quarta-feira, 31 de dezembro de 2008

Feliz Ano Novo - Não basta desejar tem que trabalhar

Resoluções de ano novo tendem a não funcionar  porque se faz uma longa lista. Acaba-se tornando hábitos ou rotinas simples em mecanismos de adiamento para itens que poderiam perfeitamente começar a ser feitos como praticar 100 abdominais por dia ou praticar esportes 3 vezes por semana.

Se você gosta de resoluções de ano novo, que tal tentar fazer diferente desta vez? Não é necessário ser nenhum gênio para aumentar as chances de a sua resolução de ano novo dar certo. Eis aqui algumas sugestões:

  • Escolha um objetivo e a meta: não é razoável imaginar que você conseguirá mudar vários pontos da sua vida de uma vez só, baseado em uma lista de resoluções de ano novo. E os objetivos de ano novo já compartilham entre si uma característica de meta: têm prazo definido por natureza. Então aproveite e defina o seu único objetivo já na forma de uma meta desafiadora, alcançável e mensurável. Alguns exemplos: perder 6kg sem voltar a recuperá-los, praticar esportes 3x por semana, estudar 6h por semana, economizar 8% do salário todos os meses para comprar um carro, ou o que quer que seja. Mas defina com clareza!
  • Crie o plano de ação: da meta precisa nascer o plano de ação, que neste caso pode tomar a forma de uma lista simples de atividades ou pendências: parar de tomar refrigerante em casa, tomar café da manhã reforçado e jantar menos, caminhar 60min 4 vezes por semana, parar de fazer refeições em lanchonetes, etc.
  • Escolha como acompanhar o progresso: você pode definir em qual mês irá realizar determinadas atividades do seu plano. Por exemplo: se o objetivo é aprender inglês básico para poder viajar no final do ano que vem, e se março chegar e você ainda não tiver se matriculado em um curso, já vai dar para saber que a coisa não está indo bem. Se a intenção é perder peso, você pode quantificar metas (realistas!) para cada mês. Mas não quantifique apenas o efeito (a perda de peso), e sim os processos (número de horas de caminhada semanais, redução de refrigerantes, etc.)
  • Comece já: Após definir seu plano, registre-o detalhadamente e comece imediatamente a segui-lo. Não esperar o ano que vem começar pode ser um grande fator de motivação. E esperar o ano que vem começar, dando a si mesmo o mês de dezembro para agir ao contrário do que você planeja para o futuro, é simplesmente uma forma de se enganar.
  • Siga o plano: Projetos pessoais e definidos informalmente não têm grandes chances de sucesso se você não se esforçar para seguir o que planejou, ou para alcançar as metas que definiu. Cabe só a você!

E tenha um feliz e efetivo 2009!

terça-feira, 30 de dezembro de 2008

O Físico no Fisiculturismo


Há outros esportes em que os atletas desenvolvem músculos grandes, mas o fisiculturismo é odesenvolvimento estético máximo do corpo inteiro. O físico ideal no fisiculturismo seria mais ou menos assim: ombros e costas largas estreitando até uma cintura fina; pernas em proporção adequada ao torso; um grande, belo e proporcional desenvolvimento muscular, com músculos volumosos estreitando até articulações pequenas; todas as partes do corpo desenvolvidas, incluindo regiões como deltóides posteriores, lombar, abdominais, antebraços e panturrilhas; boa definição muscular e divisão dos músculos.

Frank Zane
Frank Zane e uma das suas poses clássicas

Obviamente não existe um atleta perfeito em nenhum esporte. Os atletas sempre possuem pontos fortes e fracos. No fisiculturismo, todos nós que competimos no esporte tivemos pontos fracos que nos esforçamos para superar por meio de tipos específicos de treinamento e técnicas de pose. A natureza criou alguns físicos melhores do que outros, com proporções mais ideais, reagindo mais positivamente ao treinamento.

Franco ColumbuEm anos passados, houve campeões como Frank Zane, que possuía uma bela estética e era especialista em poses, mas que muitos achavam que não tinha a massa e a densidade que gostariam de ver em um campeão. Franco Columbu venceu dois Mister Olympias apesar de ser muito menor do que você imaginaria que fosse possível em um campeão competindo naquele nível. Dorian Yates venceu vários Mister Olympias, merecidamente, mas também foi criticado continuamente por algumas pessoas por ser muito corpulento e atarracado e precisar da estética geral e da aparência atlética que elas achavam que o fisiculturista deveria ter.

Pode parecer estranho que ter músculos em excesso possa ser um inconveniente; mas, embora o fisiculturismo seja praticamente músculos grandes, pode ser uma desvantagem ser muito mesomórfico, com músculos muito volumosos em vez de músculos esteticamente afilados. Muitos fisiculturistas aparentemente possuem, na verdade, esqueletos e articulações bastante pequenos, o que ajuda a dar aos músculos essa forma mais estética. A maioria das pessoas fica surpresa com o fato de que, mesmo no meu maior peso de competição, o indivíduo comum ainda podia quase fechar seus dedos ao redor do meu pulso. Eu tinha músculos grandes, não ossos grandes, uma das razões por eu ter sido tão bem-sucedido em minha carreira de competições. Lee Haney, que dominou o Mister Olympia nos anos 80, entrou no fisiculturismo depois de ter quebrado duas vezes uma perna jogando futebol americano. Novamente, ele tinha músculos enormes e fortes, mas uma estrutura esquelética mais leve e mais estética.


Em qualquer esporte - na realidade, em qualquer área da vida - é fato de que algumas pessoas possuem mais talento em algumas áreas específicas do que em outras. Da mesma forma, os campeões de fisiculturismo são produzidos, mas também nascidos. Você tem que ter o tipo certo de genética. Você pode treinar para mudar o seu tipo esquelético ou suas proporções (embora você desenvolva força e tamanho ósseo quando realiza treinamento muscular). Tenha em mente, contudo, que o tipo de potencial genético que você possui nem sempre é óbvio. Às vezes, você precisa treinar por alguns anos para ver, no final das contas, qual tipo de potencial você deve ter.

E também é fato que "devagar se vai ao longe". Às vezes, você precisa superar obstáculos para desenvolver todo o seu potencial, e freqüentemente que o atleta mais talentoso nem sempre aprende a trabalhar duro o suficiente para sair-se vitorioso em um esporte. O campeão olímpico de decatlo¹ Bruce Jenner, contou-me que, quando cursava o ensino médio, ele não era o melhor em qualquer esporte que praticasse. Mas com muito trabalho ao longo dos anos e o aprendizado de todas as habilidades envolvidas nas dez provas do decatlo¹, ele foi finalmente capaz de vencer o cobiçado título de "Melhor Atleta do Mundo". Às vezes é bom recordar a história da tartaruga e da lebre.

Dorian Yates
Dorian Yates

Mas qualquer que seja a sua genética, o tipo de treinamento que você realiza é o que influencia o tipo de desenvolvimento muscular que você atinge. Para ser um fisiculturista realmente bom, você precisa criar forma muscular, e isso acontece quando você treina cada parte de um músculo ou grupo muscular, em cada ângulo possível, de forma que o músculo inteiro seja estimulado e cada possível pedacinho de fibra seja envolvido. Os músculos são realmente agregados de muitas unidades menores - feixes e feixes de fibra - e a todo momento você usa o músculo de uma maneira ligeiramente diferente para estimular combinações diferentes desses feixes e ativar fibras adicionais. O fisiculturista tenta atingir o desenvolvimento total de cada músculo do corpo, criar a melhor forma em cada músculo, ter os músculos proporcionais uns aos outros e alcançar uma simetria geral que seja a mais agradável possível.

Desenvolver o corpo desse modo requer um conhecimento completo da técnica. Você pode querer mudar a forma dos seus músculos peitorais, desenvolver ao máximo o bíceps ou alcançar um maior equilíbrio entre o desenvolvimento da parte superior do corpo e o da inferior, mas esses resultados não acontecem por acaso. Portanto, os melhores fisiculturistas são aqueles que compreendem como funciona o tecido muscular, como o treinamento realmente afeta o corpo e que tipo de técnicas levam a resultados específicos.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/o-fisico-no-fisiculturismo/

segunda-feira, 29 de dezembro de 2008

Levantamento de Peso, Treinamento de Força e Fisiculturismo

Uma pergunta freqüente é se os fisiculturistas são realmente fortes ou se seus músculos são apenas para exibição. A resposta é que alguns fisiculturistas são de fato fortes, mas essa força para competidores de físico é um meio para alcançar um objetivo, e não o objetivo final. Os atletas que estão mais preocupados com a força final são os levantadores de peso.

O levantamento de peso é um esporte julgado pela quantidade de peso que um competidor pode manejar em qualquer tipo de levantamento. No decorrer da história, houve muitos tipos de testes de força e competições de levantamento. Hoje há dois tipos básicos de competições de levantamento de peso reconhecidos: o levantamento olímpico (envolvendo o arranco e o arremesso) e o levantamento de potência (com três provas: o levantamento terra, o supino e o agachamento).

Supino

Hoje em dia, levantadores de peso realizam bastante treinamento de fisiculturismo - isto é, trabalham o desenvolvimento equilibrado de todos os grupos musculares - mas sua meta principal é o treinamento de força. Isso vale ainda mais para os levantadores de potência do que para os levantadores olímpicos, porque seus levantamentos envolvem muito menos técnica, sincronização e coordenação, e são planejados para ser um teste mais específico de força e potência.

A principal diferença entre o programa de treinamento de força de um levantador de peso e um fisiculturista é que o levantador trabalha em uma escala de repetições muito inferior. Isto é, enquanto os fisiculturistas utilizam menos peso e realizam séries de repetições mais altas, os levantadores de peso treinam para realizar uma repetição máxima em competições, então eles freqüentemente empilham os pesos em seus exercícios e realizam triplos (três repetições), duplos (duas repetições) ou únicos (uma repetição) para se prepararem para manejar enormes quantidades de peso em uma competição.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/levantamento-de-peso-treinamento-de-forca-e-fisiculturismo/ 

Melhorando a recuperação pós-exercício


Muito se discute sobre a perfeita preparação de atletas para as principais competições em qualquer modalidade. Os treinadores elaboram o programa desde a pré-temporada até a competição foco, tentando atingir a máxima eficiência do atleta. E após o grande desafio é preciso cuidar da recuperação do competidor, seja para uma nova prova ou para retornar aos treinos visando à melhora do desempenho.

E é vendo a preocupação dos atletas que os praticantes de exercício físico trazem essa preocupação para os professores de Educação Física. Apesar de não se preocupar com uma competição (na maioria dos casos) o aluno / cliente deseja terminar a sessão e não sentir cansaço excessivo, ou mesmo voltar para o próximo treino preparado para os novos estímulos visando a supercompensação.

Algumas revisões de literatura e discussões entre profissionais e pesquisadores da área trazem à tona informações interessantes. Discutiremos algumas:

Recuperação: processo pelo qual o praticante volta ao estado de prontidão. Inclui reposição de nutrientes, estoque de energia, recuperação muscular e inibição dos sintomas psicológicos (baixa concentração, irritação, desorientação, ansiedade...). Dessa forma evita lesões por excesso de treino e a instalação do supertreinamento.

Reposição dos estoques energéticos: após a sessão começar a consumir carboidratos e continuar até duas horas após a atividade. A quantidade de carboidratos gira em torno de 0,2% do peso corporal (uma pessoa de 70kg consumirá 150 gramas). Lembrando que o peso total do alimento normalmente não é feito de carboidratos (200 gramas de massa = 50 gramas de carboidratos). O indivíduo deve buscar sua fonte e porção ideal.

Hidratação: a perda de água durante a atividade pode ser um limitante para a boa recuperação. Deve-se consumir 1,5 litro de água para cada quilo perdido na atividade. A água sozinha não é a melhor opção, pois o organismo percebe a diluição dos sais no líquido excessivo e eliminará esse excesso. Porções de líquidos com 6-7% de carboidratos são interessantes, lembrando que os sais minerais também são importantes para a recuperação e evitará a eliminação excessiva de água.

Consumo de proteínas: com o exercício existe remodelamento tecidual, e o consumo de proteínas pode auxiliar esse processo. Seis gramas são efetivas nessa atividade, e podem vir de um simples sanduíche com presunto.

Sono: dormir é tão importante quanto treinar. Cada pessoa tem uma faixa ideal de horas na cama, mas um período de 7-10 horas de sono é importante para agüentar o dia-a-dia e voltar ao treino.
Cuidar da recuperação também é treinar, pois com ela os novos estímulos serão eficazes e não provocarão danos perigosos ao seu corpo, além de sempre manter o interesse e vontade de treinar. Bom treino e boa recuperação! 

por Brunno Elias Ferreira

quarta-feira, 24 de dezembro de 2008

terça-feira, 23 de dezembro de 2008

Perder, ganhar ou manter?

Perder peso, manter a forma ou ganhar massa muscular. Seja qual for a motivação para fazer exercícios, o objetivo somente será alcançado se uma boa alimentação for associada, e isso inclui uma dieta equilibrada, contendo carboidratos, proteínas, vitaminas, sais minerais e até gordura. A alimentação adequada, além de garantir o rendimento ideal da atividade física, é indispensável para o funcionamento saudável do corpo, ajuda a emagrecer e a formar massa magra.

O estudante Jales Rodrigues Naves Júnior, 20, é um grande exemplo de que o equilíbrio nutricional é imprescíndivel quando se trata de mudar o corpo. O jovem, que malhava há seis meses, começou, há apenas um mês, a fazer acompanhamento nutricional e já sentiu melhorias. "Houve uma diferença muito grande desde quando comecei a fazer a dieta adequada. Com isso, sinto muito mais energia para malhar. Perco peso e ganho massa magra. Sinto uma evolução fantástica", garante Jales.

Carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas são conhecidos como "nutrientes energéticos", atuam na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo e são indispensáveis na dieta de quem faz exercício físico, independente da intenção, seja perder quilos, manter ou ganhar músculos.

Erros comuns

É comum que quem quer ganhar massa exagere na proteína e tome suplementos sem orientação especializada. Entre o grupo de pessoas que desejam perder peso não é difícil ver dietas que buscam zerar a quantidade de gordura e reduzir drasticamente carboidratos. Essas ações freqüentes, além de serem prejudiciais à saúde, principalmente dos praticantes de exercícios, dificultam o alcance do objetivo tão sonhado, mesmo com o empenho na academia.

Obviamente, uma dieta para quem deseja perder peso será diferente daquela de quem deseja ganhar, mas, no entanto, ambas devem ter praticamente a mesma proporção de nutrientes essenciais ao corpo. O que irá mudar é a quantidade calórica total. "Dietas específicas são formuladas para cada pessoa, para suprir cada necessidade. Vários fatores são levados em consideração para formular a dieta do praticante, como idade, sexo, tempo de treino, freqüência principalmente a modalidades do exercício. Mas todas devem conter equilíbrio de todos os nutrientes", explica a nutricionista Mônica Laboissiere.

Carboidratos

O erro mais comum é estigmatizar o carboidrato como vilão das dietas para emagrecer e herói, se em excessos, de quem quer massa muscular. No entanto, segundo a nutricionista, todas as dietas, seja para perder ou ganhar corpo, pedem exatamente a mesma proporção de carboidratos, que varia entre 50% e 70% do valor calórico diário dos alimentos a serem consumidos.

Se não há ingestão suficiente de carboidratos, o organismo não tem energia suficiente para fazer render os exercícios e para o funcionamento corpóreo. Além disso, essa substância ajuda na preservação das proteínas teciduais, ou seja, se não há ingestão de carboidratos, o corpo irá buscar fonte de energia no tecido muscular, o que pode resultar em perda da massa magra. "Em vez de perder gordura, há perda de músculo", afirma Mônica. Quem corta os carboidratos da dieta vê a marcação da balança diminuir rapidamente, mas o corpo está perdendo quilos de massa magra em vez das indesejáveis gordurinhas localizadas. "O organismo precisa repor a massa magra perdida. Por isso, quem emagrece muito rápido cortando carboidratos volta a ganhar rapidamente também", ensina a nutricionista Sandra Rodrigues de Melo Nascimento.

Proteínas

O metabolismo humano é dependente da proteína. A susbtância forma os componentes vitais das células, transporta elementos para o sangue, forma hormônios, o sistema imunológico e quase todas enzimas do organismo. Uma alimentação saudável requer 12% a 15% de proteínas na ingestão calórica.

Como a massa magra é formada por proteína, logo, quem deseja ganhar músculos e não ingere a quantidade recomendada não consegue atingir o objetivo. "Atletas que querem ganhar peso devem consumir 1,7g/ kg/dia (grama de proteína por quilo do corpo num dia). Os esportistas que fazem atividade aeróbica de longa duração, ou endurance, devem consumir entre 1,2g / kg dia e 1,6g/kg/dia", propõe Mônica.

Nas prateleiras de farmácias ou lojas especializadas em suplementos, há uma gama de produtos que oferecem reposição de proteínas. No entanto, antes de ingerir qualquer um desses produtos, é indispensável procurar orientação de um nutricionista. "Muitos acham que podem consumir a proteína sem ressalvas, mas, em quantidade exagerada, pode causar sobrecarga renal, pois o organismo começa a produzir glicose e glicogênio com o excesso ingerido", diz a nutricionista Mônica.

Gordura

Quando se fala em gordura e dieta, é quase impossível imaginar as duas palavras juntas e em concordância. Mas até os lipídios fazem parte da alimentação saudável de quem pratica exercícios. As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico no nosso corpo e também atuam nas vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. No entanto, os lipídios devem ser consumidos com cuidado redobrado na quantidade.

A atividade física é um dos principais mecanismos de controle e manutenção das taxas de gordura corporal, junto com o controle alimentar. É por meio dos exercícios que conseguimos uma redução de peso corporal, e da reserva de gordura nos adipócitos (células armazenadoras de gordura), pelo aumento do catabolismo desta substância, utilizada como energia para o corpo. Durante o exercício aeróbico leve e moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da necessidade energética. À medida que o exercício continua, o papel da gordura armazenada torna-se ainda mais importante e, durante o trabalho prolongado, as moléculas de ácidos graxos podem atender mais de 80% das necessidades energéticas desse exercício.

Mônica explica que a porcentagem ideal de lipídios na alimentação de quem faz exercícios é de, no máximo, 30% do total calórico, sendo distribuídos em 10% de gorduras saturadas (manteiga); de 10% a 15% de gordura monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate, nozes) e não mais que 10% de gordura poliinsaturadas (ômega 3, encontrado nos peixes de água fria, como atum, salmão, sardinha, e também canola e azeite extravirgem)

Antes e depois

A alimentação antes e após o treino contribui bastante para o rendimento das atividades físicas. Caso não haja ingestão de nutrientes antes de ser iniciada a atividade, o praticante pode ter hipoglicemia, hipotensão, queda de pressão e desidratação. Logo após os exercícios, a alimentação vai ser a responsável por repor as proteínas do corpo e ajudar na constituição da massa magra. Os alimentos, de preferência leves, devem ser ingeridos entre 40 minutos a uma hora antes de malhar, tempo dado para a digestão, e imediatamente depois do treino. Nas duas ocasiões, os mais recomendados são os carboidratos, que provêm energia, e as proteínas de rápida digestão. "Recentemente, foi apresentado um estudo que mostrou que o leite é excelente para o consumo de quem pratica exercícios", explica Mônica Laboissiere.

Quem é quem no cardápio

Gorduras poliinsaturadas São os óleos de soja, de girassol e de milho

Proteínas As fontes comuns de proteínas são o atum acondicionado à água, as aves sem pele, o peixe, a carne magra, o leite desnatado, iogurte, ovos e os queijos pobres em gordura.

Gorduras monoinsaturadas Azeite de oliva, óleo de canola ou de amendoim. Esse tipo de ácidos graxos não exerce qualquer efeito sobre os níveis sangüíneos de colesterol.

Saturadas Banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma (dendê), manteiga, carnes gordurosas e laticínios integrais

Trans (maléfica) encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, como acontece com a margarina.

Carboidratos As fontes comuns são os leguminosos (ervilhas e feijões), os cereais (trigo, arroz, aveia, cevada, milho); raízes ricas em amido, frutas secas, frutas frescas, mel, açúcar, pães e vegetais ricos em fibras que não foram submetidos a qualquer processamento.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticia_mostrar.asp?id=5547&utm_source=boletim_eletronico&utm_medium=Edicao-194&utm_campaign=Noticias

Fique fora dessas

Aproveite: as listas do que não fazer antes de morrer são mais divertidas e menos cansativas

Curtir a vida nunca exigiu tanto esforço. Desde que Dave Freeman e Neil Teplica publicaram o livro Cem Coisas para Fazer Antes de Morrer, em 1999, listas do tipo vêm criando um sem-fim de obrigações a ser cumpridas antes que soe a hora final. Tem até uma lista dos cinqüenta peixes a ser pescados. Freeman morreu em agosto, de acidente (aos 47 anos e tendo completado metade da lista), mas legou a permanente sensação de que sempre falta fazer alguma coisa importante. Para amenizarem a frustração, três livros recentes listam o que não fazer antes de morrer. Os títulos, claro, não variam muito: 101 Coisas para Não Fazer Antes de Morrer, do americano Robert Harris, Não Ligo a Mínima – 101 Coisas para Não Fazer Antes de Morrer, do inglês Richard Wilson, e Cai Fora! 103 Coisas para Não Fazer Antes de Morrer, do inglês Sam Jordison"Eu, que ainda não cheguei aos 40 anos, vi as listas do que fazer e tive a sensação de que nunca iria conseguir. Primeiro fiquei meio deprimido. Depois percebi que era ridículo e decidi livrar as pessoas desse tipo de opressão", brinca Jordison, que é crítico literário do jornal The Guardian.Resumindo, não se mate se você não conseguir:

Visitar o Taj Mahal — Conhecer o mausoléu transformado em declaração póstuma de amor é item obrigatório dos viajantes aventureiros. Atente-se para o fato de que o monumento é cercado de Índia por todos os lados: o rio cheira mal, o calor é insuportável, mendigos imploram por trocados e, acima de tudo, há turistas demais. Todos, sem exceção, tirando fotos que serão versões pioradas das imagens dos cartões-postais e guias de turismo. "Eu estive no Taj Mahal e acho que acontece o mesmo que com as pirâmides do Egito e com Machu Picchu: já vimos tanto na televisão e em fotos que, ao vivo, não são tão bonitos. Também dizem que é incrível mergulhar nas Maldivas, mas eu nem sei nadar. E aposto que muitas daquelas cenas eu vi emProcurando Nemo", disse Wilson a VEJA.

Conhecer vinho – Algumas pessoas nasceram no terreiro, outras noterroir. É possível, com grande esforço, fazer a transposição de um para o outro. Se não tiver jeito para a coisa, faça como todo mundo e escolha o vinho pelo preço. Saiba que a lei da oferta e da procura funciona: os mais caros são os melhores e os menos caros são os não tão bons.

Aprender outra língua – Grego antigo, alemão moderno, mandarim? Quem já fala no mínimo outros três idiomas pode se dispensar da obrigação. A regra só não serve para mulheres solteiras que querem usar o método de aprender italiano, na Itália, usando o universal e comprovado método de namorar um local.

Ler Guerra e Paz – Ou Ulisses, ou a Ilíada. São obras-primas da literatura, é verdade. Mas ninguém é obrigado a ler suas centenas de páginas se não aproveitar de verdade. Em resumo: não acabe um livro de que você não gosta. Leia outra coisa.

Completar uma maratona – Não basta caminhar na esteira, correr no parque, gastar o calçadão? Para os obcecados por saúde, quem nunca correu 42 quilômetros, como o soldado grego Feidípedes (que morreu depois de completar o trajeto entre Maratona e Atenas), é um sedentário comedor de pipoca na frente da televisão. Se der muita vontade, deite e espere passar.

Pôr em prática o Kama Sutra – Ou fazer sexo na praia. Ou no avião. Sexo é prazer, não competição. "Desde quando contorção corporal é coisa erótica?", pergunta Jordison em seu livro. Sem o peso da obrigatoriedade, quem sabe surjam umas idéias.

Assistir a Boca Juniors e River Plate no Bombonera, em Buenos Aires – Ou ao Fla-Flu no Maracanã, a Corinthians e Palmeiras no Pacaembu (quando o Timão sair da segunda divisão). Quem torce por algum dos times já foi. Quem não torce ficará impressionado por não mais que quinze minutos. E ainda restarão 75 – de péssima comida e banheiros muito, muito sujos.

Pular de pára-quedas – Ou fazer bungee jumping. Ou, radicalismo dos radicalismos, praticar o "zorbing", assustadora modalidade em que o praticante é colocado em uma bola gigante, muitas vezes cheia de água, que rola morro abaixo. "Nunca tinha ouvido falar nisso até ler as listas do que fazer. Se você é viciado em adrenalina, faz sentido. Eu sofri um acidente de carro e posso dizer que a sensação é a mesma. Taquicardia, frio e tremedeira. É muito desagradável", descreve Jordison.

Ir a uma praia de nudismo – Além de correr o risco de sofrer queimaduras em áreas nunca dantes bronzeadas, você se sentirá inferior diante de corpos mais bonitos ou constrangido por outros nem tanto. E passará o dia sendo examinado por estranhos.

Ficar rico – Se não ficou até agora...

Nadar com golfinhos
Esta é a forma mais cara de entrar em contato com a natureza que já inventaram.

Tentar aparecer na televisão
Segundo um dos autores, você não gostaria de passar por um dos tolos que você na tevê querendo aparecer na tevê, não?

Assistir a uma corrida de Formula 1 em Mônaco
Além de um barulho infernal, os carros passam rápidos demais, não dá para saber quem está em qual colocação, é impossível ver a maior parte da pista, o ar fica cheirando a gasolina e os preços são extorsivos.

Tocar em um tigre
"Eu sigo três regras: se uma coisa demanda muito tempo, muito dinheiro ou é perigosa demais, eu evito", disse o produtor de televisão inglês Richard Wilson, autor de Não ligo a mínima - 101 coisas para não fazer antes de morrer.

Passar a virada do ano em Times Square, em NY
Entre outras coisas faz muito frio, o tempo todo alguém faz uma piadinha sem graça, todas as ruas em volta estão fechadas por causa da passagem das autoridades e você percebe que ficou preso no meio de 500.000 pessoas. Depois de um bom tempo de pé, você precisa de um banheiro.

Viagens pouco recomendadas: Pamplona, para participar da corrida de touros; nadar no Canal da Mancha; ir à Ilha de Páscoa
"Um amigo foi à Ilha de Páscoa, que é realmente longe, principalmente para quem sai da Europa. Lá, você vê as estátuas - que são realmente incríveis - , mas aí você percebe que gastou apenas 10 minutos e agora está preso em uma ilha no meio do Oceano Pacífico e não há nada mais para fazer. Meu amigo disse que viu muita gente tentando adiantar o vôo porque havia feito reserva para ficar ali por mais uma semana", contou Jordison.

Entrar no Guiness, garantir um lugar na história, conseguir que uma espécie (ou uma estrela) seja registrada com o seu nome, ser totalmente sincero com o seu cônjuge
Todas coisas impossíveis de ser realizadas, pense bem.

Comer (ou tomar) coisas esdrúxulas em recipientes inadequados
Por exemplo o peixe fugu (o baicu venenoso servido como iguaria fina em sashimi no Japão), comer hákarl ("tubarão podre", prato da Islândia), tomar champanhe num sapato de salto, tomar o caríssimo café Kopi Luwak (as sementes são digeridas e excretadas por um espécie de gambá (da Indonésia) antes de serem processadas.

Bel Moherdaui

Fontes: 

http://veja.abril.com.br/151008/p_160.shtml

http://veja.abril.com.br/idade/exclusivo/151008/sociedade-complemento.html

segunda-feira, 22 de dezembro de 2008

rotina básica de treinamento com imagens



A - Peito e Ombro 

Peito 

Supino reto 12-10-8-6 
 

Crucifixo em Banco inclinado 10-8-6 
 

Supino machine sentado 45º 10-8-6 
 


Voador 10-8-6 
 

Cross over 10-8-6 
 


Ombro 

Elevação na máquina 10-8-6 
 

Elevação anterior dos braços na roldana 10-8-6 
 

Dsenvolvimento atrás da nuca 10-8-6 
 

B - Costa e Trapézio 

Costa 

Puxada por trás da nuca 12-10-8-6 
 

Puxada ao peito com roldana 10-8-6 
 

Remo Horizontal na máquina 10-8-6 
 

Puxada horizantal com as mãos em supinação 10-8-6 
 


Trapezio 

Encolhimento com halter 8-8-8 
Encolhimento com barra 8-8-8 

C - Pernas e Panturrilha 

Cadeira Extensora 8-8-8 
 

Leg Press 45º 8-8-8 
 

Agachamento na maquina 8-8-8 

Panturrilha Sentado 10-10-10 

D - Biceps e Triceps 

Biceps 

Rosca Biceps em pé 12-10-8-6 
 

Biceps com Halteres no banco inclinado alternado 10-8-6 
 

Biceps com Halteres no banco scott (só que alternado, um braço de cada vez) 10-8-6 
 

Triceps 

Triceps na barra W 12-10-8-6 
 

Triceps na corda (1 braço de cada vez) 10-8-6 

Triceps Testa barra W 10-8-6 
 

Triceps Supinado roldana alta 10-8-6 
 


Hormônio masculino e idosos


As estatísticas da Organização Mundial de Saúde (OMS) indicam que a expectativa de vida aumentou de forma extraordinária nos últimos 50 anos. Em 1950 um homem tinha a expectativa de viver, em média, 68 anos. Em 2010, essa média subiu para 75 anos. A projeção para 2050 é que um homem possa viver 81 anos. Com estes números pode-se afirmar que os países mais ricos, do hemisfério norte, assim como as classes mais privilegiadas dos países ditos emergentes, terão progressivamente mais idosos em suas populações.

Enquanto em 2010 cerca de 16% da população deverá ser composta por pessoas com mais de 65 anos, em 2050 a projeção aponta para 29% de idosos, ou seja, um terço da população terá mais de 65 anos. Essa é uma das preocupações das autoridades governamentais atualmente. Esses idosos, por sua saúde frágil, possam depender de cuidados es podem demandar em maior necessidade de atendimento médico, nutricional, fisioterápico e psiquiátrico. No entanto, se desde já o idoso for preparado para uma existência mais longa, com boa qualidade de vida, ampla capacidade física e emocional, níveis hormonais adequados e boa ossatura, teremos um segmento social de idosos que muito poderá contribuir para o bem coletivo.

O nível hormonal de homens declina com a idade

Sabemos que o tempo traz a diminuição da força muscular, da libido e da vida sexual, atingindo parcela importante dos homens de mais de 65 anos. Vários estudos populacionais indicaram declínio do hormônio masculino (testosterona) com o avançar da idade. Neste ponto é oportuno lembrar que a testosterona é secretada por uma linhagem de células testiculares conhecidas pelo nome de Células de Leydig. Estas células são "a fábrica" da testosterona. No entanto, para que possam trabalhar com eficiência, precisam ser estimuladas por hormônios que são produzidos na hipófise, nossa glândula mestra.

A hipófise manda para a circulação dois hormônios, de siglas LH e FSH, que estimulam tanto a produção de testosterona como de células germinativas, ou seja, de espermatozóides. Quando a testosterona é secretada na circulação logo ocupa um lugar no "ônibus" que a transporta aos locais onde terá sua ação de hormônio masculino. O "ônibus" se chama SHBG. Em resumo, a testosterona não trafega "livre" mas está sempre dentro do ônibus SHBG. Ao chegar aos locais onde se necessita ação de hormônio masculino (próstata, genitais, barba, couro cabeludo, sistema nervoso central), libera-se a testosterona livre.

A testosterona livre no idoso

Muitas vezes a simples dosagem de testosterona total não nos indica queda do hormônio masculino. Deve-se sempre solicitar a mensuração da testosterona livre, que, em última análise, é a que efetivamente vai agir nos tecidos e nas características masculinas do indivíduo. Notou-se que, com a idade, a testosterona livre sofre queda de 1,5% ao ano após os 60 anos. Esta queda é mais acentuada quando o indivíduo é muito obeso, com índice de massa corporal acima de 30. A queda da testosterona livre tem várias implicações clínicas, tais como diminuição da libido, disfunção erétil, aumento da massa adiposa e declínio da massa muscular, redução da força muscular, queda do nível de cálcio dos ossos, possibilidade de sintomas depressivos, declínio da capacidade cognitiva e, sem dúvida, qualidade de vida precária.

A queda da testosterona livre pode se associar a este conjunto de sintomas, mas, seguramente, não irá produzir efeitos danosos na área cardiovascular. Em estudos realizados em grande número de pacientes com níveis baixos de testosterona livre não se observou aumento de insuficiência coronariana, de infarto de miocárdio ou de acidente vascular cerebral comparativamente a indivíduos com níveis normais de testosterona livre. Outros estudos, contudo, mostram que homens com baixo nível de testosterona livre têm maior número de fraturas do colo do fêmur por falta de cálcio nos ossos.

A terapêutica com hormônio masculino

Esta é uma questão bastante controversa. Primeiro não se deve administrar hormônio masculino a todos os indivíduos que se queixam de fadiga crônica, de queda da libido e de disfunção erétil. Tais sintomas podem não ter nenhuma relação com nível adequado de testosterona livre. As Sociedades Médicas indicam que somente pacientes com valores de testosterona livre abaixo do menor valor de referência devem ser candidatos a reposição hormonal com hormônio masculino.

A regra, todavia, não pode ser uma "cláusula pétrea". A comunidade médica aceita que, hoje em dia, um número bem maior de idosos deve ser tratado com testosterona. Existem várias preparações deste hormônio para fins terapêuticos desde injeções de curta duração (1-3 semanas), adesivos para a pele contendo testosterona absorvível, gel de testosterona para fricções na pele e até preparações de testosterona para absorção pela mucosa bucal.

A forma mais adequada, segura e conveniente para o paciente é a testosterona de longa ação - três meses. Esta forma de tratar o idoso requer uma aplicação a cada 90 dias. O nível de testosterona total e de testosterona livre mantém-se elevada durante os 90 dias, assegurando excelente qualidade de vida, aumento da libido, melhor desempenho sexual, melhor massa muscular e incremento do depósito de cálcio nos ossos, evitando-se a eventual osteoporose.

Geraldo Medeiros

Médico endocrinologista Professor da USP | email: medeiros.dr@gmail.com

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/nutricao-homo-obesus/

sábado, 20 de dezembro de 2008

O sangue também é um gênio




Tecido sangüíneo funciona como oceano particular de seres como nós.
Entenda principais processos da circulação e da coagulação no corpo

Você nasce com pouco mais do que meio litro dele, na idade adulta tem aproximadamente quatro litros e, se em qualquer momento você repentinamente derramar mais de um terço da sua parte, faça uma transfusão ou prepare-se para conhecer seu coveiro.

As culturas humanas há tempos reconheceram que o sangue é essencial à vida e atribuíram a ele uma vasta disposição de poderes mágicos e sub-rotinas metafóricas. Dizia-se que emplastros e bebidas de sangue curavam cegueira, dores de cabeça, gota, bócio, lombriga e cabelos brancos. A Bíblia menciona o sangue mais de 400 vezes, William Shakespeare se aproxima de 700. Está tudo no sangue, seu temperamento, seu destino. Você é uma princesa mesopotâmica de sangue azul ou um macho americano de sangue vermelho?

Mesmo assim, para os cientistas que estudam o sangue, mesmo os mais extravagantes conhecimentos sangüíneos empalidecem se comparados às maravilhas bioquímicas, evolucionárias e de engenharia do artigo genuíno. O tecido fluido que chamamos de sangue não só nos alimenta e limpa, entregando oxigênio fresco e outros nutrientes para todos os 100 trilhões de células do corpo e expulsando o dióxido de carbono, amônia e outros lixos metabólicos. Ele não só abriga o sistema imunológico que nos defende de todo mundo.

Nosso sangue é a fundação de nossa própria existência como animais multicelulares, diz Andrew Schafer, professor do Weill Cornell Medical College e presidente da Sociedade Americana de Hematologia. O sangue é aquele tecido que entra em contato com todos os outros tecidos do corpo, e é através do sangue que nossas distintas partes se comunicam, que nossos órgãos cooperam entre si. Sem o sistema circulatório, não haveria civilização interna, nem meios de garantir a devoção ordenada à causa comum – que somos nós. "Trata-se de uma enorme rede de comunicações", diz Schafer – o sistema de telefonia celular original, com 100 trilhões de usuários.

Oceano particular

O sangue também pode ser imaginado como um oceano particular, uma recapitulação de como era a vida durante todos os anos que passamos boiando como organismos unicelulares microscópicos, recolhendo nutrientes da água do mar e eliminando dejetos de volta à água do mar, diz Schafer. Não somente o sangue é formado principalmente por água, mas sua porção aquosa, o plasma, tem uma concentração de sal e outros íons que é surpreendentemente similar à água do mar.

É claro, não podemos nos basear no vento e no clima para manter nossos mares ocultos saudavelmente revolvidos e arejados, então desenvolvemos um respirador e um mecanismo ativo de bombeamento – os pulmões e o coração. Nossos quatro litros de sangue circulam através do dueto da energia talvez 60 vezes por hora, absorvendo oxigênio fresco diretamente do tecido estilo colméia dos pulmões e se dirigindo ao musculoso coração, que então dispara o fluido enriquecido para fora.

Distribuir oxigênio é tarefa das células vermelhas do sangue, às quais os pesquisadores de hematologia se referem com um misto de afeição e pavor. "As células vermelhas possuem enormes habilidades", diz Stanley Schrier, da Escola de Medicina da Universidade de Stanford. Elas abrem mão de muita coisa para criar espaço para suas hemoglobinas, proteínas que conseguem se juntar ao oxigênio e que dão ao sangue seu brilhante resplendor de granadina. Sozinhas entre células do corpo, células vermelhas na maioridade descartam seus núcleos e DNA para acomodar a carga.

E quão rudemente elas são tratadas. Uma célula vermelha em repouso parece um pãozinho gorducho e mede cerca de 8 mícrons (um mícron equivale a um milionésimo de metro) de diâmetro. Mas para alcançar todos seus distantes clientes sedentos de oxigênio, as células precisam se espremer através de vasos capilares com menos da metade de sua largura – o que elas executam se achatando em fios e se arrastando em fila única ao longo da parede capilar, como esteiras de tanques agarrando a estrada.

Gênio

O sangue também é um gênio, capaz de sustentar dois estados contraditórios sem ficar louco. Para ir e voltar incessantemente ao longo dos 90 mil quilômetros de artérias, veias e capilares do corpo humano, o sangue precisa ser fluido.

Entretanto, embora os componentes de nosso sangue sejam constantemente substituídos, encaminhando os envelhecidos e desgastados ao baço e ao fígado – as "sepulturas de células sanguíneas", segundo Schafer – e completando o tecido sangüíneo com células novas produzidas na medula óssea, o ciclo de troca é gradual e não podemos perder tudo numa grande corrente criada pelo ferimento de um predador. O sangue, então, se distingue da água do mar, ou até do leite materno – outro premiado fluido corporal –, de uma excepcional maneira: ele está sempre pronto para coagular, para abandonar a liquidez e adotar a solidez.

Para decidir se flui ou coagula, o sangue segue as pistas de suas cercanias. À medida que o sangue desliza através do tamanho de seu circuito tubular, as comparativamente pesadas células vermelhas são direcionadas ao centro do redemoinho, diz James N. George, hematólogo do Centro de Ciências da Saúde da Universidade de Oklahoma, enquanto dois outros personagens, mais leves, são empurrados para a periferia: as células brancas que agem como guerreiros de imunidade, e as plaquetas, minúsculas células que já foram chamadas de band-aids do corpo humano. Sua marginalização não é acidental. "Elas são células de vigilância", diz George. "É quase como se elas estivessem patrulhando em busca de problemas."

As células brancas buscam sinais de micróbios invasores, enquanto as plaquetas procuram vazamentos. Enquanto as plaquetas encontrarem intacta a lisa superfície do endotélio, tecido que forma a camada interna dos vasos sanguíneos, elas continuam se movendo.

Mas até mesmo o mais insignificante corte ou falha na lisa parede da veia irá expor algumas das fibras que estão por trás, e as plaquetas são preparadas para detectar instantaneamente a imperfeição. Uma plaqueta de passagem se grudará à fibra destruída e mudará de forma, de arredondada para octópode, que por sua vez atrai outras plaquetas, formando um pequeno calombo. "Se o corte é pequeno, isso é tudo de que você precisa", diz George. Se não, tem início a próxima fase de controle de fluxo. Sinais das plaquetas estimulam os fatores de coagulação do sangue, proteínas de flutuação livre que conseguem se juntar e formar band-aids maiores e melhores. "Plaquetas e fatores de coagulação foram um casal perfeito", diz Schafer.

Até certo ponto. Assim como nossas células de imunidade podem sofrer disfunções e começar a atacar nosso próprio tecido corporal, um coágulo exageradamente zeloso pode trazer conseqüências terríveis. Se acontecer de um coágulo cortar o fluxo de sangue a um órgão vital como o coração ou o cérebro, o único a tocar harpa será você.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=5071&utm_source=boletim_eletronico&utm_medium=Edicao-186&utm_campaign=Noticias

sexta-feira, 19 de dezembro de 2008

Como queimar gordura naturalmente


Aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são o básico para qualquer pessoa que tem o objetivo a queimar gordura. Esse exercício ajuda bastante a acelerar de forma expressiva a perda de peso. Mais para isso devem ser feitos por no mínimo 40 minutos, não necessariamente antes ou depois do treino. Se for iniciante comece com 20 minutos e aumente gradativamente ou faça os 40 minutos, porém com baixa intensidade.

Coma com mais freqüência

Se alimente com mais freqüência mesmo sendo estranho para quem deseja queimar gordura, pois é o correto. Coma com freqüência, mais de forma correta e controlada. Faça de 5 a 6 refeições diárias a cada 3h. Alimentando-se desse jeito você pode acelerar seu metabolismo e queimar mais gorduras. Quando uma pessoa faz um intervalo muito longo entre uma refeição e outra, o corpo tende a reter gorduras para suprir a falta de alimento nestes períodos, ocasionando uma desaceleração no metabolismo.

Beba muita água

O corpo retém líquidos para suprir a sua falta. Bebendo água com bastante frequência, você força o corpo a eliminar todos os líquidos retidos. Além de que beber água é vital para ajudar na maioria das funções do corpo humano.

Academia não faz milagre

Muitas pessoas usam a academia como conforto na hora de fugir da sua dieta, com a desculpa de que "Não faz mal, pois estou fazendo academia agora!". Academia não faz milagre! Se você continuar se alimentando mal, você não terá os resultados esperados nunca. É extremamente mais fácil ingerir calorias do que queimá-las! Sempre lembre-se disso.

Evite Carboidratos Ruins

Carboidratos "ruins" são os carboidratos de alto índice glicêmico, que geram um grande pico de insulina no corpo, o que pode gerar acúmulos de gordura. Alguns exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico: massas, bolos, doces, refrigerantes, fastfoods, sorvete. Estes citados são os mais comuns, se você realmente quer ver diferênça em seu corpo, é melhor ir dizendo adeus agora para estes alimentos.

Corte somente o consumo de gorduras ruins

Nem todas as gorduras são ruins(Saturadas, Trans), existem também as gorduras boas (Insaturadas), elas ajudam no funcionamento de órgãos, na manutenção do metabolismo, no transporte de vitaminas solúveis como a vitamina A, D, E e K, podem ajudar no funcionamento do coração e funcionam como uma fonte concentrada de energia. Exemplo de alimentos ricos em gorduras boas: salmão, atum, nozes, azeite de oliva extra-virgem. Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins: pizzas, carne vermelha, fastfood em geral.

Fonte: http://www.musculacaoecia.com/como-queimar-gordura-naturalmente/

quarta-feira, 17 de dezembro de 2008

Como evitar a dor da cãibra

Alguns leitores têm me perguntado com freqüência sobre os motivos que desencadeiam as cãibras e como preveni-las. Lembro que as cãibras são aquelas contrações involuntárias - e muito dolorosas - de um músculo esquelético. É um fenômeno relativamente comum em esforços extenuantes, como muitos corredores relatam no terço final de uma prova.

O que causa a cãibra?

Muita gente culpa a falta de potássio, mas não há evidências científicas sobre isso. Os fisiologistas do exercício vêm apontando a tríade entre desidratação (perda de água) associada à perda de sódio e à fadiga muscular como sendo a provável causa. As contrações ocorrem com muito maior frequência em treinos e provas realizadas em ambientes desfavoráveis ao processo de termoregulação (troca de calor), ou seja, no calor e principalmente com alta umidade relativa do ar. Aliás, com a chegada do verão, a freqüência das cãibras tende a aumentar. Portanto, é bom adotar algumas medidas preventivas.

E o que previne as cãibras?

Os fisiologistas apontam que uma alimentação balanceada, uma estratégia de hidratação associada à ingestão de sódio (daí a popularidade das bebidas esportivas ricas em sódio) durante os treinos e competições e estar adaptado ao esforço físico no calor.

É importante destacar que algumas pessoas apresentam uma perda mais acentuada de sódio através do suor. Se for este o seu caso, então é interessante que você passe a ingerir bebidas esportivas durante exercícios que ultrapassem 30 minutos.

Outro aspecto apontado pelos especialistas é um processo chamado de aclimatização. Refere-se a um procedimento que promove diversas adaptações no organismo para que possa exercitar-se de forma mais eficiente no calor. Em geral, recomenda-se que se façam treinos leves no primeiro e segundo dias e depois esforços mais prolongados e intensos, por pelo menos sete dias - para aclimatizar-se.

Essas medidas são importantes para quem vai participar de uma prova disputada em ambientes quentes e úmidos, como a Meia Maratona do Rio de Janeiro ou a tradicional São Silvestre. A propósito, é aí que muitos corredores acabam escorregando, pois geralmente treinam cedo pela manhã ou no fim da tarde, quando as condições ambientais estão mais favoráveis à troca de calor. Isso não gera as adaptações necessárias para encarar o calorão e a umidade das provas.

Por exemplo, a Meia Maratona do Rio tem sua largada às 9h30 da manhã e a São Silvestre, às 15h para as mulheres e às 17h no caso dos homens. Em resumo, é preciso estar preparado para realizar esforços extenuantes nestes horários, consumir bebidas esportivas ao invés de somente água e ter uma alimentação balanceada.

Referências:

J. Maquirriain, and M. Merello. J Am Acad Orthop Surg, Vol 15, No 7, July 2007, 425-431. 2007 The Athlete With Muscular Cramps: Clinical Approach
Performance Playbook: Muscle Cramps: The Right Ways for the Dog Days E. Randy Eichner, MD, FACSM 06/26/2007

Autor: Renato Dutra
email: renatodutra.chegada@gmail.com
Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/

Exercícios para Dorsais - Fixadores

    DH10
    DB11
    DH12
    DB36
    DB37
    DM05
    DM06
    DM07
    DM08