terça-feira, 30 de setembro de 2008

Saúde precisa de persistência não de bomba.

Não há como pensar em boa forma física sem uma alimentação equilibrada. Na última década, os especialistas concluíram que ela tem papel fundamental nos resultados da ginástica. Não é à toa que os nutricionistas ganharam até salas permanentes nas grandes academias. O objetivo de um programa nutricional adequado é garantir perda de tecido adiposo e ganho de massa magra ou músculos. Durante a atividade física, o organismo queima três nutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Nenhum deles deve ser cortado da dieta de quem deseja modelar o corpo. Num regime sem carboidratos, como o recomendado pelo americano Robert Atkins, o corpo queima apenas as proteínas, o que pode fazer a pessoa perder massa muscular e ficar flácida. Um aspecto a ser observado são os horários de ingestão dos alimentos. Os ricos em carboidratos devem ser consumidos, preferencialmente, antes ou depois dos exercícios. Eles são a grande fonte de energia. Recomenda-se evitar comidas gordurosas à noite. O motivo é simples: durante o sono, o organismo trabalha num ritmo mais lento e, por isso, queima menos gordura. Ou seja, seu suculento jantar vira barriga na certa.

 


JUMPFIT

São 45 minutos de pulos sobre uma minicama elástica. A modalidade ajuda a enrijecer os glúteos e a definir os músculos da perna. É possível gastar até 600 calorias em uma única aula

Suplementos esportivos à base de proteínas são absolutamente dispensáveis, na opinião dos nutricionistas. Fabricados com derivados da soja, do soro do leite ou do ovo, eles são indicados para atletas de competição que não conseguem suprir os gastos do treino intenso só com comida. O abuso de suplementos pode sobrecarregar os rins e comprometer o fígado. Outro produto que deve ser evitado é a creatina. Modismo adotado por 23% dos freqüentadores das academias paulistanas, esse aminoácido fornece em teoria energia quase que instantânea aos músculos. Em teoria. Não há nenhuma comprovação científica desse efeito. O que se sabe é que ele pode fazer tanto mal quanto os outros tipos de suplemento.

Três meses de ginástica são suficientes para melhorar o corpo, mas todo resultado é quase que imediatamente perdido quando se deixam a malhação e a dieta de lado. "Os benefícios se revertem com a mesma velocidade com que se instalam", afirma Turibio. Para seguir adiante, é preciso que você encare o exercício físico não apenas como uma obrigação. Ele deve ser também um divertimento. Está certo que é difícil encarar uma esteira como uma opção de lazer. Mas, se você competir consigo mesmo na ginástica, tudo fica mais fácil. Crie objetivos a ser superados. E não fique com vergonha de avaliar os resultados ao espelho. É o tipo de narcisismo estimulante.

 

"BOMBAS" QUE SÃO UMA BOMBA

A obsessão por corpos ultramusculosos leva
ao
consumo desenfreado de anabolizantes

Ariel Kostman

 

Fotos Claudio Rossi
Participantes de campeonatos de fisiculturismo nos EUA: riscos à saúde são desprezados em prol do ganho de massa muscular exagerada

Quando decidiu, aos 18 anos, ter um corpo esculpido por músculos bem torneados, Júlio (nome fictício) era um rapaz franzino – tinha 1,74 metro de altura, 30 centímetros de bíceps, 70 de peitoral e 50 de coxa. Hoje, aos 34 anos, ele é puro músculo. Seu muque cresceu 15,5 centímetros. Seu tórax está meio metro mais largo e cada coxa, 25 centímetros mais grossa. Professor de educação física, Júlio prefere se manter no anonimato. O motivo é simples: ele usa substâncias ilegais para ser forte e massudo. "Dois meses depois que comecei a tomar as drogas, ganhei 4 quilos de músculos", lembra. "Sem as bombas, levaria um ano para chegar ao mesmo resultado." As tais "bombas" são os esteróides anabolizantes, hormônios sintéticos capazes de fazer a massa muscular estufar. Eles podem ser injetados ou tomados sob a forma de comprimido. Seriam uma maravilha se não tivessem o efeito de um míssil atômico sobre o organismo. Podem causar insuficiência cardíaca, crescimento de mamas nos homens, aumento nas taxas de colesterol, impotência, hipertensão, câncer de fígado, infertilidade e aparecimento de pêlos no rosto das mulheres, entre outros problemas graves. Júlio, por exemplo, já foi vítima de uma intoxicação no fígado, semelhante àquela que acomete os alcoólatras.

Na surdina, as drogas são vendidas nas academias de ginástica e nas farmácias. Seu consumo é crescente. O maior levantamento sobre o uso de "bombas" no Brasil foi feito pelo Programa de Prevenção e Tratamento do Uso de Drogas na USP (Produsp), da Universidade de São Paulo. A pesquisa, que abarcou quase 1 500 jovens, de 18 a 25 anos, mostra que 25% deles já usaram essas substâncias pelo menos uma vez na vida. Em 1996, os usuários de anabolizantes não passavam de 0,5% dos entrevistados. Derivados da testosterona, o hormônio masculino por excelência, os anabolizantes aumentam a capacidade do organismo de sintetizar proteínas – que funcionam como tijolos de músculos. Além disso, essas substâncias retêm líquido, o que incha ainda mais a massa muscular. O resultado são homens e mulheres deformados.

Os especialistas são unânimes: menos de 1% dos homens e mulheres com corpos inflados estão programados biologicamente para ter músculos que, de tão grandes e definidos, parecem querer rasgar a pele. A maioria das pessoas pode se esfalfar na academia, comer proteínas até não mais poder e se entupir de suplementos alimentares, sem que jamais alcance o físico de um mister Universo. O limite de cada um é determinado geneticamente. "Mas os esteróides permitem romper esse teto biológico de musculatura e atingir um nível muito além do que a mãe natureza jamais pretendeu", escreveu o psiquiatra americano Harrison Pope, no livro O Complexo de Adônis.

A explosão dos anabolizantes reflete de maneira mais dramática o crescente desagrado dos homens com o próprio corpo. Seriam a versão masculina das "bolinhas" para emagrecer que afetam a saúde de milhões de mulheres. Uma pesquisa feita em 1972 detectou que 15% dos homens americanos estavam insatisfeitos com a sua aparência. Em 1997, eram 43%. O grande terror masculino – ao menos no que se refere à estética – é mesmo a falta de músculos. E o padrão é cada vez mais anabolizado. Os bonecos para meninos são um exemplo disso. O primeiro Falcon, lançado em 1964 nos Estados Unidos, não tinha músculos. Na versão de 1974, a primeira a chegar ao Brasil, ele já era fortinho. Mais de vinte anos depois, Falcon desapareceu. Em seu lugar, surgiu o Action Man, um "homem-armário" (veja quadro abaixo).

O descaso com a saúde, em prol de bíceps esculpidos, peitorais largos, abdome em gomos, cintura fina e coxas grossas, pode ser verificado nos diálogos travados pela internet entre os praticantes de fisiculturismo. Pela rede, são trocadas informações sobre pontos-de-venda, preços, quantidades mais eficientes de determinadas substâncias e por aí vai. No mês passado, um internauta reclamou numa das salas de bate-papo que, ao aplicar anabolizante pela primeira vez, ficou com o braço dolorido. Ao que um tal de "Reginaldo Farinha" respondeu: "Bicho, tá achando que tomar bomba é só alegria? Tem essas lamas também. Dói um pouco..." Na verdade, dói muito.

 

  Fonte: http://veja.abril.com.br/281101/p_126a.html

segunda-feira, 29 de setembro de 2008

Treino de Panturrilhas - Os erros mais comuns e dicas para ter maiores ganhos

Erros mais comuns e dicas para auxiliar o seu treino de panturrilha.

Então as suas panturrilhas não tem respondido ao seu treino tão bem como esperado ? Existem vários motivos para uma panturrilha fraca. Você está cometendo algum destes erros ?

Principais erros em um treino para panturrilha

* Dobrar os joelhos durante exercícios como "panturrilha no leg press" e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.
* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.


* Não está usando carga suficiente. Sem carga, não há estímulo para o músculo crescer, várias pessoas colocam pouca carga e fazem inúmeras repetições.
* Você não está usando diferentes exercícios para a panturrilha, não pense que fazer apenas um e sempre o mesmo exercício vai lhe trazer algum ganho.
* Você desiste muito rápido, quando começa a queimar você para o exercício. O seu corpo aguenta muito mais do que isso, não seja molenga. 

Dicas para Aumentar o crescimento das panturrilhas.

* Reduza o tempo das repetições. Por que a pressa ? As suas panturrilhas não vão fugir. Tente levantar o peso de forma lenta e controlada e descer de maneira mais lenta ainda.

* Dê uma pausa quando estiver no pico do movimento, você pode dar uma pausa de 1 ou 2 segundos a cada repetição. Isto fará com que mais fibras sejas recrutadas para segurar a carga no topo.
* Tente fazer diferentes exercícios com apenas uma perna, você pode usar isto como uma variação, não é uma regra.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/07/treino-de-panturrilhas-os-erros-mais-comuns-e-dicas-para-ter-maiores-ganhos/

O fantasma da insônia

O fantasma da insônia
Getty

A falta de sono é das queixas mais comuns em consultórios médicos hoje em dia. Pela minha experiência sei que a mesma reclamação é feita a vários especialistas, desde o clínico geral a cardiologistas, endocrinologistas, neurologistas ou médicos do aparelho respiratório. Os motivos são os mais variados e vão de pessoas com problemas emocionais, perda de familiares próximos, ameaças profissionais, dificuldade respiratória, melancolia na adolescência, depressão, obesidade, etc.

Todos esses pacientes, por razão física ou psiquiátrica, sofrem por não poder dormir adequadamente. Um estudo recente indica que 20 a 40% dos adultos, aparentemente sadios, têm dificuldade de dormir. A insônia é mais comum nas mulheres, eleva-se com a idade e com o nível social mais alto. A imensa maioria (80%) sequer menciona a insônia ao médico que lhe atende, a não ser que especificamente lhe perguntem. Estão tão acostumadas ao problema que não descrevem as noites mal dormidas, os olhos abertos pensando nos problemas do dia seguinte, as idas ao banheiro, os ouvidos atentos aos barulhos e ruídos da noite.

A fisiologia do sono

O sono e a vigília (período normal de atividades diárias) seguem um padrão bastante conhecido (ritmo circadiano), isto é, de dia estamos vigilantes e acordados e à noite dormimos. Todo este ritmo dia-noite é regulado por vários relógios biológicos internos, que podem sofrer influências ambientais. O médico deve avaliar alguns princípios básicos do paciente de insônia: quanto maior for o período de vigília ("um dia cheio de atividades") melhor o sono noturno.

O sono no homem primitivo era regulado pela luz solar. A glândula pineal situada no centro do sistema nervoso central recebe do aparelho visual a informação de que o dia chegou ao fim. Neste momento a pineal entra em atividade e solicita a produção de melatonina, neurotransmissor que informa os sistemas de vigília sobre a hora do repouso. Simples: o sol se põe é hora de dormir. Mas o homem atual está muito distante dessa simplicidade natural. Hoje, o uso de melatonina tem ajudado muitos insones a dormirem melhor e, acredita-se, que a falta de melatonina possa ser um fator - não provado - de falta de sono.

Causas de distúrbios do sono 

Um período de estresse agudo, qualquer que seja o motivo, pode detonar uma fase de insônia ou sono interrompido. Estimulantes como a cafeína, consumo de álcool, nicotina, e até excesso de refrigerantes, tipo Cola, também podem atrapalhar a noite de descanso. O fato de se deslocar para altitudes elevadas pode ocasionar insônia em grande parte dos viajantes e geralmente exigem um ou dois dias de adaptação.

A pressão alta, não tratada, é fator importante de falta de sono talvez pela cefaléia crônica, tipo nucal (na nuca). Doenças cardíacas que dão falta de ar e obrigam o paciente a dormir com dois travesseiros tornam o sono difícil. O excesso de hormônio de tireóide acelera o "giro mental", produzindo grande agitação psicomotora, hiperlalia ("fala sem parar"), movimentos musculares desordenados, taquicardia ("coração bate depressa demais"), calor excessivo. Todos estes sintomas levam à insônia.

Claro que doenças psiquiátricas são uma evidente causa de insônia. A depressão endógena é a principal causa psiquiátrica de insônia. Outras: crises de pânico, ansiedade, transtorno obsessivo compulsivo (TOC). O obeso tem a apnéia do sono, roncos imensos, dificuldade em respirar, tornando-se um insone, em grande parte. A terapêutica da insônia, portanto não se restringe a "dar uma pílula para dormir". É preciso que o médico avalie detalhadamente o histórico físico e psicológico do paciente. Saiba como é sua rotina de vida, o que ele faz durante o dia e como ele age diante de problemas. Além da prescrição de remédios, o insone pode tirar proveito de psicoterapia, tratamento comportamental e o chamado "bio feedback" ou seja, treinamento próprio, meditação, mantras, acupuntura. Tudo isso ajuda a dormir melhor.

Fonte: http://vejaonline.abril.com.br/notitia/servlet/newstorm.ns.presentation.NavigationServlet?publicationCode=1&pageCode=1288

domingo, 28 de setembro de 2008

Braços de Mutante

Conquiste braços de mutante!!!!

Tudo o que você precisa saber para conquistar braços de mutante em um curto período de tempo!

1 - Treino duro, Treino Rápido

Tudo o que você precisa fazer para ganhar alguns vários centímetros nos braços é dar o estímulo suficiente, mais do que isso você vai estar perdendo tempo e massa muscular. Esqueça séries gigantescas, com 4 a 5 exercícios para biceps e triceps. Três exercícios bem executados são mais do que suficiente.

Faremos biceps, triceps no mesmo dia:

Triceps
Rosca Testa - 4×12/10/6/6 - Primeira série com 12 repetições, segunda com 10 e as duas últimas com 6 repetições, aumente o peso a cada série. Quanto menos repetições, maior deverá ser a carga.
Rosca Francesa - 4×10
Pulley - 4×10 - Dropset - Faça primeiro as 10 repetições com o máximo de carga possível quando terminar, rapidamente diminua 50% a carga e faça mais 10 repetições.

Biceps
Rosca Direta - 4×12/10/6/6 (O mesmo que triceps)
Rosca Alternada - 4×10
Rosca Concentrada - 4×10 - Dropset (O mesmo que triceps)

2. Intensidade

Deixa a fofoca para o final do treino, se a cada série você parar pra conversar, isso vai estragar totalmente o seu treino. Se concentre e dê apenas 1 minuto de descanso entre as séries e 3 minutos de descanso entre um exercício ao outro.

3. Descanso

Depois de um bom treino de biceps e triceps, você terá que descansar muito para conseguir construir alguma massa muscular. Treine biceps e triceps apenas uma vez por semana. Mantenha no mínimo 8 horas de sono diárias e treine peito e costas em dias distantes ao treino de braços.

4. Proteína

Não esqueça da alimentação, coma muita proteína no seu período de descanso, do contrário o seu esforça será inútil. A sua dieta deverá ser sagrada.

5. Preste atenção à parte excêntrica do movimento.

Em outras palavras: "evite roubar". Muitos espertinhos gostam de colocar uma carga muito superior na rosca direta por exemplo, conseguem levantar o peso com o maior sofrimento e na descida soltam o peso, isto está completamente errado. Preste atenção a descida em todos os exercícios, desça sempre de forma controlada. Os ganhos serão muito maiores desta maneira.

6. Aquecimento e Alongamento

Além de evitar lesões, você evita o encurtamento muscular. Ter um encurtamento muscular não está nos planos de ninguém, muito menos uma lesão inesperada que impossibilite você de treinar por vários meses, já imaginou ? Nunca esqueça do aquecimento e alongamento.

Conclusão

Se você esperava uma técnica ultra secreta para ganhar braços, espero que não tenha se decepcionado. Não existe segredo para conquistar braços grandes, apenas aquelas pessoas que são determinadas e as que desistem no meio do caminho.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/03/bracos-de-mutante/

sexta-feira, 26 de setembro de 2008

Peito e Biceps com Jay Cutler

Treinamento de Biceps e Peito de Jay Cutler

Adicione largura ao seu peito e centímetros aos seus braços usando o treino do renomado atleta e duas vezes Mr. Olympia: Jay Cutler. Treine duro usando esta rotina e tenha um aumento explosivo de força e volume muscular.

Rotina de Treinamento Hardcore - Peito e Biceps

Esta rotina vai por o seu corpo no caminho certo para conquistar um peito largo e um biceps muito maior e definido. Se você quiser ver uma diferença notável nos seus músculos de uma maneira que todos na sua academia notem que você está crescendo e atraia olhares em qualquer lugar que esteja. Você tem que experimentar esta rotina.

Este programa fará com que o seu peito e biceps cresçam como se você tivesse usado esteróides anabólicos. Cada sessão de treinamento vai levar os seus músculos a total exaustão, dando um pump tão grande que você não terá outra escolha a não ser crescer como um fisiculturista. Seus corpo será estimulado de todos os ângulos possíveis, de uma forma que seja recrutado o máximo de fibras musculares possíveis, fazendo com que você tenha resultados no menor tempo possível.

Treino de Peito

Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Notas:
Este é o principal movimento do treino de Jay Cutler. Atinge a maior porção do peitoral - a região superior. Também atinge o meio e as porções de dentro para fora dos picos. Poucos músculos do corpo impressionam tanto quanto um peitoral massivo se extendendo até os ombros.

Técnica:
Deite no banco inclinado com uma halter em cada mão, com as palmas apontando para frente. Com os seus braços acima da cabeça comece o movimento abaixando os halteres até a parte superior do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos o tempo total de descida, em seguida exploda para subir os halteres até o topo, mas de forma controlada. Isto vai forçar os seus músculos a falharem, o que leva ao crescimento muscular.

Supino Reto com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Notas:
O supino reto é um exercício que não pode faltar em nenhuma rotina para peito, garantindo o máximo de ganho de massa, um aumento explosivo de força e músculos densos.

Técnica:
Deite no banco do supino, com os seus pés firmemente plantados no chão. Semelhante ao supino inclinado, você estará segurando os halteres em cada mão com as palmas apontando para frente. Com os braços firmes e no topo, comece o movimento abaixando o peso até o meio do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos para descer totalmente, quando estiver o máximo na descida, exploda para subir, sempre mantendo uma boa execução.

Supino Declinado(Canadense) com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:
O supino declinado é melhor exercício na Opinião de Jay, quando o assunto é trincar a parte inferior do peitoral e garantir uma linha separatória, entre o peito e o abdômen.

Técnica:
Coloque o banco em cerca de 30 graus(geralmente já é a padrão), comece com os halteres no topo, desça lentamente e de forma controlada, suba de forma rápida e explosiva, mas sempre mantendo a boa forma e execução do exercício.

Treino de Bíceps

Rosca Direta com barra - 3 séries com 10 repetições

Notas:
O Biceps pode parecer um músculo grande, porém se cansam muito rápido. Jay Cutler usa apenas algumas séries com alta intensidade onde ele consegue a completa exaustão do músculo em diversos ângulos. Isto já é o suficiente para estimular os músculos a crescerem de forma explosiva em qualquer pessoa.

Técnica:
Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros.
Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o biceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

Rosca Direta com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:
Para um ganho geral de massa na região do biceps, rosca direta com halter é obrigatório no treino de Jay. Porque permite um movimento com alongamento e amplitude máxima.

Técnica:
Mantenha os dois halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Levante os halteres simultaneamente e vire os pulsos conforme o peso é levantado. Isto vai forçar os seus biceps a uma contração máxima, garantindo um pico muito maior no seu biceps. Agora desça de forma lenta e controlada até a posição inicial.

Rosca Scott com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:
Jay considera este exercício um movimento para isolar o bíceps, para focar o estress apenas nos picos. É o melhor exercício para aumentar a altura do bíceps.

Técnica:
Usando o banco scott segure o halter com a mesma pegada da rosca direta, enquanto estabiliza o cotovelo no topo do banco. Desça o peso lentamente, até que o braço fique 100% extendido, contráia o biceps, isto vai forçar um fluxo de sangue na área trabalhada e fazer com que suas veias saltem, agora suba o peso até a posição inicial.

Conclusão

Como você pode ver, para construir um peitoral e biceps que chamem atenção em todo lugar que você vá, requer muito trabalho, mas se você conseguir seguir esta rotina a risca, com certeza o seus resultados serão muito superiores. Se alguém esperava por uma série secreta e complexa, infelizmente se enganou, não existe segredo para conquistar um peitoral e biceps massivo, só existe pessoas determinadas e pessoas preguiçosas. Pense nisso!

http://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/04/peito-e-biceps-com-jay-cutler/

A ciência da energia do corpo

É possível interferir no ritmo metabólico e alterar o modo como o organismo processa e estoca calorias. Bom para a saúde e para a silhueta


 
Na academia de ginástica, o professor recomenda um suplemento à base de cafeína e chá verde para acelerar o metabolismo. Na porta da geladeira da moça que faz regime está pregado um plano alimentar para maximizar o gasto metabólico. Na conversa de cabeleireiro, mulheres na faixa dos 40 anos culpam a queda no ritmo do metabolismo pelo fracasso da dieta. O atleta faz um treinamento intenso para aumentar a taxa metabólica e ganhar mais energia para continuar treinando. A melhor maneira de aumentar o metabolismo tornou-se assunto das conversas de quem se preocupa com a forma física. Há uma centena de produtos alardeados como "aceleradores do metabolismo". São cápsulas e comprimidos embalados sob rótulos como Ripped Fuel, Maximum Metabolism, Slim Seduction, Thermoloid e por aí vai. As livrarias exibem títulos como Ultrametabolismo: o Plano Simples para Perda de Peso Automática, que por várias semanas figurou na lista dos mais vendidos do jornal americano The New York Times. Mas, afinal, o que é exatamente o metabolismo e qual a possibilidade real de alterar seu ritmo?
 

Fabiano Accorsi

GRAZIELLA FARINAZO 20 anos, recepcionista
PESO – 47,2 quilos
ALTURA – 1,64 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 17,3% de gordura
ROTINA DE EXERCICIOS – Sedentária
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 1 656 calorias
COMENTÁRIO – Graziella é sedentária, mas sua taxa metabólica basal é alta, mesmo se comparada com a de alguém fisicamente ativo. Privilegiada pela genética, a moça não dispensa doces nem carnes suculentas, daquelas de churrascaria rodízio

Essas perguntas têm respostas simples e claras. Comecemos pela segunda, a maior parte dos produtos e planos alimentares não passa de lançamentos oportunistas, sem nenhum resultado prático. Mas nem tudo está perdido. A boa notícia é que a ciência dispõe de ferramentas para medir e classificar o metabolismo humano como nunca teve no passado. Os especialistas podem hoje indicar como cada tipo de organismo queima calorias e ainda prescrever exercícios, dietas e remédios individualizados de modo que, em vez de estocar energia, as pessoas possam usá-la com mais eficiência.

A resposta à primeira pergunta: metabolismo é toda e qualquer reação química que gaste energia para produzir ou modificar moléculas. Neste exato momento, há uma centena de processos metabólicos em curso no seu organismo. Existem, por exemplo, uma reação química específica para a absorção de cálcio pelos ossos, uma para a multiplicação celular e outra que permite a você ler esta reportagem. Há cerca de quatro séculos viveu em Pádua um professor de fisiologia humana chamado simplesmente Sanctorius. Ele foi o decano dos estudos do metabolismo humano ao tentar desvendar o que parecia um mistério aos sábios do indagativo e empírico século XVII: a diferença que havia quando eles comparavam o peso de tudo que um ser humano adulto comia e bebia com tudo que ele excretava em determinado período. Sempre saía menos, muito menos, do que entrava pela boca. Sanctorius saiu-se com a conclusão de que a transpiração talvez explicasse a diferença. Ele deixou como legado a idéia de que outras reações químicas "não detectáveis" do organismo deveriam também ajudar a explicar a diferença. Nesse processo inventou o primeiro termômetro clínico e um rudimentar medidor de pulsações cardíacas.

TALITA GONÇALVES 21 anos, estudante de nutrição
PESO – 67,9 quilos
ALTURA – 1,60 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 34,6% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Leve
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 1 454 calorias
COMENTÁRIO – Talita está no extremo oposto de Graziella. Mesmo submetendo-se a dietas rigorosas, nunca conseguiu atingir seu peso ideal. Com um metabolismo lento, a prática de exercícios físicos intensos poderia ajudá-la a acelerar seu metabolismo basal em até 30%

Lailson Santos

Nos séculos seguintes, os cientistas viriam a compreender que o metabolismo não é uma questão relacionada apenas à perda de peso. Hoje os estudos do metabolismo são essenciais para o desenvolvimento do tratamento de um grande número de enfermidades. Alguns distúrbios têm origem em defeitos no processo metabólico. São doenças provenientes de erros genéticos raros e que atingem 1% da população. Entre elas está a fenilcetonúria, a carência de uma enzima para digerir um aminoácido presente no adoçante sintético aspartame e que pode lesionar o cérebro. O hipo e o hipertireoidismo, descompassos da glândula tireóide, afetam diretamente o ritmo do metabolismo. O terceiro grupo, mais numeroso, é o das doenças que desregulam diretamente o metabolismo e são agravadas por essas mesmas alterações metabólicas, em um ciclo perverso. Entre elas estão alguns dos distúrbios mais prevalentes nos dias atuais, o diabetes tipo 2, o excesso de colesterol e triglicérides e a obesidade abdominal.

Lailson Santos

ANUAR TACACH 33 anos, empresário
PESO – 69,4 quilos
ALTURA – 1,71 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 15,3% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Intensa
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 1 440 calorias
COMENTÁRIO – Mesmo sob um ritmo intenso de treinamento físico e dieta alimentar regrada, a taxa metabólica basal de Tacach é baixa. Isso permite dizer que, se ele não praticasse exercícios, seu gasto calórico semanal cairia em 5000 calorias pelo menos – e a probabilidade de engordar aumentaria muito

Para as pessoas sadias o metabolismo que realmente importa é aquele que pode interferir na silhueta, o chamado metabolismo energético. É ele que coordena a matemática das calorias que entram, que saem e quanto é estocado sob a forma de tecido adiposo. A eficácia com que o organismo gasta energia varia de uma pessoa para outra. Numa sala com 100 pessoas, provavelmente haverá 100 diferentes taxas de metabolismo. Os genes respondem por até 50% do ritmo metabólico de cada um. Está na genética do metabolismo a explicação para o fato de a estudante de nutrição Talita Gonçalves, de 21 anos, brigar desde menina com a balança – apesar de muito frango grelhado e salada. Com 1,60 metro, ela pesa hoje 67,9 quilos. Já a recepcionista Graziella Farinazo, de 20 anos, é do tipo que come de tudo, não faz atividade física e não há nada que a faça engordar. Mede 1,64 metro e pesa 47,2 quilos. Diante de uma silhueta dessas, concebida sem nenhum esforço, é inevitável que os amigos brinquem que ela "é magra de ruim". A resposta para casos tão diferentes está no ritmo metabólico. O de Talita é 12% menor, embora ela tenha praticamente a mesma idade e a mesma altura de Graziella. Parece pouco, mas não quando isso significa caminho livre para consumir bolachas, chocolates ou se dar ao luxo de não fazer ginástica. Isso, é claro, deixando de lado (pelo menos um pouquinho) a preocupação com a saúde. A pedido de VEJA, o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto Dante Pazzanese, de São Paulo, e as nutricionistas Michele Trindade e Fernanda Amparo mediram a taxa metabólica basal das pessoas que se dispuseram a ser fotografadas para esta reportagem.

Ainda que o peso da genética sobre o metabolismo seja grande, não se pode desprezar o impacto do estilo de vida sobre o metabolismo. Os bons hábitos podem acelerar o ritmo metabólico. Os maus, diminuí-lo. Entre as alternativas mais efetivas para aumentar o metabolismo, está o treino para ganho de massa muscular (veja o quadro). Quanto mais músculos, maior será a taxa metabólica. A explicação é que o tecido muscular gasta mais energia para funcionar do que o tecido adiposo. Meio quilo de músculo queima 35 calorias por dia, enquanto para a mesma quantidade de gordura o gasto é de somente 2 calorias diárias.

Fabiano Accorsi

ANDRÉ GILDIN 33 anos, gerente de marketing
PESO – 78,1 quilos
ALTURA – 1,81 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 14,1% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Sedentário
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 1 714 calorias
COMENTÁRIO – André não faz dieta nem esportes e está um pouco acima do peso. A taxa de metabolismo basal que registra é compatível com a média correspondente à sua faixa etária, a seu peso e à sua altura. Ou seja, se ele praticasse exercícios e seguisse um cardápio saudável, perderia peso e ganharia músculos sem muita dificuldade

Do ponto de vista do acerto da máquina metabólica, o treinamento aeróbico complementa admiravelmente a construção de massa muscular. Mesmo as atividades moderadas, como uma caminhada, mantêm o metabolismo acelerado por até uma hora depois de seu término. Para quem pratica exercícios mais vigorosos, no período pós-exercício o metabolismo pode se manter acelerado por até oito horas. Por isso, algumas pessoas acreditam que não comer após o exercício é a melhor receita para se livrar do excesso de tecido adiposo, já que, nesse período, a queima calórica aumenta. "Essa, porém, não é a estratégia mais inteligente para manter o metabolismo elevado por mais tempo", diz a nutricionista Michele Trindade. "O ideal é consumir produtos ricos em proteínas e carboidratos." Desse modo, garante-se o suprimento de nutrientes necessários para a regeneração dos músculos, que acontece depois da prática de exercício físico.

SABRINA PARLATORE 32 anos, apresentadora
PESO – 58 quilos
ALTURA – 1,68 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 22,1% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Moderada
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 1 267 calorias
COMENTÁRIO – Sabrina sempre esteve dentro do peso desejado. Sua taxa metabólica basal é compatível com o cálculo médio para pessoas fisicamente ativas, com essa faixa etária e altura. Seu estilo de vida tem um impacto maior que o da genética sobre a manutenção do peso

Fabiano Accorsi

Os hábitos alimentares também têm um papel na determinação da velocidade do metabolismo. Certos alimentos entorpecem a máquina. Outros lhe aceleram o ritmo. O açúcar refinado aciona no organismo um botão que poderia levar o rótulo de "estocar gordura". Ele fornece energia a um ritmo mais rápido do que ela pode ser queimada. Como resultado, acaba sendo estocado na forma de gordura. Muitos endocrinologistas recomendam os alimentos cuja absorção de nutrientes se faça de forma mais lenta – e que, no processo, exijam do organismo um maior esforço metabólico. A digestão de proteínas requer, em média, 25% mais energia do que a dos demais nutrientes. "Para absorver proteínas, como carnes e leite, o corpo gasta mais energia do que precisa para lidar com os carboidratos e com as gorduras", diz o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Universidade de São Paulo.

Fabiano Accorsi

CAROLINA DIZIOLI 29 anos, farmacêutica
PESO – 58 quilos
ALTURA – 1,65 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 22,2% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Moderada
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 1 354 calorias
COMENTÁRIO – Durante muitos anos, Carolina pesou, no mínimo, 10 quilos a mais que seu peso ideal. Ao fazer uma dieta e emagrecer, ela teve sua taxa metabólica desacelerada. Como introduziu uma rotina de exercícios às suas atividades diárias, conseguiu estabelecer um ritmo razoável de queima calórica

Embora tenha evoluído muito desde as toscas experimentações de Sanctorius, a ciência do metabolismo ainda é comparada pelos médicos à climatologia. Com isso, eles querem dizer que nesse campo de estudo médico, como nos estudos do clima, prevalecem ainda manchas de incerteza. Um exemplo: ao comparar o metabolismo de um magro com o de um gordo, provavelmente o gordo registrará um consumo energético maior, em valores absolutos. Isso se deve apenas ao fato de o gordo ser uma "máquina humana" maior do que o corpo de um magro? Sim. Isso explica também por que é mais fácil perder peso no início de uma dieta, mas muito ainda carece de explicações cabais nesse processo. "Quando se está acima do peso, o metabolismo está tão alto que qualquer redução em calorias resulta em perda de peso imediata", explica o endocrinologista Geraldo Medeiros, professor da Universidade de São Paulo.

Com o envelhecimento, o ritmo metabólico tende a diminuir. Mas não se pode culpar exclusivamente o avançar da idade pelo aumento de peso decorrente dessa queda. "Há que levar em conta que, conforme as pessoas envelhecem, elas tendem a diminuir o ritmo da atividade física", diz o médico Daniel Magnoni. Por isso, vários especialistas insistem que, com o passar dos anos, é fundamental manter elevado o nível de exercícios físicos e reduzir o consumo de alimentos em cerca de 100 calorias por década. Tais medidas devem ser adotadas a partir dos 30 anos. A recompensa está na manutenção do mesmo peso da juventude.

MIGUEL MITNE NETO 25 anos, biólogo e triatleta
PESO – 67,6 quilos
ALTURA – 1,78 metro
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 10,5% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Intensa
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 2 016 calorias
COMENTÁRIO – Miguel treina firme de uma a três horas por dia. Seu metabolismo é aceleradíssimo. Compatível, portanto, com o de atletas como ele. Uma das razões principais para essa performance é a quantidade de músculos em seu corpo – o equivalente a quase 90% de seu peso total

Lailson Santos

Enquanto a ciência não oferece a saída dos sonhos – "coma de tudo e emagreça" –, o que resta é seguir a constatação dos estudos disponíveis já consagrados. Eles mostram que refeições menores, a cada três ou quatro horas, aceleram o metabolismo e facilitam a perda de peso. "O café-da-manhã é um dos principais ativadores do metabolismo. É um erro pular essa refeição", diz o especialista em metabolismo Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista. Não se pode privar o organismo de alimentos por longos períodos. O problema de ficar muitas horas sem comer é que se parte vorazmente para a próxima refeição e come-se tão rápido que a informação de que já se está satisfeito demora a chegar ao cérebro. O resultado é que mais gordura será estocada, principalmente nos quadris, no caso delas, e na barriga, no caso deles. Ou seja, um metabolismo suficientemente acelerado e eficiente não pode ser conseguido apenas pela ingestão de pílulas milagrosas. Conhecer as complexidades do processo metabólico é um grande primeiro passo.

Fabiano Accorsi

GUSTAVO BORGES 34 anos, ex-nadador
PESO – 97,5 quilos
ALTURA – 2,02 metros
COMPOSIÇÃO CORPORAL – 14,5% de gordura
ROTINA DE EXERCÍCIOS – Intensa
TAXA DE METABOLISMO BASAL – 2 277 calorias
COMENTÁRIO – Gustavo foi atleta profissional até os 32 anos. Ao se aposentar das competições, porém, continuou praticando exercícios todos os dias. Dessa forma, ele preserva sua musculatura e evita um dos males comuns entre ex-atletas: a queda drástica no gasto calórico e o ganho de peso decorrente dessa redução

  Fonte: http://veja.abril.com.br/110707/p_078.shtml

quinta-feira, 25 de setembro de 2008

7 pecados da dieta

Dez milhões de pessoas fazem dieta para emagrecer no Brasil, mas elas só serão capazes de vencer o duelo
contra a balança caso mudem radicalmente seus hábitos alimentares e sejam menos sedentárias.

 

Foi a conclusão a que chegou uma nova pesquisa que ouviu 1 500 pessoas de diferentes idades e classes sociais em oito capitais brasileiras. Outros estudos já haviam apontado nessa direção. O atual levantamento, conduzido pelo instituto Synovate e pelo Hospital do Coração de São Paulo, tem o mérito de fornecer um mapa detalhado dos maus hábitos mais praticados por brasileiros que querem emagrecer. Alguns deles, como calcular o número de calorias sem apuro, exigem apenas um grau adicional de atenção. Comer menos carne vermelha, aderir aos legumes ou não saltar refeições, por sua vez, pressupõem uma nova cultura à mesa. Sem isso, no entanto, o fracasso é iminente. Eis os sete erros mais freqüentes nas dietas – e as medidas práticas sugeridas por especialistas para torná-las mais eficazes:



1 FAZER JEJUM


Ilustrações Junião


Conclusão da pesquisa:
os brasileiros em dieta têm o hábito de passar mais de quatro horas sem comer entre as refeições

Por que prejudica a dieta: jejuns tão prolongados provocam no organismo uma reação de autodefesa: ele passa a poupar energia – e por essa razão o metabolismo desacelera. Para a dieta, há três conseqüências negativas, afirmam os especialistas. A primeira é que assim o corpo começa a gastar calorias a um ritmo mais lento. Em segundo lugar, com a digestão mais demorada o organismo absorve uma porção maior da gordura dos alimentos. O terceiro efeito ruim, esse mais esperado, é que as pessoas em jejum vão à mesa com avidez – e comem em média 30% mais do que as outras, segundo foi recentemente quantificado no Brasil

Dica dos especialistas: consumir porções modestas de alimentos a cada três horas – e não pular nenhuma das refeições do dia. Mantidos tais intervalos, o organismo ficará em permanente atividade e, por essa razão, será capaz de queimar calorias a um ritmo pelo menos 10% maior



2
ABUSAR DE COMIDA CONGELADA LIGHT DE SUPERMERCADO

Conclusão da pesquisa: as pessoas em dieta costumam fazer uma das refeições do dia à base desse tipo de alimento. Acham que desse modo exercem maior controle sobre a quantidade de calorias que estão ingerindo, uma vez que ela aparece na embalagem

Por que prejudica a dieta: o número de calorias de um alimento é em geral calculado com base numa fatia e raramente na porção completa. A experiência dos consultórios mostra, no entanto, que muitas pessoas erram na conta ao tomar a parte pelo todo. Resultado: elas pensam estar diante de um prato levíssimo, quando freqüentemente se trata de uma bomba calórica

Dica dos especialistas: limitar-se a pratos congelados cujo valor calórico não ultrapasse 600 calorias e que contenham no máximo 5,6% de gordura saturada e nenhuma do tipo trans – acima disso, ele são inadequados à dieta



3 FAZER REGIME SEM SUPERVISÃO MÉDICA

Conclusão da pesquisa: é o caso da metade dos entrevistados

Por que prejudica a dieta: porque, de novo, as pessoas acabam comendo mais do que deviam – por pura desinformação. Os pesquisadores chegaram a essa conclusão com base num levantamento mais específico, sobre os tipos de dieta que os entrevistados afirmam seguir por conta própria. Foram mapeados 112 dietas e dois erros mais comuns: no valor calórico dos alimentos (sempre subestimado) e na composição dos cardápios (sem o devido equilíbrio entre os nutrientes)

Dica dos especialistas: procurar sempre o médico antes de submeter-se a períodos de privação à mesa. Sim, é óbvio, mas eles dão as razões. De um lado, ao considerar informações individuais – como peso, altura, idade e hábitos de vida – o médico consegue potencializar os efeitos da dieta. De outro, ao monitorá-la, evita perdas drásticas na balança, processo em geral seguido de novo ganho de peso



4 EXAGERAR NA CARNE VERMELHA

Conclusão da pesquisa: 90% das pessoas que fazem dieta comem carne vermelha pelo menos quatro vezes por semana – e em porções generosas. Elas consomem o dobro do que recomenda a Organização Mundial de Saúde (OMS)

Por que prejudica a dieta: as carnes vermelhas aparecem como campeãs em gorduras saturadas e, no Brasil, são tipicamente consumidas fritas e boiando em molho, como revelou a atual pesquisa. Por essa razão, chegam à mesa com 450 calorias, três vezes mais do que as de um bife grelhado

Dica dos especialistas: por sua concentração de aminoácidos, a carne vermelha ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar calorias como nenhuma outra. Portanto deve constar na dieta, sim, mas na dose certa. Leia-se: 400 gramas por semana (ou três bifes médios)



5 FUGIR DE LEGUMES, VERDURAS E FRUTAS

Conclusão da pesquisa: quase a metade dos entrevistados afirma não comer esse gênero de alimento

Por que prejudica a dieta: sem eles, o organismo certamente carecerá de fibras solúveis. Elas contribuem para o emagrecimento em duas frentes: diminuem a absorção do açúcar pelo organismo e conferem sensação de saciedade por mais tempo – à base de poucas calorias

Dica dos especialistas: comer quatro porções desses alimentos por dia. De todos, evite apenas milho e batata, campeões em calorias



6 COMER FRITURAS ALÉM DA CONTA

Conclusão da pesquisa: 85% das pessoas que tentam emagrecer comem alimentos fritos pelo menos quatro vezes por semana

Por que prejudica a dieta: as gorduras predominantes nas frituras (saturadas e trans) são de altíssimo valor calórico – 9 calorias por grama, o dobro do que contém o açúcar. Outro problema é que, como elas demoram a ser digeridas, provocam lentidão no metabolismo. De novo, o corpo queima calorias em ritmo menos acelerado

Dica dos especialistas: trocar frituras por assados, que têm em média um terço das calorias. Se vez ou outra optar por um alimento frito, prefira prepará-lo em óleo de canola. É tão calórico quanto os demais, mas tem a vantagem de concentrar menos gorduras saturadas

 

 

O sétimo pecado
A pesquisa concluiu que a metade dos brasileiros que fazem dieta não pratica nenhuma espécie de exercício físico. Por que eles deveriam cultivar esse hábito:
• Meia hora de exercício é suficiente para acelerar o metabolismo – o corpo passa a queimar calorias em ritmo 30% mais veloz ao longo do dia
• O exercício ajuda a eliminar calorias, como mostra o ranking abaixo, que lista os esportes mais eficientes para isso
 

Fonte: http://veja.abril.com.br/031007/p_126.shtml

quarta-feira, 24 de setembro de 2008

Métodos e sistemas de treinamento

Este é um artigo com o intúito de tirar dúvidas dos mais iniciantes na musculação. Estes são os treinamentos mais básicos que existem. Leia e tente sugar o que for bom para o seu treino.
 
Tipos de treino
 
Confusão Muscular
Drop Set
Isotensão
Pre-exaustão
Repetição forçada
Série combinada
Série negativa
Sistema de Exaustão
Sistema de Pré-Exaustão
Sistema de Séries Alternadas
Sistema Pirâmede Crescente
Super-série
Treinamento dividido
Treinamento em ciclo
Treinamento em pirâmide
Treinamento em série
Treinamento Isolado
Treinamento por fluxo
Treinamento progressivo

Sistema de Pré-Exaustão

Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.

Exemplo:
Voador caindo direto para o Supino Reto.

Explicação:
Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu "poder de fogo", logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.

Sistema de Exaustão

O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.

Exemplo:
Rosca direta até a destruição total. (rs)

Sistema de Séries Alternadas

O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas. ( FLECK, 1999 )

Antagonista x Agonista

Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.

Exemplo:
Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.
Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.

Explicação:
Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.

Sistema Pirâmede Crescente

Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.

Exemplo:
Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições
 
Super-série

Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto de vista neurologico. Testes comprovarn que fazendo-se uma série para tríceps e outra para bíceps melhora-se o indice de recuperação do tríceps e vice-versa.

Comentário: Este princípio parece util principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver agrupa-los.
 
Drop Set

Neste princípio uma série a realizada ate o esgotamento total, quando então o peso é diminuido (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de carga só é realizada uma vez, mas uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente a utilizada.

Comentário: Este princípio ordinariamente é utilizado quando se tem a disposição um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto você respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este e outro princípio que não deve ser utilizado por iniciantes.

Treinamento por fluxo

Segundo este princípio, para obter ótimo crescimento e necessário haver suficiente irrigação sanguínea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em sequência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo e direcionado para uma região específica.

Comentário: Para determinados grupos musculares existem atletas que utilizam apenas um exercício. Estes atletas normalmente ja tem ester músculos bastante desenvolvidos, de forma que não tem muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mais exercícios e acabam por catabolizar o músculo ao invés de faze-lo crescer. Isto a comum acontecer com alguns atletas teimosos que são obcecados com o tamanho do braço, passam a realizar inumeros exercícios e ao invés de aumentar o tamanho deste poderoso símbolo de vitalidade sexual acabam por estabiliza-lo ou ate diminui-lo. Para descobrir qual o número ideal de exercícios e o peso conveniente para você, e só mesmo através do famoso método de tentativa e erro que se aprende, com meses, senão com anos de treinamento.
Treinamento dividido

Segundo Weider, apos um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso e preconizada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na segunda, treina-se a parte inferior com a realizanão de 6-8 exercícios. Desta forma, e possível concentrar mais energia para as diferentes partes do corpo, já que estas partes são treinadas em dias diferentes, sendo possível assim desenvolver um físico maior e mais simétrico.

Comentário: esta e uma divisão muito utilizada para culturistas que acabaram de realizar a fase de adaptação. Treinos mais avancados são divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treinase de I a 2 regiões musculares, havendo assim um intervalo de 6 a 8 dias entre os treinos para os mesmos grupos musculares. Só assim, cada parte pode ser treinada com o máximo de intensidade. Ainda existern atletas que dividem o treino em dois durante um dia, de forma que cada músculo e treinado em um período diferente do dia, mas, para isso, é necessário ter muito tempo disponível ou morar na academia.
Treinamento em pirâmide

O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, e conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular e bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta e uma forma de avisar o músculo que esforço físico esta para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.
Confusão Muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitarn estar continuamente em estrêsse. Para isto varia-se constantemente o exercício, séries, repetições, ângulo de pressao, de forma que não se de oportunidade para que o músculo se acomode.

Comentário: Este princípio de confusão muscular deixa muita pessoa confusa. Ocorre que, na intencao de utilizar este princípio, alguns atletas acabam por mudar tanto os exercícios que não sabem mais a carga que utilizam para cada um, ate descobrirem ou relembrarem qual e a melhor carga, o treinamento já acabou e assim por diante. Mudar alguns exercícios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular é mais prudente e evita que você acabe confuso.
Treinamento Isolado

Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo e necessário isola-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatomicas.

Comentário: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver músculos auxiliares inevitavelmente, como e o caso dos exercícios multiarticulares (envolve mais de uma articulação no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o deltoide, onde o tríceps tambem tem de trabalhar.
Treinamento em série

Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam numeros de séries diferentes. As vezes apenas uma série de um determinado exercício e 4 de outro, por exemplo.
Série negativa

Não confunda com repetição forçada. Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.
Pre-exaustão

Quando se treina um grupo muscular comecando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente ira se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não podera treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não sera prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "cansado".
Exemplo de exercícios de pre-exaustão:
- Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;
- Pull over antes de puxada para dorsal;
- Extensão de perna antes de agachamento;
- Levantamento lateral antes de desenvolvimento.
Comentário: Repare que realizando um exercício de pre-exaustão você estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exercício principal, caso não tiver realizado a pre-exaustão, mas não se preocupe, pois isto não diminuirá a efetividade do seu treino e sim a tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princípio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pre-competição a melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exercícios especificos para depois. Só assim após aquecer o músculo como um todo, podem-se utilizar exercícios especificos para trabalhar cada angulação e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixaremos os exercícios de pre-exaustão para uma fase fora de temporada.
Repetição forçada

Isto ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições apos você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma. Esta ajuda não ocorre em toda a trajetoria do movimento positivo, mas sim na fase final do mesmo, quando normalmente se realiza a isotensão. Um máximo de 2 ou 3 repetições forçadas a normalmente utilizado.

Comentário: Este é um princípio de treinamento que so deve ser utilizado por culturistas experientes que tenham passado da fase de adaptação, pelo menos. Cuidado para que o seu companheiro de treino não faca o exercício no seu lugar. E muito comum ver em academias parceiros de treino realizando "rosca direta" enquanto so deveriam estar ajudando a repetição forçada de supino. De fato esta ajuda deve ser minima, um pequeno toque para vencer o momento de forca na fase de maior tensão do exercício. Se a ajuda tiver de ser muita, isto quer dizer que o peso e/ou o numero de repetições e demasiado.
Isotensão

Consiste em tensionar um músculo e mante-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria e aplicado quando da realizacao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de la 2 meses antes dos campeonatos e e tudo o que realizam na semana que antecede a competição. A isotensão tambem é utilizada durante exercícios com pesos. Normalmente apos 3-5 repetições normais, realizam-se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de cada repetição. Alguns atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de treino a bastante efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltoide.
Treinamento em ciclo

Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtem desenvolvimento progressivo.

Comentário: Este princípio no meio esportivo a também conhecido como periodização e pode ser manipulado de varias maneiras de acordo com a condição de cada atleta e o quadro anual de competições. Adiante voltaremos ao aspecto periodização.
Série combinada

Neste caso, dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e extensão de braço com cabos para tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste princípio a utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Treinamento progressivo

Este princípio refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se tome maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o numero de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Comentário: Este princípio a utilizado principalmente por iniciantes na musculação, pois estes tem um aumento inicial de forca muito rápido. Atletas mais avançados, muito embora tambem continuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinacao dos outros princípios.
 
 
 
 

terça-feira, 23 de setembro de 2008

Treino de Trapézio

Treino para Trapezio!
O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.

Exercícios para Trapézio

Os principais exercícios são:

* O encolhimento e suas variações
* Remada em Pé

O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

Encolhimento:

Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).

Encolhimento

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o "encolhimento" dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.
 

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: "O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra" Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

Encolhimento Lee Haney

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Remada em Pé!

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

Terra

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante
Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.

* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de "FullBody", isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário
Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.

* Encolhimento Lee Haney(por trás) - 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

Avançado
Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.

* Levantamento Terra - 3 séries de 8-10 repetições
* Encolhimento Lee Haney - 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Conclusão

Dê tempo ao tempo para ver os resultados, não vai ser 1 mês que vai mudar o seu trapézio. Tenha paciência, se alimente bem e descanse que os resultados virão. Não se esqueça de sempre pedir a supervisão do seu instrutor para realizar os exercícios citados no artigo, fazer exercícios com má postura pode trazer graves lesões e isto sim vai atrasar os seus resultados.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/19/treino-de-trapezio/

segunda-feira, 22 de setembro de 2008

As metas para quem quer entrar em forma

Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa.

Para emagrecer

O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesões.

Para enrijecer

Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não comece a musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.

Para definir

Enrijecidos, os músculos estão prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.

Para hipertrofiar

Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado.