segunda-feira, 31 de março de 2008

Fitness: seu significado

A palavra "Fitness", tem origem no inglês e significa: O Estado de se ter o corpo bem condicionado; Ter aptidão Física. No popular "malhado"," estar em forma".
Ou poderá ter a conotação de atividade física de acordo com a frase em inglês. Ex: I´m doing exercises to improve my fitness level - Estou me exercitando para melhorar meu nível de condicionamento(nível de treinamento).
E a palavra "Fit" significa estar em "boa forma". Fonte: Longman - Dictionary of American English -1983.
E para um indivíduo estar bem condicionado, ele precisa estar dentro dos padrões de treinamento para atingir tais resultados.
Precisa, primeiramente, aderir a um programa de treinamento que tenha como objetivo os seguintes componentes:
   -Eficiência cardiovascular e resistência aeróbica;
   -Força e resistência muscular localizada;
   -Flexibilidade;
   E boa composição corporal, ou seja, sem excessos no % de gordura e boa massa magra

Porque algumas pessoas não conseguem bons resultados no treinamento com pesos?

TREINANDO DEMAIS:
Muitas séries, muitos exercícios, muito volume, muito tempo. Isto é comum nas academias. Existe uma tendência de se acreditar que quanto mais, melhor. Na verdade, o meio termo (ideal de cada um) é o melhor. Cada praticante deve descobrir o quanto treinar para conseguir os resultados almejados e este é o maior desafio para quem trabalha em musculação. Isto leva tempo para aprender observando o corpo, testar, tentar, acertar e errar. Devemos descobrir o que melhor funciona e treinar da maneira que dá melhores resultados. Há um consenso de que a musculação não é uma atividade de longa duração, mas sim de intensidade. Grandes campeões treinam menos de uma hora por dia, porém com intensidade, pesado o suficiente para conseguirem completar as repetições estipuladas.

TREINAMENTO ERRADO:
Movimentos incorretos, peso demais, descanso longo entre exercícios. Outra situação comum é ver pessoas colocando muito peso nos exercícios e executá-los de maneira incorreta, deixando a desejar na eficiência. Passa-se a solicitar músculos adjacentes, estabilizadores, para conseguir mover o peso excessivo e o músculo alvo acaba não trabalhando o suficiente. Há também os que executam exercícios fugindo da biomecânica correta, muitas vezes porque aprenderam de forma errada. Descansar muito entre as séries faz com que a intensidade do treino caia - evite conversar entre uma série e outra.

ATIVIDADES ADICIONAIS:
Outras modalidades de ginástica ou esporte. Muitos praticantes dos exercícios com pesos também fazem outras formas de atividade física, gerando em alguns casos um grande desgaste, que pode interferir no desenvolvimento muscular. Se as atividades forem controladas em seu todo, com intervalo de descanso e bom suporte nutricional, não haverá problemas, mas deve-se dosar as atividades com bom senso.

ALIMENTAÇÃO INCORRETA:
A nutrição correta é importantíssima para qualquer pessoa que pratica exercícios. Sem uma alimentação voltada a recuperar e super compensar o desgaste ocasionado pela prática dos exercícios com pesos, não se conseguem resultados.

POUCO INTERVALO ENTRE TREINOS:
É necessário dar tempo suficiente entre um treino e outro, para que o organismo consiga recuperar-se e obter progresso na aquisição de volume muscular. Se o praticante não respeitar o tempo de recuperação, não conseguirá bons resultados. O tempo de recuperação pode variar conforme o desgaste ocasionado por um treino, podendo ir de 24 a 72 horas, ou mais.

NÃO MUDAM O TREINO OU MUDAM DEMAIS:
É necessário, periodicamente, fazer mudanças nos programas de treinamento, principalmente se o resultado não estiver satisfatório. Há também os que mudam o treino a toda hora, não permitindo ao corpo dar os sinais de que o programa funciona, ou não. Deve-se montar o programa de treino e executá-lo por um período suficiente para perceber os resultados e só então introduzir mudanças.

TREINO INSUFICIENTE E MUITAS FALTAS:
São inúmeros os atletas que faltam aos treinos, freqüentam pouco as academias ou fazem delas pontos de encontro social e assim, evidentemente, não estimulam o corpo o suficiente para obterem resultados.

PROBLEMAS EMOCIONAIS:
O desgaste emocional pode estressar, catabolizar mais do que o desgaste físico. Procure manter a calma e direcionar o máximo de sua energia para os objetivos físicos. O prazer da prática e os resultados acabarão por equilibrar seu emocional.

GENÉTICA, O FATOR DECISIVO:
Este é o fator mais importante para se conseguir grandes volumes musculares. Dorian Yates, muitas vezes Mr. Olímpia, fez o seguinte comentário: "Ser um atleta de musculação se divide entre seu sonho de ser grande e seu potencial genético". Todo mundo consegue resultados treinando com pesos, mas aqueles com bom potencial genético evoluem muito mais. Muitos acham que a droga faz a diferença, mas ela não faz ninguém ser campeão, o diferencial é a genética. Hoje em dia o mundo da musculação está globalizado e o acesso a informações sobre técnicas de treinamento, suplementos, equipamentos e testemunhos da ciência é generalizado, então por que somente um é o campeão? Ou então, porque alguns conseguem resultados excelentes, enquanto outros dedicando-se tanto ou mais e não evoluem além de um certo ponto? A resposta é: Genética! Está provado que os grandes campeões são fruto de genética privilegiada, além de disciplina e perseverança nos treinos e nutrição adequada.

sexta-feira, 28 de março de 2008

Revistas afetam imagem corporal de homens, diz estudo

Uma pesquisa britânica sugere que homens que lêem revistas masculinas podem ficar obsessivamente preocupados com sua imagem, exagerando nos exercícios e até tomando esteróides.
O estudo da Universidade de Winchester, publicado na revista especializada Personality and Individual Differences, afirma que os homens jovens que lêem regularmente estas revistas têm mais probabilidade de se exercitarem em excesso."A mensagem nas principais revistas para homens jovens é de que é preciso desenvolver um físico musculoso para atrair uma parceira de qualidade", disse o pesquisador e psicólogo David Giles.
"Os leitores absorvem esta mensagem, que cria ansiedades a respeito da realidade de seus corpos e leva a tentativas cada vez mais desesperadas de modificá-lo", acrescentou.
 
Obsessão
Giles e a pesquisadora Jessica Close examinaram 161 homens com idades entre 18 e 36 anos para examinar a influência das revistas masculinas na imagem que tinham do próprio corpo e na vontade de desenvolver os músculos. Cada um dos voluntários indicou quais revistas liam ou compravam regularmente, entre as mais famosas da Grã-Bretanha, como Loaded e FHM.Os pesquisados também tinham que especificar se estavam em um relacionamento, dar informações sobre hábitos alimentares, programa de exercícios e atitude em relação à própria aparência.Ao analisar os resultados, os pesquisadores descobriram que os que liam estas revistas com mais regularidade pensavam em tomar esteróides ou usar suplementos energéticos ou proteína como parte de sua dieta, além de programas de exercícios para melhorar a aparência.
"Cada vez mais homens e mulheres desenvolvem suas idéias de como deve ser sua aparência a partir das imagens divulgadas na mídia", afirmou Giles.
"O volume de conteúdo está crescendo e é uma armadilha principalmente para jovens, porque leva a obsessões a respeito de seus corpos", acrescentou.
 
Solteiros x Comprometidos
O estudo encontrou diferenças de atitude entre homens solteiros e homens que estavam em um relacionamento."O efeito era mais forte entre homens solteiros que entre aqueles estavam em um relacionamento. Isto sugere que homens que estão em um relacionamento são menos ansiosos em relação à sua imagem", disse Giles.
"Mas também pode significar que eles simplesmente têm menos tempo para ir à academia quando têm uma parceira", acrescentou.
A professora Naomi Fineberg, psiquiatra que lidera um serviço de tratamento para pessoas que sofrem de transtorno obsessivo compulsivo, afirmou que homens e mulheres sofrem igualmente de transtornos relativos à imagem corporal.
"Não podemos afirmar com certeza se estas revistas podem estar causando isso, mas é possível que fatores culturais sejam importantes", afirmou.
 

Regras básicas para prática de exercícios

  1. Só praticar exercícios sob orientação.
  2. Realizá-los com regularidade.
  3. Transformar o exercício numa fonte de lazer.
  4. Fazer os alongamentos e o devido aquecimento antes de praticar qualquer tipo de exercício.
  5. Exercitar-se até se sentir "agradavelmente" cansado.
  6. Não querer fazer tudo de uma vez e só uma vez.
  7. Procurar o exercício mais adequado para as características do seu próprio corpo.
  8. Praticar exercícios que requeiram movimentos fáceis e envolvam todos os grupos musculares.
  9. Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo.
  10. Nunca praticar uma atividade só no fim de semana, principalmente se não estiver com alguma preparação física.
  11. Antes de se envolver num programa de exercícios, submeter-se a uma avaliação com o seu médico e procurar orientação de profissionais especializados.
  12. Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intensa a prática do exercício, maior a perda de água e sais minerais. Por isso beba muita água antes, durante e após o treino.
  13. Se nunca foi adepto de ginástica ou de algum desporto, o preferível é caminhar.

quinta-feira, 27 de março de 2008

As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento

Você já parou para observar a diferença do físico de um maratonista e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista? Torna-se óbvio que existe uma diferença e como a musculatura esquelética reage a diferentes formas de treinamento.
Antes de nos lançarmos em frente , vamos determinar do que basicamente é composto o músculo:
- De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofibrilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, miosina, troponina e tropomiosina.
- De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que é um líquido gelatinoso intracelular.
- De aproximadamente 10-20% de mitocôndria, que é um fator enegético contido em cada célula.
- De componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de gordura, glicogênio, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante.


O treinamento de característica aeróbica resulta no aumento da massa miocondrial, de enzimas oxidaivas e densidade capilar. O treinamento de característica anaeróbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento o volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo.

Porém, ainda não é tão simples. Ocorre que existem diferentes tipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o número de fibras que cada indivíduo tem, também a porcentagem do tipo de fibra muscular é determinada geneticamente. As fibras musculares podem ser classificadas em dois granes grupos (ainda existem as fibras intermediarias): Fibras anaeróbicas, tipo II ou branca e Fibra aeróbica, tipo I ou vermelha, cada grupo tem as suas subdivisões, mas não nos deteremos nelas e sim nas características gerais:

A. As fibras anaeróbicas são mais rápidas e não dependem do oxigênio como fonte de energia e sim de substancias energégicas encontradas entro da celula denominada de trifosfato adenosina (ATP) e fósforo creatina (CP). Estas fibras só podem ser acionadas por curto período de tempo.
As fibras aeróbicas como já diz o nome, utilizam o oxigênio como fonte de energia para a sua contração e podem trabalhar por longos períodos de tempo.
B. Ambas as fibras têm capacidade de produzir energia aeróbia e anaeróbia. Nenhuma fibra é completamente aeróbia ou completamente anaeróbia; pode, sim, haver predominância de uma ou e outra.
C. Há uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaeróbias deixam prograssivamente de ser recrutaas e as aeróbias passam a predominar.
D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tonam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas são cerca de 22% maiores em diâmentro que as vermelhas. Por isso, culturistas campeões parecem ser geneticamente mais dotados e fibras brancas.
E. A fibra muscular pode modificar a sua característica até determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistência numa fibra branca e aumentar a potência e a força da fibra vermelha através de um programa específico de treinamento. Contudo, é mais fácil conseguir modificações no sentido aeróbio, ou seja, é mais fácil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distância do que um maratonista passar a realizar provas curtas.

Depois destes conhecimentos fisiológicos básicos sobre o crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um.
Para nós culturistas, toda esta história relacionada com o metabolismo aeróbio (mitocôndria, enzima oxidativa etc...) não diz respeito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades aeróbias em concordância com o treinamento com pesos por questões relacionadas à saúde. Na verdade, o músculo cresce devido a hipertrofia da fibra muscular ou talvez também por hiperplasia. Mas se você estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para manter a saúde, cerca de 20-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana é o suficiente para a maioria de nós, muito embora atletas competitivos realizem muito mais aerobiose em fase pré-competitiva, dependendo da quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder.

Fonte: http://www.marombapura.com.br/index.php?option=com_content&task=view&id=62&Itemid=50

Qual o horário propício para tomar Whey Protein, BCAA e Creatina?

Para tomar a Creatina, o melhor horário é antes do treino, pois a finalidade do seu uso é para ressíntese de ATP.
O BCAA, por ser um suplemento constituido de apenas três aminoácidos, o horário mais indicado seria antes da atividade física, quando o fruxo sanguíneo, estimulado pela atividade, levaria este aminoácido para a musculatura trabalhada.
A Whey, por ser uma proteína é mais indicada para a contribuição do tecido muscular e deve ser tomada após o treino.

terça-feira, 25 de março de 2008

Síndrome do Overtraining: um caso complicado

Há dois tipos de Overtraining:

Comportamental: este tipo é o inimigo mais insidioso. É muito difícil de diagnosticar e ainda mais difícil de curar. Uma vez identificados os fatores sociais, emocionais, ou psicológicos responsáveis pelos problemas de atitude, nada mais do que mudanças de estilo de vida são necessários para corrigí-los. Alguns fatores podem contribuir, ex:Microtraumas cumulativos; lesões ou doença; dieta pobre; problemas comportamentais induzidos por drogas; problemas acadêmicos; financeiros; sexuais; conflitos com pessoas na academia; falta de tempo; ambiente de treino muito frio ou quente; sono insuficiente; ausência de treinador particular e encorajamento; medo do fracasso; medo do sucesso; trabalho extenuante interferindo no treinamento; ausência de metas objetivas e plausíveis de treinamento, etc. A fadiga mental é o termo frequente utilizado para descrever o overtraining comportamental, e os sintomas são letargia, ausência de iniciativa, falta aos treinos, predisposição súbita à lesões, perda de concentração e outras aberrações comportamentais similares. A grande luta do instrutor e do aluno é tentar fazer com que mantenha-se sempre os objetivos sempre em primeiro plano e eliminar os fatores inibitórios da sua vida para colher frutos de sucesso, sempre que possível.

Orgânico: dividido em overtraing de Addison e o de Basedow. O de Adison é mais observado entre atletas mais velhos, atletas de altíssimo nível, e alunos os quais submetem seus organismos a altos níveis de estresse. Os sintomas mais comuns no tipo Addison são:Sensação de fadiga além do normal; anorexia(perda do apetite); nenhum aumento de necessidade de sono; perda de peso corporal indesejada; frequência cardíaca de repouso incomumente baixa; hipotensão (pressão arterial mais baixa que o normal); Nenhuma alteração na temperatura comporal além da normal; Elevação da pressão arterial diastólica logo após um estresse (acima de 100 mmHg); Como nenhuma alteração física do tipo Addison acontece bruscamente é difícil de diagnosticar. Apenas com o treinamento diário e performance completo e monitoramento das funções orgânicas é possível perseber. O tipo Basedow, por outro lado, é mais comum e de mais fácil diagnóstico. Este ocorre na maioria das vezes em alunos novatos e atletas jovens, inexperientes, envolvidos em esportes explosivos e de força ou em atletas menos avançados e facilmente excitáveis. Os sintomas são:Cansaço precoce; aumento excessivo das necessidades de sono; apetite reduzido, frequência cardíaca de repouso elevada; perda de peso súbita; dores de cabeça mais frequentes que o normal; temperatura corporal mais alta que o normal; hipertensão, tempo de reação reduzido; sensível redução na capacidade individual de executar movimentos que exijam maior habilidade ou coordenação. Eles são mais fáceis de diagnosticar pela transparência do número de sintomas.

Como lidar com a fadiga mental e o overtraining: O professor deve aplicar a quantidade adequada de estresse sobre a musculatura de seu aluno de modo a acelerar o processo construtivo e evitar o processo destrutivo. Por causa do ego ávido, geralmente envolvido nas necessidades de auto-afirmação, tanto o overtraing físico quanto comportamental são comuns entre os alunos na academia. O overtrainng pode ser tão devastador para o sucesso de um aluno quanto o subtreinamento.

Abaixo estão algumas diretrizes para o professor a fim de evitar o aparecimento do overtraining e assegurar um processo contínuo dos esforços de seus alunos.
1. através de um planejamento reduzir o número de problemas pessoais que possam interferir no seu treinamento;
2. desenvolver um treinamento baseado na razão e não pelo ego;
3. ouça seu aluno! cuidado para não sobrecarregar o organismo;
4. seguir o treinamento cíclico, a única maneira de evitar os microtraumas cumulativos;
5. manter a harmonia com os demais parceiros da academia;
6. evitar a monotonia no treinamento, aplicar uma grande variedade de métodos de exercícios e sistemas ao seu treinamento;
7. estabelecer metas a curto prazo que sejam atingíveis;
8. permitir ao organismo de seu atleta todas as condições necessárias para a recuperação e crescimento. Isso inclui a alimentação e suplementação.

Cientistas desportivos de todo mundo usam técnicas para monitorar os estados de overtraining em atletas. Estas mesmas técnicas são adequadas aos alunos já que os sintomas do overtraining não conhecem as fronteiras entre os esportes.
São elas:
1. avaliação subjetiva do professor da resposta mental e de comportamento do aluno em relação ao treinamento e a performance;
2. ensinar ao aluno a monitorar a frequência cardíaca tanto basal(antes de levantar da cama) quanto durante a recuperação pó-esforço;
3. monitorar a pressão arterial pela manhã e pós-esforço;
4. medir o pH sanguíneo buscando sinais de acidose metabólica;
5. manter o diário de treinamento atualizado. A atitude comportamental, problemas pessoais, estado mental, e um sem número de fatores mentais e psicológicos normalmente negligenciados, podem ser sinais que um bom instrutor pode ajudar a identificar em seu aluno a fim de evitar os estados do overtraining.

Fonte: http://www.cdof.com.br/consult70.htm#773

Potencializando a Hipertrofia Muscular

Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria.
Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular.

O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético.

As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.
Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas.

A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força.

Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.
Assim, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos.

No entanto, apesar da situação promissora, a utilização de creatina e glutamina com o objetivo de estimular a massa muscular ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atuais são totalmente empíricos. Um esquema coerente com a fisiologia, embora de eficácia ainda não estabelecida, é a utilização antes do treino de duas ou três gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina; após o treino, duas gramas de glutamina, e mais duas tomadas de uma grama de glutamina a cada 3 ou 4 horas.
Considerando todos os aspectos abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular.

A compreensão e dedicação à essas condutas talvez possam trazer muito progresso em termos de massa muscular, e mesmo para os mais ambiciosos atletas, podem ser alternativas seguras para as perigosas drogas anabolizantes.


segunda-feira, 24 de março de 2008

Desvendando os mistérios do chocolate

O chocolate é o produto da mistura de vários ingredientes, que têm como base a semente do cacau. De gosto amargo, teve que ser adocicado e modificado para se tornar um alimento saboroso. A constituição do chocolate guarda segredos muito saudáveis. Sua base é o licor de chocolate (de 15% a 35% da composição), feito a partir da manteiga de cacau (óleo de theobroma) e do açúcar. Fazem parte da fórmula a baunilha, o sal, especiarias e óleos de essências. Os produtos de chocolate podem variar muito na sua constituição e normalmente requerem adição extra de manteiga de cacau, a qual permite moldá-los de acordo com as necessidades culinárias, além de favorecer a prazerosa propriedade de desmanchar na boca. À medida em que o chocolate permite formas criativas de sabores e odores, podendo ser modificado segundo o produto que se pretende atingir, não se pode atribuir a todo chocolate a mesma propriedade benéfica. Porém, Dr. Daniel Magnoni lembra que, mesmo quando diferenciados, os chocolates permanecem saudáveis quando consumidos em baixas quantidades. O chocolate e o cacau devem estar à temperatura de 18º a 20ºC, com uma taxa de umidade de aproximadamente 50%. Flutuações de temperatura podem fazer com que a manteiga de cacau se infiltre na superfície do doce, tornando os produtos acinzentados ou esbranquiçados. A manteiga de cacau contém anti-oxidantes que, dentre outras propriedades, evitam a rancidez, garantindo o adequado armazenamento do produto por até dois anos. Pelo alto preço da manteiga de cacau, a indústria alimentícia desenvolveu substitutos à substância, com sabor semelhante. No entanto, alguns países proíbem a venda, na categoria de chocolates, desses produtos modificados. Consumido na forma de bombom ou usado em bebidas, o chocolate pode servir, como flavorizante, para dar gosto a alimentos, sendo também comum como cobertura de confeitos e pães.

POR QUE COMER CHOCOLATE FAZ BEM À SAÚDE?

1) O chocolate contém flavanóide, uma substância presente na semente do cacau e que age como protetor cardiovascular. Dr. Daniel Magnoni explica que essa propriedade do flavanóide decorre do fato de que sua absorção diminui a incidência e o desenvolvimento da arteriosclerose. "Esta substância funciona como um filtro sangüíneo, que ajuda na redução da formação de placas de gordura e transforma o colesterol 'ruim' em substâncias benéicas para o bom funcionamento do coração." O flavanóide é também encontrado em vegetais e frutas, como a uva.
2) A manteiga de cacau (óleo de theobroma), obtida das sementes da fruta, é uma gordura vegetal que contém anti-oxidantes que combatem os radicais livres responsáveis pelo entupimento das artérias. Além disso, ela é rica em ácidos graxos saturados e insaturados, que servem para diminuir os valores de colesterol e triglicerídeos e aumentar o HDL, conhecido como o 'bom' colesterol. Por ser vegetal, a gordura da manteiga de cacau não contém colesterol e o porcentual de gordura saturada e insaturada em sua constituição está dentro das recomendações estabelecidas pela Associação Americana de Cardiologia (AHA).
3) O chocolate ajuda na redução dos sintomas da síndrome de tensão pré-menstrual (TPM). A conclusão, de acordo com o Dr. Daniel Magnoni, foi apresentada ao mundo em 1999, pelo nutrólogo sueco S. Rössner, durante o Congresso Europeu de Nutrição Parenteral e Enteral daquele ano, realizado em Estocolmo.
4) Segundo o mesmo nutrólogo S. Rössner, o consumo de chocolate não provoca o aumento do colesterol, uma vez que o produto é rico em ácido graxo esteárico.
5) Uma boa notícia para os diabéticos: os valores de glicose ingeridos no chocolate não são diferentes daqueles alcançados quando a glicose é ingerida por meio de outros alimentos.
6) O chocolate, desde que ingerido em quantidades moderadas, não representa nada diferente de ingerir outros carboidratos necessários ao organismo.
7) O chocolate contém estimulantes alcalóides, como a cafeína e a teobromina, gerando um efeito energético que incide sobre a concentração e a capacidade física de quem o consome em quantidades moderadas.
8) O chocolate libera endorfinas, podendo estimular o apetite sexual e causar sensações de bem-estar.
9) O consumo de chocolate, ao contrário do que comumente se diz, não causa dependência do organismo.
10) Não há embasamento científico na idéia de que a mistura de chocolate com determinados medicamentos provoca efeitos colaterais. O que se recomenda, segundo Dr. Daniel Magnoni, é que as pessoas que sofrem de gastrite ou possuem pré-disposição para a doença evitem o consumo excessivo do doce.

POR QUE O CONSUMO EXCESSIVO DO CHOCOLATE FAZ MAL À SAÚDE?

Como tudo que consumido em excesso não faz bem à saúde, Dr. Daniel Magnoni alerta sobre os efeitos do produto. "É preciso moderação porque o chocolate é rico em gordura saturada, açúcar e cacau, substâncias que podem trazer benefícios, mas, que também oferecem efeitos nocivos ao organismo humano", afirma o médico nutrólogo em relação à ingestão do produto acima do que se pode chamar de moderado.
Não se pode negar, por exemplo, que o chocolate é uma alta fonte de calorias. Apenas como referencial, uma barra de chocolate de 100 gramas contém, em média, 611 calorias e 48,7 gramas de gorduras. Além do aumento de peso, o consumo excessivo de chocolate pode provocar taquicardia leve, já que o produto possui uma substância conhecida como xantinas, um estimulante alcalóide do mesmo grupo da cafeína. Às pessoas portadoras de diabetes e que sofrem neste período da Páscoa por serem também amantes de chocolate, é recomendável consumi-lo sempre sem açúcar.

DOS ASTECAS À CULTURA DE MASSA DO OCIDENTE:

Os relatos historiográficos mais comuns acerca do chocolate remontam ao tempo da conquista dos europeus sobre os povos pré-colombianos. No início do século XVI, na corte do rei asteca Montezuma, foi servido ao espanhol Hernán Cortés uma bebida amarga chamada xocoati, feita à base de semente de cacau. Mais tarde, a bebida chegou à Espanha. Adocicada, aromatizada com canela e baunilha e servida quente, a bebida permaneceu como um segredo espanhol por quase cem anos, antes de ser levada para a França. Em 1657, um comerciante francês abriu em Londres uma loja na qual era vendido chocolate sólido para a preparação de bebidas, ao preço de 5 a 10 shillings o quilo, montante quase proibitivo à grande maioria dos habitantes da Inglaterra republicana da época. Com o tempo, novas casas de chocolate apareceram, sendo acrescentado leite à mistura. Apenas no século XIX, o chocolate foi popularizado na Europa - e de lá para o mundo - devido à redução dos impostos sobre a importação do cacau.

Fisiculturismo?

Fisiculturismo ou culturismo é um esporte cujo objetivo é buscar, através da musculação, a melhor formação muscular. Sua disputa ocorre em apresentações coletivas ou individuais, de comparação.

Os requisitos são: volume, proporção e definição muscular.
Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisioculturistas focam três principais pontos:



  • Treinamento adequado com a resistência de pesos.

  • Nutrição especializada, incorporando extra proteína e suplementos alimentares quando necessário.

  • Repouso (descanso) adequado.

Na prática da musculação, muitos atletas acabam recorrendo ao uso de anabolizantes para o aumento de massa muscular em pouco tempo, o que é algo altamente prejudicial à saúde, já que estes são hormônios sintetizados. Entretanto, muitos atletas, profissionais ou amadores, conscientes dos malefícios dos efeitos das drogas, procuram profissionais nutricionistas e endocrinologistas para obtenção das possíveis melhoras em seus resultados.
Estudos recentes vêm demonstrando a importância da musculação para a manutenção da qualidade de vida na terceira idade. Além dos exercícios aeróbios, o treinamento com levantamento de peso tem sido muito bem visto pelos profissionais e pesquisadores da área. Esta é uma visão onde, para manutenção ou ganho de massa muscular, o fisiculturismo bem orientado produz resultados mais efetivos.

quinta-feira, 20 de março de 2008

Abdomen, qual a melhor solução?


Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais "secos", houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o "tchauzinho", mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga. Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen "sarado"? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.



Exercícios aeróbios.


Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões. Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.


Musculação

Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular. Daria uma nota 3,5.

Abdominais

Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.

Dietas

Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.


Postura

Esse aspecto é freqüentemente negligenciado, porém ele sozinho pode acabar com os resultados de todos os métodos que você tentar. Faça o seguinte teste diante de um espelho: projete os ombros á frente e "estufe" a barriga, tomando um aspecto de "ponto de interrogação", depois dê uma boa olhada no seu perfil. Em seguida encolha a barriga e projete os ombro para trás, tipo "barriga para dentro e peito para fora". Veja a diferença. Por mais definido que seja seu abdômen uma postura incorreta torna-o esteticamente desagradável.

Nota 4 para a postura.

Genética

A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e "separação" muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo.

Nota 4,5 para a genética


Comportamento

Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata "barriguinha". O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades.

Isto significa que quando estamos constantemente sujeitos a situação adversas, físicas e/ou psicológicas, nosso corpo tende a acumular mais gordura na região do abdômen. Portanto uma estruturação comportamental merece uma nota 3.


Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)

A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias.

O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um "açougueiro" pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados.

Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota.

Resumindo

Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.

quarta-feira, 19 de março de 2008

A difícil arte de planejar a rotina de treinamento

A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas: 

1. Escolha o tipo de força a ser treinada.

2. Escolha os exercícios.

3. Teste a força máxima.

4. Desenvolva o programa atual de treinamento.

5. Teste para recalcular 1RM.

Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenha­do para satisfazer as necessidades individuais. Escolha o porcentual de 1RM (carga para 1 repetição máxima) apropriado e o número de repetições e séries baseado no tipo de força escolhido. 

Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.

A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatômica, todos os grupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, "localizados", para atingir os motores primários.

Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a uma repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em porcentuais de 1RM.

Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores que evoluem de fase a fase.

Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de lRM é perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém, pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre que o teste de 1RM deve ser realizado após um aquecimento adequado.

Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então, extrapolar para o que seria 1RM.

A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.

Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a porcentagem de 1RM, o número de repetições e de séries.

No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.

A demanda do treinamento deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do número de séries.

Finalmente, teste para recalcular 1RM.

Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

Fonte: http://www.marombapura.com.br/index.php?option=com_content&task=view&id=775&Itemid=39

Para falar a língua das academias: Terminologia parte 3

TRÊS PRINCIPAIS ASPECTOS DE UM PROGRAMA/ROTINA DE TREINAMENTO:

 VOLUME: É a quantidade de exercício que você executa, resumidamente: podemos definir o volume diário de treinamento como o número de séries e o volume semanal como o número de treinos.

 INTENSIDADE: É a maneira que usamos para "medir" o quão árduo é o exercício, é o quão próxima sua série chega da falha muscular (será explicada abaixo), sendo que uma falha estática é mais intensa que uma positiva e uma falha negativa é mais intensa que ambas.

 EXERCÍCIO: É o intervalo dado entre treinos, tal intervalo objetiva permitir ao seu corpo recuperar-se do desgaste provocado pelo último treinamento, é uma aspecto individual e importantíssimo de qualquer rotina de treinamento.

 FALHA MUSCULAR: Num exercício, você avança através das repetições, executando-as com cada vez mais dificuldade, obviamente chegará um momento em que você não mais será capaz de fazer nenhuma rep. Neste momento, deu-se a falha muscular momentânea. Geralmente nos referimos sempre às falhas positivas mas existem também, como foi dito, a falha negativa e isométrica.

 AERÓBICOS: (Cardio) Sucintamente são as atividades, geralmente de baixa intensidade e longa duração, que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigênio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contração lenta são as encarregadas da sua realização.

 ANAERÓBICOS: Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigênio, este exercício move as fibras brancas ou da contração rápida.

 PUMP: Inchaço provocado pelo aumento do fluxo no músculo trabalhado.

 OVERTRAINING: (sobretreinamento) Conhecido como uma síndrome, dividido segundo alguns em overtraining (propriamente dito) e overreaching, não me aterei a seus sintomas ou caracterizações! No meu modesto entender, overtraining simplesmente é todo o excesso de volume, intensidade ou freqüência desnecessário! É tudo o que você faz, em termos de exercício, além do necessário pra lhe dar os melhores resultados possíveis!

 REPETIÇÃO FORÇADA: É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a fazer mais algumas reps. Normalmente duas ou três.

 SUPERSÉRIES: (Supersets) Duas séries seguidas, feitas para grupos musculares opostos, por exemplo uma série de rosca direta seguida de uma série de extensões de tríceps. Geralmente esse treino de tríceps ocasiona uma melhora na resposta neuromuscular além de provocar um pump fantástico, extremamente benéfico para o psicológico do atleta.

 SÉRIES COMBINADAS: (Combinned sets) Mais de uma série, em exercícios diferentes, realizadas para o mesmo grupo muscular, por exemplo uma série de rosca direta seguida de uma de rosca concentrada (seguida de uma de rosca alternada...) podem ser subdivididas em:

 TRI-SÉRIES: (Tri-sets) Três séries seguidas de exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descanso.

 SÉRIES GIGANTES: (Giant-Sets) Quatro ou mais séries seguidas, em exercícios diferentes, para o mesmo grupo muscular sem descanso.

 SUPERSETS DE TRI-SETS: Invenção de Maverick, quando o mesmo treinava em alto volume, é uma maneira extremamente extenuante de se treinar, consiste em se fazer três séries em três exercícios diferentes para um mesmo músculo, para então realizar três séries seguidas em três exercícios diferentes para o músculo antagonista, para só então descansar, o processo deve ser realizado mais duas vezes. Seguindo o mesmo princípio é possível se executar superséries de giant sets.

 PRINCÍPIO DA PIRÂMIDE: Consiste em se fazer a primeira série do exercício com repetições mais altas, para então colocar mais peso e fazer uma com menos reps, e assim sucessivamente, por exemplo, quatro séries de 12, 10, 8 e 6 repetições. Seu objetivo é ir "preparando" o músculos para as últimas séries.

 PIRÂMIDE INVERSA: Introduzida no esporte por Lee Labrada, segundo ele, não faz sentido fazer as séries mais pesadas no final do exercício, pois é no começo que temos capacidade de erguer cargas maiores. Então você realizaria um aquecimento com cargas leves, est5ando bem aquecido, colocaria uma carga que lhe possibilitasse fazer poucas repetições (atenção, a semelhança com a pirâmide convencional acaba aqui), então retiraria algum peso, descansaria e faria um número mais alto de reps, retiraria mais peso, descansaria e faria ainda mais reps, etc. Ex: Séries de 6, 8, 10 repetições.

 DROP SET: Muito utilizada por atletas que não dispõem de um partner para auxiliá-los, são séries adicionais após se atingir a falha muscular momentânea, você executa tantas repetições quantas possíveis num exercício, para então reduzir a carga (ou alguém faz isso pra você) para então fazer mais tantas quantas possível e assim sucessivamente. Há quem critique esse princípio, no entanto o mesmo além de aumentar o fluxo, aumenta a sobrecarga metabólica e como muitas outras variáveis possibilita prolongar o esforço além da falha.

 REST PAUSE: Criação de Mike Mentzer, que percebeu que muitas vezes os eu cardio respiratório falhava quando ainda era possível que seus músculos executassem algum trabalho, objetiva ainda prolongar o trabalho pós falha, pode ser relizado basicamente de duas formas:
1: Você executa a série até a falha, repousa o peso, respira algumas vezes (descansa uns 10 a 15 segundos de descanso) para então fazer mais repetições até a falha, repousa o peso, respira mais algumas vezes (descansa uns 15 a 20 segundos) para então fazer mais reps à falha.
2: Você coloca uma carga que lhe permite fazer cerca de três a quatro reps, executa-as (à falha), descansa cerca de 10-15 segundos, executa mais três a quatro, e por aí vai.

 PRÈ EXAUSTÂO: Diferente do que muitos pensam, é invenção de Joe Weider! Consiste em se trabalhar o músculo alvo num exercício isolador antes de trabalhá-lo num exercício composto, o pretexto original era de que os agonistas (auxiliares) poderiam se exaurir antes do músculo principal, esta variável de treino tem provocado muita discussão, entretanto Maverick acredita ter provado por A + B o que os atletas sabem desde os anos 60, que a mesma funciona! Embora não necessariamente pelos motivos originalmente aceitos...


 SUPER FALHA ESTÁTICA: Essa uma outra forma de usar a isometria, é muito defendida pelo grande Everton Bernardo, consiste em se fazer a série até a falha positiva, quando então você ficaria no meio da última rep "não apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas forças para que o mesmo suba!" (Bernardo, Everton - Dinossaur Training) Seria levar a série não apenas à falha positiva mas quase além da falha estática, já que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer, você o segura ao máximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que você falhou quase no topo da barra fixa, então você continua lá, tentando subir, mesmo quando seu peso começa a vencê-lo, você continua tentando subir, de forma que é possível que desça mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por aí vai (ver omni contraction)!

 SÉRIE 21: Muito conhecida para bíceps, podendo ser realizada também para tríceps e outros grupos, consistia originalmente (uns atribuem sua criação a Joe Weider outro a Vince Gironda) em se fazer; por exemplo, sete repetições parciais nas extensões de tríceps do topo (extensão completa dos mesmos) até o meio do movimento (cotovelos em 90 graus), para então se fazer mais sete do meio até o final (contração completa), para então se fazer mais sete totais. Recentemente o Paulo gentil introduziu sua variação, usaremos como exemplo agora a rosca direta: Você executaria sete repetições do meio até em cima, para então fazer sete completas e tantas parciais até o meio quantas conseguisse.

 SÉRIES NEGATIVAS:  

1. Você coloca um peso além do que conseguiria usar para repetições positivas, seu partner ajuda a erguê-lo em toda a fase positiva, deixando a descida (lenta e controlada) por sua conta.
2. Você executa a positiva usando duas unidades motoras e a negativa apenas com uma, usado normalmente em máquinas, onde por exemplo, você empurra a plataforma do leg press com as duas pernas e desce apenas com uma, também pode ser usado em alguns exercícios com halteres, como rosca concentrada e algumas extensões de tríceps com halteres.
3. Você coloca um peso que consegue controlar na positiva, porém quando está indo para a fase negativa, seu partner empurra o peso (resistência manual), fornecendo uma resistência extra tal, que você apenas consegue controlar a descida (ver reps infitônicas).

Obs: Negativas, além de produtivas são perigosas, se você não for um atleta extremamente avançado não as use! Por serem extremamente desgastante, podem fazer inclusive com que seus ganhos cessem!


 REPS PARCIAIS: Ótima alternativa pra quem não tem partner, consiste em se executar a série à falha, para então se fazer mais algumas reps parciais, prolongando assim o trabalho fornecido ao músculo.

terça-feira, 18 de março de 2008

Para falar a língua das academias: Terminologia parte 2

 SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido, composta por ciclos de um determinado movimento. Está composto por repetições. Por exemplo, uma série de dez repetições na barra fixa.

 REPETIÇÕES: (Ou reps) É o que compõe a série, é o ciclo supra citado, suponhamos que você está pendurado na barra fixa, você contrai os músculos de seus braços e costas de forma que seu corpo sobe e seu queixo vai acima da barra, então, você se permite descer, retornando à posição inicial, isso foi uma repetição.
Repetições sempre devem ser feitas de forma lenta e controlada! Na dúvida diminua um pouco o peso e faça sempre mais devagar, nunca mais rápido! Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:

- FASE POSITIVA: (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. No exemplo anterior, seria sua "subida" o tempo/movimento compreendido entre o momento em que você está pendurado até o que seu queixo passa a altura da barra.

- FASE NEGATIVA: (Contração isotônica excêntrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra. Seria a "descida" desde o momento em que você está com o queixo acima da barra até sua volta lenta à posição inicial, é o momento mais produtivo da repetição.

 ISOMETRIA: (Contração Isométrica ou Repetições Estáticas) É a manutenção da contração muscular, sem no entanto realizar movimento, no exemplo anterior, seria você estar parado com o queixo acima da barra, ou no meio do movimento; Muitos atletas costumam usar repetições estáticas quando estão lesionados, a fim de não interromper seus treinos, alguns treinadores recomendam alguns segundos de isometria durante as reps: você executaria a fase positiva na barra fixa, pararia por alguns segundos no alto e então desceria.

 CADÊNCIA: Divisão do tempo em cada fase da repetição, por a negativa ser mais produtiva, geralmente os atletas costumas investir mais tempo nas mesmas, exemplo: cadência 3-1-6; 3 segundos na positiva, 1 segundo de estática e 6 na negativa.

[color=red] OBS: Os músculos geralmente são 20% mais fortes na fase estática (para segurar o peso) do que na positiva, e ainda 20% mais fortes na negativa do que na estática, o que implica que se você é capaz de erguer controladamente 100kg. Será capaz de executar uma estática com 120 e uma negativa com 140kg.[/color]

 GRUPO MUSCULAR: Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.

 DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos ou mesmo entre os treinos.

 EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a atuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular ativadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.

Para falar a língua das academias: Terminologia parte 1

PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.

DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.

LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....

ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...

OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.

TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo

BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.

QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.

FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....

GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....

GÉMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiais.

E exercitando:

 TREINO: Em tese é o que você faz na academia, é a seqüência de exercícios realizados, o objetivo principal da academia é fornecer uma ambiente adequando para que você possa treinar seu corpo.

 ROTINA: É a distribuição de divisões muscular, de treinos ao longo do tempo, de forma que ao chegar no final da mesma você a reinicia ou começa nova rotina, exemplo de rotina:
Treino A (ou 1): Pernas.
Treino B (ou 2): Peito, Ombro e Tríceps.Treino C (ou 3): Costas Bíceps e Antebraço.

segunda-feira, 17 de março de 2008

Transtornos alimentares. Pior impossível.

Transtornos Alimentares são definidos como desvios do comportamento alimentar que podem levar ao emagrecimento extremo (caquexia) ou à obesidade, entre outros problemas físicos e incapacidades. Os principais tipos de Transtornos Alimentares são a Anorexia Nervosa e a Bulimia Nervosa. Essas duas patologias são intimamente relacionadas por apresentarem alguns sintomas em comum: uma idéia prevalente envolvendo a preocupação excessiva com o peso, uma representação alterada da forma corporal e um medo patológico de engordar. Em ambos os quadros os pacientes estabelecem um julgamento de si mesmos indevidamente baseado na forma física, a qual freqüentemente percebem de forma distorcida.

O impacto que os Transtornos Alimentares exercem sobre as mulheres é mais prevalente, ainda que a incidência masculina esteja aumentando assustadoramente. A Vigorexia, por exemplo, tem sido predominante nos homens, mas já se estão detectando casos de mulheres obcecadas pelo músculo. Já os Transtornos Dismórficos acometem igualmente ambos sexos.

Os Transtornos Alimentares são todos aqueles que se caracterizam por apresentar alterações graves na conduta alimentar e os mais freqüentes são Anorexia e Bulimia nervosas.

ANOREXIA NERVOSA

A Anorexia nervosa é um transtorno emocional que consiste numa perda de peso derivada e num intenso temor da obesidade. Esses sentimentos têm como conseqüência uma serie de condutas anômalas. A Anorexia Nervosa acomete preferentemente a mulheres jovens entre 14 e 18 anos.

Os sintomas mais freqüentes são:

medo intenso a ganhar peso, mantendo-o abaixo do valor mínimo normal.

pouca ingestão de alimentos ou dietas severas

imagem corporal distorcida

sensação de estar gorda quando se está magra

grande perda de peso (freqüentemente em um período breve de tempo)

sentimento de culpa ou depreciação por ter comido

hiperatividade e exercício físico excessivo

perda da menstruação

excessiva sensibilidade ao frio

mudanças no caráter (irritabilidade, tristeza, insônia, etc.)

BULIMIA NERVOSA

A Bulimia Nervosa é um transtorno mental que se caracteriza por episódios repetidos de ingestão excessiva de alimentos num curto espaço de tempo (as crises bulímicas), seguido por uma preocupação exagerada sobre o controle do peso corporal, preocupação esta que leva a pessoa a adotar condutas inadequadas e perigosas para sua saúde. A Bulimia Nervosa também acomete preferentemente a mulheres jovens ainda que algo maiores que em Anorexia.

Os sintomas mais freqüentes são:

- Comer compulsivamente em forma ataques de fome e a escondidas,
- Preocupação constante em torno da comida e do peso,
- Condutas inapropiadas para compensar a ingestão excessiva com o fim de não ganhar peso, tais como o uso excessivo de fármacos, laxantes, diuréticos e vômitos auto-provocados.
- Manutenção do peso pode ser normal ou mesmo elevado,
- Erosão do esmalte dentário, podendo levar à perda dos dentes,
- Mudanças no estado emocional, tais como depressão, tristeza, sentimentos de culpa e ódio para si mesma.

Aspectos neurológicos e sócio-culturais dos Transtornos Alimentares

Vários estudos epidemiológicos demonstram um aumento na incidência de alguns dos Transtornos Alimentares (Hsu, 1996) concomitante à evolução do padrão de beleza feminino em direção a um corpo cada vez mais magro (Garner & Garfinkel, 1980), notadamente da Anorexia e da Bulimia nervosas. A Anorexia e a Bulimia parecem ser mais prevalentes em países ocidentais e são claramente mais freqüentes entre mulheres jovens, especialmente aquelas pertencentes aos estratos sociais mais elevados destas sociedades, o que fortalece sua conexão com fatores sócio-culturais.

É por isso que alguns pesquisadores entendem os Transtornos Alimentares como síndromes ligadas à cultura. As síndromes ligadas à cultura são constelações de sinais e sintomas que se restringem a determinadas culturas em função das características peculiares das mesmas.

De acordo com esta concepção, a pressão cultural para emagrecer é considerada um elemento fundamental da etiologia desses transtornos, os quais, juntamente com fatores biológicos, psicológicos e familiares acabam gerando uma preocupação excessiva com o corpo, um medo anormal de engordar e uma ansiedade marcantemente acompanhada de alterações do esquema corporal. Essas são, pois, as características da Bulimia e da Anorexia.

Em nível pessoal e neurológico, as condutas de alimentação estão normalmente reguladas por mecanismos automáticos no sistema nervoso central (SNC). A sensação de fome tem origem dupla tanto em estímulos metabólicos, quanto em receptores periféricos situados na boca e no tubo digestivo. Induz-se a sensação de apetite, que desencadeia conduta de alimentação. A sensação de saciedade faz cessar os estímulos da fome e se detém o processo. As pessoas normais apresentam algumas reações adaptadas aos estímulos de fome e de sede, com respostas corretas para a saciedade.

Há tempos se reconhece o hipotálamo como o local onde se situam os centros da fome e da saciedade mas, será no córtex cerebral o local onde se desenvolvem mecanismos mais complexos relacionados à alimentação.

Embora o processo da alimentação (fome, sede, saciedade) possa parecer fisiologicamente automático e elementar, como dissemos, eles não ocorrem apenas nos elementos neurobiológicos que regulam a conduta alimentar. Eles também estão vinculados à experiências vivenciais prévias. Portanto, existem outros mecanismos mais complexos e relacionados com nossas experiências psicológicas (sentimentos de segurança, bem estar e afeto que se experimentam a através do peito materno na lactação, antecedentes pessoais de carência extrema, etc.) regulando o processo da alimentação.

Também se relacionam ao ato de comer, nossas experiências sociais, tomando-se por base o fato de que o ato de comer tenha um aspecto eminentemente social e cultural. Normalmente as características dos alimentos definem os diferentes grupos culturais. Assim, culturalmente se diz "dieta mediterrânea, comida americana, italiana, indiana..., pratos típicos, menus tradicionais...., etc". Dessa forma, o ato de comer sempre foi e continua sendo um fenômeno de comunicação social. Através da comida o grupo social se sente reúne e se identifica, de tal forma que na maioria dos atos sociais a comida ocupa um lugar de destaque.

Devido a esses múltiplos aspectos atrelados ao comensalismo, existem muitas possibilidades de que o processo natural de alimentar-se varie no tempo e na cultura. Em algumas ocasiões a causa dos Transtornos Alimentares pode ser física, decorrente de doenças que dificultam o processo da alimentação ou alteram o aproveitamento normal dos alimentos, outras vezes, entretanto, o processo da alimentação pode alterar-se por fatores sociais, tais como a religião, cultura, status, moda etc...

Assim sendo, além da Anorexia e da Bulimia, existem outros Transtornos Alimentares importantes, tais como a obesidade ou a falta de apetite conseqüente a doenças que físicas e transtornos emocionais, ou simplesmente desencadeadas por uma serie de fatores psicológicos, sócio-culturais e educativos. Vejamos alguns exemplos de outros Transtornos Alimentares.

1 - Síndrome do Gourmet: pessoas que vivem preocupadas (mais que o normal) com a preparação, compra, apresentação e ingestão de pratos especiais, diferentes e e/ou exóticos. Podem continuar com esse tipo de preocupação e atividade, muito embora tenham perdido o interesse nas suas relações sociais, familiares e ocupacionais.

2 - Transtorno Alimentar Noturno: é grande a incidência - de 1 a 3% da população - das pessoas que se levantam a comer pela noite, ainda que continuam dormidos. No são conscientes do que fazem e não lembram de nada ao despertar. Quando contamos o que fizeram, negam contundentemente. A despeito desse "assaltos" noturnos à cozinha, a maioria desses pacientes faz regime durante o dia. Também ocorre em alcoolistas, drogadictos e pessoas com transtornos do sono.

3 - Pica: as pessoas com este transtorno se sentem impulsionadas a ingerir sustâncias não comestíveis: sabonete, argila, gesso, casquinhas de pintura, alumínio, cera, tijolo, etc. Isso pode acontecer em mulheres com tendência histérica, grávidas e como conseqüência de déficits alimentares sérios. Também é um hábito cultural de certos povos.

4- Síndrome de Prader-Willy: defeito que pode afetar as crianças independentemente do sexo, raça ou condição social, de natureza genética e que inclui baixa estatura, retardo mental ou transtornos de aprendizagem, desenvolvimento sexual incompleto, problemas de comportamento característicos, baixo tono muscular e uma necessidade involuntária de comer constantemente, a qual, unida a uma necessidade de calorias reduzida, leva invariavelmente à obesidade. Essa Síndrome deve seu nome aos doutores A. Prader, H. Willi e A. Labhart que, em 1956, descreveram pela primeira vez suas características. Acredita-se que haja um bebê com a síndrome para cada 10.000-15.000 nascimentos. É um problema congênito associado à um tipo de retrardo mental. Essas pessoas não têm controle ao aceso à comida, comem sem parar até que acabam morrendo. Parece estar relacionado com um mau funcionamento do hipotálamo. O Prozac ajuda controlar o problema que, de momento, não tem cura.
Veja Síndrome de Prader-Willy (completo)

5 - Comedores compulsivos: atualmente acha-se em estudo uma terceira categoria comum de Transtorno Alimentar o Transtorno do Comer Compulsivo ("binge-eating disorder"), na qual os pacientes apresentam episódios de voracidade fágica (episódios bulímicos) mas sem se utilizarem de métodos purgativos depois, como acontece na Bulimia Nervosa. No Transtorno do Comer Compulsivo também não há preocupação mórbida e irracional com o peso e a forma do corpo, assim como acontece na Bulimia e na Anorexia. Estes pacientes são na maioria das vezes obesos e parecem se distinguir de obesos que não apresentam esses episódios de comer compulsivo por apresentarem mais co-morbidade psiquiátrica e pelo fato da obesidade ser de maior gravidade.

O transtorno do comer compulsivo acomete três mulheres para cada dois homens e tem uma prevalência de 2% na população geral e de 30% entre as pessoas obesas que procuram tratamento para emagrecer. As pessoas com este transtorno apresentam freqüentes crises, durante as quais sentem que não podem parar de comer. Comem depressa e às escondidas, ou não deixam de comer o dia todo. Apesar desses pacientes se sentirem culpados e envergonhados por sua falta de controle, eles não apresentam atitudes compensatórias e compulsivas (vômito, laxantes...) típicas dos pacientes com Bulimia. Normalmente eles têm um histórico completo de fracassos em diversas dietas e regimes para emagrecimento. Normalmente são pessoas depressivas e obesas.

Por que os Transtornos Alimentares aumentaram e acometeram preferentemente as mulheres?

Dos séculos XVII a XIX a Anorexia Nervosa recebia nomes de Anorexia Histérica, Apepsia Histérica e Compunção Nervosa, com inúmeras descrições científicas de autores famosos, como Morton (1689), Gull (1874) e Lassegue. Nestas épocas esse transtorno era considerado próprio de mulheres. Em 1914 o doutor Simod descreveu este transtorno com o nome de Caquexia Hipofisária, ressaltando que era uma doença que acometia mulheres no pós-parto, as quais começavam a perder peso e acabavam morrendo. Em 1939, Otto Sheehan realizou o diagnóstico diferencial entre Caquexia Hipofisária (de origem eminentemente orgânica) e a Anorexia Nervosa.

Para entender porque vem aumentando a incidência dos Transtornos Alimentares e porque eles têm especial predileção pelo público feminino, temos que entender a "História do Comer Mal" e a "História do Valor da Magreza". A partir de 1925, os padrões de beleza feminina deram uma guinada muito importante. Desapareceram totalmente os tais espartilhos (usado por quase 4 séculos) do vestuário feminino, e a mulher começa a mostrar seu corpo de outra maneira. Neste ano aparecem pela primeira vez os figurinos de moda, nos quais se prega uma estilização progressiva. Essa mudança coincide com a incorporação da mulher ao esporte e começa a moda de mulheres delgadas.

Esta nova exibição do corpo feminino é definitivamente contínua e progressiva, fazendo com que a mulher se preocupe mais com sua estética corporal visível, a qual passa a ser objeto de observação e crítica sociais. Entretanto o modelo de beleza dos anos cinqüenta, como fora Marilin Monroe ou Ava Gadner, continua sendo representado por uma mulher mais cheia de curvas, mais palpável mas não gorda. E, a contar pelo entusiasmo que a imagem de Monroe provoca ainda hoje, há razões para crer-se que boa parcela da população masculina tem essa mesma preferência. Mas parece que as mulheres estão se importando cada vez menos com as preferências masculinas...

A partir dos anos 50 aumenta a preocupação com os Transtornos Alimentares. Começa o estudo das diferentes tendências de pensamento sobre esses transtornos, não só das idéias representadas pelos fatores biológicos e psicológicos, senão também dos elementos sociais e educativos que influenciavam a nova cultura da magreza. O papel da mulher também passa a ser melhor analisado a partir dos anos 60, não só em relação à moda, mas também em relação à mudança social que se produz a partir de sua incorporação maciça no panorama ocupacional. Suspeita-se que dessa ocasião o surgimento de algumas dietas errôneas. Para isso contribuíram alguns fatores da cultura da época, tais como, a ausência de uma pessoa que se responsabilize pelos horários familiares de comida (papel tradicionalmente atribuído à mãe), o desaparecimento do hábito de comer em família e supressão da merenda e da ceia.

Todas essas alterações da conduta alimentar sofreram ainda a influência dos diferentes estilos de vida que surgiam em conseqüência das jornadas prolongadas de trabalho (tanto para homens como para mulheres), das dificuldades para traslados dos bairros distantes para os centros de trabalho e do frenético ritmo urbano que propiciava a necessidade de se comer fora de casa. Portanto, as facilidades para se alimentar mal, juntamente com a cultura do emagrecimento, podem ter favorecido o aumento dos Transtornos Alimentares. E eles se tornaram mais comuns entre as mulheres, talvez porque a cultura da magreza fosse mais forte entre elas. Uma das características da Anorexia e da Bulimia nervosas é o medo patológico e obsessivo de engordar (mais comum entre mulheres), juntamente com um peculiar transtorno do esquema corporal.

Todas as estatísticas apontam que 90% das pessoas portadoras de Transtornos Alimentares são mulheres e, entre elas, aquelas com idade entre 14 e 18 anos, embora, hoje em dia, cada vez mais essa idade venha decrescendo perigosamente para meninas menores de 12 anos. Os padrões de beleza atuais e a rejeição social à obesidade feminina fazem com que as adolescentes sintam um impulso incontrolável de estar tão delgadas como as "top models" que a publicidade e os meios de comunicação apresentam diariamente no glamour da glória e do sucesso.

As mensagens educativas dirigidas às jovens estimulam, sobretudo, que estas sejam muito responsáveis para conseguir êxito na vida social, profissional e familiar. Portanto, seguindo essas regras, não é casual que o perfil da jovem anoréxica (ou anorética) seja preferentemente de uma menina responsável e estudiosa, que deseja realizar corretamente seu relacionamento social e que tenha um perfeccionismo exagerado. Um dos requisitos para se ter êxito e aceitação social é ter um físico apropriado, portanto, pelos valores culturais (das top models) é estar magra. A perda de peso, condição para se estar magra, pode realizar-se com vontade e esforço, portanto, é aqui que a jovem pode começar a ser responsável, meritosa, participativa e, incrivelmente magra.

Nos países industrializados, aos 15 anos de idade, uma a cada quatro meninas fazem regime para emagrecer, sem que, em quase nenhum caso, se constatem problemas de peso acima de uma faixa de normalidade. Respondendo a pergunta se "você se vê gorda, mesmo que os outros te vejam magra?", 58 % das meninas de 15 anos contestaram afirmativamente a opinião dos outros que as consideravam normais, magras ou não gordas. Seria esse um indício de Distorção do Esquema Corporal?

É muito curioso observar que as lésbicas têm um índice de Transtornos Alimentares tão baixo quanto dos meninos, enquanto os meninos homossexuais têm este índice próximo ao das meninas. Não obstante, existe um fundo de perfeccionismo corporal latente, tanto em meninos como em meninas, mas os homens têm (no momento) alguns modelos mais masculinizados, não tão delgados. É neste ponto que surge, atualmente, uma nova doença chamada "Vigorexia", que consiste numa obsessão para atividade física exagerada nos meninos, especialmente em academias. Nesses casos, mais ou menos como acontece na Anorexia das mulheres, pode haver também alguma alteração no esquema corporal, de tal forma que, apesar de sua evidente massa muscular, eles se olham no espelho e se vêm enfraquecidos.

O impacto entre a população adolescente de programas de TV, sobretudo das novelas para jovens e dos vídeos musicais, influi fortemente nestas tendências supermusculares. Por outro lado, ao contrário do que podem pensar muitos, a Anorexia e a Bulimia nervosas não são doenças de meninas tontas que desejam ser magras. Esses Transtornos Alimentares acometem pessoas com graves perturbações emocionais e que precisam muita ajuda.

Quem é bom já nasce feito.


O último grande evento esportivo do ano e muito comentado, mesmo por quem não gosta de esporte, é a Corrida de São Silvestre, muito em função da mídia e ser transmitida ao vivo por uma emissora de televisão.
 
É bacana vermos aqueles super-atletas cruzarem as ruas de São Paulo dando um verdadeiro espetáculo de capacidade física correndo de baixo de um calor bastante significativo.
 
Quem me conhece pessoalmente sabe que sou corredor já tendo nos anos 80 completado várias maratonas.
 
Pois bem, qualquer corredor, seja ele quem for, não consegue fugir da tradicional pergunta: Você já ganhou a São Silvestre, ou alguma corrida?. A minha resposta é não. Aí alguns, meio desapontados ainda insistem: Por que você então não treina para ganhar? Respondo sempre da mesma forma. Nem que colocassem um montão de dinheiro na minha frente com a promessa de se ganhar a corrida o dinheiro será todinho meu, ainda assim não conseguiria. Sabem por quê? O velho adágio popular "quem é bom já nasce feito" vale não só para a corrida como para qualquer modalidade esportiva.
 
Algumas pessoas nascem com uma capacidade física espetacular. Especificamente na corrida e especialmente as de fundo, os quenianos dominam a maioria das provas mais conhecidas no mundo. A explicação é até simples. Primeiramente é o biótipo magro, ossatura fina, pernas longas e tronco pequeno. É fácil entender que carregam menos peso, mas só isso não basta. A altitude dos países africanos em Volta do Lago Vitória, entre eles o Quênia, é alta com menos oferta de oxigênio. Isso favorece uma resposta do organismo em fabricar mais glóbulos vermelhos para transportar todo o pouco oxigênio que o organismo consegue captar nesse ar rarefeito.
 
Embora o Quênia esteja hoje "em pé de guerra", a cultura da corrida por lá é muito forte e por ser um país pobre o meio de transporte é precário obrigando as pessoas desde muito cedo a se locomoverem a pé. As crianças vão para a escola correndo e voltam da mesma forma. Assim como o Brasil é o país do futebol o Quênia é da corrida. Por tudo isso a capacidade fisiológica desses corredores é espetacular. Aí, com um treinamento adequado fica mais fácil ser um campeão. Não é para nós seres mortais.
 
Em contrapartida esses atletas, exatamente por serem especiais, têm uma enorme capacidade também de suportar um treinamento duríssimo, pois para vencer não existe outro caminho. A vida deles não é um "mar de rosas". São horas e horas de treino, dores musculares, lesões, viagens e pressão da sociedade e patrocinadores. Depois de vencer uma prova então, fica mais difícil ainda. Se não ganhar outra vez, porque não ganhou? Vem logo a cobrança. Haja criatividade para justificar. Foi o tempo, temperatura, umidade relativa do ar, passou mal, não dormiu direito... Ufa!  
 
Voltando ao cerne da questão eu corro visando a minha qualidade de vida. Corro para me sentir bem, sem culpa e dores musculares. Corro, malho, pedalo, nado e muitas vezes não faço nada. Tudo com moderação e bom sendo. Minha alimentação também. Naturalmente sem notas e nem tabus eu como de tudo um pouco e o que não gosto ou sei que faz mal não como. É outra pergunta que fazem. Sua alimentação é balanceada? Não. Resposta simples e direta.
 
Eu fico imaginando como deve ser chato ficar combinando esse alimento com aquele outro e se privando de certos prazeres da gula. Não posso comer isso ou aquilo porque engorda, porque o médico proibiu ou porque a sociedade condena. Fico imaginando como deve ser chato fazer tudo isso por causa dos outros ou porque é o padrão estabelecido pela mídia. Tem que ser magro ou magra, ter barriga de "tanquinho" ou bum bum durinho. Se o sujeito gosta de ser assim para satisfação pessoal, tudo bem. 
 
Fazer exercício por causa ou para os outros também deve ser um "saco", heim! Atividade física é uma necessidade natural não só do corpo humano, mas de todos os seres vivos. Os animais brincam, rolam, correm, caçam e quando cansam param. Não fazem para os outros. Nessas brincadeiras desenvolvem seus instintos. A corrida para o homem é um dos instintos naturais, mas cada um tem o seu limite geneticamente determinado. A vantagem da maioria das pessoas que não é atleta de elite é não precisar ficar se justificando porque não venceu uma corrida tão famosa.
 
Luis Carlos de Moraes

Dicas preservam saúde mesmo com consumo de chocolates na Páscoa

Com moderação e a escolha correta de alimentos, é possível manter a saúde e a boa forma física durante a Páscoa. Considerado até mesmo saudável e nutritivo devido a seus componentes nutricionais, o chocolate presente em ovos e colombas pascais pode ser um aliado da boa alimentação.

O chocolate tem substâncias tidas como estimulantes, como cafeína e teobromina, que podem elevar estados de euforia, agitação e raciocínio. Além disso, seus componentes agem sobre a serotonina e a dopamina cerebrais, substâncias responsáveis pela regulação do humor e dos comportamentos compulsivos, atuando como atenuante em casos de depressão, TPM (tensão pré-menstrual) e ansiedade.

A nutricionista Roseli Rossi aponta outros benefícios do doce. "A alta concentração de cacau, que possui flavonóides, epicatequinas e ácido galático, tem ação antioxidante e ajuda manter o coração e as células saudáveis." A iguaria fornece, ainda, energia para a prática de atividade física.

Tentação

A saúde começa a ser prejudicada a partir do exagero no consumo. "O chocolate é, sem dúvida, um dos alimentos que mais engordam. Rico em calorias, ele contém alto teor de carboidratos refinados e gorduras e uma pequena porção de proteínas", diz Rossi. "Portanto, tudo vai depender da quantidade consumida, do tipo de chocolate e do horário que foi ingerido."

Para não ter problemas com a gula, é aconselhável preparar o almoço de Páscoa com itens menos calóricos, de preferência vegetais preparados sem molhos prontos e carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas. Dessa forma, é possível comer os doces típicos da época sem culpa. Outro conselho de especialistas é não pular refeições para comer chocolate.

Opte pelo consumo de manhã ou à tarde, se possível acompanhado de um pedaço de fruta. A colomba, por sua vez, pode ser consumida pela manhã, no lugar do pão ou da torrada. A calma ao mastigar faz com que a digestão seja mais lenta e que você se sinta satisfeito com menos quantidade.

As variedades diet, light, de soja, sem lactose ou sem glúten são opções para quem segue dieta especial. Mas lembre-se: no caso do chocolate diet, a quantidade de gordura presente é, em geral, maior. O ovo de Páscoa meio amargo ou amargo é o mais saudável, ao contrário dos brancos, recheados ou crocantes --com menos flavonóides e mais gordura.

Caso a tentação seja maior e você não consiga seguir as recomendações, invista em uma dieta equilibrada e em atividades físicas logo após a Páscoa.
 
 

sexta-feira, 14 de março de 2008

Musculação até a exaustão dá resultado?

Este método de treinamento foi desenvolvido por Joe Weider: Exaustão, ou seja treinar até atingir a falha total. Pois bem, neste princípio você deverá ter um parceiro de treino ou alguém para te auxiliar.
Após você ter executado o exercício proposto, e ter acabado naturalmente suas forças, o seu parceiro irá te auxiliar a executar até no máximo mais 3 repetições, atingindo assim a exaustão.
Lembre-se: não confunda a falha total com um
massacre muscular, seu parceiro deve auxiliar e isso bem pouco, no máximo 3 repetiçoes em um total de 8 ou mais. Caso seu parceiro lhe ajude em mais repetições sua carga está mais elevada que o ideal.
O resultado tem sido empiricamente considerado muito satisfatório ao longo dos anos.

Leituras sugeridas:
- Princípios de treinamento- Prof.Waldemar Guimarães
- Enciclópedia de Fisiculturismo e Musculação-Arnold Schwarzenegger.

O que evitar na musculação pra quem tem hiperlordose e hipercifose?

A hiperlordose e a hipercifose são alterações posturais caracterizadas pelo aumento na curvatura lordótica lombar e cifótica dorsal. Ambas as alterações ocorrem no plano sagital e estão associadas entre outros fatores ao desequilíbrio muscular. Aqueles exercícios que tenham uma maior tendência de anteriorizar a pelve e por conseqüência hiperextender a lombar por ações musculares e/ou gravitacionais devem ser executados atentamente, bem como todos aqueles que tenham a tendência de aumentar ainda mais a curvatura cifótica dorsal. O importante em todos os casos não é excluir exercícios, mas sim enfatizar uma postura pélvica e dorsal adequada durante a execução. A hiperlordose no ponto de vista cinesiológico, ocorre devido ao encurtamento dos flexores de quadril e eretores lombares associado ao estiramento (fraqueza) dos extensores de quadril (glúteo máximo e isquiostibiais) e principalmente dos músculos abdominais. A hipercifose normalmente ocorre devido ao estiramento (fraqueza) dos extensores interescapulares, associado ao encurtamento dos músculos anteriores da coluna e rotadores internos de ombro. Essas alterações normalmente não ocorrem de forma isolada, desta forma, não basta apenas se ater na correção destes desequilíbrios, mas fazer com que o indivíduo assuma uma postura mecanicamente ideal trabalhando de forma integrada todos os grupos musculares, não apenas excluindo exercícios, mas sim, fazendo com que ele reforce e alongue todos os músculos proporcionalmente as suas exigências posturais.

Fonte: http://www.cdof.com.br/1813