quinta-feira, 6 de novembro de 2008

Exercício para Bíceps - Rosca direta barra reta

Este é um dos exercícios mais básicos para qualquer iniciante, mas é um equívoco pensar que é fácil de ser executado, ao menos da maneira correta não, é e preciso cuidado redobrado com a coluna.

Este é um ótimo exercício de musculação, para homens e também para mulheres, e tem o objetivo de tornificar e fortalecer os bíceps, mas trabalha também os trípecs e ante-braços.

Para a correta execução do movimento, apoie os pés paralelamente ao solo e mantenha a coluna reta. Segure a barra com as palmas das mãos para cima, estenda os braços e eleve-os flexionando os cotovelos, mantendo os bíceps colados ao corpo. Apenas o ante-braço deve ser movimentado.

Desça segurando a carga e repita o movimento de subida um pouco mais rápido.

Lembre que a força deve se concentrar unicamente nos bíceps e portanto, evite apertar a barra com força extrema, pois isso faz você exigir muito dos ante-braços, o que vai reduzir sua força.

Cuidado para a carga que não deve ser elevada de forma a obrigar você a descolar os bíceps do corpo ou usar a coluna para ajudar na subida, o que pode causar sérias lesões.

Se tiver chance e quiser aumentar a carga, para melhor resultado, apoie as costas em uma parede reta para proteger a coluna e afaste os pés cerca de 50 centímetros do rodapé.

Para treinos de resistência muscular localizada, faça 4 séries de 12 repetições com carga leve e se o treino estiver no programa de hipertrofia, recomendo 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições, sempre aumentando as anilhas, mas de acordo com seus limites.

Os intervalos não devem ultrapassar 45 segundos e até a água é bom deixar para após a conclusão, neste tipo de exercício. Para maior conforto, utilize luvas de musculação.

Fonte: http://www.musculacaoecia.com/exercicio-para-biceps-e-rosca-direta-barra-reta/