sexta-feira, 17 de outubro de 2008

Treinando Triceps com Arnold

Pulley

Pegue uma barra curta e engate em um pulley alto. Segure na barra com uma distância de 25cm de uma mão para outra. Mantenha seu cotovelo junto ao corpo e fixo, mantenha uma postura ereta, não se curve para ajudar a descer a barra e não se contraia. Comece o movimento com o seu antebraço fazendo 45 graus com o resto do braço e abaixe o máximo até você sentir o seu triceps contrair, agora deixe a barra subir lentamente até a altura em que você consiga deixar sem mover os cotovelos. (Não mova os cotovelos em nenhuma parte do movimento, caso o faça, está executando o exercício de força errada)

Você pode variar este exercício, pegando na barra em distâncias diferentes (de uma mão a outra) ou baixando a barra até a metade do caminho e voltando para cima.

Rosca Francesa com Barra

Pegue uma barra com as mãos bem próximas uma da outra. Sente no banco e levente a barra a cima da cabeça, com os braços esticados. Matenha os cotovelos fixos(sem se mover durante toda a execução), próximos a sua cabeça. Agora, abaixe o peso por trás da sua cabeça, até o máximo que você conseguir, lembrando que a única coisa que deve mover o peso são os seus antebraços, os cotovelos tem que ficar fixos próximo a cabeça, sem se mover tanto para baixo como para os lados(deixando os cotovelos irem para os lados vai facilitar a execução, vai roubar o seu exercício). Com o peso o máximo para baixo possível, lavante até a posição inicial, com os braços totalmente para cima.

Você pode preferir fazer esse exercício com esta barra:

http://www.pacillo.com/products/standard_curl_bar_b.jpg

Rosca Testa com Halter

Deite no banco com os joelhos, pés em cima também. Segure dois halteres acima da cabeça, com as palmas da mão viradas uma para a outra. Mantenha seus cotovelos fixos, sem se mover durante toda a execução. Desça o peso até a sua cabeça e próximo ao ombro, agora volte a posição inicial.

Rosca francesa com uma mão e halter

Sente no banco e pegue um halter com uma das mãos, levante acima da cabeça deixando o braço estendido. Mantenha os cotovelos fixos e perto da cabeça. Agora desça a mão com o halter até passar por trás da cabeça(não atrás do ombro) e sentir o triceps contraindo, agora volte a posição inicial. Termine a série repita o processo com o outro braço. É recomendado você executar este exercício na frente do espelho para checar a sua postura e execução. Não descanse durante as repetições, quando chegar a cima da cabeça, desça imediatamente.

Este foi o treino de triceps com o mestre Arnold. Em breve mostraremos outros estilos de treino com o Arnold e outros grandes ídolos do fisiculturismo. Lembrando que é recomendável você fazer 3 séries com 8 repetições para todos os exercícios.

http://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/27/treinando-triceps-com-arnold/