segunda-feira, 8 de setembro de 2008

Correr: na Esteira ou na Rua?

De um modo geral as esteiras são preferidas por quem está se recuperando de lesões, tem preferência por academia, faz treinamento visando emagrecimento, não gosta de correr na rua ou por diversos outros motivos não podem. O corredor não gosta da esteira porque acha monótono e quem "malha" em academia tem medo de correr na rua por achar perigoso.

A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 20% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrizagem e a do ar incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta o corredor é obrigado a se manter em movimento constante. 

A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Na esteira com espelho o corredor pode facilmente corrigir a postura, o movimento dos braços e o passo. Como não existe a questão do vento, a possibilidade de aumento da temperatura corporal e desidratação são maiores assim como o aumento da freqüência cardíaca. Isso pode facilmente ser resolvido com um ventilador frontal e atenção à hidratação.

A freqüência cardíaca pode ser maior ou menor na esteira, mas é difícil estabelecer um percentual comparativo com a corrida na rua mesmo porque não existem estudos fidedignos nessa área e as variáveis são muitas. Não dá também para afirmar que correr na esteira por "x" tempo o quanto equivale na rua. Alguns estudos concluíram que até 286 m/min. nas mesmas condições ambientais o gasto calórico e demandas de oxigênio é o mesmo tanto na esteira como na rua, mas não existem muitos outros estudos que comprovem isso. 

Praticamente todas as formas conhecidas de treinamento de corrida, como Fartleck, intervalado e até as longas distâncias podem ser realizadas na esteira. A noção de tempo x velocidade é muito mais fácil de ser entendida, desenvolvida e dominada. Quando não se pretende fixar velocidade, ou apenas substituir o treinamento que seria feito na rua recomenda-se manter o mesmo tempo que seria gasto. Ou seja, se o indivíduo iria treinar uma hora, que seja também uma hora na esteira. È monótono? Pode ser, mas nada que uma TV ou DVD não resolva.

Muita gente gosta de caminhar, mas o tempo disponível por vezes fica inviável, seja porque as ruas já estão cheias, pode estar muito calor, à noite pode ser perigoso ou mesmo no caso das mulheres podem ser vítimas de piadinhas sem graça. Outro inconveniente são os cachorros abandonados nas ruas. 

A maioria das esteiras permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.

Não são poucos os atletas que hoje fazem parte do treinamento em esteira e parte nas ruas. Em 1989 o americano Ken Martin ao terminar em segundo lugar a Maratona de Nova York com o tempo de 2h 09m 34s declarou que parte do seu treinamento de longa distância era realizado na esteira. O mesmo aconteceu com Ingrid Kristiansen (2h21m06s) e Joan Benoit (2h21m21s), nos bons tempos. Benoit, depois de ser submetida a uma artroscopia reiniciou seus treinamentos em esteira pela necessidade de retorno imediato aos treinos em 1974 sem estar apta à atividade com impacto. A esteira foi a grande solução.

Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 20% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.  

É bom lembrar. Para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras pode diminuir isso. Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam menos exigidos que os anteriores tais como o quadríceps e também os flexores do quadril. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos posteriores e anteriores de coxa o ideal, para quem tem problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza. 

A esteira permitiu a participação de um número maior de adeptos à academia nas corridas de rua de até 5 km. Isso porque estando acostumado a correr 30 minutos na esteira descobriram que podem participar dessas provas. Assim como o corredor acostumado a correr na rua deve ter os cuidados citados ao passar para esteira, quem corre só na esteira, ao passar para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo porque é preciso estar atento às irregularidades do piso e aos obstáculos naturais que obrigue desvios. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.  

Treinamentos específicos calcados em determinadas condições de prova não são possíveis em esteira tais como corrida com muitas subidas, em determinados horários com muito calor ou muito frio e claro, com chuva. Pelo menos uma vez por semana esses treinamentos devem ser feitos na rua para adaptar o organismo.

Para quem prefere malhar em casa já existe no mercado uma infinidade de modelos caseiros ocupando pouco espaço quando estão fora de uso. O importante na hora da escolha é verificar a robustez e a potência do motor. O ideal é que seja acima de 2 H.P. mesmo para quem deseja só caminhar.

Resumo das vantagens e desvantagens da esteira

Vantagens: 1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal. 2) O perigo de acidente é quase zero. 3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo. 4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada. 5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua. 6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório. 7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartleck tiros médios, corrida em ladeira, longão e etc.) podem ser feitos na esteira. 8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes. 9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20.000,00 e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso. 10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.

Desvantagens: 1) Pode ser monótono. 2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado. 3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor. 4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma. 5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa. 6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua. 7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica. 8) Em casa se não usar vira um trambolho ocupando espaço.