sexta-feira, 5 de setembro de 2008

Treinamento para Hipertrofia: uma discussão básica

Pergunte a si mesmo: Eu estou tendo resultado com a minha rotina de treinamento? Por que não cresço? Meu corpo está respondendo aos meus objetivos? "NÃO"?
Leia aqui algumas orientações para melhorar seu treinamento.
O seu corpo precisa de Pesos Pesados!
Os músculos respondem a sobrecarga, e o caminho mais efetivo para a sobrecarga no músculo e a estimulação do crescimento, é treinando pesado.Coleman Levando isso em consideração, eu sugiro que você use exercícios básicos, que lhe dão conforto e estabilidade para treinar com pesos pesado. Para a musculatura do Peitoral, os exercícios seriam, Supino Reto e Supino Inclinado. Para o grupamento Costas, Remada Curvada e Barras; Para as Coxas o ideal seria o Agachamento Básico e o Leg Press. Todos esse exercícios deverão ser executados com pesos pesados e sobrecarga.
Movimentos de isolamento, dão ênfase em áreas especificas do corpo , não sendo particularmente necessário nesta fase de treinamentoExercicos com cabos, Extensão de perna na cadeira, Rosca Bíceps , tem o seu valor, mas para o Maximo de recrutamento das fibras musculares, em curto espaço de tempo, use apenas os Exercícios básicos.
Treine em curto espaço de tempo!
Quando você treina em um curto espaço de tempo, por exemplo, 60 minutos, você faz com que seu organismo trabalhe de forma a ajuda-lo;
Como?
Homônimos Anabólicos, Testosterona, IGF-1, e GH, têm a sua produção estimulada em treinamentos com curtos espaços de tempo.
Maximizando este processo, Hormônios como o GH, fazem com que haja a diminuição do acumulo de gordura, aumento da acumulação de Glicogênio, e ajudam o músculo a restituir o tecido muscular, aumentando a circulação de Aminoácidos na região.
Existe realmente a necessidade de quatro a cinco series por exercícios?
Pode o seu músculo crescer com um pequeno número de séries? O Mr. Olympia Dorian Yates responde, Ele advoga que não importa a quantidade e sim a qualidade de séries executadas.Matarazzo Ele usa exercícios Básicos com pesos pesados e conseguiu alcançar a 6 vitórias consecutivas no Mr. Olympia, o mais prestigiado campeonato de Fisiculturismo até hoje.
Bom, vamos montar uma pequena serie para você: Primeiro vamos fazer uma pequeno aquecimento na esteira ou na bicicleta ergométrica, por 5 minutos. Isso fará com que haja um aumento da temperatura corporal, condicionando-o para o treinamento. Após terminar o aquecimento geral, vamos para o aquecimento especifico na área a ser treinada. Escolha um exercício por grupamento muscular. (Olhe no quadro de exercícios feito por mim.) Faça duas series com pesos leves de 15 a 20 repetições, aquecendo com isso o grupamento determinado. Após isso, aumente o peso e execute 10 a 12 repetições por série. Se você esta começando, descanse um minuto entre as series, se for intermediário ou avançado, descanse em torno de trinta segundos entre as series. Isso também irá aumentar a segregação Do Hormônio de Crescimento. Atividade AeróbicaFaça três séries neste primeiro exercício. Acabando as series destes exercícios entre no segundo exercícios básico como exemplo no caso do grupamento Peitoral, o Supino inclinado. Execute ele da mesma forma, com pesos pesados e com o mesmo tempo de descaso. Após isso, como falei anteriormente, não há necessidade de executar outro exercício, como os de Isolamento. Neste caso, o grupamento Peitoral estaria treinado, faltando a trabalhar os grupamentos que entram na no trabalho de peito, como o Ombro e o tríceps. Neste caso escolha os básicos também.
Você precisará de três a quatro dias de descanso, para que o seu corpo se recupere para outro treinamento.
Limites para o treinamento Cardiovascular!
Exercícios aeróbicos são o popular caminho para a perda de gordura.. Como o que nó queremos é aumentar o peso corporal, devemos limitar este tipo de atividade, por ela usar uma quantidade boa de calorias e nutrientes durante a execução. Precisamos destas calorias para crescer. Limite para no Máximo três seções de 30 minutos a atividade aeróbica durante a semana.
Lista de exercícios básicos dividida em grupamentos musculares:

Peito

Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Halter

Costas

Remada Curvada
Remada uni-lateral
Barra

Ombro

Desenvolvimento com Halter
Desenvolvimento com barra por trás da cabeça
Remada em pé ou alta

Coxas

Agachamento
Leg Press
Agachamento na Máquina

Bíceps

Rosca Bíceps com Barra
Rosca Alternada
Rosca Apoiada

Tríceps

Tríceps na Testa
Tríceps Supinado
Paralela

Panturrilha

Panturrilha em Pé na Máquina
Panturrilha no Leg Press

Abs

Elevação de Perna
Abdominais na Prancha Inclinada
Abdominais em Máquina
 

Fonte: http://www.fabricademusculos.com.br/hipertrofia.htm