sexta-feira, 19 de setembro de 2008

Caminhar é preciso

A Universidade de Washington, nos Estados Unidos, tem uma boa notícia para os atletas amadores que aparecem nesta reportagem. Segundo o estudo, praticantes assíduos da caminhada ­ como eles ­ ganham, em média, um ano a mais de vida.

A razão número 1 é que a caminhada contribui diretamente para o controle da pressão sanguínea e dos índices de colesterol e glicemia – e reduz com isso os riscos de uma doença cardíaca. Para tal, afirmam os pesquisadores, os andarilhos devem manter-se num ritmo de pelo menos 5 quilômetros por hora. O segundo motivo para que os especialistas saiam em defesa da caminhada não está amparado em pesquisas, mas sim numa observação simples: de todas as atividades físicas, essa é a mais fácil de praticar – não requer técnica nem matrícula numa academia. É, enfim, um bom começo para abandonar a vida sedentária. Eis três formas de praticá-la:

EM TRILHAS

Fotos Mirin Fichtner
 

Gasto calórico (kcal por hora): 420

Velocidade indicada para os iniciantes: 5 quilômetros por hora (em ladeiras, é melhor manter 4 quilômetros por hora para não forçar demais os músculos)

Rotina ideal: enfrentar trilhas de não mais de duas horas, uma vez por semana

Postura correta: inclinar o tronco para manter o equilíbrio em subidas e pisar com o pé inteiro no chão, medida que poupa as panturrilhas e evita lesões

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

• Esculpe os músculos da coxa, os glúteos e as panturrilhas  

• Exercita os receptores do sistema nervoso responsáveis pelas noções de espaço e equilíbrio – e reduz com isso os riscos de uma queda

Vantagem em relação às outras modalidades de caminhada: consome até 60% mais calorias do que uma caminhada tradicional

AO AR LIVRE 

Gasto calórico (kcal por hora): 350

Velocidade indicada para os iniciantes: a partir de 5 quilômetros por hora

Rotina ideal: meia hora por dia, três vezes por semana (em dias alternados)

Postura correta: braços relaxados ao longo do corpo, porque assim eles ajudam a dar impulso, e passos firmes, para garantir a constância dos movimentos

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

• Ajuda no controle de colesterol, diabetes e hipertensão – o que faz os riscos de uma doença cardíaca caírem 18%, segundo uma pesquisa da Universidade Harvard

• Os sintomas da depressão se reduzem à metade, de acordo com uma pesquisa da Universidade do Texas

• Depois de três semanas de caminhada regular, o metabolismo acelera até 30% e fica mais fácil perder peso

• Em seis meses, o fôlego aumenta 10%

• Fortalece os músculos das pernas e do abdômen

Vantagens em relação às outras modalidades de caminhada: queima 5% mais calorias do que a esteira e oferece menos riscos de lesão do que a caminhada em trilhas

NA ESTEIRA

Gasto calórico (kcal por hora): 330

Velocidade indicada para os iniciantes: entre 6 e 8 quilômetros por hora – depois disso, o ritmo já é de corrida e a freqüência cardíaca, alta demais para quem está começando

Rotina ideal: meia hora por dia, três vezes por semana, em dias alternados. (O corpo leva cerca de dois meses para se acostumar com um novo ritmo – eleve o nível de dificuldade do exercício nessa medida)

Postura correta: com os braços soltos – e não apoiados sobre a barra do aparelho. Esse é um erro que reduz em 25% o gasto calórico

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

• Os mesmos da caminhada ao ar livre, com uma desvantagem: a perda de calorias é 5% menor. (Os especialistas recomendam aumentar levemente a inclinação da esteira para reduzir essa diferença)

Vantagem em relação às outras modalidades de caminhada: oferece monitoramento de velocidade e ritmo cardíaco (dizem os especialistas que no início não se deve ultrapassar 50% da freqüência cardíaca máxima)