segunda-feira, 18 de maio de 2015

Total Athleticism: The Workout




Total-athleticism
  • Don't draw a hard line between training modalities or equipment. All of it's just a tool to get you stronger, faster, more flexible, and more athletic.
  • Gymnasts are jacked and strong, so it makes sense to include some gymnastic movements for the upper body in the workout mix.
  • Olympic lifters and powerlifters have taught us that if we want powerful and athletic legs, we should squat and lift heavy things off the floor.
  • Being strong is lame if you can't move fast. Sprint and jump a lot if you want to develop speed.
  • Want to be flexible? Your workouts should include some movements borrowed from ballet or yoga. (Really.)
Cut the BS
Let's cut the crap, okay? Let's cut out the elaborate programming, periodization, reps, sets, and time under tension. Throw all that out the window.
People get so emotionally invested in one type of training or another that the dogma clouds their judgment. Advise a powerlifter to do some kettlebell swings and he'll punch you in the face. Tell a guy who does nothing but calisthenics that deadlifts are awesome and he'll probably try to justify that backbends are enough (they aren't, compadre).
I'm sick and tired of people drawing such a hard line and differentiating training by the types of equipment. It's ridiculous. All equipment and modalities are just tools to help get the job done, and the job is to get you stronger, faster, more flexible, and more athletic. Full stop.

Related:  Increase Athleticism in 6 Minutes

So let's step back a second and look at things using our awesome powers of pragmatism. In general we want to:
1. Look Good
2. Be Strong
3. Be Fast
4. Be Flexible
Let's start from the top down and decide what might be the best way to achieve all these things.

Breaking it Down

Gymnast
Upper Body: Ever see a gymnast? Dude was jacked, right? And way stronger than anyone in your gym.
Common sense tells us that if we do some variant on gymnastic movements for the upper body, we're going to at least be moving in the right direction. And adopting gymnastic moves doesn't keep you from giving your arms a little extra aesthetic attention by the way of some curls and extensions thrown into the mix.
Core: The nice part about doing upper body gymnastics movements is that almost all of them encompass serious core training. This is great because we're killing two birds with one stone by sticking with upper body gymnastic movements. More simple, more easy, more better.
Legs: Take a look at Olympic lifters and powerlifters. To keep it simple you should: A) squat, and B) lift things off the floor in some way. This is going to make your body strong overall, not to mention that moving huge weights is badass.
If you don't move heavy weights at least in some way, you're just going to be one of those calisthenics-only guys who always wears long pants to cover up his legs.
Power: Being strong is lame if you can't move fast. Any self-respecting athlete is going to want to develop speed, whether it's expressed in sprinting or jumping.
Guess what? Common sense tells us that we're going to have to sprint and jump a lot. You know why those basketball players are so good at jumping? They jump a lot. Want to be faster? Sprint.
To sum it up, jump often and sprint in many directions, on both flat surfaces and up nasty hills.
Flexibility: Dance, ballet, and yoga. Yep, you read that right. If you're going to get flexible, it's probably best to choose some movements from these schools.
I generally choose things where you're using your own strength to control body movements. This is a better way to engage the nervous system to encourage long term and lasting adaptation.
Getting Shredded: No one ever became fat eating steak and carrots. You know what you're supposed to eat if you want to be ripped – just do it.

The Workout

So let's put this all into practice in a sample training session. All of this should be viewed as one workout with different time blocks for different aspects of training. I'll add a sample workout at the end.
3 sets of:
A1. Olympic or jump movement
A2. Ballet movement

20 minutes of:
B1. Gymnastics movement
B2. Powerlifting movement
B3. Dance or yoga move

20 minutes of:
C1. A different gymnastics movement
C2. A different powerlifting movement
C3. A different dance or yoga move

5 rounds of:
D1. Grip/arm work
D2. Sprinting
That's one workout. During the exercise pairings and the two 20-minute sessions, you just superset, moving from one movement to the next, resting as necessary. Then you move on to the next session.
Here's the same template with sample exercises. Be aware that any mention of ballet or yoga movements is just a suggestion. They are absolutely not set in stone and there are no magic movements. Find a good dynamic yoga movement that you're familiar with and splice it into your training.
3 rounds of:
A1. Vertical or Broad Jump x 5
A2. Warrior Pose 1 x 5 breaths

20 minutes of the following:
B1. Handstand Push-up, L-Sit to Handstand, or Tuck Pull-Through x 5
Tuck pull through
B2. Deadlift x 3 reps
B3. Standing Straight Leg Hip Circle (think like a ballerina) x 5/side

20 minutes of the following:
C1. Front Lever, Muscle Up, or Pull-Up Variation x 5
Muscle Up
C2. Squat x 1-3 reps
C3. Deep Lunge with Rotation (yes, it's a yoga move) x 5/side
Deep Lunge with Rotation
Finisher: 5 rounds
D1. Arms/Grip Work x max
D2. Sprint x 40 meters

Faster, Stronger, More Flexible

Consider that all the hard work about what works in training has already been done by lots of people that came before us. Don't try to reinvent a wheel that doesn't need improving.
Furthermore, don't get married to one system of training and be open to the best of each. Use common sense. You'll be faster, stronger, more flexible, and a hell of a better athlete.

sexta-feira, 15 de maio de 2015

quinta-feira, 14 de maio de 2015

EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA CORREDORES

Treinador Felipe Lopes indica uma série de exercícios que podem ser feitas por quem pratica corrida


Para o profissional, ter o hábito de também praticar esse tipo de exercício é fundamental para uma melhor performance e cita alguns benefícios para quem os executa:
leg press
Foto: Thinkstock.



































Por trás de uma prova de corrida há toda uma preparação. Não é simples. Não basta apenas chegar em uma competição e correr sem um preparo adequado realizado anteriormente. Aliás, é muito importante praticar treinamentos de força aliados aos treinos convencionais de corrida. “Muitos acreditam que a musculação ou mesmo exercícios específicos não são de grande importância. Só servem para fins estéticos e nada mais”, diz Felipe Lopes, treinador da Lobo Assessoria Esportiva.
Correção de desequilíbrios musculares;
  • Melhora no sistema musculoesquelético (ocasionando em menores riscos de lesões);
  • Aumento do tamanho muscular e prevenção de problemas decorrentes de desgastes ósseos;
  • Melhora da postura e força muscular (ajuda na coordenação do movimento e nas estabilizações dos músculos do tronco e do quadril.
Uma boa alternativa de divisão de treinos – corrida e fortalecimento muscular – pode ser feita entre 2 a 3 vezes por semana direcionadas para a sessões de treinos de força. Para quem for iniciar nesse processo, o auxílio de um especialista é fundamental para orientá-lo e, assim, direcioná-lo de acordo com seus objetivos.
Felipe Lopes lista alguns dos exercícios mais utilizados na musculação e indica uma sequência de séries que podem ser feitas:

  • Mesa ou cadeira Flexora: 3 a 4 séries  de 12 a 15 repetições
  • Cadeira Extensora: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições
  • Leg Press: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições
  • Panturrilhas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições
  • Remadas: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições
Fonte: http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/exercicios-de-forca-para-corredores/

quarta-feira, 13 de maio de 2015

A arte de parar em pé

Entender a comunicação entre nervos e músculos pode auxiliar na reabilitação de pessoas com doenças neurodegenerativas
Um fato curioso para refletir enquanto estiver parado, em pé, em alguma fila: sem a atividade constante de nervos e músculos, o corpo desabaria como uma marionete largada por seu manipulador. Para ficar em pé, parado, não basta que os impulsos elétricos transmitidos pelo sistema nervoso ordenem aos músculos que permaneçam rígidos o tempo todo. Se fosse assim, o equilíbrio do corpo humano seria idêntico ao de um cabo de vassoura: qualquer perturbação – a mais leve brisa ou mesmo a respiração ou os batimentos cardíacos – levaria à queda. Manter-se ereto sobre duas pernas exigiria a habilidade de um equilibrista de circo, que tem de se movimentar para lá e para cá para sustentar um prato na ponta de uma vareta. No corpo humano uma parte do sistema nervoso central ordena, de modo automático, a contração e o relaxamento coordenados dos músculos da perna, deixando o cérebro livre para prestar atenção ao ambiente ou divagar sobre esse tipo de curiosidade.
“Embora não se perceba, ficar em pé é um desafio constante para o sistema nervoso”, explica André Fábio Kohn, engenheiro biomédico da Universidade de São Paulo (USP). Kohn e seus alunos de doutorado desenvolveram um novo modelo para descrever como uma porção da medula espinhal – o tecido formado por neurônios agrupados no interior de um canal que atravessa os ossos da coluna – coordena a contração e o relaxamento de músculos situados abaixo do joelho. São esses músculos que controlam as rotações do tornozelo, impedindo que o corpo parado em pé caia para a frente ou para trás.
O modelo da equipe de Kohn demonstra que a medula espinhal é poderosa o suficiente para receber os sinais elétricos indicadores da tensão dos músculos, processá-los e enviar de volta comandos para controlar essa tensão, com pouquíssima ajuda do cérebro. “Algumas pessoas pensam que a medula espinhal é como um cabo elétrico que se conecta com o cérebro, apenas um feixe de passagem, mas essa ideia é errada. Se o cérebro é o equivalente a um supercomputador, a medula espinhal seria um computador muito bom.”
Os músculos simulados pela equipe de Kohn apresentam o mesmo padrão de atividade elétrica – uma combinação de sinais contínuos e intermitentes – que neurofisiologistas e engenheiros biomédicos observaram em experimentos recentes com seres humanos. Um músculo de ação rápida, o gastrocnêmio, que, além de manter a postura, ajuda a saltar e correr, atua de maneira mais pulsada, intermitente, ativado de uma a duas vezes por segundo. Já um músculo mais lento, mas mais resistente à fadiga, o sóleo, tende a ser ativado de maneira quase contínua. “Alguns músculos respondem de modo contínuo, enquanto outros de maneira intermitente”, diz a médica Júlia Greve, do Instituto de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da USP. Ela pesquisa terapias que auxiliam a recuperação de pacientes idosos ou com doenças neurodegenerativas com dificuldades de realizar movimentos e de manter a postura. “O controle do sistema nervoso sobre a sensibilidade dos músculos que Kohn modelou é uma função importante para a reabilitação dessas pessoas.”
“Quando se está em pé e se inclina um pouco para a frente, os músculos da panturrilha, o sóleo e o gastrocnêmio, se contraem, enquanto o da frente da perna, o tibial anterior, relaxa”, explica Júlia. Ao contrário, a musculatura da parte anterior da perna se contrai e a da panturrilha relaxa se a tendência é cair para trás. “Esse sincronismo é modulado em um mesmo segmento da medula espinhal; o sinal que manda um músculo contrair já faz o outro relaxar.”
Ela nota que o controle desses músculos representa apenas parte do sistema de controle postural. Para manter o corpo em certa posição, cada segmento da medula precisa de uma cópia do circuito de controle do tornozelo para os demais músculos do corpo. Além disso, a medula espinhal e o córtex motor, região cerebral responsável pelos movimentos conscientes, precisam trabalhar em conjunto para integrar as informações recebidas dos nervos ligados aos músculos com as vindas da visão, do tato e do sistema vestibular do ouvido interno, que dá a referência de onde a cabeça está em relação ao restante do corpo. “Sem essa noção, caímos”, ela diz.
Depois de algum tempo parado de pé, o corpo começa a usar outras estratégias para se equilibrar. Além da oscilação do tornozelo, o quadril passa a se mover e o apoio do peso a se concentrar ora mais em uma perna, ora em outra. “O sistema de controle postural humano é um mecanismo de extraordinária complexidade”, diz o especialista em biomecânica Daniel Boari, da Escola de Educação Física e Esporte da USP. Segundo ele, cerca de 750 músculos controlam os mais de 200 tipos de movimentos independentes que o corpo é capaz de realizar. “Cada grupo de pesquisa tem um ponto de vista um pouco diferente sobre os mecanismos neuromusculares que atuam nessas situações”, diz o engenheiro biomédico Robert Peterka, da Universidade de Saúde e Ciência do Oregon, nos Estados Unidos.
O engenheiro brasileiro Hermano Krebs, pesquisador do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), constrói e utiliza robôs com a intenção de auxiliar a fisioterapia de pacientes que perderam parte dos movimentos por lesões no sistema nervoso. Os robôs funcionam como fisioterapeutas automáticos, corrigindo os movimentos. Krebs trabalha com a equipe de Kohn em um projeto que, se der certo, permitirá que o novo modelo computacional seja usado para orientar terapias de reabilitação. “Para melhorar a reabilitação robótica, é importante olhar o problema sob vários pontos de vista, com experimentos e simulações”, diz ele.
“Não basta ser bom em matemática e computação para fazer esses modelos; é preciso estudar fisiologia e conhecer os trabalhos experimentais, de modo a melhorar a intuição sobre o problema”, diz Kohn. Ele começou a pesquisar a fisiologia do sistema nervoso ainda na graduação em engenharia elétrica na Escola Politécnica da USP, no final dos anos 1970. A origem de seu modelo para o controle da postura ereta remonta a 1994, quando passou um ano em um laboratório dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. Ali, ele aprendeu a usar medições da atividade elétrica de nervos e músculos, registradas por eletrodos colocados na pele de voluntários, para deduzir por quais circuitos de neurônios os sinais elétricos são processados na medula espinhal.
Esses e outros experimentos revelaram que os neurônios não são simples elementos de circuitos elétricos que funcionam regularmente como relógios. Eles disparam sinais elétricos de forma abrupta e aleatória, que se refletem no movimento do corpo. Mesmo quando um soldado treina para marchar com passos regulares, há uma pequena variação no comprimento de seus passos. Mas, paradoxalmente, o movimento contínuo e suave de um músculo decorre da ação conjunta das centenas de neurônios ligados às fibras musculares, que, disparando de forma aleatória e levemente dessincronizada, suavizam a ação uns dos outros.
Combinando dados de seus experimentos e dos de outros pesquisadores, Kohn e Rogério Cisi, então seu aluno de doutorado, criaram em 2008 um modelo em computador da medula espinhal e de neurônios envolvidos no controle muscular. “Esse é o núcleo de nosso novo modelo”, explica Kohn. Em 2013, com dois outros doutorandos, Leonardo Elias e Renato Watanabe, ele expandiu o modelo de Cisi ao incluir descrições detalhadas dos músculos responsáveis por manter o tônus do tornozelo. O modelo leva em conta, por exemplo, órgãos sensitivos dos tendões e ligações entre fibras musculares e neurônios chamados de fusos musculares, que agem como sensores e informam ao sistema nervoso sobre o alongamento e a força sentida pelos músculos.
“Estamos cientes das limitações do modelo”, diz Kohn, reconhecendo a forma simplificada com que trata os elementos do sistema motor. Os dendritos, o corpo celular e o axônio de cada neurônio são representados por circuitos elétricos que incluem aspectos dinâmicos do funcionamento neuronal, o que permite reproduzir de modo mais realista a atividade de neurônios reais. A complexidade do entrelaçamento dos neurônios e das células musculares é também reduzida. Mas a simplificação mais radical é a do corpo humano como um todo, representado por uma barra fixa ao chão por uma junta móvel, que faz o papel do tornozelo. Nesse modelo, conhecido como pêndulo invertido, a barra permanece em pé pela ação compensatória do sóleo, do gastrocnêmio e do tibial anterior. “É simplificado, mas não é simples”, afirma Kohn sobre o modelo, que inclui a representação de milhares de neurônios e de 1 milhão de conexões (sinapses) entre eles em 5 mil equações matemáticas.
As simulações sugerem que o processamento de informação feito na medula espinhal consegue manter uma pessoa em pé por ao menos 30 segundos e com características parecidas com as de seres humanos saudáveis. De acordo com o modelo, a porção superior do sistema nervoso central, que inclui o cérebro, auxilia a atividade da medula ao enviar um sinal elétrico especial. “Imitamos como o sistema nervoso central, particularmente a medula espinhal, tenta processar, grosso modo, as respostas dos sentidos envolvidos em certo movimento”, diz Kohn.
“Acredito que Kohn tem o melhor modelo para representar o circuito entre a medula espinhal e os músculos”, diz Krebs, que planeja usar esse modelo às avessas. Seus robôs medem com precisão variações na estabilidade do tornozelo de uma pessoa em pé – essa estabilidade muda após um acidente vascular cerebral (AVC), porque os sinais enviados à medula espinhal diminuem. “Com menos sinal descendo, certas partes do tornozelo param de responder, já outras respondem de maneira mais ativa”, diz Krebs. “Quero fazer o inverso: colocar no modelo medidas da rigidez do tornozelo e usá-lo para descobrir como é o sinal enviado pelo cérebro à medula.”
Seria possível usar o modelo para uma terapia robótica ou projetar uma prótese que melhorasse o sinal elétrico emitido pelo cérebro de alguém com AVC? Ainda não, segundo Kohn. O maior problema é que o modelo tem muitas variáveis e, embora aja de modo natural, ainda não se entende como cada parte interage com outra. “Atualmente, o uso clínico é inviável”, admite Kohn. Krebs é mais otimista. “Cada vez que encontro Kohn, sua equipe está mais próxima dessa possibilidade.”
Acessado em: http://revistapesquisa.fapesp.br/2015/02/18/a-arte-de-parar-em-pe/