quinta-feira, 13 de novembro de 2008

Mais dicas pra intensificar o treino

1) Diminua o intervalo entre as séries

Quanto menor o tempo de intervalo entre as séries, maior vai ser a intensidade do treino. Dê um intervalo de 30 a 45 segundos entre as séries, tente fazer esta mudança mantendo as mesmas cargas nos exercícios.

2) Aumente as repetições

Uma média de 8 a 10 repetições são ótimas para hipertrofia, mas a partir do momento que os seus músculos se adaptam, uma mudança radical pode trazer resultados positivos. Faça uma média de 12 a 15 repetições em todos os exercícios, esta técnica além de dar um "choque" em seus músculos, gera um "pump" gigantesco!

3) Treino pesado, porém curto

Um treino intenso não pode ser longo, usar técnicas para aumentar a intensidade de um treino, mas deixá-lo muito longo pode levar qualquer pessoa a um overtraining rapidamente e os resultados podem ser os opostos ao esperado. O seu treino não deverá passar de 60 minutos, 50 minutos é o ideal.

4) Pré-Exaustão

Fazer um exercício isolador e imediatamente fazer um composto é uma ótima técnica para levar os músculos a completa exaustão e aumentar a intensidade. Muitas vezes quando fazemos exercícios compostos, um músculo sinergista pode fatigar antes do músculo alvo, um exemplo muito comum é o supino. Pegue uma pessoa com uma ótima genética para o peitoral, mas ao fazer o supino, os tríceps acabam sendo fatigados antes do peitoral, afetando o exercício. Se um músculo sinergista cansa antes, você nunca conseguirá tirar o máximo de proveito do músculo alvo. No caso do supino, pode-se realizar uma série de 12 repetições no voador que é um exercício isolador, gerando uma pré-exaustão no peitoral e imediatamente cair no supino reto, dificilmente os músculos sinergistas irão fatigar antes do músculos alvo, pois o mesmo já está pré-fatigado. Esta técnica pode ser realizada para todos os grupos musculares.

5) Dropsets

Dropset é outra técnica muito efetiva para o aumento da intensidade. Pode ser usada com todos os exercícios e para qualquer grupo muscular. A técnica do dropset se baseia em fazer o exercício com cargas decrescentes, sem descanso. Exemplo: Rosca Direita com dropset. O indivíduo coloca o máximo de carga na barra para realizar o exercício com boa postura e com uma média de 10 repetições. Ao atingir as 10 repetições com o máximo de carga, tira-se metade da carga e sem descanso realiza o máximo de repetições até a exaustão.