segunda-feira, 24 de novembro de 2008

Enfim férias!

Até início de Dezembro Marcão está em férias.

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O apetite, a fome e a saciedade


Nesta era de relativa abundância de alimentos, é curioso como as sensações de fome e saciedade são muito pouco comentadas nas sociedades de países industrializados e emergentes. A maioria das pessoas, mesmo nas classes de baixa renda, tem o necessário para não passar fome. É óbvio que em várias regiões da África, em países populosos como a China e na região Nordeste do Brasil, com áreas inóspitas e desérticas, pode faltar alimento. Mas, de maneira geral, o espetacular desenvolvimento da agricultura racional, sementes e insumos cientificamente aprimorados, colheita fácil e distribuição rápida e eficiente fizeram com que o custo do alimento se tornasse acessível a grande parte da humanidade.

O homem primitivo, apenas caçador (e raramente lavrador) apenas tinha alimento quando conseguia abater um animal. Era o dia do banquete. Acabada a festança, surgia a falta do alimento. Por isso, na evolução do homem, o cérebro, nosso "computador central", organizou-se para ditar algumas regras. Quando havia abundância de alimento, o homem primitivo (e principalmente a mulher em idade fértil) deveria, obrigatoriamente, guardar a energia do alimento sob forma de gordura. Era o "seguro obrigatório" para a sobrevida, nas épocas sem comida nem caça. De forma excepcionalmente eficiente, o cérebro criou na região chamada hipotálamo um centro de produção de neurotransmissores encarregados da indução da fome ou saciedade.

Quando, depois de uma refeição, surgia a saciedade, o "computador central" indicava que parte do alimento ingerido deveria ser guardado nos "depósitos de energia", em forma de gordura acumulada. Depois de alguns milhares de anos, a humanidade teve anos de "vacas magras" e "vacas gordas". Apenas no século XX o agronegócio conseguiu oferecer mesa farta para mais gente. Agora nos preocupamos com outro problema: a ingestão de comida está além do razoável e estamos ficando cada vez mais gordos.

Como o corpo regula a fome e o apetite

A Organização Mundial de Saúde (OMS) nos avisa que há cerca de 1 bilhão de pessoas com excesso de peso e que 300 milhões dos habitantes do planeta são obesos. Em alguns países esses números triplicaram nos últimos 25 anos. Pior: existe um grave problema de obesidade infantil. É obvio que um dos fatores é a abundância do alimento - a mesa farta, a facilidade do fast-food, a entrega em casa a qualquer hora, a imensa quantidade de alimentos prontos, fáceis de comprar, de comer, de abusar. Os doces, antes privilégio dos nobres, estão em todos os mercados, restaurantes, cinemas, escolas. E por que não resistimos a este ambiente que nos leva á obesidade? Porque nosso sistema central de controle não nos auxilia com indução da saciedade.

A teoria do sistema de poupança primitivo

Muitos cientistas acreditam que nós, seres humanos, temos em nossos genes um importante sistema de poupança de energia. Isso significa que qualquer excesso de calorias que entrar no nosso organismo tem a tendência de ser convertida em gordura, fonte de energia armazenada. Este processo é coordenado por vários hormônios, como os característicos do homem (testosterona) e dadas mulher (estrógeno). O hormônio de crescimento também é anabólico, ou seja, tende a conservar energia calórica dentro do nosso organismo. Mas é principalmente o hormônio produzido pelo pâncreas, a insulina, que induz nosso organismo a "produzir" mais gordura, a partir do excesso de alimentos que ingerimos. Se exagerarmos na comida, os hormônios agem no sentido de nos manter mais "gordinhos".

Sistema digestivo tem um papel fundamental

Nosso sistema digestivo está sempre "conversando" com os centros superiores cerebrais ligados à fome e saciedade. O estômago, quando fica "vazio" por quatro ou cinco horas, começa a secretar uma substância chamada ghrelina, que, colocada na circulação, estimula o centro da fome, clamando por comida. Quanto mais longo o período de jejum, maior a concentração de ghrelina no sangue e maior o estímulo para indução de fome. Fica claro que a pessoa que apenas toma um cafezinho pela manhã, entra e sai de reuniões e fica grudada no telefone e presa no computador não tem tempo para almoçar, fazer um pequeno lanche, comer alguma coisa. Resultado: essa pessoa terá um nível de ghrelina muito elevado (e crescente) durante todo o dia.

À noite, depois de um dia exaustivo, sem comer direito, a pessoa avança sobre a mesa de jantar e devora sua refeição. A ghrelina circulante, já muito elevada, transforma boa parte do que essa pessoa ingere em gordura. Conclusão: não vale a pena passar o dia todo tomando café e sem se alimentar, porque vai ganhar peso sem saber porque está engordando. Quando o obeso decide fazer a cirurgia de redução de estômago, esse órgão é reduzido a uma cavidade muito pequena. Nessas circunstâncias o paciente só pode ingerir pequenas quantidades de comida. Com isso, a ghrelina quase não é secretada por esse estômago reduzido - e a sensação de fome induzida pela substância deixa de existir. É esse mecanismo que explica o sucesso da técnica cirúrgica.

Geraldo Medeiros

email: medeiros.dr@gmail.com

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/nutricao-homo-obesus/

Exercícios para Ombros - Laterais

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    EH36
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    EG02

sexta-feira, 21 de novembro de 2008

16 Dicas para ganhar peso

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.

Dieta hipercalórica para ganho de peso (apenas sugestão)

Desjejum:
1 copo grande de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral
1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras
1 fatia media de presunto magro ou peito de peru
1 fruta ou suco natural

Lanche da Manhã:
1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas
4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:
1 prato de salada crua
4 colheres de sopa cheias de legume cozido
6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)

Lanche da tarde:
1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:
idem almoço (com quantias menores de arroz e massa)

Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte
2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral
1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato
1 fruta

Fonte: http://www.musculacaoecia.com/16-dicas-para-ganhar-peso/

quinta-feira, 20 de novembro de 2008

Quer ficar assim?

Desista. Para isso tem de contratar a personal trainer de 
Madonna e fazer ginástica extenuante e regime de fome


PEQUENA MESTRA
Tracy, em pose de artista: "Não trabalho com gente preguiçosa"

Quando desembarcar no Brasil em dezembro, para shows no Rio de Janeiro e em São Paulo, Madonna poderá até aproveitar a solteirice recém-adquirida, mas a companhia mais consistente (na verdade, músculo puro) será Tracy Anderson, a personal trainer de quem não desgruda, sobretudo durante as turnês. Como exige seu ofício, Tracy, 33 anos, é uma propaganda ambulante de si mesma. Baixinha, parece insignificante na foto abaixo. Mas, mostrada em ação como na foto maior, a ex-bailarina de 1,52 metro e 44 quilos vira um fenômeno de pernas poderosas, braços esculpidos e barriga tão negativa que parece que vai encostar na coluna vertebral. Tracy assumiu o treinamento de Madonna há dois anos e fez o impossível: esmerilhou ainda mais o corpo de uma bailarina e malhadora compulsiva que tem o compromisso perante o palco mundial de sempre fazer mais e melhor. Chegou até a cantora por meio de uma amiga a quem prestava serviço, a atriz Gwyneth Paltrow, outro inacreditável caso de evolução estética. Por intermédio das duas clientes famosas, encarou um terceiro e bem maior desafio, o representado pela estilista Stella McCartney, cuja silhueta mais cheia já conseguiu afinar consideravelmente. O que faz de Tracy uma instrutora tão especial? Um método de exercícios (e dieta, se precisar) que reúne intensidade brutal e muita variedade de movimentos, trabalhando em particular a musculatura periférica, de forma a deixar o corpo feminino esculpido com precisão, mas sem o jeitão pesado de quem malha demais. "Eu tenho a sorte de conhecer dança e coreografia. Apoiada nesse conhecimento, e também em pesquisas e estudos, sou capaz de inventar equipamentos e movimentos que vão formar o corpo que a cliente quer", afirmou a VEJA, com modéstia inversamente proporcional à altura. "Consigo olhar para uma pessoa e saber exatamente do que ela precisa. Exijo o compromisso de treinar seis dias por semana, umas duas horas por dia. Se esse esquema for seguido, os resultados são imediatos. Reduzo qualquer manequim 44 para 36."

Tracy é dona de uma academia de ginástica em Los Angeles desde 2004 (pretende abrir outra em Nova York em 2009). Chama-a pelo nome mais chique de "estúdio" e resume em poucas palavras o que atraiu a clientela famosa: "Todo mundo começou a ver resultados incríveis". Inclusive Gwyneth, que em 2006, com 9 irremovíveis quilos a mais decorrentes da gravidez do segundo filho, recorreu a seus préstimos, gostou, indicou para as amigas e mudou a vida da treinadora. No estúdio, os alunos têm aulas particulares – mensalidade de 575 dólares, ou 1 300 reais – num aparelho cheio de molas e cordas chamado Hybrid Body Reformer, que Tracy projetou e para o qual criou cerca de 3.000 movimentos. Um dos talentos dela é justamente inventar exercícios, quase todos baseados em seus tempos de balé, e depois adaptá-los à esteira, aos levantamentos de peso, aos abdominais e às frenéticas coreografias que preconiza. Nascida em Indiana, Tracy foi à meca dos aspirantes a artista, Nova York, decidida a fazer carreira na dança. O sonho gorou quando engordou 15 quilos. Na busca de meios de voltar à forma ("Nada que existia no mundo funcionava comigo"), pesquisou durante dez anos, desenvolveu seu próprio método e mudou-se para o mundo da educação física.

Sempre por perto das três meninas poderosas, Madonna, Gwyneth e Stella, Tracy está solteira e tem um filho de 10 anos. Não se mete de jeito nenhum no divórcio da cantora, cercado de boatos de que a dedicação dela à malhação era tamanha que não abria espaço às obrigações conjugais com o ex, Guy Ritchie. Mas, de forma geral, o que Tracy acha melhor, sexo ou ginástica? "No momento, ginástica", responde. Jura que adora comer, embora o cardápio seja desanimador. "Barrinhas de cereal, que, além de gostosas, são muito nutritivas"; sucos verdes "com muita cenoura, espinafre e repolho"; bebidas energéticas ("Sou viciada"); e à noite pratos leves, "como uma salada com salmão ou frango". Passa a maior parte do tempo em Nova York e Londres, cuidando das clientes famosas, mas agora o mundo dela gira inteiramente em torno de Madonna. Seu dia começa às 7 horas e acaba por volta de meia-noite, dividido entre a manhã com o filho, depois treino pessoal e, por fim, a ocupação principal – Madonna, Madonna e Madonna. "Tenho de exercitá-la e cuidar da preparação para suas apresentações quase toda noite", diz. Para a cliente de 50 anos com corpinho fenomenalmente esculpido de 30, só tem elogios: "Ela é extremamente talentosa e dedicada. Eu não trabalho com gente preguiçosa". Dá para perceber.

Tortura de resultados

A fórmula de sucesso de Tracy se baseia na intensidade com variedade:

• duas horas de exercícios por dia, seis dias por semana

• para começar, trinta minutos de aquecimento na esteira, intercalando corrida rápida, marcha com joelho erguido e trote

• depois, uma hora de ginástica com pesos e abdominais, concentrando-se nos músculos periféricos

• e mais uma sessão de dança, bem puxada, ao ritmo do vídeo Dance Aerobics

 

Para secar a cliente, sugando de 1,5 a 2,5 quilos por semana, ela recomenda regime de fome:

• uma porção de carboidrato por dia, só com grãos integrais

• carnes magras, peixe, legumes, verduras e saladas sem um pingo de óleo nem temperos

• frutas, só morango e uva

• café e chá liberados, mas sem açúcar nem adoçante

• zero de refrigerante (inclusive diet), zero de álcool e zero de derivados de leite


Por: Carlos Giffoni