segunda-feira, 22 de dezembro de 2008

rotina básica de treinamento com imagens



A - Peito e Ombro 

Peito 

Supino reto 12-10-8-6 
 

Crucifixo em Banco inclinado 10-8-6 
 

Supino machine sentado 45º 10-8-6 
 


Voador 10-8-6 
 

Cross over 10-8-6 
 


Ombro 

Elevação na máquina 10-8-6 
 

Elevação anterior dos braços na roldana 10-8-6 
 

Dsenvolvimento atrás da nuca 10-8-6 
 

B - Costa e Trapézio 

Costa 

Puxada por trás da nuca 12-10-8-6 
 

Puxada ao peito com roldana 10-8-6 
 

Remo Horizontal na máquina 10-8-6 
 

Puxada horizantal com as mãos em supinação 10-8-6 
 


Trapezio 

Encolhimento com halter 8-8-8 
Encolhimento com barra 8-8-8 

C - Pernas e Panturrilha 

Cadeira Extensora 8-8-8 
 

Leg Press 45º 8-8-8 
 

Agachamento na maquina 8-8-8 

Panturrilha Sentado 10-10-10 

D - Biceps e Triceps 

Biceps 

Rosca Biceps em pé 12-10-8-6 
 

Biceps com Halteres no banco inclinado alternado 10-8-6 
 

Biceps com Halteres no banco scott (só que alternado, um braço de cada vez) 10-8-6 
 

Triceps 

Triceps na barra W 12-10-8-6 
 

Triceps na corda (1 braço de cada vez) 10-8-6 

Triceps Testa barra W 10-8-6 
 

Triceps Supinado roldana alta 10-8-6