em águas abertas determina OWS 5.5 - A temperatura da água deve ser de no mínimo 16º C.
Tenha principalmente Bon senso, nem sempre oque é muito frio para um indivíduo é para outro , respeite as individualidades e principalmente seus limites.

fonte:
FINA-rb 2005-2009
Open Swimming Training

Open Water Swimming-Penny Lee Dean

quinta-feira, 3 de abril de 2014

Lesão cartilaginosa do joelho: saiba como é o tratamento e recuperação


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A cartilagem é um tecido que reveste as articulações do corpo e tem a função básica de absorver e melhor distribuir as cargas aplicadas.

Isso ocorre devido a seu alto potencial de deformação plástica e por propriedades que auxiliam na "lubrificação" articular, também conhecido como líquido sinovial. É rico em fibras de colágeno tipo II e é dividida em quatro camadas de células, denominadas condrócitos, que vão desde a superfície articular até o osso. Por isso, vamos falar sobre a lesão na cartilagem do joelho. Entenda mais abaixo:

Potencial de reparo limitado

Sabe-se que a cartilagem articular lesada é de potencial de cicatrização muito limitado. Isso se deve às propriedades do tecido cartilaginoso que, ao contrário da maioria dos tecidos do corpo, possui pouquíssimas células, não possui vasos sanguíneos (avascularidade), é aneural, ou seja, não possui terminações nervosas e é riquíssimo em água. Assim, uma vez lesada, a reação inflamatória é muito pequena e a possibilidade de reparo, quase nula.

Para que uma lesão cartilaginosa se desenvolva, é necessário que haja trauma articular, que pode ocorrer em uma torção ou contusão direta. Geralmente, acompanha lesão a outras estruturas articulares, como distensões e rupturas de ligamentos. Classificamos os defeitos condrais ou cartilaginosos quanto à sua localização, profundidade, (superficial ou profundo) e diâmetro. O tamanho da lesão e o local de sua ocorrência são fatores que influenciarão nos sintomas que o paciente desenvolverá. Um defeito cartilaginso de 3mm em uma área que não suporta peso, tem, obviamente, melhor prognóstico que um defeito de 15mm em local de suporte de peso, por exemplo, na área de contato entre o fêmur e a tíbia.

Degeneração

Em estudos laboratoriais, aparentemente, a lesão cartilaginosa, no momento de sua ocorrência, libera mediadores inflamatórios dentro da articulação. Com a perda estrutural, acontecerá, invariavelmente, a distribuição anormal de peso entre os ossos. Assim, resultará em deformidades, dor e limitação de movimento, processo também conhecido como osteo-artrose. Isso, sem dúvida, leva a limitações importantes, fazendo com que a lesão cartilaginosa seja o grande desafio da medicina esportiva da atualidade.

É possível reparar cirurgicamente a cartilagem lesada?

No decorrer dos anos, muitas técnicas cirúrgicas que estimulassem a cicatrização e o reparo da cartilagem articular foram desenvolvidas, mas nenhuma se mostrou, até hoje, 100% eficaz. O raciocínio de que uma reposta inflamatória eficiente poderia se desenvolver não da cartilagem lesada, mas do osso abaixo dela, também conhecido como subcondral, levou ao desenvolvimento da espongilização, drilling e micro-fraturas, que nada mais são que "raspagens" ou perfurações múltiplas, causando sangramento e, consequente cicatrização. Observou-se, no entanto, que o defeito cartilaginoso é preenchido não por tecido cartilaginoso, mas por fibro-cartilagem, rica em fibras colágenas tipo I, com propriedades biomecânicas diferentes da cartilagem hialina articular.

Atualmente, existe uma tendência em se indicar o procedimento em pacientes com idade acima de 40 anos, com múltiplas lesões, ou atletas de alta demanda com lesões pequenas, menores que 1cm. Com a evolução das pesquisas, surgiram as técnicas que envolvem o transplante de tecido cartilaginoso. São conhecidos como transplante ostocondral e mosaicoplastia. A primeira técnica envolve a retirada de um bloco de tecido cartilaginoso junto a tecido ósseo e inserção direta no defeito articular e a segunda envolve processo semelhante, porém com inserção através de paliçadas. São procedimentos indicados para pacientes jovens, com grandes defeitos.

O futuro
Uma nova técnica desenvolvida na escola Gothenburg, na Suécia, aparenta ser promissora no tratamento de defeitos cartilaginosos. Trata-se da cultura de condrócitos. Nesta técnica, um pedaço de cartilagem sadia é retirado de uma área sadia, há tratamento e crescimento celular em laboratório por determinado período. Estas células cultivadas são reimplantadas no defeito cartilaginoso e recobertas por um flap de periósteo, a membrana que envolve o osso. Os resultados a curto prazo têm se mostrado excelentes no alívio de dores e retorno ao esporte e demonstram que, talvez, a chave para a cura da lesão cartilaginosa seja a manipulação direta da célula, possivelmente através do trabalho em células-tronco, ou da clonagem de tecido. 

quarta-feira, 2 de abril de 2014

Tendinopatia é causada pelo excesso de uso dos tendões do pé e tornozelo



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Trata-se de uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo dos atletas, gerando muita dor, inflamação e deformidades ósseas em casos crônicas.


A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. No pé e tornozelo não é diferente.

Esse é um problema comum entre pessoas que treinam duro, com sobrecarga dos esforços ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo, principalmente ao longo do curso do tendão. Pode haver formigamento, pontada ou fisgada devido à inflamação do nervo que o rodeia.

A tendinopatia pode ser descrita como um espectro de diagnósticos, envolvendo lesões nessas estruturas anatômicas, como: tendinite, peritendinite e tendinose. O termo tendinite, por exemplo, é usado para processos inflamatórios agudos envolvendo a bainha tendínea (membrana que envolve o tendão), enquanto que tendinopatia é o termo mais adequado para descrever quadros de dor crônica nos tendões, acompanhada dos sinais e sintomas já descritos anteriormente.

CAUSAS

A tendinopatia é causada por "overuse" (sobrecarga) e é mais provável de ocorrer quando o modo, a intensidade ou a duração da atividade física mudam ou intensificam de alguma forma diferente da habitual.

Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isso é chamado peri ou paratendinite. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial.

É importante considerar e tratar as causas extrínsecas e intrínsecas da lesão nos tendões. Os fatores extrínsecos incluem o uso excessivo do tendão, erros frequentes de treinamento, tabagismo, abuso de medicação e uso de sapatos ou outros equipamentos não adequados para a atividade específica. Fatores intrínsecos são: flexibilidade e resistência do tendão, idade do paciente, alterações anatômicas e suprimento vascular.

COMO EVITAR

Tipos anormais de pé (como o pé plano e cavo) e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia. Apenas uma pisada errada, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo, por isso, para evitar a lesão, é necessário adquirir um tênis adequado, não exagerar nos treinamenos, fazer uma avaliação ortopédica para ver a pisada e analisar se existe alguma irregularidade na mecânica.

Também é importante ter um período de recuperação para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos; quando o descanso é inadequado, ocorre a não recuperação celular e, consequentemente, a inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

TRATAMENTO

O tratamento deve sempre começar com medidas conservadoras, incluindo a proteção, repouso relativo, gelo, compressão e elevação, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE) e analgésicos estão indicados na fase aguda e modalidades de exercício de reabilitação (PRICEMM) .

O paciente deve ser encorajado a reduzir o seu nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Nos casos graves, há um período de imobilização para acalmar a dor e a inflamação ocasionadas pela lesão antes do início da terapia.

Outras modalidades de fisioterapia incluem ultrassons, a iontoforese (carga elétrica para dirigir a medicação para dentro dos tecidos) e fonoforese (utilização de ultrassons para melhorar a entrega de drogas aplicadas topicamente), mas há pouca evidência da sua eficácia no tratamento. 

terça-feira, 1 de abril de 2014

Fascite plantar causa dor e rigidez na sola do pé dos corredores


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Também chamada de fasceíte, problema surge por conta de uma inflamação gerada pela tensão e sobrecarga da área por excesso de uso.


Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo. Ou seja, essa tensão acaba sobrecarregando suas estruturas. O excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

O que é?

A fascite plantar é uma inflamação do tecido denso na sola do pé, que ocorre pelo esforço excessivo da região. Esse tecido é denominado fáscia plantar, uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura da planta do pé) que se estende do calcâneo, osso que forma o calcanhar, aos dedos. Ela ajuda a manter o arco longitudinal do pé. A corrida e caminhada aumentam a força exercida sobre o pé, ainda mais quando a sobrecarga ultrapassa a capacidade do pé de absorver o trauma, por isso a dor. A fraqueza dos músculos, para absorver esse impacto, influencia.

Causas

- Alterações na formação do arco dos pés.
- Pisada errada.
- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna.
- Esforço excessivo da sola do pé.

Como evitar?

- Correr em terrenos macios.
- Fortalecimento muscular.
- Alongar sempre antes e depois de correr.
- Perda de peso excessivo.
- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto.

Tratamento

Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior).  

quarta-feira, 26 de março de 2014

Conheça o papel dos antioxidantes na prática esportiva

Os antioxidantes podem combater os indesejados Radicais Livres. 

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Nas últimas décadas, inúmeras pesquisas objetivaram esclarecer o uso de antioxidantes por atletas e praticantes de atividade física com o intuito de combater os radicais livres. Essas substâncias podem provocar lesões no corpo e uma alimentação saudável muitas vezes é mais eficaz que suplementos.

Atualmente, sabe-se que durante e após o exercício, há um aumento do consumo de oxigênio e ativação de vias metabólicas específicas que resultam na formação dos radicais livres. Durante a atividade física, há maior produção da substância, pois há um maior consumo de oxigênio, aumento da adrenalina e de outras catecolaminas, aumento da produção de hidroxila e também da resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre nos casos de overtraining.

Por definição, radicais livres são espécies químicas que possuem um ou mais elétrons não pareados na camada de valência. Nos sistemas biológicos, os radicais livres são formados durante o processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se em radical livre.

Mas afinal, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Nos dias atuais são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem com o surgimento e agravamento dos sintomas de várias doenças como hipertensão arterial, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.

Os antioxidantes são compostos capazes de neutralizar os radicais livres. Porém, ainda não existe um consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física. Recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física consulte um nutricionista para avaliar se seu consumo de antioxidantes está adequado às suas necessidades.

Uma alimentação natural e equilibrada, rica em verduras folhosas, legumes, frutas frescas, oleaginosas, cereais integrais, ovos, carnes magras, laticínios, reforça o sistema imunológico e combate os radicais livres e seus efeitos maléficos ao organismo.
Entre os antioxidantes encontrados na alimentação, a vitamina C é um dos mais poderosos. Sua deficiência pode causar câimbras musculares e fraqueza, prejudicando o desempenho físico e a resistência aeróbica.

Alimentos ricos em antioxidantes

- Betacaroteno: encontrado em alimentos de coloração amarelo-alaranjada ou verde escuro (ex: abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre).
- Vitamina C: encontrado em alimentos ácidos e cítricos (ex: laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão).
- Vitamina E: encontrado em alimentos gordurosos de origem vegetal (ex: abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, gérmen de trigo, óleo de soja, girassol e canola).
- Zinco: encontrado no feijão, carne vermelha, aves, frutos do mar, nozes, castanhas, sementes, gérmen de trigo e cereais integrais.
- Selênio: encontrado na castanha do Pará, peixes, cogumelos, mariscos, peru, sementes de girassol e cereais integrais.
- Cobre: encontrado no abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol.
- Manganês: encontrado no feijão, nozes, castanhas, amaranto, amora, abacaxi.

Além das vitaminas e minerais, existem compostos vegetais, como os flavonóides, a clorofila e o licopeno, que possuem importante ação antioxidante. Os alimentos roxos, como a uva, o vinho, as ameixas e o açaí, possuem um flavonóide chamado antocianina, que tem importante função protetora do sistema cardiovascular. Já os alimentos vermelhos, como o tomate, goiaba e melancia, possuem o carotenóide licopeno, que protege contra doenças cardiovasculares e o câncer de próstata.

Portanto, a nutrição adequada é essencial para garantir ao atleta um suprimento suficiente de nutrientes na dieta e também um metabolismo ideal do substrato de energia via vitaminas, minerais e água. Desta maneira, torna-se fundamental que os atletas coloquem em prática um dos mais antigos preceitos da alimentação saudável: montar um prato colorido e variado! Assim você consumirá alimentos fontes de antioxidantes e ficará mais protegido dos danos causados pelos radicais livres.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/27006-conheca-o-papel-dos-antioxidantes-na-pratica-esportiva