sexta-feira, 29 de fevereiro de 2008

Dançar é bom, emagrece e faz bem

Emagrecer com qualidade de vida envolve três fatores básicos: o nutricional, o emocional e o físico. Somente a integração eficaz e progressiva desses fatores permite conquistar e manter um corpo saudável. Resultados muito rápidos e aparentemente milagrosos são de curta duração. Sem uma mudança efetiva de hábitos é praticamente impossível não voltar a engordar dentro de pouco tempo.A falta de equilíbrio emocional pode ser o fator preponderante para o aumento de peso. Quando isso ocorre, o ato de comer torna-se a mais importante fonte de prazer para a pessoa. Os alimentos são consumidos compulsivamente para diminuir o estresse, a angústia, as frustrações e o sentimento de culpa. Esse comportamento conduz inevitavelmente ao aumento de peso, provocando obesidade e agravando ainda mais os sentimentos negativos. Dança de salão é o nome genérico dado às formas de dança em que o par de dançarinos mantém contato físico praticamente o tempo todo. Samba, bolero, salsa, forró, merengue e tango são exemplos de ritmos musicais próprios para a dança de salão.
As pessoas que têm o hábito de dançar em salões apresentam uma mudança significativa de comportamento: menos timidez, mais confiança, mais vontade de encontrar os amigos e de sair para as baladas. O equilíbrio emocional, tão importante para emagrecer e manter o peso desejado é mais facilmente alcançado e se torna um fator decisivo para conquistar um corpo mais saudável.
O equilíbrio emocional, tão importante para emagrecer e manter o peso desejado é mais facilmente alcançado e se torna um fator decisivo para conquistar um corpo mais saudável.A dança virou quase uma mania. Surgem em toda parte academias que ensinam desde o tango até o zouk. Bares afastam mesas e cadeiras para abrir espaço para quem quer dançar. A dança de salão produz muitos benefícios do exercício físico e constitui uma alternativa para os que não se adaptam à rotina das academias. Em uma hora é possível queimar até 700 calorias.
Quanto maior a prática e a habilidade para dançar, maior será o gasto calórico, pois o ritmo será seguido com menos pausas.Dançar aumenta a freqüência cardíaca, estimula a circulação do sangue, melhora a capacidade respiratória e queima muitas calorias. A dança de salão é essencialmente uma atividade social e provoca uma sensação de bem-estar psicológico. Permite a troca de experiências, estimula o diálogo e aumenta a motivação.Homens e mulheres procuram a dança por motivos diferentes. Elas vão em busca de uma atividade prazerosa que possa aliviar as tensões do dia a dia e que facilite fazer novos amigos. Eles geralmente vão arrastados pelas esposas e namoradas. Os solteiros freqüentam os cursos de dança para conhecer pessoas ou para perder a timidez.Existe o preconceito de que dança de salão é "coisa de velho" e de que alguns ritmos, tais como o bolero, é "coisa careta". Ao freqüentar os salões de dança, esse conceito muda rapidamente e todos acabam adorando dançar.
Para aproveitar todos os benefícios dessa atividade e arriscar os primeiros passos, o ideal é freqüentar um curso de dança de salão. Mesmo que no começo pareça difícil sincronizar os passos com os do parceiro, com mais ou menos três meses de aula até os mais desajeitados já "fazem bonito".
A dança de salão está na moda e pode ser uma boa alternativa para queimar muitas calorias. Além disso, é possível conhecer um monte de gente e divertir-se para valer. Experimente, não há contra indicação.

Suor não é sinônimo de queima de gordura


Para muita gente, correr debaixo do sol do meio dia ou usar muita roupa enquanto se pratica esporte é sinônimo de emagrecimento, uma vez que acreditam que quanto mais transpirarem, maior será a queima de gordura.

Acontece que suar não emagrece.

Perde-se apenas água e sais minerais. Depois de uma sauna, por exemplo, a pessoa normalmente vai perceber uma redução em seu peso corporal, mas assim que ingerir o primeiro copo d'água, o líquido perdido vai sendo reposto e o peso acaba voltando ao normal. Segundo Vagner Bergamo, professor da Faculdade de Educação Física da Puc-Campinas, o organismo transpira para manter estável a temperatura interna do corpo. "O corpo humano sua para transferir o calor de dentro para fora e assim manter a temperatura interna do organismo entre 36 e 36,5ºC", explica. Caso contrário, a temperatura do corpo poderia aumentar a ponto de cozinhar os órgãos internos.O professor recomenda a prática de atividades físicas nos períodos mais frescos do dia, pela manhã ou no final da tarde.
"É importante que o indivíduo respeite o seu limite. Para se ter saúde é fundamental que a pessoa não estresse seu organismo.

A atividade física tem que provocar um certo cansaço, mas sempre associado ao prazer, sem sofrimento", orienta Bergamo. O suor é a secreção natural das glândulas sudoríparas, constituído de água (99%) e sais minerais (1%). Essas glândulas estão espalhadas por todo o corpo, mas se concentram nas axilas, mãos, pés, testa e dobras. Quando a temperatura interna do corpo ultrapassa os 37ºC, o suor age como um mecanismo de refrigeração: os vasos sanguíneos próximos à pele se dilatam e estimulam as glândulas sudoríparas a iniciarem o processo de transpiração. "Por isso é fundamental não bloquear esse processo com roupas pesadas. A recomendação é que se use roupas leves ao praticar qualquer atividade física mais intensa, para que o suor possa sair à vontade, caso contrário, o organismo pode sofrer fadiga", informa Bergamo. Quando a perda de líquido através da transpiração é muito intensa o indivíduo pode ficar desidratado, sofrer queda de pressão e até mesmo desmaiar.
No verão, as pessoas suam mais em virtude do aumento da temperatura ambiente. Mas, normalmente, quem está acima do peso transpira mais, uma vez que o acúmulo de gordura tende a reter o calor. Isso faz com que o corpo precise suar mais para refrigerar o organismo. Os magros, por sua vez, transpiram menos, graças à pouca gordura corporal, mas isso depende principalmente da herança genética. Suar também não desintoxica, porque a principal substância eliminada é a água e não as toxinas. Os rins são os órgãos responsáveis pela eliminação das substâncias tóxicas do organismo. Já que com a transpiração não se perde peso, o ideal é queimar gordura de uma maneira gradativa e saudável. Vagner Bergamo recomenda a queima de duas mil calorias por semana, que pode ser conseguida com 30 minutos de atividade física moderada, três vezes por semana.

Caminhar, correr ou andar de bicicleta são atividades ideais para isso. No entanto, até mesmo subir de escada ao invés de pegar o elevador, ou lavar o carro no fim de semana, podem ajudar a queimar calorias. "Com esse ritmo de perda de calorias, o indivíduo queima um quilo de gordura por mês. Ele perde gordura mas ganha saúde", afirma. Para perder um quilo de gordura é necessário queimar 7720 calorias.

quinta-feira, 28 de fevereiro de 2008

Que tal cuidar da alimentação?

  •  Alimente-se várias vezes ao dia, com um intervalo de três a quatro horas entre as refeições;
  •  Coma devagar, em um local tranqüilo, sem estar à frente da televisão, mastigando bem os alimentos;
  •  Repouse os talheres entre uma garfada e outra;
  •  Adote horários regulares para se alimentar;
  • Utilize como tempero: alho, cebola, salsa, orégano, hortelã, cominho, coentro, limão e vinagre; evite molhos à base de maionese, azeite e óleo;
  • Evite ingerir líquidos durante as refeições;
  • Comece sua refeição pela salada crua;
  • Se desejar repetir, coma mais saladas e não repita o prato principal;
  • Consuma de sete a dez copos de água por dia;
  •  Prefira produtos desnatados, como leite e iogurtes;
  •  Substitua queijos amarelos por queijos magros (ricota, cottage, queijo branco, cream cheese);
  • Prefira carnes magras (sem gordura aparente), pescados, aves sem pele e preparações assadas, cozidas ou grelhadas;
  •  Consuma diariamente frutas e hortaliças (legumes e verduras);
  •  Nas preparações, utilize óleo vegetal com moderação. Evite o consumo de manteiga;
  •  Diminua o consumo de massas, cereais, pães e doces;
  •  Evite consumir biscoitos, bolachas, chocolates, pudins, balas, frios, tortas, bolos, sorvetes, refrigerantes e preparações que contenham creme de leite, leite condensado e chantilly;
  •  Substitua produtos comuns por lights;
  • Deixe verduras e legumes lavados e preparados na geladeira;
  • Nos finais de semana, prepare lanches naturais com verduras (alface, agrião), legumes (tomate, pepino, beterraba, cenoura), atum ou frango desfiado, queijo branco ou ricota ou cottage, para variar sua alimentação.

Chocolate: aliado da saúde.

Antes que você se preocupe com os efeitos que o chocolate pode causar, saiba que essa guloseima é também uma aliada para seu bem-estar.
O cacau é rico em flavonóides, substâncias antioxidantes que inibem a produção dos radicais livres, que estão relacionados ao surgimento de doenças cardiovasculares", explica a nutricionista e professora do Centro Universitário São Camilo, Liliana Bricarello.A nutricionista indica o consumo de chocolates amargos e meio-amargos que são os que têm maior porcentagem de cacau. "Existem alguns produtos com até 70% de manteiga de cacau", menciona.Além de ser amiga do coração, essa guloseima também pode ser uma grande aliada durante a TPM. "O chocolate ativa a produção de serotonina que é um neurotransmissor do humor. Por isso é indicado em alguns casos de depressão e também para as mulheres durante o período pré-menstrual", esclarece Sylvana Braga, médica ortomolecular e nutróloga.
No entanto, não há nenhum estudo que comprove o efeito do chocolate sobre os sintomas da TPM. Já a prevenção de doenças cardiovasculares, devido a ação dos flavonóides, é atestada cientificamente.E, atenção para não exagerar. O chocolate é um alimento altamente calórico e gorduroso. "É preciso ter cuidado com a compulsão. Nada de andar com uma barra de chocolate na bolsa", adverte Sylvana.De acordo com a professora Liliana, não é preciso comer muito para receber os benefícios do chocolate. "50g por dia, o equivalente a um bombom, já é o suficiente".

Fonte: http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI1513777-EI1501,00.html

quarta-feira, 27 de fevereiro de 2008

Resposta à consulta de um internauta sobre funcionamento do Polar


O monitor de Frequência Cardíaca (também conhecidos como pulsímetro, cardio-frequencímetro ouMonitor de Ritmo Cardíaco ou HRM – Heart Rate Monitors) mais conhecido é o da marca finlandesa POLAR.

Estes monitores são constituídos por uma banda peitoral transmissora que detecta o sinal ECG - electrocardiográfico proveniente do nosso coração e o transmite através de uma onda electromagnética para o relógio/receptor de pulso, onde essa informação é digitalizada e exibida.

Quando nos exercitamos, a frequência cardíaca sobe rapidamente em proporção à intensidade do treino. Ao monitorizar esta frequência, podemos observar que quanto melhor nos exercitamos, melhor será o aproveitamento do nosso Sistema Cardiovascular. Esta informação permite-nos controlar o nosso desempenho durante o exercício, treinar num ritmo ideal, e o progresso pode ser acompanhado e medido, aumentando a motivação.

Permite-nos também receber um alerta sobre os limites de segurança máximo e mínimo baseados na nossa idade (220-idade no caso dos homens, e 230-idade no caso das mulheres). Atualmente existe uma variada gama que vão dos R$150,00 a R$3.000,00, tendo basicamente as seguintes funções:• Relógio digital / Cronómetro• Tempo total / Calorias do exercício • Frequência cardíaca contínua / média / máxima • Limites de zona alvo automáticos baseados na idade...outros com funções mais específicas, como:• Programas de exercícios • Treino intervalado (fc/%fcmax, ritmo, distância), etc...-


Usar um HRM é quase indispensável para o acompanhamento da atividade física.

terça-feira, 26 de fevereiro de 2008

Comecei a fazer musculação e sinto dor no corpo inteiro. É normal?

Sim.
O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Para 'cicatrizar' essas lesões, a primeira reação do organismo é provocar um processo inflamatório, que vem acompanhado pela dor. Após um período de 24 a 48 horas, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. A dor suportável é parte do mesmo processo que faz o músculo crescer Conforme seu corpo se adapta ao exercício, ela desaparece.
Veja post "a dor tardia" do dia 22/02/2008.

segunda-feira, 25 de fevereiro de 2008

Após quanto tempo deve-se mudar o treino de musculação?

Esta é uma pergunta frequente entre praticentes de musculação. Em geral, os exercícios que trabalham mais do que um músculo devem ser trocados depois de oito semanas. Esse é o caso, por exemplo, da flexão, que exercita prioritariamente os músculos do peito, mas que também trabalha os ombros e os braços. Outro exemplo é o agachamento, que estimula as coxas e os glúteos. Já os movimentos que exigem esforço apenas de um músculo, como o desenvolvimento de ombros e bíceps rosca, têm prazo de validade mais curto. Eles devem ser substituídos depois de quatro semanas. A razão para a troca constante é a de manter o desafio em alta. Sempre que o músculo se acostuma com o esforço, o estímulo é menor e, como conseqüência o crescimento também é menor.

Que tal começar um plano de corrida hoje. Afinal é segunda-feira

Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempinho para cuidar da saúde.

Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela frente.

As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar, mas não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher.

Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na prática do esporte sem uma orientação médica adequada.Certos cuidados devem ser tomados, principalmente por quem nunca praticou algum tipo de esporte. Confira a seguir algumas dicas e sugestões de especialistas.Os benefícios da atividade física- Lembra do estresse e da ansiedade? Pois bem, a prática da corrida ajuda (assim como toda atividade física) a liberação de endorfina (hormônio que propicia a sensação de bem estar) pelo organismo.

De bem com a vida, até o desempenho sexual recebe um upgrade.

- Aquelas gordurinhas podem deixar de ser um problema. Com a corrida, a pessoa passa a emagrecer devagar e de maneira saudável.

- Além de aumentar o condicionamento físico, a prática da corrida ainda ajuda a diminuir o índice de colesterol "ruim" no sangue - o que evita o entupimento dos vasos sanguíneos.

- O cooper ajuda no envelhecimento saudável da pessoa. Corre-se menos risco de ter doenças típicas do envelhecimento, como as coronarianas, a hipertensão, diabetes, osteoporose e artrose.


Preparando-se para a corrida

- Roupas leves e claras, que não retenham suor, são as mais indicadas para o esporte.

- Use tênis leves, com sistema adequado de amortecimento e que sejam flexíveis. Cada pé exige um tipo específico de tênis.

- Recomenda-se a ingestão de alimentos leves, sem gorduras, de uma hora e meia a duas antes da atividade física. Terminado o exercício, é necessário que se reponha os nutrientes perdidos, também com uma alimentação leve.

- Procure correr em pisos mais confortáveis, como terra e grama. Asfaltos e esteiras aumentam os riscos de possíveis lesões.

- Alongue-se antes e depois do exercício físico.


Sugestão de treino para iniciantes

Todos os especialistas são unânimes em aconselhar a qualquer pessoa que intente a começar um treino de corrida a pegar leve. Cada um tem seu ritmo próprio e sair correndo meia hora sem parar só ajuda o corpo a ganhar uma série de lesões.

Veja a seguir algumas dicas de treinos para iniciantes. Mas lembre-se, é fundamental a avaliação médica antes do início de qualquer atividade física!


Treino 1

1ª Semana: faça caminhadas de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana (distribuídos pela semana, por ex: um dia sim, outro não).

2ª Semana:continue caminhando, mas intercale caminhadas diárias de 40 e 50 minutos.

3ª Semana:se você já se sentir adaptado ao exercício, volte para 30 minutos de caminhadas, intercalando 5 minutos andando e 2 minutos de corrida.

4ª Semana: mantenha o tempo total de 30 minutos de caminhadas, mas aumente o tempo das corridas. Você pode variar de 5 minutos de caminhada e 3 de corridas ou 5 minutos de caminhada e 4 de corrida.


Treino 2

1ª Semana: comece caminhando 5 minutos e correndo 5 minutos, intercalando os exercícios durante 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.

2ª Semana: mantenha o ritmo para que seu organismo de adapte ao exercício.

3ª Semana: se você já se sente confortável, aumente para 10 minutos de caminhada e 10 minutos de corrida, durante 30 minutos.

4ª Semana: você pode aumentar novamente o tempo de corrida, desde que se sinta seguro. A idéia é que o aumento seja progressivo, respeitando suas limitações, até que você consiga correr os 30 minutos.


Treino 3

1ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 9 minutos caminhando e 1 minuto correndo. Faça isso duas vezes.

2ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 8 minutos caminhando e 2 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

3ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 7 minutos caminhando e 3 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

4ª Semana:comece com 15 minutos de caminhada. Depois, intercale 6 minutos caminhando e 4 minutos correndo. Faça isso duas vezes.

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2008

A dor tardia.

Você é daqueles que joga futebol de fim de semana?

Ou faz parte do grupo de ex-sedentários que começou a praticar academia há pouco tempo?

 

Quando se pratica esportes nessas condições (depois de um tempo de sedentarismo) é comum sentir dores musculares. É a chamada "dor do dia seguinte", ou "dor muscular tardia". Essa tensão é causada, entre outros fatores, pela falta de treinamento, mau preparo físico ou esforço muito intenso.

Este tipo de dor pode persistir a até 72 horas após a prática do exercício físico. Diferente da dor que atinge uma determinada parte do corpo, a dor muscular do dia seguinte é difusa, ou seja, não tem um foco específico.
Para esclarecer, há dois tipos de dor decorrentes do esforço físico. Uma delas é a que se sente imediatamente após a prática. Parece uma "queimação" no músculo, mas na verdade é o efeito do ácido lático acumulado no local. O outro tipo é justamente a dor do dia seguinte, que é resultado de inflamações causadas por microlesões nos tecidos musculares.
Esse sintoma se popularizou, nos últimos tempos, principalmente pela "moda" da academia. Os jogadores de futebol de fim-de-semana ou quaisquer esportistas eventuais, estão sujeitos a esse tipo de problema.

Em caso de dor do dia seguinte, a principal medida a ser tomada é reduzir a carga ou a intensidade do exercício no próximo treino. Entretanto, se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos treinos aliada à utilização de um antiinflamatório pode ser necessária.

Em caso de dúvida procure um médico.

 

quinta-feira, 21 de fevereiro de 2008

Índice glicêmico: cuidado com ele

O índice glicêmico se refere a velocidade em que os carboidratos se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformado em açúcar, já alimentos com alto nível glicêmico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.Ocorre que alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a liberação de insulina, o hormônio responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Acontece que esse estoque pode saturar, e a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura. Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade.Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.Veja a tabela de índice glicêmico baixo.

Produtos de padaria
Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109
 
Bebidas
Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97
 
Pães
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43
Núcleo de cevada, pão 55
Núcleo de centeio, pão 66
Centeio, pão 78
Hamburger, pão 87
Farinha de centeio, pão 92
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136
 
Cereais
Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119
 
Grãos de Cereal
Cevada 36
Centeio 48
Trigo núcleo 59
Arroz fervido 1 minuto 65
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Arroz Sunbrown Quick 114
Tapioca fervida com leite 115
Arroz fervido 6 minutos 128
Arroz Bolos 110
 
Biscoitos
Aveia biscoitos 79
Café matutino biscoitos 113
 
Derivados de Leite
Iogurte light com adoçante 20
Leite + 30g farelo de trigo 38
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Yakult (leite fermentado) 64
Sorvete light 71
Sorvete 87
 
Frutas e Derivados
Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em calda 67
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103
 
Legumes
Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões assados, enlatados 69
Lentinha verde enlatada 74
Feijões largos (feijões de fava) 113
 
Massas
Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64
 
Raízes e tubérculos
Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em vapor 93
Batata triturada 100
Cenouras 70
Batatas cozidas e trituradas 104
Batata assada microondas 117
Batata assada 121
 
Açúcares
Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Sacarose 92
Glicose (dextrose) 137
Glicose tabletes 146
Maltose 150
 

quarta-feira, 20 de fevereiro de 2008

Introdução ao sistema muscular (Parte 2)

Contração Muscular
O estímulo para a contração é geralmente um impulso nervoso que se propaga pela membrana das fibras musculares, atingindo o retículo sarcoplasmático (um conjunto de bolsas membranosas citoplasmáticas onde há cálcio armazenado), que libera íons de cálcio no citoplasma. Ao entrar em contato com as miofibrilas, o cálcio desbloqueia os sítios de ligação de actina, permitindo que se ligue à miosina, iniciando a contração muscular.Assim que cessa o estímulo, o cálcio é rebombeado para o interior do retículo sarcoplasmático e cessa a contração muscular.A energia para contração muscular é suprida por moléculas de ATP (produzidas durante a respiração celular). O ATP atua na ligação de miosina à actina, o que resulta na contração muscular. Mas a principal reserva de energia nas células musculares é a fosfocreatina, onde grupos de fosfatos, ricos em energia, são transferidos da fosfocreatina para o ADP, que se transforma em ATP. Quando o trabalho muscular é intenso, as células musculares repõem seus estoques de ATP e de fosfocreatina, intensificando a respiração celular, utilizando o glicogênio como combustível.


Tetania e Fadiga Muscular
A estimulação contínua faz com que o músculo atinja um grau máximo de contração, o músculo permanece contraído, condição conhecida como tetania. Uma tetania muito prolongada ocasiona a fadiga muscular. Um músculo fadigado, após se relaxar, perde por um certo tempo, a capacidade de se contrair. Pode ocorrer por deficiência de ATP, incapacidade de propagação do estímulo nervoso através da membrana celular ou acúmulo de ácido lático.
Antagonismo muscularA movimentação de uma parte do corpo depende da ação de músculos que atuam antagonicamente. Por exemplo, a contração do músculo bíceps e o relaxamento do tríceps, provocam a flexão do membro superior.

Fibras musculares lentas e rápidas
As fibras musculares esqueléticas diferem quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo levar um tempo de até 5 vezes maior do que as rápidas para se contrair.As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias, maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar gás oxigênio. As fibras rápidas, pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.Esses dois tipos de fibras podem ser diferenciados apenas ao microscópio por meio de corantes especiais.

Tônus muscular
Os músculos mantêm-se normalmente em um estado de contração parcial, o tônus muscular, que é causado pela estimulação nervosa, e é um processo inconsciente que mantém os músculos preparados para entrar em ação. Quando o nervo que estimula um músculo é cortado, este perde tônus e se torna flácido. Estados de tensão emocional podem aumentar o tônus muscular, causando a sensação física de tensão muscular. Nesta condição, gasta mais energia que o normal e isso causa a fadiga.

Introdução ao sistema muscular (Parte 1)

Os músculos são órgãos constituídos principalmente por tecido muscular, especializado em contrair e realizar movimentos, geralmente em resposta a um estímulo nervoso.
Os músculos podem ser formados por três tipos básicos de tecido muscular:



Tecido Muscular Estriado Esquelético
Apresenta, sob observação microscópica, faixas alternadas transversais, claras e escuras. Essa estriação resulta do arranjo regular de microfilamentos formados pelas proteínas actina e miosina, responsáveis pela contração muscular. A célula muscular estriada chamada fibra muscular, possui inúmeros núcleos e pode atingir comprimentos que vão de 1mm a 60 cm.

Tecido Muscular Liso
Está presente em diversos órgãos internos (tubo digestivo, bexiga, útero etc) e também na parede dos vasos sanguíneos. As células musculares lisas são uninucleadas e os filamentos de actina e miosina se dispõem em hélice em seu interior, sem formar padrão estriado como o tecido muscular esquelético.
A contração dos músculos lisos é geralmente involuntária, ao contrário da contração dos músculos esqueléticos.

Tecido Muscular Estriado Cardíaco
Está presente no coração. Ao microscópio, apresenta estriação transversal. Suas células são uninucleadas e têm contração involuntária.

Sarcômeros
As fibras musculares esqueléticas têm o citoplasma repleto de filamentos longitudinais muito finos, (as miofibrilas) constituídas por microfilamentos das proteínas actina e miosina. A disposição regular dessas proteínas ao longo da fibra produz o padrão de faixas claras e escuras alternadas, típicas do músculo estriado.
As unidades de actina e miosina que se repetem ao longo da miofibrila são chamadas sarcômeros. As faixas mais extremas do sarcômero, claras, são denominadas banda I e contém filamentos de actina. A faixa central mais escura é a banda A, as extremidades desta são formadas por filamentos de actina e miosina sobrepostos, enquanto sua região mediana mais clara, (a banda H), contém miosina.




Teoria do deslizamento dos filamentos
Quando o músculo se contrai, as bandas I e H diminuem de largura. A contração muscular se dá pelo deslizamento dos filamentos de actina sobre os de miosina. Essa idéia é conhecida como teoria do deslizamento dos filamentos.
Nas pontas dos filamentos de miosina existem pequenas projeções, capazes de formar ligações com certos sítios dos filamentos de actina quando o músculo é estimulado. As projeções da miosina puxam os filamentos de actina como dentes de uma engrenagem, forçando-os a deslizar sobre os filamentos de miosina, o que leva ao encurtamento das miofibrilas e à conseqüente contração da fibra muscular.


Crescer e crescer


Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético.

As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.
Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo importante o descanso para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.
Assim, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP.

Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. No entanto, apesar da situação promissora, a utilização de creatina e glutamina com o objetivo de estimular a massa muscular ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atuais são totalmente empíricos. Um esquema coerente com a fisiologia, embora de eficácia ainda não estabelecida, é a utilização antes do treino de duas ou três gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina; após o treino, duas gramas de glutamina, e mais duas tomadas de uma grama de glutamina a cada 3 ou 4 horas.
Existem muitas atitudes de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular. A compreensão e dedicação a essas condutas podem contribuir muito para o progresso da massa muscular, e mesmo para os mais ambiciosos atletas, podem ser alternativas seguras para as perigosas drogas anabolizantes.


terça-feira, 19 de fevereiro de 2008

Exercício aeróbico elimina a massa muscular?

 Depende de uma série de fatores. Se você não se alimenta direito antes de treinar e, conseqüentemente, o nível de nutrientes como carboidrato e proteína, fundamentais para a construção dos músculos, está baixo em seu organismo, ele vai buscá-los nos músculos como combustível para os exercícios, e isso diminui a massa magra. O mesmo pode acontecer quando há excesso de malhação (são feitasadequada às suas atividades - de preferência, com refeições de três em três horas, incluindo todos os nutrientes necessários -, e o seu treino, bem equilibrado, não há esse risco.
Neste caso bom senso é fundamental.

segunda-feira, 18 de fevereiro de 2008

Radical jamais

Quem está acima do peso, geralmente entra num estado de ansiedade muito grande quando resolve tomar a decisão de começar uma dieta de restrição calórica. Aí, acaba se deixando levar pelas propostas mirabolantes das chamadas "dietas da moda".
Muitas dietas são extremamente radicais,restringindo a alimentação do indíviduo a um determinado grupo de produtos,como por exemplo a dieta das proteínas ou a dieta das frutas ou dos líquidos.
Segundo nutricionistas, o problema maior é que o organismo se adapta ao que a pessoa come. Ao se fazer a ingestão de um único tipo de alimento, o metabolismo fica mais lento e quando a pessoa voltar a comer de tudo,ele ainda continuará lento,fazendo com que a pessoa engorde mais facilmente.
Outro problema são as dietas que pregam a restrição total de carboidratos, o que pode levar o organismo a um quadro de hipoglicemia,principalmente se junto com a dieta se estiver realizando alguma prática física constante. Carboidrato é energia vital para o organismo e pode ter sua quantidade reduzida, mas nunca suspensa.


Fonte: http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=percapeso&tipo=1&url_id=3354

sexta-feira, 15 de fevereiro de 2008

Quais os efeitos (positivos e negativos) dos exercícios abdominais sobre a coluna ?


Segundo Michael Yessis, Ph.D. - EUA - em entrevista na revista Sprint - jan/fev/1999 , na execução de um abdominal é muito importante retificar a coluna antes de começar o exercício. Fazendo isso, gira-se a pelve para trás, o que previne o músculo ílio-psoas de tracionar a coluna lombar, provocando um posicionamento hiperestendido. Isso mantém a coluna em uma posição segura durante a execução do movimento. Também deve ser ressaltado que a flexão de joelhos e a retirficação da lordose lombar removem cerca de 30 kg de pressão da região lombar. Essa análise é baseada na execução de exercícios abdominais juntamente com a flexão de quadris. Portanto, é importante que os músculos abdominais estejam contraídos para impedir qualquer hiperextensão da coluna durante estágios iniciais dos exercícios abdominais. Uma vez que se esteja em movimento, e a coluna já esteja fletida, não existe o risco de psoas tracionar a coluna vertebral para um posicionamento de hiperextensão. A ação dos flexores do quadril na flexão abdominal é muito discutida. A maior parte das autoridades concordam com o fato de que os flexores do quadril não devem ser acionados nas fases iniciais da flexão abdominal, para prevenir a ocorrência da hiperextensão da coluna. Isso é particularmente importante para as pessoas que possuam problemas na coluna, especialmente na região lombar. Mas não há grande problema dos flexores do quadril estarem sendo ativados nos estágios finais do exercício. Na realidade estará se obtendo um benefício duplo - o desenvolvimetno simultâneo da musculatura abdominal e dos flexores do quadril. Quando se prendem os pés, as pernas ficam estabilizadas e os flexores do quadril são acionados para manter a rotação da pelve, enquanto se completa a flexão abdominal. Mas isso é seguro desde que se tenha retificado previamente a coluna lombar, através da contração dos músculos abdominais. Vale observar a ação dos abdominais sobre a coluna: uma forte estrutura da parede abdominal mantém os internos em seus lugares. Quando se possui um abdômen protuberante, se impôe um grande estresse sobre a coluna, que pode causar pinçamentos nervosos e, consequentemente, provocar dores nas costas. Nos casos mais severos, a dor se reflete pelos membros inferiores. Este quadro é conhecido como dor ciática, uma vez que ocorre o pinçamento do nervo ciático. Portanto, uma musculatura abdominal forte mantém a coluna em seu posicionamento normal, ligeiramente hiperestendida. s Além disso, musculos abdominais bem desenvolvidos são necessários para todos os os indivíduos, principalmente atletas, os saltadores no atletismo, fisiculturistas, ginástas, etc.

Uma coluna saudável depende de uma boa manutenção dos músculos paravertebrais, intercostais e dos abdominais que são os grupos responsáveis pela proteção da coluna. As dores lombares, por exemplo, podem ter, entre outros fatores, origem num abdome fraco. Os efeitos negativos só existem se os exercícios abdominais forem feitos de forma inadequada, com exageros e ou sem orientação profissional.

No mais, exercícios abdominais só trazem benefícios e não deve ser dado "só" um enfoque estético como normalmente estamos acostumados a ver. Um abdome bem desenvolvido ajuda a manter um bom funcionamento dos intestinos e a manter os órgãos internos nas suas posições anatômicas. Portanto, o apelo maior deveria ser dado à questão da saúde. Abdome bom, coluna boa.


quinta-feira, 14 de fevereiro de 2008

Resposta a uma consulta sobre celulite


Perunta: Ginástica combate a celulite?

Minha Resposta: Não resolve mas pode reduzir o problema.
Uma das causas da celulite é o acúmulo de gordura localizada nas coxas e bumbum. Esse depósito pode ser reduzido pelas atividades aeróbicas que usam gordura como combustível.
A musculação ajuda a melhorar o aspecto casca de laranja. Se você aumentar a massa muscular, os blocos de colágeno que envolvem as células de gordura ganham uma forma mais uniforme, já que ficam achatados entre o músculo e a pele.
Vai aqui um exemplo de belas coxas para inspirar nossas atletas.

quarta-feira, 13 de fevereiro de 2008

Meu reino por um suplemento (Parte 2)

Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula.
Aposte nos carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida e futebol). Além de energéticos, eles evitam que o corpo consuma a proteína muscular antes da gordura. Traduzindo, preservam os ombros e os tríceps que você acabou de malhar

Maltodextrina
O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose
O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
Como é encontrado: cápsulas e pó.
Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel
O que é: mix de carboidratos, como latodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica
O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
Como é encontrado: pó.
Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).
Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

segunda-feira, 11 de fevereiro de 2008

Meu reino por um suplemento (Parte 1)


O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado . Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado.

Não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.


AFINAL, O QUE SÃO?
Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular, Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.



QUAL O MAIS APROPRIADO?
É essencial saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que você quer alncaçar, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte.


COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na grande variação dos preços.

Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.

Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde.

sexta-feira, 8 de fevereiro de 2008

Por incrível que pareça correr envelhece

É verdade. Correr envelhece se houver exagero.

A explicação é simples: 1% do oxigênio que inspiramos vira radicais livres, substâncias responsáveis pelo nosso envelhecimento. Durante um exercício intenso, respiramos mais e, portanto, a oxidação das células e a produção dos tais radicais é aumentada.

Feita com moderação, a atividade protege contra o envelhecimento. Mas quando é muito intensa, como corridas diárias de mais de uma hora, o resultado é invertido.

Uma dieta balanceada, com muitas frutas, verduras e legumes, alimentos ricos em antioxidantes, pode compensar o prejuízo.

Na esteira o que é melhor para emagrecer: andar rápido ou correr devagar?

As pesquisas indicam que tanto faz.
Na caminhada consumimos mais gordura e na corrida mais carboidrato.
Na primeira, o gasto calórico é maior durante o exercício. Em compensação, a corrida proporciona um aumento no metabolismo depois da atividade. Ou seja: é possível continuar gastando calorias mesmo em repouso.
Já o uso dos músculos depende da intensidade da atividade. Quanto mais rápido for o seu ritmo, maior será o trabalho dos quadríceps, glúteos, panturrilhas e posteriores das coxas.
Conclusão: fique com o exercício que gosta mais, sem esquecer que a corrida oferece maior risco de lesões.
E atenção ao tênis. É legal ter dois pares e revesar o uso para que o calçado retorne à posição inicial completamente.

quinta-feira, 7 de fevereiro de 2008

Consulta de internauta sobre poder emagrecedor da erva Sene

Pelo que pude concluir das pesquisas sobre a erva Sene ela possui propriedades purgativas, laxativas, depurativas e febrífugas, tomando-se o chá das folhas.
O Sene (Cassia angustifolia) é uma planta originária do sul da Índia e nordeste da África e vem sendo utilizado por suas propriedades fitoterápicas desde o século IX.
Uma colher de suco das folhas, tomada três vezes ao dia, ajuda a eliminar as manchas do corpo. É planta abortiva.
Seu uso forte não é recomendado na gravidez.
O Sene não deve ser tomado por tempo prolongado. Pode afetar a flora intestinal.

Ou seja, mais uma novidade a ser evitada como auxiliar do emagrecimento.
Como sempre se for usar um medicamento, mesmo que fitoterápico, procure um médico.

Seu corpo precisa de quê?


Alimentos devem ser escolhidos pelo sabor, pela cor, pelo cheiro e também pelo trabalho que fazem silenciosamente no organismo. Você sabe reconhecê-los?

REGULADORES: verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam este grupo de alimentos. São necessários para todas as funções metabólicas, fortalecem o sistema imunológico, regulam a digestão e ajudam o bom funcionamento do intestino. Para que você consuma a quantidade certa diariamente, faça de seu prato um mapa colorido, já que a presença de determinadas vitaminas e substâncias antioxidantes pode ser sinalizada pelas cores dos vegetais. Alimentos vermelhos, como goiaba e melancia, têm licopeno, que previne o câncer de próstata; os verdes contém ferro, que afasta o risco de anemia; os laranjas e os amarelos, betacaroteno, bom para os olhos, e assim por diante.
As fibras são indispensáveis na composição da dieta porque ajudam a reduzir o mau colesterol, prevenindo assim o aparecimento de doenças cardiovasculares, e a controlar os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas (laranja, maçã), vegetais (cenoura), farelos de aveia e leguminosas. As insolúveis são encontradas em folhas cruas, grãos de cereais – como milho, soja e grão-de-bico – e frutas consumidas com casca, como maçã, pêra e ameixa. Esse tipo de fibra atua na prevenção de problemas corriqueiros, como a constipação intestinal, e de doenças graves, como o câncer colo-retal.
Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café da manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.

CONSTRUTORES: carnes magras, frango, peixe, ovos (basicamente, a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. São esses tipos de alimentos que formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. Então, são necessárias 130 g diárias para quem pesa 70 kg e faz musculação e cerca de 70 g diárias para quem não pratica atividade física.
Sugestão: beba leite ou coma queijo branco no café da manhã e no lanche da tarde; inclua sempre carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.


ENERGÉTICOS: massas e pães, ricos em carboidratos, são combustíveis eficientes para manter os músculos em funcionamento. Durante a atividade física, a reserva de carboidratos é usada como primeira fonte de energia. Assim, é importante ter um estoque disponível antes de se exercitar, repor o suprimento durante – caso o treino ultrapasse 60 minutos – e adicionar alto teor de carboidratos à refeição depois da atividade física, a fim de ajudar o corpo a se recuperar do desgaste. Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares – encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período de tempo mais prolongado, estão nos amidos.
Sugestão: inclua uma fonte de alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café da manhã e no lanche da tarde; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.


DOIS AMIGOS E UMA INIMIGA
Você não enxerga essas substâncias, mas elas estão presentes, para o bem ou para o mal, nos vegetais e em muitos produtos industrializados à venda nos supermercados. Fique atento.
Elementos fitoquímicos: são substâncias presentes em frutas, folhas e legumes (fito, em grego, quer dizer planta) que não são consideradas nutrientes, como as vitaminas, mas que atuam como antioxidantes ou como "braços direitos" do sistema imunológico, ajudando a prevenir doenças. Principais fitoquímicos: compostos sulfurosos, encontrados em vegetais como alho, cebola, alho-poró e cebolinha; isoflavona, presente na soja; isocianatos, em vegetais como brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho, agrião, nabo e rabanete.
Antioxidantes: estão em alimentos que contêm vitaminas C (frutas cítricas) e E (óleos vegetais) e betacaroteno (frutas e legumes amarelo-alaranjados). Os antioxidantes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que podem lesar as células e provocar de envelhecimento a câncer.
Gorduras trans: a vilã da vez ganhou o apelido de trans, que vem de transversa. É um tipo de gordura altamente prejudicial, porque adere às paredes das artérias formando placas de gordura, que levam ao infarto e ao acidente vascular cerebral (derrame). Estão presentes em sorvetes de massa, margarinas, tortas à base de massa podre, bolos prontos, salgadinhos tipo snacks e biscoitos. As redes de fast food vêm adotando o óleo de palma, um substituto da gordura hidrogenada, capaz de manter o aspecto crocante dos alimentos fritos sem aumentar o colesterol nem invadir o coração.


FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS
Os produtos trazem na embalagem informações importantes para a sua saúde.
Aprenda a decifrá-las.
Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Dão uma pista de quanto você pode – ou deve – consumir. Uma porção de 30 g (quatro unidades) de biscoito, por exemplo, pode conter 153 kcal (igual a 643kJ).
Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.
Gorduras saturadas: altos índices de %VD (percentual de valores diários) apontam que aquele alimento tem grandes quantidades de gordura saturada.
Gorduras trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 g desse tipo de gordura por dia.
Fibra alimentar: produtos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.
Sódio: prefira os alimentos que têm baixos índices de %VD em sódio.


Fonte:Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)

Suplementar ou não suplementar? Eis a questão.

Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa . Por exemplo, algumas cápsulas ou colheres de proteína são suficientes para fornecer ao seu corpo uma quantidade que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

sexta-feira, 1 de fevereiro de 2008

É cada uma


Clique na imagem e veja o porquinho queimando gordura.

Resposta a uma consulta sobre processo de queima de gordura




Pergunta: Pratico exercícios a muito tempo e não emagreço, como pouco e não emagreço, como funciona a queima de gordura?

Minha resposta:
Para início de conversa temos que compreender como nosso corpo utiliza e queima a gordura.
Se este processo fosse simples ou fácil não haveria problema de obesidade no mundo.
A gordura, assim como os açúcares, são elementos essencialmente energéticos, ou seja, existem para que nosso corpo consiga ter energia para suas atividades cotidianas. Fica fácil de entender que se a gordura é uma fonte de energia, é só fazermos algum tipo de atividade que iremos gastar dessa energia.
Então pronto! É isso... Infelizmente não. Em cada tipo de situação o corpo privilegia o armazenamento da energia e quando você faz uma atividade física, o corpo começa a reduzir o gasto de gordura e a aumentar o gasto de açúcares.
É um balanço entre nossa alimentação e o gasto calórico que faz o nosso corpo entrar em forma.
Por exemplo, temos que andar quase trinta minutos para perder apenas uma fatia fina de um bolo.
Outra coisa interessante, toda vez que você aumentou a freqüência cardíaca aumentou o consumo de açúcar e diminuiu a consumo de gordura.
O corpo tem dessas coisas...

Agora, pense na seguinte experiência: em dois potes com a mesma quantidade de álcool e de óleo é colocado fogo. O que acontece é que enquanto nem conseguimos fazer o óleo pegar fogo, o álcool já acabou. Para o óleo pegar fogo é necessário esquentá-lo primeiro. Só assim conseguimos fazê-lo pegar fogo. Note que o álcool acaba rapidamente ao contrário do óleo.
Duas conclusões são importantes: a primeira é que o álcool gera energia por um curto período, enquanto o óleo mantém a geração de energia (ou seja, fica pegando fogo) por mais tempo. E que é muito mais fácil consumir a energia do álcool do que do óleo (que necessitou ser aquecido).

O corpo queima quimicamente a gordura (tal qual o óleo) e o carboidrato (tal qual o álcool), para aproveitar a energia gerada nas atividades de nosso cotidiano.
Durante o dia o corpo prefere usar a gordura para nossas atividades e quando fazemos exercícios, aonde precisamos de energia rapidamente, o corpo começa a usar do açúcar a ponto de que num exercício extenuante o corpo usa praticamente apenas o açúcar.

Então, o negócio é ficar sentado que estamos emagrecendo? Isto é uma verdade. O problema é que comemos. Você sentado o dia inteiro irá usar algo em torno de 100 g de gordura que correspondem a aproximadamente 800 calorias.

O pior é que o corpo humano consegue fabricar a sua própria gordura.

Enfim: queimar gordura é uma ciência.

Quanto tempo depois da malhação devo me alimentar?

Imediatamente após o treino.
 
Quando levantamos peso ou mesmo quando corremos ou nadamos as fibras musculares são rompidas. Este processo de rompimento das fibras acontece de acordo com o esforço em cada tipo de atividade física. Este esforço, por sua vez, depende da estrutura geral do praticante da atividade.
 
Assim, seja qual for sua estrutura e qual for a atividade física, os rompimentos das fibras musculares acontecem e, para se recuperar, o corpo necessita de alimentos ricos em carboidratos (como fonte de energia) e de proteína (como material para a construção dos músculos).
 
Se você estiver se sentindo ofegante e agitado após o treino, aguarde até a respiração voltar ao normal para se alimentar sem risco de prejudicar a digestão.

Qual aparelho é o mais indicado para ter em casa: bicicleta ou esteira?

Segundo o consultor de fitness Alméris Armeliato, a bicicleta é a melhor opção. "O impacto proporcionado pelo aparelho é menor, com menos risco de provocar lesões. E você pode regular a carga e trabalhar a musculatura da perna com mais intensidade", explica o especialista. Além disso, a bicicleta é mais confortável do que a esteira na hora de ler ou assistir televisão e ocupa menos espaço físico. Na hora da compra, escolha um fabricante que dê assistência técnica e um modelo que ofereça medidor de freqüência cardíaca, banco de gel (pois uma das desvantagens da bicicleta é o desconforto), presilha no pedal e um bom prazo de garantia.

Fonte: http://www.cdof.com.br