terça-feira, 23 de dezembro de 2008

Perder, ganhar ou manter?

Perder peso, manter a forma ou ganhar massa muscular. Seja qual for a motivação para fazer exercícios, o objetivo somente será alcançado se uma boa alimentação for associada, e isso inclui uma dieta equilibrada, contendo carboidratos, proteínas, vitaminas, sais minerais e até gordura. A alimentação adequada, além de garantir o rendimento ideal da atividade física, é indispensável para o funcionamento saudável do corpo, ajuda a emagrecer e a formar massa magra.

O estudante Jales Rodrigues Naves Júnior, 20, é um grande exemplo de que o equilíbrio nutricional é imprescíndivel quando se trata de mudar o corpo. O jovem, que malhava há seis meses, começou, há apenas um mês, a fazer acompanhamento nutricional e já sentiu melhorias. "Houve uma diferença muito grande desde quando comecei a fazer a dieta adequada. Com isso, sinto muito mais energia para malhar. Perco peso e ganho massa magra. Sinto uma evolução fantástica", garante Jales.

Carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas são conhecidos como "nutrientes energéticos", atuam na manutenção da integridade estrutural e funcional do organismo e são indispensáveis na dieta de quem faz exercício físico, independente da intenção, seja perder quilos, manter ou ganhar músculos.

Erros comuns

É comum que quem quer ganhar massa exagere na proteína e tome suplementos sem orientação especializada. Entre o grupo de pessoas que desejam perder peso não é difícil ver dietas que buscam zerar a quantidade de gordura e reduzir drasticamente carboidratos. Essas ações freqüentes, além de serem prejudiciais à saúde, principalmente dos praticantes de exercícios, dificultam o alcance do objetivo tão sonhado, mesmo com o empenho na academia.

Obviamente, uma dieta para quem deseja perder peso será diferente daquela de quem deseja ganhar, mas, no entanto, ambas devem ter praticamente a mesma proporção de nutrientes essenciais ao corpo. O que irá mudar é a quantidade calórica total. "Dietas específicas são formuladas para cada pessoa, para suprir cada necessidade. Vários fatores são levados em consideração para formular a dieta do praticante, como idade, sexo, tempo de treino, freqüência principalmente a modalidades do exercício. Mas todas devem conter equilíbrio de todos os nutrientes", explica a nutricionista Mônica Laboissiere.

Carboidratos

O erro mais comum é estigmatizar o carboidrato como vilão das dietas para emagrecer e herói, se em excessos, de quem quer massa muscular. No entanto, segundo a nutricionista, todas as dietas, seja para perder ou ganhar corpo, pedem exatamente a mesma proporção de carboidratos, que varia entre 50% e 70% do valor calórico diário dos alimentos a serem consumidos.

Se não há ingestão suficiente de carboidratos, o organismo não tem energia suficiente para fazer render os exercícios e para o funcionamento corpóreo. Além disso, essa substância ajuda na preservação das proteínas teciduais, ou seja, se não há ingestão de carboidratos, o corpo irá buscar fonte de energia no tecido muscular, o que pode resultar em perda da massa magra. "Em vez de perder gordura, há perda de músculo", afirma Mônica. Quem corta os carboidratos da dieta vê a marcação da balança diminuir rapidamente, mas o corpo está perdendo quilos de massa magra em vez das indesejáveis gordurinhas localizadas. "O organismo precisa repor a massa magra perdida. Por isso, quem emagrece muito rápido cortando carboidratos volta a ganhar rapidamente também", ensina a nutricionista Sandra Rodrigues de Melo Nascimento.

Proteínas

O metabolismo humano é dependente da proteína. A susbtância forma os componentes vitais das células, transporta elementos para o sangue, forma hormônios, o sistema imunológico e quase todas enzimas do organismo. Uma alimentação saudável requer 12% a 15% de proteínas na ingestão calórica.

Como a massa magra é formada por proteína, logo, quem deseja ganhar músculos e não ingere a quantidade recomendada não consegue atingir o objetivo. "Atletas que querem ganhar peso devem consumir 1,7g/ kg/dia (grama de proteína por quilo do corpo num dia). Os esportistas que fazem atividade aeróbica de longa duração, ou endurance, devem consumir entre 1,2g / kg dia e 1,6g/kg/dia", propõe Mônica.

Nas prateleiras de farmácias ou lojas especializadas em suplementos, há uma gama de produtos que oferecem reposição de proteínas. No entanto, antes de ingerir qualquer um desses produtos, é indispensável procurar orientação de um nutricionista. "Muitos acham que podem consumir a proteína sem ressalvas, mas, em quantidade exagerada, pode causar sobrecarga renal, pois o organismo começa a produzir glicose e glicogênio com o excesso ingerido", diz a nutricionista Mônica.

Gordura

Quando se fala em gordura e dieta, é quase impossível imaginar as duas palavras juntas e em concordância. Mas até os lipídios fazem parte da alimentação saudável de quem pratica exercícios. As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial para acionar o trabalho biológico no nosso corpo e também atuam nas vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. No entanto, os lipídios devem ser consumidos com cuidado redobrado na quantidade.

A atividade física é um dos principais mecanismos de controle e manutenção das taxas de gordura corporal, junto com o controle alimentar. É por meio dos exercícios que conseguimos uma redução de peso corporal, e da reserva de gordura nos adipócitos (células armazenadoras de gordura), pelo aumento do catabolismo desta substância, utilizada como energia para o corpo. Durante o exercício aeróbico leve e moderado, a gordura contribui com cerca de 50% da necessidade energética. À medida que o exercício continua, o papel da gordura armazenada torna-se ainda mais importante e, durante o trabalho prolongado, as moléculas de ácidos graxos podem atender mais de 80% das necessidades energéticas desse exercício.

Mônica explica que a porcentagem ideal de lipídios na alimentação de quem faz exercícios é de, no máximo, 30% do total calórico, sendo distribuídos em 10% de gorduras saturadas (manteiga); de 10% a 15% de gordura monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate, nozes) e não mais que 10% de gordura poliinsaturadas (ômega 3, encontrado nos peixes de água fria, como atum, salmão, sardinha, e também canola e azeite extravirgem)

Antes e depois

A alimentação antes e após o treino contribui bastante para o rendimento das atividades físicas. Caso não haja ingestão de nutrientes antes de ser iniciada a atividade, o praticante pode ter hipoglicemia, hipotensão, queda de pressão e desidratação. Logo após os exercícios, a alimentação vai ser a responsável por repor as proteínas do corpo e ajudar na constituição da massa magra. Os alimentos, de preferência leves, devem ser ingeridos entre 40 minutos a uma hora antes de malhar, tempo dado para a digestão, e imediatamente depois do treino. Nas duas ocasiões, os mais recomendados são os carboidratos, que provêm energia, e as proteínas de rápida digestão. "Recentemente, foi apresentado um estudo que mostrou que o leite é excelente para o consumo de quem pratica exercícios", explica Mônica Laboissiere.

Quem é quem no cardápio

Gorduras poliinsaturadas São os óleos de soja, de girassol e de milho

Proteínas As fontes comuns de proteínas são o atum acondicionado à água, as aves sem pele, o peixe, a carne magra, o leite desnatado, iogurte, ovos e os queijos pobres em gordura.

Gorduras monoinsaturadas Azeite de oliva, óleo de canola ou de amendoim. Esse tipo de ácidos graxos não exerce qualquer efeito sobre os níveis sangüíneos de colesterol.

Saturadas Banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma (dendê), manteiga, carnes gordurosas e laticínios integrais

Trans (maléfica) encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, como acontece com a margarina.

Carboidratos As fontes comuns são os leguminosos (ervilhas e feijões), os cereais (trigo, arroz, aveia, cevada, milho); raízes ricas em amido, frutas secas, frutas frescas, mel, açúcar, pães e vegetais ricos em fibras que não foram submetidos a qualquer processamento.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/noticia_mostrar.asp?id=5547&utm_source=boletim_eletronico&utm_medium=Edicao-194&utm_campaign=Noticias