sexta-feira, 31 de outubro de 2008

Pense bem antes de parar com sua atividade física

Qualquer pausa na rotina de treinamento resulta em transformações no organismo. Fraturas ou lesões, perda da motivação, compromissos profissionais ou pessoais podem ser fatores geradores de um período de "hibernação" do corpo. A revista O2 traz, nesta edição, uma reportagem especial para que você entenda o que é o destreinamento e quais as alterações fisiológicas que ocorrem com a interrupção da atividade física. 

Correr por profissão, por prazer, pela superação dos limites ou, simplesmente, por saúde e bem-estar. Em muitos casos, a busca incessante por bons resultados e auto-superação, o excesso de participação em provas e o ritmo intenso de treinamento fazem com que o organismo não suporte e, de repente, você se vê obrigado a parar. A interrupção também pode ocorrer após a conclusão de uma meta ou a transposição de um obstáculo, momento em que o atleta decide que é hora de se afastar dos treinos para se dedicar a outros projetos.

Mas se, por algum motivo, você está pensando em dar um tempo nos treinos ou se já está em processo de destreinamento, leia a matéria até o final e analise o que tem a ganhar e a perder com a interrupção da atividade física. Pense bem para não se arrepender depois!

O custo do destreinamento 
A prática de exercício físico faz com que diversas alterações ocorram no organismo, proporcionando a melhoria das capacidades aeróbia e anaeróbia. O início da atividade leva ao aumento do consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo), a capacidade do corpo de absorver oxigênio no pulmão e usá-lo para gerar energia. Com a prática constante, o primeiro benefício é a melhora na distribuição do fluxo sanguíneo, fazendo com que os músculos sejam irrigados com mais eficiência e possam receber mais oxigênio e nutrientes. Ao mesmo tempo, há o aumento médio de 20% a 40%, após um período de treinamento de 2 a 4 meses, do número e do tamanho das mitocôndrias (a parte da célula responsável pelos processos bioquímicos de produção de energia). Também verifica-se o aumento dos estoques energéticos (glicogênio muscular e hepático), o crescimento da cavidade interna do coração e o aumento de força das paredes cardíacas e da quantidade de glóbulos vermelhos (hemácias). Pode-se notar ainda que as fibras musculares tornam-se mais eficientes e os ossos ficam mais resistentes.

Com a interrupção do treinamento, ocorre o chamado destreinamento' ou 'princípio da reversibilidade: o organismo volta ao que era antes do início da atividade física.

Algumas alterações metabólicas constatadas, que ocorrem de forma conjunta e contínua, são: 
1:: Diminuição do número de mitocôndrias 

2:: 
Diminuição da capilaridade dos músculos , reduzindo a quantidade de sangue que chega aos músculos, proporcionando menos oxigênio e menos nutrientes 
3:: Perda da eficiência das enzimas oxidativas , responsáveis pelas reações químicas dentro das mitocôndrias 
4:: Perda da eficiência do sistema enzimático de queima de combustíveis (para produzir energia é preciso queimar combustível) 
5:: Redução das fibras oxidativas (onde estão as mitocôndrias) que podem diminuir em atletas de longa duração, após 8 semanas. A distribuição das fibras musculares (rápidas e lentas) mantém-se igual no início do período de destreinamento 
6:: Redução do diâmetro do ventrículo (cavidade inferior do coração) após 21 dias, e conseqüente diminuição na eficiência respiratória 
7:: Redução da capacidade do organismo em metabolizar a gordura , após 10 dias sem treinamento.

Tudo isso leva à diminuição da capacidade aeróbia de produzir energia e, conseqüentemente, à redução do condicionamento físico. "Se a pessoa é sedentária, o organismo fica adaptado a esta situação. Mas o treino impõe uma nova condição e ocorre uma melhora em todos os sistemas do organismo para suportar este novo panorama. Com a interrupção da atividade, o organismo volta ao que era antes, sendo que a capacidade aeróbia é a primeira a ser afetada e já começa a ser sentida na primeira semana de pausa", afirma o fisiologista Paulo Sérgio Zogaib. Por exemplo, se o atleta corria 10km em uma hora, passa a percorrer somente 8km no mesmo espaço de tempo.

:: CORREDORES E CICLISTAS EM DESTREINAMENTO 
A Universidade do Texas realizou um estudo sobre os efeitos do destreinamento. Observou um grupo de corredores e ciclistas que haviam treinado por 10 a 12 meses e depois pararam por 12, 56 e 84 dias. Neste período os atletas apenas realizaram suas atividades diárias de trabalho sem nenhuma atividade que necessitasse de um desgaste físico maior. As principais variações foram:

Período de pausa

12 dias

56 dias

84 dias

VO2 máx

-7%

-14%

-16%

Volume sistólico

-11%

-86%

-86%

Débito cardíaco*

-8%

-10%

-13%

*Quantidade de sangue que sai do coração em um minuto


  
:: CORAÇÃO, MÚSCULOS E SANGUE APÓS 84 DIAS 
Num estudo realizado em corredores que pararam de treinar, por 84 dias, foram constatadas diversas alterações: 
:: nas 3 primeiras semanas os atletas perderam suas condições cardiovasculares, devido a um rápido declínio no volume de sangue que o coração bomba em cada batida 
:: o volume sistólico, quantidade de sangue que sai do coração cada vez que este se contrai, declinou para 10% a 14% abaixo do nível de treinamento em apenas 12 dias e, após os 84 dias, apresentava um nível de pessoa sedentária 
:: o VO2 máx declinou 7% nos primeiros 21 dias e estabilizou-se após 56 dias em 16% abaixo do nível de treinamento 
:: as atividades das enzimas oxidativas foram reduzidas a 50% do inicial, diminuindo o fornecimento de energia para o músculos 
:: o número de capilares sanguíneos por fibra foi o fator que menos se deteriorou, apenas 7% a menos da quantidade total que os corredores tinham quando treinavam

 

Mudanças a curto prazo 
(3 semanas ou menos)

Mudanças a longo prazo 
( 3 a 12 semanas)

VO2 máx

-8%

-18%

Débito cardíaco máximo

-8%

-10%

Freqüência cardíaca máxima

+4%

+5%

Densidade capilar*

-7%

-2%

Limiar anaeróbio

-7%

-18%

*Quantidade de capilares que compõem a fibra muscular. Fonte: "Fisiologia do Exercício", McArdie & Katch


 

A partir da terceira semana de repouso a perda é ainda mais drástica e, acima de um mês ou 40 dias de pausa, já é possível considerar-se um sedentário.

Ao se comparar atletas que treinaram de 6 a 20 anos com quem praticou atividade física por cerca de seis meses, verificou-se que pessoas que treinaram por um período mais longo apresentam uma perda menor do condicionamento físico e das adaptações fisiológicas ao exercício com o destreinamento, se comparado àquelas que treinaram por pouco tempo . "O motivo não tem influência nas respostas do organismo durante o destreinamento, mas o quanto a pessoa se mantém inativa durante este período deve ser considerado", afirma a fisiologista Liane Beretta. "O que quero dizer é que se a pessoa está acamada por causa de uma cirurgia, por exemplo, as perdas são muito maiores do que para quem mantém suas atividades diárias com uma certa demanda energética, como caminhar, subir escadas ou cortar grama."

No caso de uma pessoa que se recupera de uma intervenção cirúrgica, o VO2 máx reduz-se em 15% após 10 dias e 27% após 3 semanas, significando uma perda estimada de 0,8% a cada dia. Bem maior do que a perda estimada de 8% no VO2 máx em 3 semanas se forem mantidas as atividades diárias.

"Além disto, em um mês de cama é possível perder de 10% a 20% da área muscular e ter uma redução de 0,3% a 3% da densidade óssea na região lombar", ressalta ela. Conclui-se que, se a pessoa pára de treinar e tem uma vida que não requer gasto calórico no dia-a-dia como, por exemplo, subir escadas ou caminhar com o cachorro, provavelmente a perda de condicionamento será maior em relação a quem tem algum tipo de atividade diária.

Segundo Renato Lotufo, médico especializado em medicina do esporte e fisiologia do exercício, há um estudo elaborado pela Nasa, que pagou para um time de maratonistas ficar sem treinar durante trinta dias. Formaram-se dois grupos: um deles ficou deitado, em repouso absoluto, e o outro, mesmo deitado, fazia algum tipo de exercício físico. No final do estudo foi verificado que o grupo que permaneceu sem qualquer atividade física não conseguia fazer nada e precisou de ajuda até mesmo para caminhar, enquanto que o outro apresentava melhores condições físicas.

Por que não parar 
Para o atleta, amador ou profissional, praticante de corrida ou de outra atividade física, é importante pensar muito bem antes de parar totalmente com os treinos. Por que vou parar? É necessário mesmo? Que atividade vou passar a fazer? São perguntas que devem ser respondidas. A pausa nos treinos de corrida é recomendada por muitos especialistas quando o atleta está cansado, com sinais de estresse nos membros inferiores, desmotivado e nos casos de lesão. O que não é aconselhável é uma parada total e brusca nas atividades físicas, que traz mais prejuízos do que benefícios. Pode-se alterar o percurso da corrida, mudar o treinamento e até o esporte. Se você está acostumado a correr mas precisa de um descanso, é possível interromper os treinos por duas ou três semanas e, enquanto isso, praticar uma outra modalidade, como tênis, natação ou ciclismo.

Quem se afastou do treino de corrida por causa de lesão também não tem motivo para abandonar os treinos por completo. É possível e indicado manter-se em atividade física para não perder as capacidades aeróbia e anaeróbia já adquiridas e manter as outras articulações ativas. Se você machucou o joelho, por exemplo, proteja a área lesionada e pratique outro esporte como natação, musculação ou outras atividades que não afetem a lesão. Mas sempre contando com uma supervisão médica.

"Se a pessoa não tiver condições de continuar a treinar por um tempo, é melhor escolher uma outra atividade, temporariamente, ou mesmo praticar a corrida de uma maneira mais moderada", diz o professor de educação física Flávio Freire. Outras opções podem ser ciclismo ou deep running, uma corrida dentro d'água cujo impacto é bem menor do que no asfalto.

No caso de apenas redução do treinamento e não parada total, para se manter o condicionamento, é mais importante a continuidade da intensidade do que do volume de treinamento. Estudos com corredores mostraram que, mesmo com uma redução no volume do treinamento em 70% por 21 dias, a performance permanece, caso a intensidade seja mantida.

Aumento de peso 
Muitos atletas, quando interrompem os exercícios físicos, deparam-se com um problema: o aumento de peso. Isto ocorre porque há uma diminuição do gasto calórico que, muitas vezes, não é acompanhada da redução na ingestão calórica. Isto significa que a pessoa continua comendo como se estivesse fazendo exercício, o que ocasiona um desequilíbrio entre gasto e ingestão calórica e, invariavelmente, acontece o ganho de peso. Outra modificação que ocorre no organismo é a perda da massa muscular. "A massa muscular consome energia mesmo em repouso, aumentando, assim, o gasto energético. Portanto, com a perda de massa muscular causada pelo destreinamento, há uma redução do gasto calórico em repouso e, conseqüentemente, se a pessoa tem uma ingestão maior do que este gasto, ela vai ganhar peso", explica Liane Beretta. Neste caso, o principal cuidado é a sobrecarga nas articulação devido ao aumento do impacto com o ganho de peso. Durante a corrida a sobrecarga chega a ser de 2 a 3 vezes o peso corporal, ou seja, quanto maior o peso, maior esta sobrecarga. Assim, quem ganhou muito peso deve começar caminhando para, depois, iniciar um trabalho alternado de caminhada com corrida e, posteriormente, começar a correr. Outra idéia é fazer uma atividade alternativa, de menor impacto, como deep running ou spinning. E, principalmente, não se esqueça de rever sua alimentação, dando preferência para frutas, legumes, verduras e carnes brancas.

:: IDADE É RELEVANTE 
A idade traz diversas reduções naturais na capacidade cardiorrespiratória e perda de massa muscular. A partir dos 25 anos começa-se a perder massa muscular, e entre 35 e 40 anos há uma curva descendente da capacidade fisiológica. E, se além desta perda natural, ainda houver parada no treinamento, o retorno será, fisiologicamente, mais demorado. Quanto maior o tempo de pausa, mais lenta será a volta à antiga forma, e mais lenta ainda de acordo com a idade do atleta. Apesar disso, Rodrigo Taddei, treinador especializado em corrida, ressalta que podem ocorrer casos em que pessoas de 20 anos e com menos experiência necessitem de mais tempo do que aqueles com 50 anos e com mais base atlética.

Uma injeção de ânimo 
Um dos motivos da interrupção dos treinos pode ser a desmotivação. Quando o treino torna-se rotineiro e monótono, é muito fácil perder o interesse e ir espaçando os dias de corrida até que chega um momento em que, simplesmente, você não tem mais vontade de treinar. Se este é seu caso, é preciso repensar o que está ocorrendo e tentar transformar o treinamento em algo agradável, que lhe dê prazer. Você pode seguir algumas dicas: 
:: Se os trajetos perderam a graça, mude-os. Procure um outro parque, uma outra paisagem para admirar 
:: Se correu mal ou não obteve um resultado satisfatório, analise o que está acontecendo e atue no problema 
:: Se os treinos estão repetitivos, repense seu plano de treinos ou converse com seu técnico.

É necessário verificar o motivo de não estar conseguindo atingir seus objetivos. Pode ser desde um problema de relacionamento com o treinador até um overtraining. "É preciso encontrar diferentes formas de fazer a mesma coisa para estimular o treinamento", afirma a psicóloga do esporte Regina Brandão. "Se o atleta não faz isso pode entrar em saturação emocional ou 'burn out', em que a pessoa vai desanimando até desistir de vez dos treinos." Para que isto não ocorra, além de mudar o treino ou o percurso, também é interessante que se crie metas como 'hoje eu quero correr num ritmo melhor', 'hoje eu vou fazer um tempo melhor', ou ainda ir para uma determinada maratona ou mundial. "O ideal é que se tenha um estímulo que seja acessível, não podendo ser nem muito fácil, nem muito difícil de ser alcançado. Deve ser de acordo com a realidade do atleta", diz.

Ao final desta matéria, se você ainda tem dúvida se conseguirá retornar ao ritmo de treinos que estava habituado anteriormente à interrupção –e se você não foi vítima de uma lesão muito grave–, o professor de educação física e especialista em treinamento desportivo Émerson Gomes dá um conselho: "muitas vezes a pessoa fica melhor ainda porque volta com mais vontade. O grande atleta é aquele que conhece melhor seu corpo e seus limites e, quando o treinamento de resultado é feito corretamente, a probabilidade de dar certo é ainda maior".


:: MEMÓRIA MUSCULAR 
A tão polêmica e comentada "memória muscular" (ou "memória motora" ou ainda "memória esportiva") não é apenas um mito propagado nas academias de musculação. A confirmação desse efeito no organismo é dos especialistas no assunto. Desta forma, quanto maior é seu histórico de exercícios, mais fácil fica para que seu organismo retorne à forma física anterior. 

Sendo assim, um atleta – profissional ou amador – pode voltar à sua antiga condição física muito mais rápido do que quem se exercitou por pouco tempo devido a sua maior facilidade em executar movimentos esportivos. 

Já é comprovado que pessoas que passaram por um treinamento intenso e geraram adaptações fisiológicas, tanto muscular quanto cardiovascular, são capazes de se exercitar em uma intensidade mais elevada mesmo após um período sem treinamento. 

É bom lembrar que existe uma particularidade biológica entre os indivíduos, que pode facilitar mais ou menos esse processo, mas, de qualquer forma, segundo Liane Beretta, as adaptações ao treinamento ocorrem muito rápido e em uma semana de atividade já é possível identificar um aumento no VO2 máx.

Fonte: RevistaO2 – Edição 26

quinta-feira, 30 de outubro de 2008

O que comer antes, durante e depois do treino ?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

  • Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
  • Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

  • Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutaslight e uma fruta;
  • Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

  • Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
  • Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

  • Maltodextrina
  • Whey protein

Nível avançado:

  • Maltodextrina
  • Whey protein
  • BCAAs
  • Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

  • Maltodextrina
  • Dextrose
  • Whey protein

Nível avançado:

  • Maltodextrina
  • Dextrose
  • Whey protein
  • BCAAs
  • Glutamina
  • Nutrientes antioxidantes
  • HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

  • Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
  • Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

  • Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
  • Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

  • Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
  • Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

quarta-feira, 29 de outubro de 2008

Maltodextrina vs. Dextrose

Chega de mitos e teorias malucas sobre Malto e Dextrose. Todos os conceitos infundados sobre estes dois suplementos vão ser enterrados com este artigo.

O que é Dextrose ?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 100 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?

Maltodextrina é um carboidrato complexo A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina

Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato "complexo" são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrin.  A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão

Como você mesmo leu, as principais "diferenças" entre malto e dextrose, são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas.  Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/04/16/maltodextrina-vs-dextrose/

Em tempos de crise... corra, corra e corra


Os tempos não estão fáceis. Diante do que acontece com os mercados financeiros internacionais, é prudente aceitarmos a idéia de que todos passaremos por um período de ajustes no orçamento. O aperto no cinto será diferente para cada um de nós, é claro, mas certamente será inevitável à grande maioria. Semana passada recebi uma ótima sugestão de uma amiga corredora. De que forma a crise financeira global afeta - se é que afeta - os praticantes de corrida ou freqüentadores de academias? Esse é um daqueles gastos supérfluos que ficam no topo da lista na hora de cortar despesas?

Não há como ignorar tudo isso que está acontecendo. Todos sabemos da seriedade dos fatos e do que eles podem provocar daqui para frente. O momento é tenso de uma forma geral. Mas é justamente por isso, pela tensão generalizada que essa ou qualquer outra crise nos impõe, que não é hora de abandonar o esporte, qualquer que seja ele. Para quem corre: imagine como ficaria seu humor se, além das eventuais perdas na conta bancária, você parasse de treinar?

Sem a nossa corridinha de sempre, fica muito mais difícil lidar contra o stress. Sim, várias pesquisas já foram feitas, inclusive aqui no Brasil, para comprovar que pessoas fisicamente ativas têm um sono de melhor qualidade e sofrem menos com os problemas do dia-a-dia.

É claro que fica mais difícil enxergar a coisa dessa forma, tão simples e racional. Afinal, quando a pessoa está tensa, sob pressão e acuada com a falta de possibilidades, ela acaba não comendo, dormindo pouco e não se exercitando. É como uma bola de neve que começa a correr e aumentar numa velocidade muito perigosa.

Esta situação precisa ser combatida imediatamente e uma grande aliada nesta luta é a endorfina liberada em nosso organismo quando nos exercitamos. A endorfina é responsável por uma sensação de euforia e analgesia. Muitos amigos meus são assumidamente "viciados em corrida" e relatam que uma boa corrida faz toda a diferença no bem estar, principalmente quando os ventos não sopram a favor.

Em resumo, podemos e devemos usar a atividade física a nosso favor sempre, especialmente sob situações onde o nível de stress sobe, como no caso da crise financeira. Pense duas vezes antes de cortar os gastos que você investe na sua saúde e no seu bem-estar emocional. A corrida - ou seja lá qual for seu esporte preferido - pode ser um santo remédio!

Renato Dutra

Prof. de Educação Física-Treinador de Corrida | email: renatodutra.chegada@gmail.com

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/

terça-feira, 28 de outubro de 2008

Explicando o termo musculação

 

Não se sabe ao certo onde ou quem criou o termo "musculação". Musculação, que é a junção de "músculo – ação", é um termo que começou a ser usado no Brasil por volta da década de 1970 e que existe apenas nos países de língua latina. Em espanhol por exemplo, se diz "musculación".

É aí que começa uma grande confusão quando nós, professores e estudantes de musculação queremos estudar e pesquisar em inglês, ou visitar os países de língua inglesa.

O termo "musculação" não existe em inglês. Não existe algo como "musculation". Cuidado porque o termo "body building" não é sinônimo de musculação. Nesses países, a musculação é conhecida como treinamento com pesos ou treinamento de força. Termos que também são usados por aqui. 

Em inglês se diz: "weight / strength training" ou "resistance training". O termo "body building" em inglês significa o esporte fisiculturismo e treinar para hipertrofia muscular.

Portanto em inglês, nós não somos "body building teacher / coach", nós somos "weight / strength training teacher / coach". Cuidado com os livros de fisiologia e outros do gênero, onde musculação (treinamento de força ou com pesos), foi traduzido equivocadamente como treinamento de resistência. Esse treinamento de resistência não é musculação priorizando ganho de resistência, tampouco exercício aeróbio.

Voltando a história do termo "musculação". Antes da década de 1970, se usava o termo "halterofilismo", que está em processo de extinção. "Halterofilismo" significava fisiculturismo, basismo (levantamento olímpico e básico) e musculação (treinamento com pesos).

Nossos avós e parentes mais velhos ainda usam o termo "halterofilismo" para se referir à musculação. Agora vamos dissecar o termo "musculação":

Esse termo tem dois significados básicos:

1) Atividade física que utiliza contrações musculares vigorosas – nesse significado, qualquer esporte ou atividade física que utiliza contrações musculares vigorosas faz musculação. Exemplos: futebol, basquete, natação, vôlei, tênis, artes marciais, cortar lenha, carregar objetos pesados pela casa e assim por diante.

2) Forma de treinamento ou exercício físico – em quase cem por cento das vezes que as pessoas se referem à musculação, elas estão se referindo ao exercício físico com pesos, que é a forma de treinamento mais eficiente que existe para desenvolver a musculatura do ser humano.

Confesso que acho engraçado quando vejo praticantes de diversas modalidades esportivas e artes marciais, dizerem que não fazem ou não fariam musculação por aqueles motivos idiotas que nós conhecemos. Esses indivíduos fazem musculação quase que diariamente e nem sabem !

Para efeito de pesquisa e estudo, aqui estão os principais sinônimos para musculação: treinamento com pesos, treinamento de força, exercício resistido ou contra-resistência ou treinamento resistido ou contra-resistência.

Paulo Augusto Monteclaro Cesar Jr
pamcj@uol.com.br

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/colunistas_mostrar.asp?id=181&utm_source=boletim_eletronico&utm_medium=Edicao-186&utm_campaign=Colunas



5 Dicas para Aumentar o Peso no Supino

Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 - Quantidade não é qualidade

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que suficiente para promover  ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?

2 - Treinar os sinergistas

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 -  Menos Intensidade e Mais Volume

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força: 

Supino Reto 5 séries  x 5 Repetições
Supino Inclinado  5  x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8

Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 - Nunca roube no supino 

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.

5 - Não esquecer do essencial

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga no supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.  Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

segunda-feira, 27 de outubro de 2008

Dicas e truques para se obter o máximo de definição

A imagem

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!

Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também. São os populares salames, mas vai por mim, só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.
Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.
Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.
O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.

A verdade é que toda vez que você estiver apto a perder peso, você corre o perigo de perder massa muscular junto. A chave é tentar manter um balanço na sua dieta a fim de poder queimar o máximo de gordura e perder o mínimo de massa muscular. Aqui vão algumas dicas básicas…

- Refeições de 3 em 3 horas, todas com alimentos fontes de proteínas. Não se esqueça de ingerir proteína antes de dormir(Este é o mais importante). Ah, e sem carboidratos antes de dormir.

- Consumir menos carboidratos nas refeições, deixar os carboidratos para os horários mais importantes, como depois do treino e até 1 hora antes do treino.

- Não cortar as gorduras boas, mas também não ingerir em excesso. Tente suplementar com Omega 3 e Fish Oil.

- Cortas as frituras

- Cortar o refrigerante definitivamente da sua vida.

- Não faça uma dieta muito complexa, pois você pode não ter força de vontade(ou até mesmo saco) de seguila ao pé da letra.

- Perder peso, sem perder massa muscular naturalmente é difícil, mas não impossível. Você tem que perseguir essa meta com inteligência. Lembre-se a ingestão de proteína em todas as refeições é a chave para se manter massa.

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois se sabe que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de Sumo. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do principio de que nem todos iniciam uma dieta especifica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial à sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o individuo perca mais do que 1.0kg - 1.5kg de peso por semana (variação dependendo da estrutura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir: ·
- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15 % de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3 % de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:
Peso corporal = Peso = 100 kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3 %

B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)?
Peso corporal em gordura atual e o desejado?
Peso da massa magra (MM)?
Peso a ser perdido em gordura?
Quanto tempo deve durar a dieta?
Quantidade calórica diária a ser ingerida?

C) Através de um simples cálculo obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso X 24.2 (número constante para quem pratica musculação pesada)
100 X 24.2 =2420kcal
VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente 


D) Discriminação da composição corporal do indivíduo (a quantidade de gordura corporal é medida através de avaliação física)

Peso em Gordura = Peso X Percentual de Gordura /100 

Massa Magra (MM) = Peso Total - Peso em Gordura


Substituindo os dados: ·
Peso em Gordura = 100 X 15/100 = 15 Kg
MM= 100-15=85kg ·
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100kg), 85kg é em massa magra e 15kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: · % de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97 % são 85 kg, quantos quilos são 3 por cento? (regra de três simples).
85kg - 97%
Xkg - 3%

x= 85 x 3=2.63 kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou
seja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma dos dão o novo
peso total.

85kg + 2.63kg = 87.63 kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar · Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestasdimensões corporais, possa perder até 1.5 kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = número de semanas em dieta
1.5 kg (limite superior)
12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas
1.5kg
G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500-800 kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho, etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de: · .

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior; principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor até o último
dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 minutos cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo
parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular; se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo: ·
2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que
haja um déficit energético de 3500 cal (calorias). Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de três:
Se para perder 1.0 kg necessito de um déficit calórico de 35OOcal, qual
o déficit necessário para perder 1.5 kg?
35OOcal - 1.0kg
Xcal - 1.5kg
Xcal = 3500 X 1.5=5250 cal

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 cal = 750 cal (déficit calórico diário)
3220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diária de calorias a serem
ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown" algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal ·
Domingo - 3000 cal
total: 17360 cal ·

Lembrando que estes 17360 calorias é o total
semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas, o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura deseja do substitua os dados e mãos à obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em "off season", o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%- 12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às
vésperas de campeonatos. De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia-D.
Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos coloristas. Estude-os com atenção a seguir.
Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é
eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo: ·
A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes dois
minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea e isto é uma das coisas que um culturista menos deseja às vésperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.

Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva três dias para restaurar o equilíbrio após mu danças mais drásticas. Primeiro elimine todo o sal, três dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porém
não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, seis miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuí dos em seis doses diárias. Um atleta de 100kg necessitará de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados após as refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-710C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os três dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no
item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um
tipo "maligno" de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que carboidratos são o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sa nado. E só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, por
três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A três dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias em
carboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65.

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato a água é o melhor diurético de todos.
D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a característica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de água. Chá-mate, chá de
multiervas são exemplos.
E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.
F) Vitaminas hidrossolúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um
efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1OOOmg de vitamina C e 1 5Omg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas menciona das anteriormente, podemos fazer com que a água seja, naturalmente, absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/30/dicas-e-truques-para-se-obter-o-maximo-de-definicao/