segunda-feira, 10 de novembro de 2008

Seleção dos pesos de Treinamento

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for pessoa debilitada ou que apresenta alguma doença. A tendência atual é utilizar, em todas as situações de treinamento com pesos, a conduta de ajustar os pesos por tentativas. Este é o procedimento clássico utilizado na musculação.

Inicialmente se define a faixa de repetições na qual a pessoa vai trabalhar. Para a maioria dos objetivos, esta faixa costuma ser a da "hipertrofia", com a qual se consegue a melhor mescla de qualidade: Volume, força, resistência, elasticidade muscular, e coordenação, sem grande estresse articular ou cardiovascular. Essa faixa de repetições vai de 5 a 15 repetições, sendo mais utilizada entre 8 e 12, repetições abaixo de seis induzem maior sobrecarga articular, devido aos pesos grandes, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento maior da freqüência cardíaca.

Para pessoas debilitadas ou doentes deve sempre ser evitada a contração muscular máxima, caracterizada por tendência para prender a respiração e por contração muscular lenta, próximo da fadiga total. Nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial, principalmente quando as repetições forem altas.

Nas primeiras aulas, o peso inicial em cada exercício deve ser leve o suficiente para permitir a contração muscular sem esforço. O objetivo é ensinar ao praticante as técnicas dos movimentos e da respiração, fazendo com que ele sinta a contração dos músculos que serão trabalhados. Muitas vezes quem não tem experiência no treinamento com pesos fica preocupado com esse procedimento, achando que o instrutor pode errar na escolha e oferecer um peso excessivo.

Isto nunca acontece porque basta alguma vivência com os aparelhos para saber o que é leve ou pesado. Tudo se passa como nas fases iniciais de um teste ergométrico, onde se começa o trabalho caminhando na esteira, sem a preocupação de medir a velocidade da marcha.

Nas primeiras sessões, as cargas devem ser muito leves, visando o aprendizado. Evidentemente que pessoas jovens, ou já ativas fisicamente, poderão evoluir nas cargas mais rápido do que as pessoas não condicionadas ou debilitadas. Em poucas sessões o iniciante já estará fazendo cerca de três séries por exercício e os pesos deverão ser diferenciados nas séries: a primeira continua bem leve, para aquecimento; a segunda utiliza um peso mais difícil, também para aquecimento; apenas na terceira série coloca-se um peso difícil. No caso de serem realizadas mais do que três séries, o peso pode aumentar nas séries posteriores à terceira, ou permanecer igual, sempre respeitando a faixa de repetições pré-estabelecida.

Tarcisio (RN) e o Campeão Gil Silva

Pessoas jovens ou pessoas maduras - mas sem problemas de saúde, poderão chegar na contração muscular máxima nas séries realizadas após o aquecimento.

Para os aumentos subseqüentes do peso dos exercícios existe uma regra quase consensual: primeiro a pessoa fica forte; depois aumenta o peso. Nas séries pesadas, deve-se sempre tentar fazer mais repetições. Quando for possível aumentar as repetições, chegando nos valores superiores da faixa de repetições escolhida (por exemplo, 12), saberemos que a força aumentou. Então aumenta-se o peso e volta-se para os valores inferiores da faixa de repetições (por exemplo, 8.

Para pessoas sem problemas, o referencial é o máximo de repetições que se consegue realizar, sendo a última caracterizada pela contração muscular máxima. No caso de pessoas com problemas de saúde, o referencial é a tendência para a apnéia e a contração muscular lenta. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas também conseguem fazer mais repetições e, apenas então, devem aumentar o peso. Um erro comum, principalmente entre os mais jovens, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

Com isto, as repetições caem para menos de cinco, aumentando a probabilidade de lesões. Todo atleta experiente tem receio das lesões que podem ocorrer com cargas máximas para poucas repetições.

Algumas técnicas de treinamento preconizam cargas elevadas com o objetivo de aumentar a intensidade da série, visando estimular melhor a hipertrofia. Estas técnicas podem ser utilizadas por atletas experientes. No "impulso" utiliza-se o jogo de corpo para ultrapassar a fase mais difícil do movimento, com pesos elevados; nas "repetições forçadas" um companheiro aplica força auxiliar, para ajudar a completar os movimentos; nas "negativas" um companheiro aplica força no mesmo sentido do peso, dificultando o alongamento resistido (contração excêntrica).

Mesmo atletas avançados em treinamento com pesos não costumam utilizar essas técnicas em todas as séries e em todas as sessões, para evitar estresse excessivo. Fato importante é que muitos atletas não utilizam essas técnicas de cargas supra-máximas, alguns deles, campeões mundiais de musculação.

Nos trabalhos científicos costuma-se utilizar o "teste de carga máxima" para medir a força máxima que a pessoa consegue realizar em uma única repetição.

Alguns profissionais propuseram que a carga de treinamento fosse calculada utilizando-se um percentual da carga máxima para uma repetição. A idéia era de que a escolha dos pesos por tentativas era muito pouco precisa. No entanto, o método não ganhou muitos simpatizantes, principalmente entre os técnicos experientes em treinamento com pesos.

Como já colocado, as pessoas experientes têm receio de cargas máximas, e a proposta de utilizar essas cargas em principiantes parecia absurda. Embora algumas estatísticas não sugiram que o teste de carga máxima produza lesões em principiantes, a observação de atletas lesionados com pesos elevados é uma impressão muito forte que não pode ser ignorada. Além disto, o teste de carga máxima também utiliza pesos escolhidos por tentativas, da mesma forma que o método clássico de escolha de cargas. A diferença é que ao invés de pedir para a pessoa fazer dez repetições com um peso escolhido pelo profissional, pede-se para fazer apenas uma. Após o que, deve-se realizar um cálculo para chegar à carga de treinamento. No método tradicional, o cálculo é dispensado.

Outro aspecto contrário ao teste de carga máxima é que as pessoas evoluem mais rápido do que outras, conseguindo aumentar os pesos a cada sessão de treinamento, enquanto que outras evoluem muito mais lentamente. No método de porcentagens de cargas máximas, a pessoa fica esperando novo teste para aumentar os pesos. Além disto, a disposição para trabalho pesado varia de um dia para o outro, de tal maneim que no método tradicional, as cargas são reduzidas nos dias ruins e aumentadas nos dias bons, sempre com o parâmetro da realização ou não das repetições programadas.

A noção importante é que a escolha de pesos por tentativas é a mais prática, mais segura e mais condizente com a individualidade biológica das pessoas.


DR. JOSÉ MARIA SANTARÉM

Fonte: 
http://www.jmfbrasil.com.br/musculacao13.asp