terça-feira, 21 de outubro de 2014

Conselhos de mestre para uma corrida eficiente


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O ex-atleta olímpico norte-americano Jeff Galloway é um dos principais nomes quando o assunto é treinamento em corrida. Desenvolveu um método de treinamento (Galloway Run Walk Run) pelo qual já foram treinadas mais de 200 mil pessoas, é autor de vários livros e palestrante. Em “Manual de Corrida, lições para correr com saúde e atingir melhor desempenho” (Editora Gente), ele oferece informações necessárias para que o iniciante comece confortavelmente e com confiança e o corredor veterano tire melhor proveito de plano de treino. Para ele, “qualquer que seja o nível ou o perfil do atleta, o importante é correr com inteligência, mantendo a saúde, a boa forma, evitando lesões e, principalmente, se divertindo.”
Destacamos 4 pontos básicos que podem parecer óbvios, mas muitas vezes são esquecidos em meio a metas, planilhas e provas.
Defina seus objetivos.
Simples? Pode ser que sim, mas é cada vez mais comum vermos pessoas correndo por correr. Por que você quer correr? Para perder peso? Ganhar condicionamento? Acompanhar os amigos nas provas? Pense sobre isso: o que você espera da corrida? Isso ajudará no seu planejamento e, também, aumentará a eficácia dele.
Não utilize o plano de qualquer pessoa, a não ser o seu.
O melhor programa de treinamento é aquele que prioriza as suas necessidades e características individuais. Essa é uma regrinha que vale tanto para corredores experientes quanto para veteranos.
Corra devagar para correr rápido.
Uma corrida firme, mas tranqüila ao longo de alguns meses, além de menos desgastante, afugenta lesões e é uma excelente base para a corrida competitiva. Incluir treinos mais lentos numa programação, provavelmente irá ajudá-lo a correr mais rápido que antes.
Descanse.
Sem descanso, os músculos e articulações são levados à exaustão. O esforço deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade para promover uma evolução adequada. Os erros mais comuns que ocasionam lesões são: tentar conseguir um nível de alta quilometragem, semana após semana; fazer corridas diárias rápidas demais e não descansar o suficiente.
matéria publicada na ed. 16 do Jornal Corrida-

quarta-feira, 8 de outubro de 2014

How Hard Should Strength Training Be For Runners?

Adding some weight training to your workout routine will yield big benefits. Research suggests a little strength training can go a long way for runners.
Every now and then a runner asks me if he or she should do P90X or CrossFit. If you’ve been living under a rock, both P90X and CrossFit are very intense and challenging fitness programs that emphasize strength building. Usually I advise runners not to do them. I have nothing against either program, but they’re extremely taxing. While I’m a big believer in strength training for runners, I don’t think a runner’s hardest workouts should be anything other than runs. You can only put so much energy into strength training before it starts to take away from running.
A study that appeared in the European Journal of Applied Physiology last year supports the idea that a little bit of strength training can go a long way for runners. Thirty-seven male runners between the ages of 21 and 45 participated in the study, which was conducted at the University of Jyväskylä, Finland. All of the subjects ran three to four times a week throughout the study, which lasted eight weeks. Eleven of the subjects also did maximal strength-building workouts once or twice a week. Ten others did explosive power-building workouts instead. Another nine subjects did a mix of maximal strength-building and explosive power workouts. The remaining seven subjects did lighter circuit training.
The researchers in charge of the study put all of the subjects through a number of tests to determine the effects of the different types of strength training on both strength parameters and running performance parameters. Of course, the latter are all that matter to runners, but knowing the effects of each type of strength training on strength itself would help the researchers understand how it benefited running performance if it did.
The results? Maximal strength-building workouts, explosive strength training and a mix of the two produced equal improvements in dynamic strength, jump height, and maximal muscle activation. None of these protocols improved isometric strength (yoga would have been better for that) or rate of force development (or how quickly the muscles respond to the brain’s commands). Circuit training did not improve muscle activation, jump height, rate of force development, or isometric strength, and maximum strength actually decreased over the second half of the circuit-training program.
If strength training improves running performance by increasing strength and power, you would think that circuit training — considering that it failed to increase strength and power — also failed to improve running performance in this study. In fact, circuit training improved more running parameters than the more intense strength-training protocols. Specifically, members of the circuit training group saw gains in maximum running speed, speed at the ventilatory threshold (or the pace at which one starts to breathe heavily), and VO2 max. Runners on the other three strength-training programs also increased their maximum running speed and speed at the ventilatory threshold but experienced no improvement in VO2 max. Running economy did not improve on any of the strength-training programs.
If this were the first study on the effects of strength training on running performance that had ever been done, we might conclude from these results that strength training actually impedes improvement in running performance and that circuit trainers improved their running more because their strength training was less intense and thus impeded their improvement less. But past studies have shown that a program that combines running with strength training improves running performance more than a program of running only.
What this study shows is that a minimalist approach to strength training can be effective for runners, and it even suggests that a less intense approach to strength training may be better for runners than hardcore iron pumping. Just one or two strength workouts a week were enough to improve running performance for all of the subjects, and the least intense of these four minimalist strength-training programs improved the most running parameters.
The most effective way to improve as a runner is to run a lot, run hard a couple of times a week, and always have plenty of energy to handle a heavy running load. You’ll improve even more if you complement your running with some strength training, but just be sure that you don’t lift weights so much or so hard that you don’t have plenty of energy left for your running.
About The Author:
Matt Fitzgerald is the author of numerous books, including Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012). He is also a Training Intelligence Specialist for PEAR Sports. To learn more about Matt visit www.mattfitzgerald.org

terça-feira, 7 de outubro de 2014

11 TIPS TO A SMOOTHER AND MORE EFFICIENT BREASTSTROKE

Written by:  In 

KICK
Tip 1: Draw your heels up towards your bottom, but don’t let your heels pop out of the water
Tip 2: Focus on your thigh not dropping under you as it creates a lot of resistance
Tip 3: Use the inside of your calf muscle as the propulsive surface
Tip 4: Kick back and down – and squeeze up!
HEAD
Tip 5: Keep your head angled so that you are looking forwards and downwards – not just forwards!
Tip 6: Imagine that you are holding a tennis ball between your chin and chest all the way through this process – and it’s not allowed to pop out!
THE UNDERWATER PHASE
Tip 7 – Don’t rush through this! Hold your streamlining and only go from one movement to the next when you feel a deceleration. Stay in a tight long shape and don’t look for the surface when you’re ready to swim!
HANDS & ARMS
Tip 8: Keep your elbows in tension at the front of your recovery
Tip 9: On your outscull, keep your hands shallow and don’t bend your elbows!
Tip 10: On your inscull, your elbows lead and should slam into the side of your ribs!
TIMING
Tip 11 – The most important thing of all is for everything to work in harmony. And when your inscull has hit your ribs, your feet should be up as well, as in Tip 1!

quinta-feira, 3 de julho de 2014

Atividade física no inverno requer cuidados com hidratação


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Com as temperaturas mais baixas, o inverno exige cuidados redobrados com a hidratação, já que o clima frio gera a falsa sensação de que o corpo precisa ingerir menos líquido. De acordo com especialistas, essa preocupação deve ser redobrada entre quem faz exercício físico intenso, com o consumo de mais líquido, inclusive durante a atividade.

Segundo o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), "além da temperatura ambiente, que no inverno é mais amena, a intensidade do exercício é o que determina a quantidade necessária de reposição de água", explica.

Werutsky lembra que "o consumo diário de líquido deve ser em média 2,7 litros para mulheres e 3,7 litros para homens, de acordo com a Recommended Dietary Allowances (RDAs), referência utilizada mundialmente para o consumo de água e nutrientes".

Uma dica para os que não têm muita sede é apostar no consumo variado de bebidas, como chás, sucos e refrigerantes. "Além da água, podemos consumir outras bebidas que nos ajudem a manter o organismo hidratado, sem depender do mecanismo da sede", sugere Werutsky.

De acordo com o especialista, os treinos com mais de uma hora requerem cuidado maior com a hidratação. "Nesses casos, além de líquido, é necessário repor sais minerais, principalmente o sódio, que atua na regulação dos fluidos, retendo a água no corpo e mantendo-o hidratado", reforça Werutsky.

"A dificuldade de se adaptar ao clima local pode determinar uma necessidade de hidratação mais contínua desses jogadores, que devem ingerir cerca de 300ml de líquidos a cada 15 minutos de jogo", ressalta Werutsky.

Ele alerta que, nesses casos, apenas a água não resolve.

"Dependendo da taxa de suor durante o jogo, só água não vai reidratar. Tem que repor o sódio. Caso contrário, podem ter câimbras, além de apresentar queda na performance e perda de explosão muscular".

O nutrólogo também alerta para o uso inadequado de roupas para malhar no inverno, que podem contribuir para a desidratação.

"É importante utilizar roupas permeáveis que permitam a troca de calor do corpo com o ambiente. O indicado é utilizar roupas de algodão e tirar o casaco quando começar a suar. E, claro, se hidratar porque o suor já indica perda de líquido", aconselha.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/27586-atividade-fisica-no-inverno-requer-cuidados-com-hidratacao

terça-feira, 3 de junho de 2014

É possível Nadar em Àgua Fria?

O inverno chegou e você pretende nadar alguma prova em águas abertas, ou simplesmente nadar.

Mas o frio não é convidativo.
O circuito mundial de maratonas aquáticas tem uma média de 10 provas anuais e apenas 3 provas tem a temperatura da água acima dos 20oC.
Como exemplo de uma das provas mais frias e por sinal a mais difícil, a travessia de Saint Jean no Canadá, uma travessia de 40Km em lago com temperatura entre 12oC e 16oC.
Costumam largar nesta prova entre 22 a 26 nadadores e normalmente abandonam a prova entre 10 ou 12 atletas devido a hipotermia.
Mas como nadar em uma água fria?
Treinando, treinando e treinando..., assim como treinamos para terminar ou melhorar a performance em uma travessia, você também treina para suportar temperaturas baixas na água.
Deve-se praticar em água fria.
1.No começo, nadar uma vez por semana de 10 a 20 minutos e ir aumentando gradativamente a frequência e o tempo de permanencia na água.
2.Não é necessário treinar todos os dias em água fria, apenas o suficiente para evitar o choque ao encarar temperaturas baixas.
Libor Smolka of the Czech Republic and Saleh Mohammad of Syria swim in the Men's 25 Km Open Water Swimming during the 13th FINA World Championships at Ostia Beach on July 25, 2009 in Rome, Italy.

Sempre que for nadar em águas frias deve-se entrar aos poucos na água.
1.Primeiro coloque os pés e mãos, em seguida molhe o rosto, o peito, e os rins e só depois mergulhe.
2.Em uma prova com água fria, procure nadar um pouco antes da largada, para aquecer a musculatura e sentir melhor a água.
3.Se não tiver oportunidade de fazer um "molha corpo" antes da prova, inicie a prova em um ritmo mais lento e aumente gradativamente.
Obs.Muitos atletas acham que devem iniciar a prova forte para esquentar o corpo, o efeito contrário, devido a baixa temperatura da água a tendência da musculatura é enrijecer, obrigando o atleta a nadar mais lento e consequentemente a sentir mais frio.
A imagem “http://www.traversee.qc.ca/Image/PhotosMCS/Presentation/Presentation_bleu_web.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
4.É recomendado o uso de vaselina e/ou lanolina para reter a temperatura do corpo, normalmente se passa embaixo dos braços e entre as pernas para evitar o atrito.
Para combater o frio costuma-se colocar no peito e na região dos rins.
5.Outra recomendação é o uso da touca, pois perdemos mais de 60% da temperatura do corpo pelas extremidades.
6.Não é recomendado bater muito a perna, pois os membros inferiores não tem um acumulo de gordura tão grande (a gordura é um isolante térmico natural), e a tendência é a contração dessa musculatura, gerando cãibras e fadiga.
A imagem “http://www.lincsquad.co.uk/images/photo/swim_open.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Para suportar o frio mentalize.
Quando os técnicos dizem que frio é psicológico, no fundo, é uma verdade, com exercícios de mentalização você pode suportar temperaturas baixas de água.
Após este ano, a Universidade de Quebec iniciou uma pesquisa com vários nadadores, para tentar entender como conseguiam nadar com uma temperatura baixa, pois os livros de medicina estipulam que o ser humano não sobrevive a uma temperatura interna abaixo dos 30oC.
O principal fato foi que, todos os atletas analisados haviam mentalizado o frio que iriam enfrentar e objetivaram terminar a prova.
A imagem “http://www.getactivetampa.com/Swimming-open-water.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Oque diz a FINA

Determina para competições em piscinas SW14.13 Água: temperatura mínima ± 24°C ou 75°F. (máxima 28°C)
Em águas abertas determina OWS 5.5 - A temperatura da água deve ser de no mínimo 16º C.
Tenha principalmente Bon senso, nem sempre oque é muito frio para um indivíduo é para outro , respeite as individualidades e principalmente seus limites.

fonte:
FINA-rb 2005-2009
Open Swimming Training

Open Water Swimming-Penny Lee Dean

quinta-feira, 3 de abril de 2014

Lesão cartilaginosa do joelho: saiba como é o tratamento e recuperação


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A cartilagem é um tecido que reveste as articulações do corpo e tem a função básica de absorver e melhor distribuir as cargas aplicadas.

Isso ocorre devido a seu alto potencial de deformação plástica e por propriedades que auxiliam na "lubrificação" articular, também conhecido como líquido sinovial. É rico em fibras de colágeno tipo II e é dividida em quatro camadas de células, denominadas condrócitos, que vão desde a superfície articular até o osso. Por isso, vamos falar sobre a lesão na cartilagem do joelho. Entenda mais abaixo:

Potencial de reparo limitado

Sabe-se que a cartilagem articular lesada é de potencial de cicatrização muito limitado. Isso se deve às propriedades do tecido cartilaginoso que, ao contrário da maioria dos tecidos do corpo, possui pouquíssimas células, não possui vasos sanguíneos (avascularidade), é aneural, ou seja, não possui terminações nervosas e é riquíssimo em água. Assim, uma vez lesada, a reação inflamatória é muito pequena e a possibilidade de reparo, quase nula.

Para que uma lesão cartilaginosa se desenvolva, é necessário que haja trauma articular, que pode ocorrer em uma torção ou contusão direta. Geralmente, acompanha lesão a outras estruturas articulares, como distensões e rupturas de ligamentos. Classificamos os defeitos condrais ou cartilaginosos quanto à sua localização, profundidade, (superficial ou profundo) e diâmetro. O tamanho da lesão e o local de sua ocorrência são fatores que influenciarão nos sintomas que o paciente desenvolverá. Um defeito cartilaginso de 3mm em uma área que não suporta peso, tem, obviamente, melhor prognóstico que um defeito de 15mm em local de suporte de peso, por exemplo, na área de contato entre o fêmur e a tíbia.

Degeneração

Em estudos laboratoriais, aparentemente, a lesão cartilaginosa, no momento de sua ocorrência, libera mediadores inflamatórios dentro da articulação. Com a perda estrutural, acontecerá, invariavelmente, a distribuição anormal de peso entre os ossos. Assim, resultará em deformidades, dor e limitação de movimento, processo também conhecido como osteo-artrose. Isso, sem dúvida, leva a limitações importantes, fazendo com que a lesão cartilaginosa seja o grande desafio da medicina esportiva da atualidade.

É possível reparar cirurgicamente a cartilagem lesada?

No decorrer dos anos, muitas técnicas cirúrgicas que estimulassem a cicatrização e o reparo da cartilagem articular foram desenvolvidas, mas nenhuma se mostrou, até hoje, 100% eficaz. O raciocínio de que uma reposta inflamatória eficiente poderia se desenvolver não da cartilagem lesada, mas do osso abaixo dela, também conhecido como subcondral, levou ao desenvolvimento da espongilização, drilling e micro-fraturas, que nada mais são que "raspagens" ou perfurações múltiplas, causando sangramento e, consequente cicatrização. Observou-se, no entanto, que o defeito cartilaginoso é preenchido não por tecido cartilaginoso, mas por fibro-cartilagem, rica em fibras colágenas tipo I, com propriedades biomecânicas diferentes da cartilagem hialina articular.

Atualmente, existe uma tendência em se indicar o procedimento em pacientes com idade acima de 40 anos, com múltiplas lesões, ou atletas de alta demanda com lesões pequenas, menores que 1cm. Com a evolução das pesquisas, surgiram as técnicas que envolvem o transplante de tecido cartilaginoso. São conhecidos como transplante ostocondral e mosaicoplastia. A primeira técnica envolve a retirada de um bloco de tecido cartilaginoso junto a tecido ósseo e inserção direta no defeito articular e a segunda envolve processo semelhante, porém com inserção através de paliçadas. São procedimentos indicados para pacientes jovens, com grandes defeitos.

O futuro
Uma nova técnica desenvolvida na escola Gothenburg, na Suécia, aparenta ser promissora no tratamento de defeitos cartilaginosos. Trata-se da cultura de condrócitos. Nesta técnica, um pedaço de cartilagem sadia é retirado de uma área sadia, há tratamento e crescimento celular em laboratório por determinado período. Estas células cultivadas são reimplantadas no defeito cartilaginoso e recobertas por um flap de periósteo, a membrana que envolve o osso. Os resultados a curto prazo têm se mostrado excelentes no alívio de dores e retorno ao esporte e demonstram que, talvez, a chave para a cura da lesão cartilaginosa seja a manipulação direta da célula, possivelmente através do trabalho em células-tronco, ou da clonagem de tecido.