segunda-feira, 27 de outubro de 2008

Dicas e truques para se obter o máximo de definição

A imagem

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!

Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também. São os populares salames, mas vai por mim, só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.
Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.
Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.
O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.

A verdade é que toda vez que você estiver apto a perder peso, você corre o perigo de perder massa muscular junto. A chave é tentar manter um balanço na sua dieta a fim de poder queimar o máximo de gordura e perder o mínimo de massa muscular. Aqui vão algumas dicas básicas…

- Refeições de 3 em 3 horas, todas com alimentos fontes de proteínas. Não se esqueça de ingerir proteína antes de dormir(Este é o mais importante). Ah, e sem carboidratos antes de dormir.

- Consumir menos carboidratos nas refeições, deixar os carboidratos para os horários mais importantes, como depois do treino e até 1 hora antes do treino.

- Não cortar as gorduras boas, mas também não ingerir em excesso. Tente suplementar com Omega 3 e Fish Oil.

- Cortas as frituras

- Cortar o refrigerante definitivamente da sua vida.

- Não faça uma dieta muito complexa, pois você pode não ter força de vontade(ou até mesmo saco) de seguila ao pé da letra.

- Perder peso, sem perder massa muscular naturalmente é difícil, mas não impossível. Você tem que perseguir essa meta com inteligência. Lembre-se a ingestão de proteína em todas as refeições é a chave para se manter massa.

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois se sabe que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de Sumo. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do principio de que nem todos iniciam uma dieta especifica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial à sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o individuo perca mais do que 1.0kg - 1.5kg de peso por semana (variação dependendo da estrutura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir: ·
- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15 % de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3 % de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:
Peso corporal = Peso = 100 kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3 %

B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)?
Peso corporal em gordura atual e o desejado?
Peso da massa magra (MM)?
Peso a ser perdido em gordura?
Quanto tempo deve durar a dieta?
Quantidade calórica diária a ser ingerida?

C) Através de um simples cálculo obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso X 24.2 (número constante para quem pratica musculação pesada)
100 X 24.2 =2420kcal
VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente 


D) Discriminação da composição corporal do indivíduo (a quantidade de gordura corporal é medida através de avaliação física)

Peso em Gordura = Peso X Percentual de Gordura /100 

Massa Magra (MM) = Peso Total - Peso em Gordura


Substituindo os dados: ·
Peso em Gordura = 100 X 15/100 = 15 Kg
MM= 100-15=85kg ·
Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100kg), 85kg é em massa magra e 15kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: · % de MM = 100% - 3% = 97% do peso total
Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97 % são 85 kg, quantos quilos são 3 por cento? (regra de três simples).
85kg - 97%
Xkg - 3%

x= 85 x 3=2.63 kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou
seja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma dos dão o novo
peso total.

85kg + 2.63kg = 87.63 kg

F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar · Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestasdimensões corporais, possa perder até 1.5 kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = número de semanas em dieta
1.5 kg (limite superior)
12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas
1.5kg
G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500-800 kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho, etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de: · .

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior; principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor até o último
dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 minutos cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo
parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular; se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo: ·
2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que
haja um déficit energético de 3500 cal (calorias). Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de três:
Se para perder 1.0 kg necessito de um déficit calórico de 35OOcal, qual
o déficit necessário para perder 1.5 kg?
35OOcal - 1.0kg
Xcal - 1.5kg
Xcal = 3500 X 1.5=5250 cal

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 cal = 750 cal (déficit calórico diário)
3220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diária de calorias a serem
ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown" algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal ·
Domingo - 3000 cal
total: 17360 cal ·

Lembrando que estes 17360 calorias é o total
semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas, o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura deseja do substitua os dados e mãos à obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em "off season", o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%- 12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às
vésperas de campeonatos. De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia-D.
Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos coloristas. Estude-os com atenção a seguir.
Equilíbrio eletrolítico

O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso. O que se deseja aqui é
eliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitrogênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo: ·
A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio. Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes dois
minerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea e isto é uma das coisas que um culturista menos deseja às vésperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.

Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva três dias para restaurar o equilíbrio após mu danças mais drásticas. Primeiro elimine todo o sal, três dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porém
não drasticamente porque o excesso será eliminado. Como regra geral, seis miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuí dos em seis doses diárias. Um atleta de 100kg necessitará de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados após as refeições e nunca de estômago vazio.

Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-710C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os três dias que antecedem o campeonato. O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.

B) Dieta da supercompensação de carboidratos. Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado no
item anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual é determinado pela produção de um
tipo "maligno" de álcool denominado cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose não é totalmente um mal. Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que carboidratos são o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sa nado. E só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, por
três dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A três dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias em
carboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.

Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65.

C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato a água é o melhor diurético de todos.
D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a característica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de água. Chá-mate, chá de
multiervas são exemplos.
E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.
F) Vitaminas hidrossolúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm um
efeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1OOOmg de vitamina C e 1 5Omg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas menciona das anteriormente, podemos fazer com que a água seja, naturalmente, absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/30/dicas-e-truques-para-se-obter-o-maximo-de-definicao/