quarta-feira, 24 de setembro de 2008

Métodos e sistemas de treinamento

Este é um artigo com o intúito de tirar dúvidas dos mais iniciantes na musculação. Estes são os treinamentos mais básicos que existem. Leia e tente sugar o que for bom para o seu treino.
 
Tipos de treino
 
Confusão Muscular
Drop Set
Isotensão
Pre-exaustão
Repetição forçada
Série combinada
Série negativa
Sistema de Exaustão
Sistema de Pré-Exaustão
Sistema de Séries Alternadas
Sistema Pirâmede Crescente
Super-série
Treinamento dividido
Treinamento em ciclo
Treinamento em pirâmide
Treinamento em série
Treinamento Isolado
Treinamento por fluxo
Treinamento progressivo

Sistema de Pré-Exaustão

Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.

Exemplo:
Voador caindo direto para o Supino Reto.

Explicação:
Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu "poder de fogo", logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.

Sistema de Exaustão

O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.

Exemplo:
Rosca direta até a destruição total. (rs)

Sistema de Séries Alternadas

O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas. ( FLECK, 1999 )

Antagonista x Agonista

Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.

Exemplo:
Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.
Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.

Explicação:
Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.

Sistema Pirâmede Crescente

Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.

Exemplo:
Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições
 
Super-série

Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto de vista neurologico. Testes comprovarn que fazendo-se uma série para tríceps e outra para bíceps melhora-se o indice de recuperação do tríceps e vice-versa.

Comentário: Este princípio parece util principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver agrupa-los.
 
Drop Set

Neste princípio uma série a realizada ate o esgotamento total, quando então o peso é diminuido (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de carga só é realizada uma vez, mas uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente a utilizada.

Comentário: Este princípio ordinariamente é utilizado quando se tem a disposição um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto você respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este e outro princípio que não deve ser utilizado por iniciantes.

Treinamento por fluxo

Segundo este princípio, para obter ótimo crescimento e necessário haver suficiente irrigação sanguínea permanente em um determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em sequência, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo e direcionado para uma região específica.

Comentário: Para determinados grupos musculares existem atletas que utilizam apenas um exercício. Estes atletas normalmente ja tem ester músculos bastante desenvolvidos, de forma que não tem muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mais exercícios e acabam por catabolizar o músculo ao invés de faze-lo crescer. Isto a comum acontecer com alguns atletas teimosos que são obcecados com o tamanho do braço, passam a realizar inumeros exercícios e ao invés de aumentar o tamanho deste poderoso símbolo de vitalidade sexual acabam por estabiliza-lo ou ate diminui-lo. Para descobrir qual o número ideal de exercícios e o peso conveniente para você, e só mesmo através do famoso método de tentativa e erro que se aprende, com meses, senão com anos de treinamento.
Treinamento dividido

Segundo Weider, apos um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso e preconizada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na segunda, treina-se a parte inferior com a realizanão de 6-8 exercícios. Desta forma, e possível concentrar mais energia para as diferentes partes do corpo, já que estas partes são treinadas em dias diferentes, sendo possível assim desenvolver um físico maior e mais simétrico.

Comentário: esta e uma divisão muito utilizada para culturistas que acabaram de realizar a fase de adaptação. Treinos mais avancados são divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treinase de I a 2 regiões musculares, havendo assim um intervalo de 6 a 8 dias entre os treinos para os mesmos grupos musculares. Só assim, cada parte pode ser treinada com o máximo de intensidade. Ainda existern atletas que dividem o treino em dois durante um dia, de forma que cada músculo e treinado em um período diferente do dia, mas, para isso, é necessário ter muito tempo disponível ou morar na academia.
Treinamento em pirâmide

O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, e conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular e bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta e uma forma de avisar o músculo que esforço físico esta para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.
Confusão Muscular

Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitarn estar continuamente em estrêsse. Para isto varia-se constantemente o exercício, séries, repetições, ângulo de pressao, de forma que não se de oportunidade para que o músculo se acomode.

Comentário: Este princípio de confusão muscular deixa muita pessoa confusa. Ocorre que, na intencao de utilizar este princípio, alguns atletas acabam por mudar tanto os exercícios que não sabem mais a carga que utilizam para cada um, ate descobrirem ou relembrarem qual e a melhor carga, o treinamento já acabou e assim por diante. Mudar alguns exercícios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular é mais prudente e evita que você acabe confuso.
Treinamento Isolado

Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo e necessário isola-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatomicas.

Comentário: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver músculos auxiliares inevitavelmente, como e o caso dos exercícios multiarticulares (envolve mais de uma articulação no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o deltoide, onde o tríceps tambem tem de trabalhar.
Treinamento em série

Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam numeros de séries diferentes. As vezes apenas uma série de um determinado exercício e 4 de outro, por exemplo.
Série negativa

Não confunda com repetição forçada. Neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter alcançado o esgotamento total.
Pre-exaustão

Quando se treina um grupo muscular comecando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente ira se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não podera treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não sera prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "cansado".
Exemplo de exercícios de pre-exaustão:
- Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;
- Pull over antes de puxada para dorsal;
- Extensão de perna antes de agachamento;
- Levantamento lateral antes de desenvolvimento.
Comentário: Repare que realizando um exercício de pre-exaustão você estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exercício principal, caso não tiver realizado a pre-exaustão, mas não se preocupe, pois isto não diminuirá a efetividade do seu treino e sim a tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princípio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pre-competição a melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exercícios especificos para depois. Só assim após aquecer o músculo como um todo, podem-se utilizar exercícios especificos para trabalhar cada angulação e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixaremos os exercícios de pre-exaustão para uma fase fora de temporada.
Repetição forçada

Isto ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições apos você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma. Esta ajuda não ocorre em toda a trajetoria do movimento positivo, mas sim na fase final do mesmo, quando normalmente se realiza a isotensão. Um máximo de 2 ou 3 repetições forçadas a normalmente utilizado.

Comentário: Este é um princípio de treinamento que so deve ser utilizado por culturistas experientes que tenham passado da fase de adaptação, pelo menos. Cuidado para que o seu companheiro de treino não faca o exercício no seu lugar. E muito comum ver em academias parceiros de treino realizando "rosca direta" enquanto so deveriam estar ajudando a repetição forçada de supino. De fato esta ajuda deve ser minima, um pequeno toque para vencer o momento de forca na fase de maior tensão do exercício. Se a ajuda tiver de ser muita, isto quer dizer que o peso e/ou o numero de repetições e demasiado.
Isotensão

Consiste em tensionar um músculo e mante-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria e aplicado quando da realizacao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de la 2 meses antes dos campeonatos e e tudo o que realizam na semana que antecede a competição. A isotensão tambem é utilizada durante exercícios com pesos. Normalmente apos 3-5 repetições normais, realizam-se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de cada repetição. Alguns atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de treino a bastante efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltoide.
Treinamento em ciclo

Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtem desenvolvimento progressivo.

Comentário: Este princípio no meio esportivo a também conhecido como periodização e pode ser manipulado de varias maneiras de acordo com a condição de cada atleta e o quadro anual de competições. Adiante voltaremos ao aspecto periodização.
Série combinada

Neste caso, dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e extensão de braço com cabos para tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste princípio a utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.
Treinamento progressivo

Este princípio refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se tome maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o numero de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Comentário: Este princípio a utilizado principalmente por iniciantes na musculação, pois estes tem um aumento inicial de forca muito rápido. Atletas mais avançados, muito embora tambem continuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinacao dos outros princípios.