quarta-feira, 5 de novembro de 2014

Vantagens das meias de compressão


Quais as vantagens das meias de compressão em atletas de longa distância?

Nos últimos anos temos assistido cada vez a um maior número de atletas que utilizam meias de compressão. À primeira vista pode parecer-nos que não é mais do que uma nova “moda” utilizada por muitos corredores de longa distância. Desta forma pareceu-me pertinente verificar qual o efeito das mesmas .









Qual a fundamentação para o uso das meias de compressão?
Existem várias teorias para fundamentar o uso das meias compressivas. A primeira teoria baseia no retorno venoso, ou seja, o uso das meias compressivas melhoram o retorno venoso, uma vez que o sangue tem tendência a acumular-se ao nível das pernas, tanto em repouso, como em exercício. Desta forma o uso das meias compressivas através da compressão, ao nível dos gémeos vão aumentar o aporte de oxigénio aos músculos, facilitando desta forma o retorno venoso e a consequente remoção de metabolitos decorrentes da atividade física (Ex: ácido láctico). Assim sendo a homeostase muscular será mais eficiente, melhorando a capacidade de resistência do atleta.
A segunda teoria é menos conhecida entre os atletas, no entanto não menos importante é a vibração muscular. Quando um atleta se encontra a correr, existem inúmeras forças de impacto a que os músculos e tendões do membro inferior são sujeitos, principalmente quando falamos em superfícies mais irregulares ou rígidas.  Pensa-se que esta vibração pode ser uma das causas de dor muscular tardia que os atletas referem. Desta forma as meias de compressão muscular vão permitir uma maior estabilidade muscular e por conseguinte uma menor vibração muscular e maior propriocepção.

O que a Evidência Cientifica diz?
Depois de analisarmos quais as teorias acerca do uso das meias de compressão, vamos fazer uma análise dos vários estudos que fundamentam a sua utilização.
Alguns pesquisadores verificaram que não ocorrem alterações nos parâmetros fisiológicos durante ou depois de uma corrida de 10 km. No entanto, encontraram melhorias ao nível da dor muscular, apontando como possível justificação a teoria da vibração muscular.
Contrastando com estes resultados, Kremmier et al. (2009) encontraram um melhor desempenho e um melhor limiar de lactato quando utilizavam meias de compressão durante a execução da corrida. De modo semelhante, dois outros estudos verificaram um melhor desempenho e economia de corrida durante corrida de 5 Km. Outro pesquisador verificou que parecia haver uma quantidade de compressão ideal, a compressão graduada seria melhor, ou seja, mais compressão na parte inferior perto do tornozelo e menos à medida que esta avança em direção do joelho.  A evidência refere que  em repouso, a compressão ideal será de 20 + / -  5mmHg, mas durante o exercício o nível de compressão exata necessária é desconhecida. Além disso, é provável que exista um componente individual com o nível de compressão necessária. 

Resumo das vantagens das meias de compressão:
·         Aumentar o aporte de oxigénio nos músculos;
·         Melhorar o retorno venoso;
·         Acelerar o processo de remoção do ácido láctico nos músculos;
·         Reduzir a vibração muscular nos gémeos, promovendo um maior equilíbrio e propriocpeção e por conseguinte uma menor fadiga muscular;
·         Manter a temperatura do corpo (principalmente nas pernas);
·         Reduzir o risco de lesões.

Como conclusão parece-me que o uso das meias de compressão são um dos investimentos a ter em consideração para quem realize corrida de longas distâncias (trail, triatlo, estrada, etc…). Chamo apenas à atenção que as meias de compressão não devem ser adquiridas pelo tamanho do pé, mas sim ajustadas pelo grau de compressão ideal e perimetria da perna.

sexta-feira, 31 de outubro de 2014

Leite não previne fraturas e aumenta risco de morte em adultos, diz estudo.

Um estudo de uma universidade sueca publicado na edição desta semana do periódico acadêmico “British Journal of Medicine” que monitorou dois grupos de adultos e idosos, um com 61,4 mil mulheres e outro com 45,3 mil homens, diz que a ingestão de leite de vaca não preveniu fraturas por fragilidade óssea e, em grandes quantidades entre as pessoas de sexo feminino, chegou perto de dobrar a mortalidade.

A pesquisa, feita com metodologia de coorte (grupos contemporâneos de pessoas) pela Universidade Uppsala, concluiu que a presença de cálcio e de vitamina D, essenciais para o esqueleto, não são capazes de prevalecer sobre a grande quantidade de açúcares prejudiciais no leite e em derivados, e acabam por trazer benefício nulo ou prejuízo a quem os consome.

Figo: boa fonte de cálcio em forma de fruta (Ramnath Bhat/Flickr.com/Creative Commons)
Figo: boa fonte de cálcio em forma de fruta (Ramnath Bhat/Flickr.com/Creative Commons)
A lactose e sua derivada galactose são as moléculas de açúcar vilãs da história, segundo o estudo: causam oxidação e inflamação sobre as células em um processo semelhante ao do envelhecimento.
Derivados de leite com baixo teor de lactose (e em especial alimentos subtraídos desse carboidrato), mantida a taxa de cálcio, portanto, podem ajudar a prevenir faturas e osteoporose, diz a pesquisa.

O acompanhamento de cada indivíduo durou 22 anos em média. Ao longo do período, 15,5 mil mulheres e 10,1 mil homens morreram.
O índice de mortalidade de mulheres que ingeriam diariamente três copos de leite (680 ml, ou o equivalente a isso em derivados, ou uma combinação na média da amostra), comparado ao das que consumiam um copo ou menos (com média de 60 ml por dia na amostra) foi 93% superior.

No grupo masculino, também houve mortalidade superior nessa mesma comparação, mas menos pronunciada, a 10%.
Segundo os pesquisadores, liderados por Karl Michaëlsson, professor do departamento de ciências cirúrgicas, o consumo de três copos de leite por dia levou a maior incidência de doenças cardiovasculares em homens e em mulheres, e em maior incidência de câncer em mulheres.
A ocorrência de gorduras saturadas e de colesterol no leite integral e em queijos são agravantes nesse sentido.

Quando do início do estudo, em 1987, as idades dos grupos eram entre 39 e 74 anos para o feminino e entre 45 a 79 anos para o masculino.
“A grande quantidade de lactose e, portanto, de galactose, no leite com a teorética influência em processos como estresse oxidativo e em inflamação tornam uma contradição as recomendações de aumentar o consumo de leite para prevenção de fraturas”, escrevem os estudiosos.

Hummus, pasta de grão de bico e tahini, ambos alimentos com boa quantidade de cálcio (Marju Randmer/Flickr.com/Creative Commons)
Hummus, pasta de grão de bico e tahini, ambos alimentos com boa quantidade de cálcio (Marju Randmer/Flickr.com/Creative Commons)
VEGANOS
O estudo corrobora, assim, os benefícios de uma dieta livre de ingredientes de origem animal, por meio da qual pode-se obter cálcio no gergelim, na soja (e no tofu), em castanhas, na couve e no espinafre, sem mencionar os leites vegetais e os cereais fortificados.

A escola de saúde pública da Universidade Harvard recomenda que, em vez de leite, folhas escuras e legumes sejam ingeridos para se conseguir cálcio.
Apesar disso, um especialista consultado pelo jornal “Telegraph”, do Reino Unido (um país cuja autoridade sanitária aconselha o consumo de 550 ml de leite por dia para prevenção de osteoporose), afirmou que o estudo sozinho não deve ser tomado como base para mudar uma política nacional, ao menos por enquanto.

A fragilidade óssea é um processo gradual que começa por volta dos 30 anos. Adultos que não consomem quantidades suficientes de cálcio e de vitamina D podem sofrer com osteoporose, uma descalcificação esquelética que os torna propensos a fraturas graves, como a de quadril.

quarta-feira, 29 de outubro de 2014

It's Time to Really Make the Code of Points Open-Ended



The World Championships in Nanning, China, marked the sixth worlds to be judged by the Code of Points that was implemented in 2006. I used to call this set of rules the open-ended Code. But after watching it in action the past eight years, I can no longer purport that this scoring system is truly open-ended.

This Code is only open-ended on one of its two prongs: Difficulty. Even Difficulty has a soft ceiling. Only a limited number of skills can be counted (eight for women and 10 for men), and Element Group limitations further restrict skill selection. Even so, the D-score is the only portion of the final score that continues to grow.

Until both prongs are open-ended, meaning that Execution can enjoy the same expansion as Difficulty, this Code is more of a contradiction than a solution to gymnastics’ ongoing debate on how to evaluate its performers.

Currently, final scores are the sum of the results from two basic math operations: addition and subtraction. Difficulty and Execution are two adjacent escalators; as one goes up, the other goes down.

Until the latter, which is used to evaluate Execution, becomes more than solely a subtractive process, this Code will continue to lack a critical evaluation tool. Until a gymnast likeKohei Uchimura can compensate his minor execution flaws with his abundance of virtuosity—and actually exceed 10.0—this Code will never reach its potential. Its ceiling may move up and down at times, but it will always be present. And that is not an open-ended Code.

When Uchimura receives nothing for his exemplary technique and amplitude, but still gets hit with execution deductions, it becomes more clear that the judging criteria could use another major fix. Check out his floor routine from the Nanning all-around final here. He stuck everything and received a 9.166 for execution. Makes no sense. Does this Code require landings with feet and ankles together, chest held high? Because that is neither realistic nor safe. Even in slow motion Uchimura looked perfect to me, so why did he score closer to 9.0 than 10.0?

Let’s remember that this Code of Points was created because somebody did their math wrong at the 2004 Athens Olympics. It was an objective mistake in adding the Difficulty score for Yang Tae Young. Ironically, this new Code minimized subjectivity—or common sense—to the point where gymnastics intuition was no longer integral to judging a routine.

This current Code began its reign at the 2006 World Championships in Aarhus, Denmark, where Italy’s Vanessa Ferrariwon the all-around gold. Since she fell from balance beam, the Code was roundly criticized by fans. In reality, that Code was still a beta version (and the depth of that all-around field was relatively thin).

This Code isn’t all bad. The gymnast who does more should get credit for it. But at least some effort should be made to blend the multitude of tricks into a harmonious routine. And that, in my opinion, is the saddest byproduct of this Code. Many routines, especially on balance beam and men’s floor, resemble one of those sweepstakes where the lucky winner gets five minutes to toss as many items as he can into a shopping cart.

Getting back to core of this Code, the “what” is protected but the “how” is not. Raw substance is free while brilliant style is taxed. Sure, judges may subconsciously deduct less from gymnasts like Uchimura, but that’s not good enough. It’s still cheating.

There needs to be concrete judging criteria for amplitude, creativity and virtuosity. Yes, it would be a subjective evaluation, but these are qualities that separate the true stars from the rest. If a judge can dock gymnasts 0.10, 0.30 or 0.50 for small, medium and large errors, why can’t he also reward them for small, medium and large achievements? Let the judges use their entire brains.

Another smart change would be to lower all Difficulty values, which would finally give the E-score more clout. This could change the outcome of an all-around competition, in particular, because a clean, technically sound gymnast could possibly catch—and defeat—a sloppy trickster. (I have also written more than once that the D-score should get hit with the same deductions as the E-score.)

In 2006 the FIG eliminated the 10.0 as the top score in an effort to better separate gymnasts. That goal has been achieved primarily through the D-score. But until exemplary execution is rewarded the way hardcore difficulty is, this Code will never be as open-ended as it could.

WRITTEN BY DWIGHT NORMILE FOR INTERNATIONAL GYMNAST MAGAZINE | TUESDAY, 28 OCTOBER 2014 10:26

terça-feira, 21 de outubro de 2014

Conselhos de mestre para uma corrida eficiente


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O ex-atleta olímpico norte-americano Jeff Galloway é um dos principais nomes quando o assunto é treinamento em corrida. Desenvolveu um método de treinamento (Galloway Run Walk Run) pelo qual já foram treinadas mais de 200 mil pessoas, é autor de vários livros e palestrante. Em “Manual de Corrida, lições para correr com saúde e atingir melhor desempenho” (Editora Gente), ele oferece informações necessárias para que o iniciante comece confortavelmente e com confiança e o corredor veterano tire melhor proveito de plano de treino. Para ele, “qualquer que seja o nível ou o perfil do atleta, o importante é correr com inteligência, mantendo a saúde, a boa forma, evitando lesões e, principalmente, se divertindo.”
Destacamos 4 pontos básicos que podem parecer óbvios, mas muitas vezes são esquecidos em meio a metas, planilhas e provas.
Defina seus objetivos.
Simples? Pode ser que sim, mas é cada vez mais comum vermos pessoas correndo por correr. Por que você quer correr? Para perder peso? Ganhar condicionamento? Acompanhar os amigos nas provas? Pense sobre isso: o que você espera da corrida? Isso ajudará no seu planejamento e, também, aumentará a eficácia dele.
Não utilize o plano de qualquer pessoa, a não ser o seu.
O melhor programa de treinamento é aquele que prioriza as suas necessidades e características individuais. Essa é uma regrinha que vale tanto para corredores experientes quanto para veteranos.
Corra devagar para correr rápido.
Uma corrida firme, mas tranqüila ao longo de alguns meses, além de menos desgastante, afugenta lesões e é uma excelente base para a corrida competitiva. Incluir treinos mais lentos numa programação, provavelmente irá ajudá-lo a correr mais rápido que antes.
Descanse.
Sem descanso, os músculos e articulações são levados à exaustão. O esforço deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade para promover uma evolução adequada. Os erros mais comuns que ocasionam lesões são: tentar conseguir um nível de alta quilometragem, semana após semana; fazer corridas diárias rápidas demais e não descansar o suficiente.
matéria publicada na ed. 16 do Jornal Corrida-

quarta-feira, 8 de outubro de 2014

How Hard Should Strength Training Be For Runners?

Adding some weight training to your workout routine will yield big benefits. Research suggests a little strength training can go a long way for runners.
Every now and then a runner asks me if he or she should do P90X or CrossFit. If you’ve been living under a rock, both P90X and CrossFit are very intense and challenging fitness programs that emphasize strength building. Usually I advise runners not to do them. I have nothing against either program, but they’re extremely taxing. While I’m a big believer in strength training for runners, I don’t think a runner’s hardest workouts should be anything other than runs. You can only put so much energy into strength training before it starts to take away from running.
A study that appeared in the European Journal of Applied Physiology last year supports the idea that a little bit of strength training can go a long way for runners. Thirty-seven male runners between the ages of 21 and 45 participated in the study, which was conducted at the University of Jyväskylä, Finland. All of the subjects ran three to four times a week throughout the study, which lasted eight weeks. Eleven of the subjects also did maximal strength-building workouts once or twice a week. Ten others did explosive power-building workouts instead. Another nine subjects did a mix of maximal strength-building and explosive power workouts. The remaining seven subjects did lighter circuit training.
The researchers in charge of the study put all of the subjects through a number of tests to determine the effects of the different types of strength training on both strength parameters and running performance parameters. Of course, the latter are all that matter to runners, but knowing the effects of each type of strength training on strength itself would help the researchers understand how it benefited running performance if it did.
The results? Maximal strength-building workouts, explosive strength training and a mix of the two produced equal improvements in dynamic strength, jump height, and maximal muscle activation. None of these protocols improved isometric strength (yoga would have been better for that) or rate of force development (or how quickly the muscles respond to the brain’s commands). Circuit training did not improve muscle activation, jump height, rate of force development, or isometric strength, and maximum strength actually decreased over the second half of the circuit-training program.
If strength training improves running performance by increasing strength and power, you would think that circuit training — considering that it failed to increase strength and power — also failed to improve running performance in this study. In fact, circuit training improved more running parameters than the more intense strength-training protocols. Specifically, members of the circuit training group saw gains in maximum running speed, speed at the ventilatory threshold (or the pace at which one starts to breathe heavily), and VO2 max. Runners on the other three strength-training programs also increased their maximum running speed and speed at the ventilatory threshold but experienced no improvement in VO2 max. Running economy did not improve on any of the strength-training programs.
If this were the first study on the effects of strength training on running performance that had ever been done, we might conclude from these results that strength training actually impedes improvement in running performance and that circuit trainers improved their running more because their strength training was less intense and thus impeded their improvement less. But past studies have shown that a program that combines running with strength training improves running performance more than a program of running only.
What this study shows is that a minimalist approach to strength training can be effective for runners, and it even suggests that a less intense approach to strength training may be better for runners than hardcore iron pumping. Just one or two strength workouts a week were enough to improve running performance for all of the subjects, and the least intense of these four minimalist strength-training programs improved the most running parameters.
The most effective way to improve as a runner is to run a lot, run hard a couple of times a week, and always have plenty of energy to handle a heavy running load. You’ll improve even more if you complement your running with some strength training, but just be sure that you don’t lift weights so much or so hard that you don’t have plenty of energy left for your running.
About The Author:
Matt Fitzgerald is the author of numerous books, including Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012). He is also a Training Intelligence Specialist for PEAR Sports. To learn more about Matt visit www.mattfitzgerald.org

terça-feira, 7 de outubro de 2014

11 TIPS TO A SMOOTHER AND MORE EFFICIENT BREASTSTROKE

Written by:  In 

KICK
Tip 1: Draw your heels up towards your bottom, but don’t let your heels pop out of the water
Tip 2: Focus on your thigh not dropping under you as it creates a lot of resistance
Tip 3: Use the inside of your calf muscle as the propulsive surface
Tip 4: Kick back and down – and squeeze up!
HEAD
Tip 5: Keep your head angled so that you are looking forwards and downwards – not just forwards!
Tip 6: Imagine that you are holding a tennis ball between your chin and chest all the way through this process – and it’s not allowed to pop out!
THE UNDERWATER PHASE
Tip 7 – Don’t rush through this! Hold your streamlining and only go from one movement to the next when you feel a deceleration. Stay in a tight long shape and don’t look for the surface when you’re ready to swim!
HANDS & ARMS
Tip 8: Keep your elbows in tension at the front of your recovery
Tip 9: On your outscull, keep your hands shallow and don’t bend your elbows!
Tip 10: On your inscull, your elbows lead and should slam into the side of your ribs!
TIMING
Tip 11 – The most important thing of all is for everything to work in harmony. And when your inscull has hit your ribs, your feet should be up as well, as in Tip 1!

quinta-feira, 3 de julho de 2014

Atividade física no inverno requer cuidados com hidratação


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Com as temperaturas mais baixas, o inverno exige cuidados redobrados com a hidratação, já que o clima frio gera a falsa sensação de que o corpo precisa ingerir menos líquido. De acordo com especialistas, essa preocupação deve ser redobrada entre quem faz exercício físico intenso, com o consumo de mais líquido, inclusive durante a atividade.

Segundo o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "além da temperatura ambiente, que no inverno é mais amena, a intensidade do exercício é o que determina a quantidade necessária de reposição de água", explica.

Werutsky lembra que "o consumo diário de líquido deve ser em média 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens, de acordo com a Recommended Dietary Allowances (RDAs), referência utilizada mundialmente para o consumo de água e nutrientes".

Uma dica para os que não têm muita sede é apostar no consumo variado de bebidas, como chás, sucos e refrigerantes. "Além da água, podemos consumir outras bebidas que nos ajudem a manter o organismo hidratado, sem depender do mecanismo da sede", sugere Werutsky.

De acordo com o especialista, os treinos com mais de uma hora requerem cuidado maior com a hidratação. "Nesses casos, além de líquido, é necessário repor sais minerais, principalmente o sódio, que atua na regulação dos fluidos, retendo a água no corpo e mantendo-o hidratado", reforça Werutsky.

"A dificuldade de se adaptar ao clima local pode determinar uma necessidade de hidratação mais contínua desses jogadores, que devem ingerir cerca de 300ml de líquidos a cada 15 minutos de jogo", ressalta Werutsky.

Ele alerta que, nesses casos, apenas a água não resolve.

"Dependendo da taxa de suor durante o jogo, só água não vai reidratar. Tem que repor o sódio. Caso contrário, podem ter câimbras, além de apresentar queda na performance e perda de explosão muscular".

O nutrólogo também alerta para o uso inadequado de roupas para malhar no inverno, que podem contribuir para a desidratação.

"É importante utilizar roupas permeáveis que permitam a troca de calor do corpo com o ambiente. O indicado é utilizar roupas de algodão e tirar o casaco quando começar a suar. E, claro, se hidratar porque o suor já indica perda de líquido", aconselha.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/27586-atividade-fisica-no-inverno-requer-cuidados-com-hidratacao