segunda-feira, 29 de dezembro de 2008

Melhorando a recuperação pós-exercício


Muito se discute sobre a perfeita preparação de atletas para as principais competições em qualquer modalidade. Os treinadores elaboram o programa desde a pré-temporada até a competição foco, tentando atingir a máxima eficiência do atleta. E após o grande desafio é preciso cuidar da recuperação do competidor, seja para uma nova prova ou para retornar aos treinos visando à melhora do desempenho.

E é vendo a preocupação dos atletas que os praticantes de exercício físico trazem essa preocupação para os professores de Educação Física. Apesar de não se preocupar com uma competição (na maioria dos casos) o aluno / cliente deseja terminar a sessão e não sentir cansaço excessivo, ou mesmo voltar para o próximo treino preparado para os novos estímulos visando a supercompensação.

Algumas revisões de literatura e discussões entre profissionais e pesquisadores da área trazem à tona informações interessantes. Discutiremos algumas:

Recuperação: processo pelo qual o praticante volta ao estado de prontidão. Inclui reposição de nutrientes, estoque de energia, recuperação muscular e inibição dos sintomas psicológicos (baixa concentração, irritação, desorientação, ansiedade...). Dessa forma evita lesões por excesso de treino e a instalação do supertreinamento.

Reposição dos estoques energéticos: após a sessão começar a consumir carboidratos e continuar até duas horas após a atividade. A quantidade de carboidratos gira em torno de 0,2% do peso corporal (uma pessoa de 70kg consumirá 150 gramas). Lembrando que o peso total do alimento normalmente não é feito de carboidratos (200 gramas de massa = 50 gramas de carboidratos). O indivíduo deve buscar sua fonte e porção ideal.

Hidratação: a perda de água durante a atividade pode ser um limitante para a boa recuperação. Deve-se consumir 1,5 litro de água para cada quilo perdido na atividade. A água sozinha não é a melhor opção, pois o organismo percebe a diluição dos sais no líquido excessivo e eliminará esse excesso. Porções de líquidos com 6-7% de carboidratos são interessantes, lembrando que os sais minerais também são importantes para a recuperação e evitará a eliminação excessiva de água.

Consumo de proteínas: com o exercício existe remodelamento tecidual, e o consumo de proteínas pode auxiliar esse processo. Seis gramas são efetivas nessa atividade, e podem vir de um simples sanduíche com presunto.

Sono: dormir é tão importante quanto treinar. Cada pessoa tem uma faixa ideal de horas na cama, mas um período de 7-10 horas de sono é importante para agüentar o dia-a-dia e voltar ao treino.
Cuidar da recuperação também é treinar, pois com ela os novos estímulos serão eficazes e não provocarão danos perigosos ao seu corpo, além de sempre manter o interesse e vontade de treinar. Bom treino e boa recuperação! 

por Brunno Elias Ferreira