quinta-feira, 29 de maio de 2008

A importância dos líquidos para um organismo saudável

O ser humano retira de inúmeras fontes ingredientes para manter seu corpo em funcionamento. Ter uma boa noite de sono, praticar exercícios e alimentar-se bem são apenas algumas das ações que contribuem para que o organismo se mantenha em equilíbrio. Entre essas substâncias, entretanto, existe aquela que reina, fazendo com que tudo permaneça em harmonia: a água.

Não há dúvidas: os líquidos são essenciais para um corpo saudável. "Para começar, além do caráter básico da hidratação, todas as reações metabólicas do nosso organismo acontecem em meio aquoso", explica Ana Beatriz Baptistella, nutricionista da VP Consultoria Nutricional. Deixar de ingerí-los prejudica não apenas o corpo em seu interior, mas pode refletir também externamente. Ressecamento da pele, dos cabelos e das mucosas são alguns sinais da ausência de água. Outra conseqüência da sua falta, um problema comum entre as mulheres, é a prisão de ventre. "Para formar o corpo fecal é retirada água do corpo, portanto, se a pessoa não a ingere e come muita fibra, por exemplo, o bolo fica ressecado", completa a nutricionista.

A água em estado líquido é a fonte mais adequada de hidratação. Os alimentos possuem uma porcentagem da substância em sua composição, mas não é suficiente para substituir o fluído. Ainda, a água pura é essencial. "Pelo menos metade da necessidade diária – cerca de 2 litros e meio – tem de ser ingerida pura", explica Ana Beatriz. O restante pode ser por meio de sucos de frutas e chás, por exemplo. É importante prestar atenção no que bebemos. Se gosta de tomar sucos, dê preferência aos extraídos diretamente da fruta e não aos industrializados. Há perda de substâncias importantes durante o processamento e existem outros aditivos que, se consumidos em excesso, podem ser prejudiciais.

Como se hidratar?

Não há uma recomendação fixa de ingestão de líquidos. Ela pode variar de pessoa a pessoa. O indicado, normalmente, são 2 litros e meio. Para se obter uma hidratação saudável, o ideal é beber água regularmente. "Não adianta ficar o dia todo sem tomar nada e chegar à noite em casa e beber toda a água que puder", afirma a nutricionista. As reações metabólicas não acontecem apenas em um período do dia, portanto, o organismo deve ser constantemente hidratado. "É importante que haja a manutenção do equilíbrio de água", completa. "Além disso, se bebermos a água de uma só vez, uma boa quantidade sairá rapidamente pela urina".

Comida e bebida juntas

Não é mito: é bom evitar a ingestão de líquidos durante as refeições. Ao chegar no estômago, a bebida se mistura ao suco gástrico e acaba por diluí-lo. Isso pode interferir na digestão do alimento. "A má digestão da refeição além de causar um desconforto abdominal, pode prejudicar a absorção de nutrientes contidos nos alimentos", explica a nutricionista.

Refrigerante: o terror

O refrigerante não deve ser uma opção para a hidratação do corpo. "Eles não possuem nenhum nutriente, é o que chamamos de caloria vazia", afirma Ana Beatriz. A água presente na bebida não compensa sua falta de substâncias benéficas. "Nessa hora, é preferível o suco, mesmo que industrializado, pois contém vitaminas e alguns são enriquecidos com outros nutrientes", encerra.

Fonte: http://dnamulher.terra.com.br/secao_interna.cfm?oid=379

segunda-feira, 26 de maio de 2008

Musculação melhora a Flexibilidade

 
O que não falta numa sala de musculação são mitos e um deles se refere à flexibilidade. O treinamento de força diminui essa valência física? Para quem faz musculação é bom ou ruim fazer alongamento? Vamos aos fatos.

Em primeiro lugar, somente a falta de exercício pode provocar diminuição da flexibilidade. Se não usa atrofia.

Qualquer atividade física exige uma mobilidade articular mínima. O sujeito sedentário quando passa a praticar um exercício qualquer começa a forçar naturalmente novos limites de amplitude. Quem apenas caminhava e resolve começar a correr impõe naturalmente uma amplitude maior nas passadas. Isso não é lógico? Da mesma forma, o exercício com peso aumenta a flexibilidade articular de quem tinha alguma limitação pela falta de uso. Vai até o ponto de conforto, força um pouquinho até um dia chegar no limite genético. Quem tem uma flexibilidade normal, o exercício com peso não diminui essa qualidade física. Infelizmente parece que não são poucas as pessoas crentes nessa teoria e sem razão. 

As provas contra isso não são novas e vários especialistas já demonstraram que o treinamento com pesos maiores não provoca a diminuição da flexibilidade mesmo em programas direcionados à hipertrofia muscular. A dúvida reside nas hipertrofias exageradas onde o tamanho de determinados músculos ultrapassam a capacidade de mobilidade articular. Ou seja, o músculo cresce tanto a ponto de não caber mais na sua cápsula articular prejudicando os movimentos normais porque os tendões não crescem ficando sobrecarregados o tempo todo gerando lesões sucessivas. Geralmente são casos onde há envolvimento com anabolizantes.

A musculação quando voltada para a qualidade de vida aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares, são viscosos e elásticos. Se aplicarmos uma determinada força num músculo mais forte e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. Existem trabalhos mostrando que até mesmo levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média. Além disso, já é bem estabelecido que o treinamento de força melhora a coordenação intramuscular, e isso também tem a ver com a flexibilidade. A olhos vistos, o ginasta olímpico é mais flexível e forte. Como eles adquirem toda aquela massa muscular e tão elástica?
Claro, além da musculação, o treinamento deles é acompanhado de muitas seções visando flexibilidade.

Se a hipertrofia encurtasse o músculo como predomina o mito, por mais alongamento que fizessem, não conseguiriam aumentar a flexibilidade porque a musculação seria um treinamento oposto ao alongamento. Não acham?

Devemos levar em conta também, as limitações genéticas de qualquer população de controle. Em atletas ou não a gente sempre vai encontrar pessoas que mesmo sem treinamento alongam mais e outras bem menos. Portanto, aí vão algumas dicas para uma musculação inteligente. 

1) Siga um planejamento bem estruturado prescrito por profissionais habilitados. 2) Inclua pelo menos uma aula por semana só de alongamento visando melhorar a flexibilidade 3) Procure fazer os exercícios usando todo o arco articular. 4) Inicie todos, ou quase todos os exercícios partindo da pré-extensão, a menos que isso provoque dor na articulação. 5) Faça alongamento simples após cada série. Isso não gasta tempo e pode ser feito entre uma série e outra. 6) Procure fazer um trabalho harmonioso desenvolvendo a musculatura anterior e posterior. 7) Procure corrigir os possíveis desvios posturais e ou musculares com exercícios específicos. 8) Evite exercícios para os quais não esteja preparado ou não possa por algum motivo fazer. Não existe exercício proibido, existem pessoas que podem fazer. 9) Siga uma evolução lenta, gradual e progressiva. 10) Respeite os tempos de descansos programados, tanto entre as séries como de um treino para outro.

É preciso levar em conta que hoje a musculação tem grande importância na prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, atrofias musculares, obesidade, perda de massa muscular relacionada à idade interferindo favoravelmente nas atividades funcionais entre outras. Entre muitas atividades físicas a musculação profissionalmente orientada tem índice muito baixo de lesões. Infelizmente sobram mitos do tipo: a musculação deixa o sujeito todo duro, impotente, masculiniza a mulher e etc. Falta é informação.
 

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/colunistas_mostrar.asp?id=154

quarta-feira, 21 de maio de 2008

Cerveja, benéfica ou não para a musculação?


Recentemente foi divulgado um trabalho produzido por pesquisadores espanhóis em que se recomenda a ingestão diária de cerveja para praticantes de atividade física. Dentre os efeitos alegados, sugere-se que a bebida seja um excelente hidratante, tenha efeito anti-oxidantes, anti-estresse, dentre outras coisas. Para tentar obter informações diretas sobre o assunto, eu realizei buscas incessantes em bases de artigos científicos, como o Medline, mas não encontrei nada que pudesse embasar a conclusão dos espanhóis. Tudo indica que esta é mais uma estratégia de marketing para impulsionar as vendas. O próprio nome do congresso no qual os trabalhos foram apresentados ("Cerveja, Esporte e Saúde", realizado em maio de 2007) já prejudica a credibilidade das pesquisas quanto a sua imparcialidade científica. Aparentemente, as conclusões já estavam prontas bem antes da realização dos "estudos".

A cerveja possui um teor alcoólico de, em média, 5%, ou seja, cada lata contém cerca de 17,75 ml de álcool, na forma de etanol. Considerando que o etanol tem uma densidade de aproximadamente 0,79 kg/l, calcula-se que uma lata de cerveja tenha, em média, 14 gramas de etanol. As calorias fornecidas pela cerveja são basicamente provenientes do álcool, que libera algo em torno de 7kcal por grama.

Após a ingestão, a maior parte do álcool é absorvida pelo intestino delgado (80%) e estomago (20%), e é rapidamente distribuído pelo corpo devido à sua alta solubilidade em água, se concentrando especialmente no sangue e no cérebro. Quando não há alimentos sendo digeridos, a velocidade de absorção do álcool aumenta expressivamente devido à alta velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, a ingestão de álcool com estomago vazio leva a picos mais rápidos e mais intensos de álcool no sangue (conforme amplamente conhecido na prática!). Outro fator que também aumenta a velocidade de absorção é a temperatura, bebidas quentes promovem um pico sangüíneo mais rápido. Apesar da absorção e aparecimento de álcool no sangue serem influenciados por diversos fatores, deve-se ressaltar que a velocidade de eliminação do álcool é invariavelmente mais lenta do que a velocidade de absorção. Estima-se que a eliminação do álcool ocorra em uma taxa de 0,1 g por quilo de massa corporal para homens e 0,085 para mulheres (Weineck, 2000). Isto significa que um homem de 70 quilos é capaz de eliminar a quantidade de álcool contida em duas latas de cerveja a cada hora.

O principal local de degradação ao álcool é o fígado, onde a enzima álcool desidrogenase (ADH) atua na transformação do álcool em acetaldeído, com redução de NAD+ a NADH. O acetaldeído é uma substância potencialmente tóxica que se liga de forma covalente às proteínas, modificando sua estrutura, esta substância aparentemente tem relação com a ressaca induzida pela bebida. Posteriormente, o acetaldeído é oxidado a acetato, com nova formação de NADH. O acetato é em seguida convertido a Acetil CoA. O aumento da concentração de NADH e Acetil CoA inibem o prosseguimento do ciclo de Krebs e levam ao aumento da síntese de gorduras, incluindo o colesterol (Marzocco & Torres, 1999; Voet & Voet, 1996). Esta alteração metabólica pode levar a diversas disfunções, como acúmulo de gorduras no fígado (quadro conhecido como fígado gorduroso) e, em casos graves, à cirrose hepática. Adicionalmente, o aumento da concentração de NADH desloca a reação catalisada pela lactato desidrogenase para formação de lactato, o que pode impedir a glioconeogênese pelo fato de direcionar a conversão dos aminoácidos glicogênicos para formação de piruvato em vez de glicose, induzindo a hipoglicemia (Weineck, 2000; Marzocco & Torres, 1999).

Além dos efeitos metabólicos, o álcool atua no sistema nervoso, comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Dentre os efeitos conhecidos, estão o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é consistentemente comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual (Singleton, 2007). Também deve-se ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres (Dey & Cederbaum, 2006; Colome Pavon et al., 2003; Albano et al., 1988), o que vai de encontro ao afirmado pelos cientistas espanhóis sobre um suposto efeito anti-oxidante da cerveja.

Outro efeito negativo do álcool é a diminuição dos níveis de testosterona. Resumidamente, o eixo da função reprodutiva passa pelo hipotálamo, pela hipófise e pelos testículos. A ingestão de álcool interfere em todos estes pontos, o que pode induzir impotência, infertilidade, perda de funções características masculinas e diminuição do anabolismo protéico (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Nos testículos, o álcool afeta negativamente a atividade das células de Leydig, que produzem e secretam a testosterona, e também das células Sertoli, que têm um importante papel na maturação dos espermatozóides. Na hipófise, há redução da liberação de hormônio luteinizante e de hormônio folículo-estimulante, os quais estimulam a liberação dos hormônios sexuais. Por fim, a ingestão de álcool interfere na atividade do hipotálamo, alterando os níveis do hormônio liberador de gonadotrofinas que são enviados à hipófise (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Em mulheres, os efeitos no sistema reprodutivo também são severos, com alterações no metabolismo ósseo, distúrbios menstruais e alterações nos níveis de estrogênio (Emanuele et al., 2002).

Para tentar amenizar a controvérsia das afirmações referentes aos benefícios da cerveja, se usa habitualmente o termo ingestão "moderada". Aliás, este é o termo usado recorrentemente nas propagandas e demais estratégias de marketing dos vendedores. Mas, cientificamente, o termo "moderado" confere uma subjetividade perigosa ao tema. Como saber o que é "moderado"? Além disso, no caso específico de se afirmar que a cerveja auxilie na hidratação, o termo induz um inevitável paradoxo, pois se a bebida deve ser ingerida em quantidades moderadas, como ela favoreceria a hidratação? Haveria uma briga entre a cruz e a espada: se beber pouco não hidrata, se beber muito fica bêbado!

A quantidade de álcool necessária para alterar o funcionamento do organismo não é tão alta quanto se costuma imaginar. As dosagens de álcool que comprometem a performance psicomotora normalmente se situam acima de 0,4g/kg. Em termos práticos isto significaria que duas latinhas de cerveja já poderiam atrapalhar a performance de uma pessoa de aproximadamente 80 quilos. Surge a pergunta: será que uma quantidade de cerveja inferior a esta seria capaz de hidratar um corredor de fundo, por exemplo? Além disso, é muito difícil acreditar que ela forneça os demais nutrientes em quantidades adequadas, como carboidratos, vitaminas e minerais. Ou seja, a afirmação dos pesquisadores que a cerveja, seria a segunda melhor bebida para o atleta, depois da água, não é aceitável.

Muitos podem observar a quantidade de álcool citada no parágrafo anterior e imaginar que ela é muito baixa, o raciocínio comum é: "mas isso não vale para mim, que já estou acostumado a beber!". Apesar de muitos acharem que, por beberem mais, terão menores prejuízos na performance, isto é comprovadamente um engano. Em um estudo da Universidade de Chicago, Brumback et al. (2007) avaliaram a resposta psicomotora e a percepção de comprometimento da performance em pessoas que bebiam habitualmente grandes ou pequenas doses de álcool. O estudo envolveu três situações, com a ingestão de placebo, 0,4 ou 0,8 gramas de álcool por quilo de massa corporal. De acordo com os resultados ambos os grupos tiveram as mesmas reduções na performance ao ingerir doses altas de bebida, apesar do grupo que habitualmente bebia mais ter considerado que sua performance caiu menos. Ou seja, o consumo habitual de álcool não deixa o organismo mais resistente, ele apenas altera a percepção da realidade. Os autores destacam que o estudo pode ter implicações importantes para pessoas que ingerem álcool e não têm consciência dos distúrbios cognitivos produzidos pela bebida.

De fato, diversos estudos anteriores relataram que o hábito de beber não atenua os efeitos deletérios do álcool na performance cognitiva ou motora, no entanto, as pessoas que têm o hábito de beber possuem falsa impressão que sua performance é menos prejudicada (King & Byars, 2004; Holdstock et al, 2000; Harrison & Fillmore, 2005). Afinal, quem nunca ouviu a famigerada frase "eu dirijo melhor quando estou bêbado"?

Portanto, a análise das evidências científicas, nos permite concluir que a ingestão de álcool, seja por meio de qual bebida for, não traz vantagens adicionais aos praticantes de atividade física. Pelo contrário, os potenciais efeitos maléficos fazem a balança pender para o outro lado, sugerindo que bebidas alcoólicas devam ser evitadas. Dentre os efeitos negativos que foram abordados aqui podemos citar: hipoglicemia, alteração da função hepática, prejuízo do metabolismo aeróbio e anaeróbio, alteração das funções psicomotoras e queda nos níveis de testosterona. Ressaltando-se que o texto não levou em conta questões mais amplas e talvez até mais importantes, como aumento dos níveis de acidentes e de índices de violência, além da deterioração de relações humanas, etc.

A maioria das reportagens divulgando os "benefícios" da cerveja pode ser considerada irresponsável, pois fornece um tipo de informação que pode facilmente ser mal interpretada. Por exemplo, elas podem servir como um "desencargo de consciência", justificando a ingestão de bebidas alcoólicas de maneira irresponsável e indiscriminada. O fato de eventualmente se recomendar a ingestão moderada não torna os autores isentos da responsabilidade de estarem passando informações distorcidas e equivocadas.

Não é intenção do presente texto condenar o uso de álcool, no entanto, caso se fosse realizar uma recomendação objetiva com base na literatura conhecida, seria possível dizer aos praticantes de atividade física que não ingerissem bebidas alcoólicas de forma alguma. Por mais que surjam pesquisas sugerindo que a ingestão de determinadas bebidas possa prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, deve-se lembrar que as mesmas substâncias contidas nas bebidas podem ser obtidas de outras formas, sem a necessidade do álcool que a acompanha, como é o caso de uma alimentação equilibrada. Entretanto, existe um contexto sócio-cultural e até questões de cunho pessoal que transcendem a objetividade da bioquímica e da fisiologia do exercício e que tornam muito difícil a abstinência de bebidas alcoólicas. Caso não seja possível a abstinência, resta apenas indicar que o uso se restrinja ao mínimo possível e seja realizado de forma consciente e controlada, para que os malefícios sejam reduzidos.
 

terça-feira, 20 de maio de 2008

Bases do treinamento

Treinamento físico consiste basicamente na aplicação de sobrecargas aos sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e neuro-endócrino, com o objetivo de estimular adaptações morfológicas e/ou funcionais. Sobrecarga deve ser entendida como uma solicitação de função acima dos níveis de repouso, sendo portanto uma situação de estresse que leva à desestruturação tecidual, consumo de substratos energéticos, de enzimas e de outras substâncias essenciais, comprometendo a homeostase. Sobrecargas excessivas em intensidade ou volume podem levar à lesões ou disfunções, mas no caso do treinamento físico bem orientado, as sobrecargas são bem dosadas e intermitentes. No repouso que se segue a cada sessão de treinamento o organismo se recupera das sobrecargas por meio de adaptações morfológicas e funcionais específicas, levando ao aprimoramento da composição corporal e do desempenho. Especificidade, intensidade e volume são os principais parâmetros do treinamento a serem considerados no delineamento de um programa. Analizaremos em separado cada um desses parâmetros, com as particularidades relativas aos exercícios com pesos. Quanto mais comprometida for a capacidade física da pessoa que inicia o treinamento, seja por sedentarismo ou por doenças, mais suaves devem ser as sobrecargas.

Especificidade - Os exercícios com pesos podem ser realizados de maneira a enfatizar mais a função contrátil ou mais a função metabólica, no sentido da produção energética. Pesos maiores, que permitem poucos movimentos consecutivos (repetições) enfatizam o mecanismo contrátil. Produzem acentuado aprimoramento da força, tanto por hipertrofia das fibras musculares, como também por aumento da capacidade de recrutamento de unidades motoras. Pesos menores, que permitem mais repetições, também produzem hipertrofia, mas enfatizam a resistência, a saturação de glicogênio, a hidratação e a vascularização dos músculos. Para a grande maioria dos objetivos do treinamento com pesos parece estar havendo um consenso de que o ideal são as repetições médias, geralmente entre seis e doze, conhecidas como "faixa de hipertrofia". Nessa faixa de repetições as funções contrátil e metabólica parecem ser igualmente estimuladas, conseguindo-se uma boa associação das adaptações morfológicas e funcionais citadas. As repetições médias também são muito eficientes para estimular a massa óssea, por serem realizadas com pesos relativamente grandes. O gasto calórico e a mobilidade articular recebem estímulos em todas as faixas de repetições. Do ponto de vista da segurança cardiovascular as repetições médias também são desejáveis, por produzirem aumento discreto da frequência cardíaca. A faixa de repetições em que devem ser realizados os exercícios precisa estar bem explicitada nas prescrições de treinamento.

Intensidade - A intensidade nos exercícios com pesos se refere ao grau de esforço que a pessoa emprega na sua execução. Esforços máximos levam sempre à chamada contração muscular máxima, que ocorre em isometria e apnéia, e que pode ocorrer em qualquer faixa de repetições. Quando não se realiza a contração muscular máxima, a intensidade do treinamento é dita sub-máxima. A contração muscular máxima produz aumento transitório porém acentuado da pressão arterial, pelo que deve ser evitada por não atletas. Este aumento de pressão arterial é maior com pesos mais leves, que permitem várias repetições antes da contração muscular máxima. Repetições médias com cargas sub-máximas associam eficiência e segurança mesmo para grupos especiais. A expressão "cargas sub-máximas" não significa pesos leves, mas apenas que os movimentos serão interrompidos uma ou duas repetições antes da ocorrência de isometria e apnéia. Pesos leves não induzem as adaptações esperadas do treinamento com pesos. Na prescrição do treinamento, além da citação da faixa de repetições, deve ser explicitado se as cargas serão máximas ou sub-máximas. A citação "treinamento sub-máximo" significa que além das cargas não-máximas, os intervalos de descanso serão prolongados o suficiente para que ocorra diminuição acentuada da frequência cardíaca, uma nescessidade para grupos especiais. A forma clássica de expressar a intensidade do treinamento com pesos por meio de porcentuais de carga máxima não é adequada por não especificar o grau de esforço, e também porque pode levar profissionais à condutas indesejáveis como a realização dos testes de carga máxima. Tais testes introduzem um importante fator de lesão no treinamento com pesos, principalmente para iniciantes e grupos especiais. A determinação das cargas de treinamento normalmente é feita por experimentação, até que se consiga um peso que induza o grau de esforço que se deseja para as repetições planejadas.

Volume - Séries são os conjuntos de repetições que se realizam nos exercícios com pesos. O número de séries por sessão e a frequência das sessões caracterizam o volume ou "quantidade" do treinamento. Quanto maior o número de séries por grupo muscular, menor deve ser a frequência de treinamento para os músculos envolvidos. Quando poucas séries são realizadas por grupo muscular, geralmente entre 3 e 5 incluindo as séries de aquecimento, o mais habitual é exercitar todo o corpo em uma única sessão, que ocorre de duas à três vezes por semana, intercaladas sempre com pelo menos um dia de descanso. Esse é o esquema mais utilizado para o treinamento de grupos especiais, como por exempo, idosos. Pessoas com mais aptidão podem realizar mais séries por grupo muscular, geralmente com mais de um exercício para cada região do corpo. Nesse caso o treinamento costuma ser dividido, exercitando-se apenas alguns grupos musculares em cada sessão, para que a sua duração fique em torno de uma hora. A divisão do treinamento pode ser em duas, três ou mais partes, e as sessões costumam ocorrer de quatro à seis dias por semana. Atualmente os métodos de treinamento considerados mais produtivos preconizam que quando se realizam cerca de dez séries por grupo muscular o treinamento desse grupo deve ocorrer duas vezes por semana, e quando se realizam cerca de quinze séries, apenas uma vez por semana.
 

segunda-feira, 19 de maio de 2008

O que é Flexibilidade?

Podemos definir flexibilidade como a disponibilidade de uma articulação em ser movimentada ao longo de toda a amplitude natural do movimento. É uma característica própria de cada articulação, e depende não só desta como também do seu tecido circundante, nomeadamente ligamentos, músculos e tendões. É parcialmente condicionada pelo componente genético do indivíduo. Diminui progressivamente depois de acabar o desenvolvimento músculo-esquelético.

Importa distinguir esta característica da elasticidade. Esta refere-se à deformabilidade de uma estrutura quando nela actua uma força exterior, retomando a sua forma inicial quando a referida força deixa de actuar. É uma propriedade do músculo em repouso. Neste estado, qualquer que seja a posição das articulações, existe um certo estiramento muscular. Se houver uma rotura tendinosa, como por exemplo do tendão da longa porção dos bicípedes braquiais, imediatamente haverá um encolhimento do corpo muscular, traduzido por uma formação globosa na extremidade superior ou inferior do braço.

Há ainda a distinguir a boa flexibilidade, que é a amplitude óptima do movimento articular relacionada com a articulação em causa, da hiperlaxidez ligamentar. Um joelho hiperestendido é um joelho laxo, portador de excesso de movimento, que nada a tem a ver com flexibilidade óptima. Esta situação poderá dar origem a lesões. Impõe-se, então, que o treino de flexibilidade não deverá ser exagerado nos atletas em desenvolvimento.

O treino e desenvolvimento da flexibilidade não é exigente pois, na maioria dos casos, o suficiente é suficiente. O mesmo não acontece com treino de endurance cardiovascular ou muscular, no qual quanto maior seu desenvolvimento melhor será a performance do atleta. Mas na flexibilidade, se o necessário para desenvolver determinado gesto ou actividade desportiva é atingido, não será necessário desenvolvê-la mais, bastando apenas a sua conservação.

terça-feira, 13 de maio de 2008

Solucções de problemas através da medicina Ortomolecular

1. DIFICULDADE DE PERDER PESO.
O QUE ESTÁ FALTANDO: ácidos graxos essenciais e vitamina A.
ONDE OBTER: semente de linhaça, cenoura e salmão - além de suplementos específicos
 
2. RETENÇÃO DE LÍQUIDOS.
O QUE ESTÁ FALTANDO: na verdade um desequilíbrio entre o potássio, fósforo e sódio.
ONDE OBTER: água de coco, azeitona, pêssego, ameixa, figo, amêndoa, nozes, acelga, coentro e os suplementos
 
3. COMPULSÃO A DOCES.
O QUE ESTÁ FALTANDO: cromo
ONDE OBTER : cereais integrais, nozes, centeio, banana, espinafre, cenoura + suplementos.
 
4. CÂIMBRA, DOR DE CABEÇA.
O QUE ESTÁ FALTANDO: potássio e magnésio.
ONDE OBTER: banana, cevada, milho, manga, pêssego, acerola, laranja
 
5. DESCONFORTO INTESTINAL, GASES, INCHAÇO ABDOMINAL
O QUE ESTÁ FALTANDO : lactobacilos vivos.
ONDE OBTER : coalhada, iogurte, missô, yakult e similares
 
6. MEMÓRIA RUIM.
O QUE ESTÁ FALTANDO : acetil colina, inositol.
ONDE OBTER : lecitina de soja, gema de ovo + suplementos
 
7. HIPOTIREOIDISMO. (PROVOCA GANHO DE PESO SEM CAUSA APARENTE)
O QUE ESTÁ FALTANDO: iodo.
ONDE OBTER : algas marinhas, cenoura, óleo, pêra, abacaxi, peixes de água salgada e sal marinho.
 
8. CABELOS QUEBRADIÇOS E UNHAS FRACAS.
O QUE ESTÁ FALTANDO : colágeno.
ONDE OBTER : peixes, ovos, carnes magras, gelatina + suplementos
 
9. FRAQUEZA, INDISPOSIÇÃO, MAL ESTAR.
O QUE ESTÁ FALTANDO : vitaminas A, C, e E e ferro.
ONDE OBTER : verduras, frutas, carnes magras e suplementos
 
10. COLESTEROL E TRIGLICERÍDEOS ALTOS.
O QUE ESTÁ FALTANDO : Ômega 3 e 6
ONDE OBTER : sardinha, salmão, abacate, azeite de oliva
 

Frio aumenta os riscos de lesões


Com a chegada do frio no país, o nosso organismo sente drasticamente as alterações, apesar de não parecer tanto. O corpo perde calor e mobilidade, e os atletas que não possuem um bom condicionamento físico ficam sujeitos a lesões musculares e/ou esqueléticas, que normalmente não se manifestariam com a temperatura ambiente comum.

 

As baixas temperaturas provocam uma relativa queda tanto no metabolismo, como nas pressões arterial e freqüência respiratória, o que gera uma grande resistência na prática do exercício físico. 

Com essa resistência, o corpo necessita de um aquecimento e alongamentos mais extensos, prática que não é feita pelos atletas não-profissionais e acaba acarretando lesões, estiramentos, entorses, cãibras, e outras. E o tempo de recuperação costuma ser maior, pelos mesmos motivos.

 

Outra situação em que se deve ter cautela é com a hipotermia. Quando a temperatura do ambiente é inferior à do corpo, o indivíduo sofre resfriamento geral do organismo. Fatores como vento e água também são determinantes.

 

Quando o atleta começa a tremer, o corpo automaticamente está tentando esquentar a temperatura do organismo, o que altera o metabolismo. Quando o corpo se acostuma a aquecer-se sem a prática de exercícios, é verificada uma hipotermia de grau leve. Se o resfriamento persiste, a circulação sanguínea também diminui, assim como a irrigação cerebral e do corpo. 

Isso pode causar comprometimento muscular e nervoso, além de falta de oxigênio no sangue, o que diminui então a freqüência respiratória, e causando sonolência. Já se observa uma hipotermia grave nessas ocasiões.

 

Para evitar essas situações, as dicas são: regular a alimentação com mais carboidratos, manter-se aquecido, cobrir mãos e cabeça, que são responsáveis pela perda de mais de 50% de calor, não utilizar álcool e drogas, que causam contração dos vasos sanguíneos, e o principal, hidratação, aquecimento e alongamentos bastante apurados.

quinta-feira, 8 de maio de 2008

A ditadura dos índices de pressão arterial e colesterol

 
 
   
 
Quando alguém resolve ir ao médico fazer um check-up fica logo assustado com os valores de colesterol, pressão arterial e glicemia, isso porque a cada década esses valores mudam para menos. Muda por que será? A quem interessa mudar? Baixar os índices é uma garantia de diminuir os riscos de acidente cardiovascular? Isso é o que pregavam. No entanto os últimos resultados de pesquisa não apontam nessa direção. A maioria das vítimas fatais de infarto tem taxas de colesterol "ditas" normais.

Há trinta anos, quando essa guerra começou, pesquisadores investigaram o que os povos longevos, (chineses, esquimós, japoneses e pigmeus africanos) tinham em comum. Pressão arterial abaixo de 12 por 8, colesterol total em torno de 130 e glicemia de no máximo 100. Com base nisso, a classe médica resolveu adotar esses valores como referência de risco cardíaco. Esqueceram do mais importante. Chineses, esquimós, japoneses e pigmeus africanos têm estilo de vida e fonte de estresse diferente do resto do mundo. 

Taxas de colesterol total supostamente mais altos não condenam de imediato o sujeito ao grupo de risco cardíaco. Depende do perfil de cada um e dos hábitos diários de qualidade de vida. A combinação do colesterol total um pouco mais alto com HDL (colesterol bom) mais alto por conta dos exercícios diários que uma pessoa faça é uma atenuante significativa. Nenhuma medicação até agora provou ser mais eficiente para aumentar o HDL do que o exercício. Em compensação, um sujeito com taxas "ditas"normais à custa de medicação, mas que não faz exercícios físicos e vive estressado, pode ser um candidato ao grupo de risco. Ou seja, o "iro continua saindo pela culatra". 

Muita gente, assustada com os índices alarmantes de colesterol resolveu baixar os valores à custa de medicação e nem por isso ficaram livres de serem acometidos por um acidente cardiovascular. Além disso, taxas muito reduzida pode ser tão nocivas quanto altas demais.   

Em 2003 a população ficou alarmada ao ser noticiado supostos novos valores de Pressão Arterial. Diziam os artigos: "A partir de agora, para quem tem mais de 18 anos, a pressão arterial só é considerada normal se estiver abaixo de 12 por 8". Ou seja, esse patamar, antes considerado normal, passava a ser uma pré-hipertensão.

É preciso ficar com o"pé atrás"e tomar cuidado com certas notícias alarmistas. Em primeiro lugar deve-se desconfiar de quem partiu a pesquisa, qual o interesse e quem financiou. Para algumas pessoas os novos índices são tão baixos sendo impossível atingi-los só controlando a alimentação tendo que recorrer a medicamentos com todos os seus efeitos colaterais.

As pessoas que praticam exercícios físicos de modo regular têm vida regrada, sempre tiveram pressão arterial 120 x 80 mmhg, nunca sentiram absolutamente nada, de uma hora para outra viram pré-hipertensos? Até mesmo valores maiores de pressão arterial tais como 140 x 90 mmhg podem até ser considerado normal dependendo também dos hábitos de vida da pessoa. Tenho alunos personalizados com esse valor, faz exercícios todos os dias, não exageram na comida e tem uma vida normal.

A recomendação com relação à prática de exercícios físicos, alimentação saudável e etc. não é nenhuma novidade. Todos deveriam fazer isso e os relatórios do Colégio Americano de Medicina Esportiva a partir de 95 já apontavam nessa direção. Todo adulto deve acumular pelo menos 30 minutos de atividades físicas de intensidade moderada ou alta na maioria dos dias da semana. E mais. Não precisa ser de uma vez só. Dez minutos de manhã, dez no meio da tarde e dez de noite acumulam os trinta minutos desejados. Vale subir escadas dispensando o elevador, andar curtas distâncias em vez de usar o carro, assim como atividades mais formais e vigorosas, como correr, nadar, pedalar e fazer musculação.

Na verdade, sem provas científicas, o que realmente traz o maior malefício á saúde é o estresse que não sabemos controlar. O homem do campo bebe cachaça, fuma, cozinha com gordura de porco, come muito, mas não tem estresse e não se tem notícia de tanta morte súbita do coração.

É preciso ter cuidado e bom senso com certas informações principalmente na área da saúde. Nada pode ser levada ao "pé da letra". Hoje vale, amanhã não vale nada. Muda tudo!
 
 

sexta-feira, 2 de maio de 2008

Dez erros que devem ser evitados em seus treinamentos

Muitas pessoas treinam com frequência, alimentam-se bem e tomam suplementação adequada, mas ainda assim não atingem os resultados sonhados. A hipótese mais provável para que isso ocorra são os erros que passam despercebidos. Mesmo atletas experientes podem errar e é por isso que todos têm um treinador, além de acompanhamento médico e nutricional.
Conheça os 10 erros mais frequentes em um programa de treinamento, para poder evitá-los e otimizar seu treino para alcançar os melhores resultados:
1. Não estabelecer um objetivo:
Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Se o objetivo for aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, procure diminuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Um Personal Counter é indicado para orientar o ritmo do seu treinamento. Cronômetros e monitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico;
2. Dar mais importância à quantidade do que à qualidade:
Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios. Uma dica legal é o site do sarado, além de séries exclusivas, você terá uma demonstração animada de exercícios, suporte de profissionais para tirar suas dúvidas e muito mais.
3. Achar que o exercício só funciona quando causa dor:
Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.
4. Treinar com dor:
A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações. Suplementos de glucosamina já demonstraram conseguir manter as articulações resistentes e saudáveis através da lubrificação e restauração dos tecidos de conectividade. Mas, se as articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.
5. Utilizar carga inadequada:
A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.
6. Focar em apenas alguns músculos:
Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.
7. Pouca diversidade de exercícios:
Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.
8. Falta de continuidade:
Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana seu programa de treinamento é alterado, não há progresso. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.
9. Execução errada:
Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.
10. Muito exercício aeróbico:
Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, consequentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

Fonte: http://www.portaldamusculacao.com.br/index.php?option=com_content&task=view&id=893&Itemid=39