sexta-feira, 30 de janeiro de 2009

Treinando o peito com Arnold - Parte 4

Treinamento de Pontos Fracos

Assim como qualquer outra parte do corpo, quando você já estiver treinado por um tempo, provavelmente irá notar algumas áreas do peito que estão se desenvolvendo melhor e mais rapidamente do que outras. Para corrigir este desequilíbrio você terá que alterar o seu programa e incluir mais exercícios para estimular as áreas que estão ficando para trás. A seguir, apresentamos uma lista de exercícios para melhorar cada área do peito, embora nenhum exercício trabalhe em isolamento completo.

Peitorais Superiores

  • Supino inclinado com barra, halteres ou aparelho Smith
  • Crucifixo inclinado

Peitorais Inferiores

  • Supino declinado com barra, halteres ou aparelho
  • Mergulho
  • Crucifixo declinado
  • Crucifixo com cabos

Peito Interno

  • Cruzamento com cabos
  • Supino ou crucifixo mantendo a contração no topo por alguns segundos
  • Supino com pegada fechada e cotovelos abertos (diferente do movimento com cotovelos fechados para tríceps)

Peito Externo

  • Crucifixo com halteres concentrado em estiramento completo e menor amplitude de movimento
  • Mergulho
  • Supino inclinado e supino com pegada aberta e movimento 3/4 inferior
  • Crucifixo com halteres
  • Supino com halteres estirando em baixo, elevando apenas 3/4 e não permitindo que os halteres se toquem
  • Supino inclinado com barra

Caixa Torácica

  • Pullover com halteres e barra

Quando você tem um ponto fraco no desenvolvimento de peito, treine os seus peitorais de acordo com o princípio das prioridades, fazendo exercícios para aquela área em primeiro lugar, quando você está descansado e mais forte. Nos estágios iniciais da minha carreira, sempre sofri de uma falta comparativa de desenvolvimento dos peitorais superiores. Então, sempre começava o meu treinamento de peito com supino inclinado com barra, seguido por supino inclinado com halteres, para realmente atingir esta área. Só então prosseguia para o supino regular e o resto da minha rotina torácica.

Mas há momentos quando este tipo de treinamento dos pontos fracos não se justifica. Por exemplo, se você tem problemas com o peito interno, não recomendo começar a sua rotina com um exercício como cruzamentos com cabos. Ao contrário, tente trabalhar nesta área enquanto você estiver fazendo o resto do seu trabalho de peito - talvez encaixando todos os seus movimentos de pressão e realmente tencionando e contraindo os peitorais internos. Então, ao final do seu trabalho, você pode adicionar alguns cruzamentos com cabos extras ou outros exercícios programados especialmente para o peito interno.

A mesma coisa pode ser feita para o desenvolvimento do peito externo. Você pode enfatizar esta área durante a sua rotina, abaixando os pesos alguns centímetros mais longe quando você faz crucifixos com halteres e obtendo o estiramento máximo possível com outros exercícios para peitorais. Você não tem que agendar movimentos específicos para os peitorais externos no ápice da sua rotina, de modo a lidar com este ponto fraco, como você faria se o seu problema fosse o peito superior, inferior ou médio. O maior ajuste que recomendamos para pontos fracos seria abrir a pegada no supino de modo a atingir os peitorais externos ou usar uma pegada fechada para os peitorais internos.

O crucifixo com halteres é ideal para o desenvolvimento dos peitorais externos, mas você precisa usar uma técnica particular para obter o máximo deste movimento. Deite-se no banco e deixe os halteres para baixo o máximo possível. Então, quando você subir, pare em _ da distância. Esta técnica coloca todo o esforço nos peitorais externos e nunca permite que eles fiquem "relaxados".

Kevin Levrone

Kevin Levrone

Mas você pode usar o crucifixo com halteres para trabalhar os peitorais internos também, levando os pesos totalmente para cima, apertando os músculos juntos no topo e até mesmo cruzando os halteres ligeiramente para obter uma contração total dos peitos internos.

Supino Inclinado somente 45º? Não. Use vários ângulos!

Se os seus peitorais parecem desaparecer quando você eleva os braços acima da cabeça, recomendo a realização de uma série de supino inclinado com halteres com vários ângulos, começando no mais reto e subindo a cada série, até que você esteja quase fazendo um desenvolvimento de ombros. Isto irá produzir o tipo de desenvolvimento total que lhe dá aqueles peitorais impressionantes, mesmo quando os seus braços estão elevados ou quando você faz uma pose frontal de duplo bíceps.

Diferentes Tipos de Exercícios

Exercícios com barras geralmente permitem que você use mais peso, de modo a desenvolver força e massa máximas. Exercícios com halteres lhe dão uma maior amplitude de movimento, de modo que você consegue mais extensão e contração. Os cabos permitem o trabalho com vários ângulos, de modo que você obtém mais forma para um aspecto mais definido. A desvantagem do treino com aparelho para o peito é que ele permite apenas que você trabalhe com ângulos muito específicos, mas isso pode tornar-se uma vantagem se você quer trabalhar o músculo naquele ângulo para desenvolver uma área fraca.

Concluindo

Lembrem-se, mesmo quando você estiver fazendo um treinamento para um ponto fraco, não negligencie totalmente qualquer área do grupo muscular. Contudo, você pode reduzir o número de exercícios que trabalham uma área forte enquanto acrescenta movimentos adicionais para trabalhar um ponto fraco.

Finalmente, lembrem-se de que o melhor meio de trabalhar um ponto fraco é usando uma variedade dos princípios de choque para aumentar a intensidade do treinamento. Gosto especialmente da idéia de dias pesados para o desenvolvimento torácico máximo. Uma vez por semana, geralmente, treinava meu peito com carga muito pesada: no mínimo 5 a 6 repetições, crucifixos com 45 kg, supino inclinado com 165 kg com 6 a 8 repetições, supino muito pesado (205 kg) para produzir peitorais com massa e espessura máximas.

Algumas coisas que faço sempre nos meus treinos é utilizar métodos como estender totalmente os braços no crucifixo reto e manter uma certa distância dos halteres no topo, é muito bom para a parte externa e na verdade acredito que seja bom de uma maneira global, pois a sensação é totalmente diferente. Para terem uma idéia, desço tanto que os halteres chegam a tocar o chão, e com o movimento super controlado, mas este exercício faço relativamente leve, com halteres de 18 kg para não prejudicar a qualidade do movimento. Uma dica que sempre observo também, é em relação a todos os exercícios em si, variar com movimentos de 3/4 não subindo totalmente, no caso do supino reto, faz com que o músculo trabalhado não descanse e acreditem, funciona.

Agora tenham muito cuidado, fazer movimentos assim passando dos limites da angulação recomendada pela maioria dos fisiologistas e médicos requer uma experiência e uma dominação do próprio corpo, portanto se você está começando agora não queira fazer um crucifixo até o chão que com certeza seus ombros não vão agüentar e você terá sérios problemas.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-o-peito-parte-4/


quinta-feira, 29 de janeiro de 2009

Treinando o peito com Arnold - Parte 3

Os Músculos do Peito

Os peitorais consistem de duas partes, a porção clavicular (superior) e a porção esternal (inferior). A porção superior está ligada à clavícula. Ao longo da linha média, ela se liga ao esterno (osso do peito) e à cartilagem de várias costelas. A massa maior dos peitorais se inicia no osso do braço (úmero), conectado a um ponto anterior e inferior de onde os deltóides se conectam ao úmero. Os peitorais se espalham como um leque e cobrem a caixa torácica como uma armadura. Conectado à caixa torácica no centro e no ombro ao lado, este músculo permite que você realize vários movimentos como arremessar uma bola com a mão abaixo do nível dos ombros, realizar um supino aberto, abrir a tampa de uma garrafa, nadar em estilo livre e fazer exercícios nas barras paralelas. Além disso, devido a sua conexão com o úmero, ele tem uma grande participação em movimentos como flexões na barra fixa. Há, de fato, uma interdependência importante entre os músculos do peito e das costas. O peito não irá atingir o seu tamanho potencial completo a não ser que o músculo grande dorsal das costas esteja totalmente desenvolvido.

Desenvolvimento Total do Peito

Um peito denso, bem definido, é uma das qualidades mais importantes do físico de um fisiculturista. Atingir tal nível requer treinamento com inúmeros tipos de exercícios - para desenvolver os peitorais superiores e inferiores, as partes internas e externas e as ligações com os deltóides e para expandir toda a caixa torácica para mostrar os peitorais em sua melhor forma.

Mas aperfeiçoar o peito é mais difícil do que muitos fisiculturistas pensam. Você pode ter uma caixa torácica enorme e músculos peitorais grandes e musculosos, mas isso não garante um peito perfeito. A perfeição torácica, especialmente se você está interessado em competição, envolve:

  1. Uma caixa torácica grande.
  2. Peitorais musculosos
  3. Desenvolvimento das áreas internas, externas, superior e inferior dos peitorais.
  4. Estriações visíveis quando os peitorais estiverem contraídos, como em uma pose "mais musculoso", com as estriações aparecendo a partir do meio da caixa torácica e através do peito, de cima para baixo.
  5. Uma separação clara dos peitorais superior e inferior.
  6. Uma forma que dá um bom aspecto quadrado, obtido por um grande desenvolvimento dos peitorais superiores, em vez de uma forma onde o músculo parece estar simplesmente pendurado.
  7. Um desenvolvimento suficiente de modo em que os peitorais não desapareça totalmente quando você eleva os braços acima da cabeça ou executa uma pose frontal de duplo bíceps.

Alguns Exemplos

Franco Columbu

Franco Columbu Chest

Como um ex-levantador de pesos, Franco Columbu desenvolveu tanto seu peito que a divisão entre os peitorais inferior e superior é impressionante, portanto Franco tem, provavelmente, a maior separação entre o peito superior e inferior de todos os fisiculturistas.

Serge Nubret

Serge Nubret

O desenvolvimento do peito de Serge Nubret é completo, incluindo os peitorais superior, inferior, interno e externo. Isso é o que lhe dá aquela desejada forma quadrada desta foto acima.

Eu (Arnold Schwarzenegger)

Arnold Schwarzenegger

O peito é a peça central da pose "mais musculoso". Observe como as estriações dos peitorais mantêm unidos outros elementos: os trapézios, os deltóides frontais, os braços e os abdominais. Isto é o que você precisa para fazer esta pose eficazmente: uma grande caixa torácica coberta por peitorais totalmente desenvolvidos.

Bem dotado geneticamente ou não, se você quer ser um fisiculturista completo, precisa desenvolver adequadamente o seu peito, e isso quer dizer trabalhar com esforço, habilidade e técnica aquilo que a natureza não lhe deu em uma bandeja de prata.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-o-peito-parte-3/


Parabéns para o blog


O Blog está completando um ano hoje.

Um ano de muitos posts, muitas consultas, muita pesquisa, muito trabalho.

Espero que o blog esteja sendo útil para todos que o visitam. De minha parte acho muito legal fazer parte deste universo de saúde.

Mais de 40.000 visitantes neste ano.

Considerando que neste blog não se vende nada e se presta consultoria totalmente sem custo acredito que estes 40.000 sejam um sucesso.

Abraços do Marcão.

quarta-feira, 28 de janeiro de 2009

Treinando o peito com Arnold - Parte 2

No meu treinamento inicial, pratiquei o que prego agora: comecei com o básico - supino plano e inclinado, crucifixo com halteres, mergulho e pullovers. Após três anos, ainda estava fazendo apenas estes cinco exercícios básicos de peito.

Quando me mudei para Munique, após ter sido treinado por cerca de 4 anos, meus peitorais eram enormes e eu tinha certas fraquezas - os peitorais superiores por exemplo. Lá, comecei a treinar com meu amigo Reinhard Smolana, que me mostrou um tipo muito diferente de treinamento dos peitorais. Começávamos fazendo supino inclinado de pé e apoiados em um banco - o que significava que tínhamos que levantar o peso do chão, deitar no banco, fazer a série, depois ficar de pé novamente e colocar o peso no chão. Apenas quando acabávamos as séries de supino inclinado passávamos para o supino e o crucifixo.

Esta ênfase no supino inclinado teve seus efeitos - após algum tempo, meus peitorais superiores cresceram muito até que pude literalmente apoiar um copo d'água sobre a porção superior do meu peito quando executava uma pose lateral de peito. Verificando como uma mudança no programa de treinamento podia superar um ponto fraco foi uma lição importante para mim.

Arnold Chest

Incidentalmente, este modo particular de fazer supino inclinado, tendo que arremessá-lo e segurar a barra enquanto me deitava no banco, proporcionou-me um benefício secundário - isto me capacitou a desenvolver uma força enorme e com aquela força veio a espessura e a densidade adicionais que resultaram do treinamento de potência com carga pesada.

Lições

Através do desenvolvimento dos meus peitorais superiores, estava aprendendo duas lições importantes sobre como esculpir o corpo e treinar para a perfeição física: (1) É recompensador colocar uma ênfase especial nas áreas fracas, especialmente treiná-las primeiro quando você está forte e descansado; e (2) alterar a rotina de treinamento, de maneira que o corpo tenha que trabalhar de modo inesperado, acelera o desenvolvimento.

Também foi no início que descobri as vantagens de estirar os peitorais enquanto os trabalhamos. Ao fazer crucifixo com halteres ou exercícios com cabos, sempre estirava os músculos do peito ao limite, e então, freqüentemente, incluía alguns exercícios de costas para estirar ainda mais os peitorais.

A Anatomia Individual

Fisiculturistas como Nasser El Sombaty, com um peito enorme em barril e braços curtos, obtêm muito pouco do supino reto a não ser que usem uma quantidade extraordinária de carga. Quando Nasser abaixa a barra até seu enorme peito e depois a eleva, devido aos seus braços curtos ele tem uma amplitude do movimento mais limitada do que alguém com uma estrutura diferente, portanto, os peitorais nunca recebem o tipo de trabalho que eles precisam. Pessoas com esse tipo de corpo precisam incluir mais supino inclinado em suas rotinas ou fazer supino com halteres em vez da barra, para que possam abaixar os pesos além da linha do peito. Isto não quer dizer que não devam fazer o supino com barra, apenas precisam incluir também exercícios com uma maior amplitude de movimento.

Ken Waller tinha deltóides frontais muito fortes. Quando ele fazia supinos, seus deltóides recebiam um tremendo esforço e seus peitorais não pareciam trabalhar. Então, Ken sempre trabalhava com supino inclinado com halteres.

Em todos os aspectos que envolvem a sua carga genética e as suas vantagens e desvantagens naturais combinadas, você tem que aprender a ajustar o seu treinamento de acordo.

Texto de Arnold Schwarzenegger

terça-feira, 27 de janeiro de 2009

Treinando o peito com Arnold - Parte 1

Há dois tipos básicos de exercícios para o peito - crucifixos, onde os braços estendidos são aproximados na frente do peito em um movimento de abraço; e supino, onde o peso é pressionado para cima do peito com o envolvimento dos deltóides frontais e dos tríceps, além de um esforço primário dos peitorais. O supino básico é feito com uma barra em um banco reto e é o exercício favorito dos fisiculturistas, bem como um dos três movimentos usados em competições de levantamento de pesos. Se você faz supino corretamente - usando a pegada apropriada e obtendo a amplitude de movimento mais completa possível - será capaz de desenvolver a massa global do peito.

Contudo, alterando o ângulo do supino - por exemplo, usando inclinação - você transfere mais do esforço dos peitorais inferiores para os peitorais superiores e deltóides frontais. Acredito que o supino inclinado deve ser incluído no seu programa desde o começo, de modo que você não ache que os seus peitorais superiores estejam subdesenvolvidos em relação às porções média e inferior do seu peito. Igualmente, realizar bastante exercícios de supino inclinado, o ajudará a criar aquela divisão entre o peito superior e inferior que é tão impressionante nas poses.

Serge Nubret
Serge Nubret

Assim como no treinamento de outros músculos, quanto maior a amplitude de movimento que você obtiver nos exercícios para o peito, mais intensa a contração muscular que você obtém - o que ao final leva a máxima quantidade de crescimento muscular. Portanto, especialmente quando você estiver fazendo o crucifixo, é muito importante estirar os peitorais o máximo possível. Isso ajuda a desenvolver a flexibilidade máxima e uma flexibilidade aumentada resulta em maior desenvolvimento. É por isso que tantos dos melhores fisiculturistas, tão maciços quanto você possa imaginar, também são flexíveis o suficiente para se contorcerem como um pretzel.

Mas simplesmente ter grandes músculos peitorais não é o suficiente se eles estiverem conectados a uma caixa torácica pequena e insignificante. Embora isso esteja sujeito a controvérsias, estou convencido de que posso expandir eficazmente a caixa torácica realizando pullovers com halteres. Esteja ciente, contudo, que os pullovers realizados em aparelhos não têm o mesmo efeito. Quando você está trabalhando com o aparelho, os músculos grandes dorsais suportam a maior parte do esforço, de modo que você não tem tanta expansão da caixa torácica.

À medida que você progride no treinamento, precisa trabalhar nos movimentos básicos e prestar mais atenção a detalhes. Para que cada área seja atingida no desenvolvimento peitoral completo, recomendo a inclusão no seu programa de muitos exercícios de crucifixo com halteres, cruzamento com cabos, mergulho e outros exercícios dos peitorais.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-o-peito-parte-1/

As vantagens dos alimentos orgânicos


Os alimentos orgânicos são produzidos sem o uso de pesticidas convencionais nem fertilizantes químicos. Devem ser livres de contaminação de dejetos humanos e do "lixo" industrial. Não podem ser produzidos com o uso de aditivos químicos para realçar cor, sabor, formato ou aroma. Usar radiação ionizante como forma de preservação também é proibido. No caso de animais vivos destinados ao abate, o uso de antibióticos, hormônios e anabolizantes é estritamente proibido. Em muitos países, o animal herbívoro deve ser alimentado exclusivamente com pasto, sem período de alimentação forçada para elevar o peso de abate no período de confinamento. Outros países estipulam que o uso de vegetais geneticamente modificados não pode ser empregado nos animais destinados ao abate.

Atualmente, os Estados Unidos, a União Européia, o Canadá e o Japão, entre outros países, exigem certificação por entidades autônomas de que o produto chamado de orgânico possa ser liberado para consumo e indicado como tal. Os alimentos orgânicos foram inicialmente produzidos em pequenas fazendas, preocupadas em evitar contaminação química dos vegetais ali produzidos. No entanto, o valor comercial do alimento orgânico superou em cerca de 20% o dos produtos convencionais, estimulando outros produtores a aderir a esse setor. Em 2008, a venda de alimentos orgânicos atingiu cerca de 2% do total destinado a consumo humano.

O impacto ambiental dos orgânicos

Geralmente os alimentos orgânicos são produzidos em pequenas propriedades, muitas vezes por uma única família, que se organiza para o plantio, cultivo, colheita e venda ao consumidor. Nessas circunstâncias as pequenas fazendas são muito menos poluentes que as grandes propriedades. Não são usados pesticidas e herbicidas químicos. Portanto, não há contaminação ambiental. Os ecosistemas são preservados, existe equilíbrio entre a parte agricultural e outras plantas e vegetais, insetos, bactérias, fungos e minhocas. A produção de alimentos orgânicos usa menos energia e, por isso, a perda de material nutritivo é menor. Também não há o problema do descarte dos invólucros de produtos químicos.

O maior inconveniente é que o cultivo de produtos orgânicos tem uma produção cerca de 20% menor do que a agricultura tradicional. Dependendo do tipo do alimento, essa produção pode ser 50% menor do que a convencional. Mas é preciso considerar que o uso sistemático de herbicidas e pesticidas pode afetar a saúde dos trabalhadores na agricultura tradicional. Produtos químicos como inseticidas organo-fosforados são danosos à saúde, principalmente agindo "quebradores" de sistemas hormonais. Os resíduos de inseticidas podem permanecer nos alimentos e são particularmente danosos para a população infantil. Vale lembrar que, mesmo no caso dos orgânicos, alguns pesticidas também orgânicos podem ser utilizados, como os que são criados a partir de inimigos naturais de insetos (como fungos, por exemplo).

Vantagens nutricionais dessa escolha

O cuidadoso manejo agrícola dos alimentos orgânicos garante maior valor nutricional a esses alimentos. Em 2007, um gigantesco estudo realizado nos Estados Unidos concluiu que alimentos orgânicos contêm cerca de 40% a mais de antioxidantes do que os cultivados de forma tradicional. O valor nutricional das frutas, por exemplo, incluiu maior concentração de frutose (o que deixou as frutas mais doces), de vitamina C e de potássio - e, mais importante, ausência de contaminação de herbicidas e pesticidas.

Vários estudos vêm apontando para a presença de resíduos de produtos químicos usados em agricultura tradicional, em alimentos que fazem parte de nossa alimentação do dia-a-dia, tanto para adultos como para as crianças. Quando se comparam alimentos orgânicos com os tradicionais, confirma-se que nesses últimos existem resíduos de pesticidas potencialmente nocivos às crianças em desenvolvimento e crescimento. Esse grande obstáculo ao consumo de alimentos convencionais poderia ser contornado com o uso judicioso e cada vez menor de tais agentes químicos em agricultura. Os institutos de pesquisa do Brasil (como a Embrapa) e no mundo estão muito interessados em achar inimigos naturais de insetos predadores e controlar a destruição de colheitas por meio de métodos biológicos. Este é o futuro da agricultura racional, protetora do ambiente e do ecossistema.

O custo dos orgânicos é elevado

Como já foi demonstrado, um dos obstáculos ao uso generalizado de alimentos orgânicos é o seu alto custo. Dependendo do tipo de cultivo, do produto agrícola, do tamanho de área cultivada e da mão-de-obra necessária, o custo do orgânico pode ser de 10% a 40% mais caro que na agricultura tradicional. Tal custo torna proibitivo o consumo generalizado de alimentos orgânicos e apenas uma minoria da população pode ter acesso a este tipo de alimento. O que encarece ainda mais o alimento orgânico é a distribuição ao varejo - o custo fica mais elevado devido às pequenas quantidades oferecidas.

Vale lembrar ainda que existe a possibilidade de haver fraude, ou seja, o produtor indicar como orgânico o alimento que não foi produzido dentro de normas condizentes com o que chamamos de agricultura orgânica, isenta de produtos químicos. Por causa do preço mais elevado dos orgânicos, não faltam produtores "espertinhos" que tentam vender por preço mais alto o que produziram com herbicidas, pesticidas e outros produtos químicos. Tanto na União Européia como nos Estados Unidos, Canadá e Japão existem órgãos certificadores que garantem que o produto é realmente orgânico. No Brasil também existe um iInstituto que controla a produção e comercialização desse tipo de alimento. É só com essa certificação que temos certeza de que estamos consumindo um verdadeiro orgânico, com benefícios nutricionais tanto para adultos como para crianças.

Por Geraldo Medeiros

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/nutricao-homo-obesus/

segunda-feira, 26 de janeiro de 2009

Treinando os braços com Arnold - Parte VI

Tríceps - Treinamento de Pontos Fracos

Se você tem um problema real com o tríceps, recomendo treiná-los de acordo com o princípio de prioridade, trabalhando-os em primeiro lugar, enquanto você está descansado. Fiz isso alguns anos atrás, quando observei que meus bíceps haviam desenvolvido-se desproporcionalmente a meus tríceps. Comecei a concentrar-me nessa área, usando o princípio da prioridade, e logo eles começaram a responder, de modo que passei a ter um braço de qualidade olímpica em vez de apenas um bíceps de qualidade olímpica.

Também descobri que fazer superséries de exercícios de tríceps, indo diretamente de um para outro exercício, era outro meio de conseguir um desenvolvimento adicional de tríceps. Primeiro, fazia algumas séries para aquecer o bíceps, o que cria um efeito de "amortecimento", e depois realmente forçava o tríceps. Após a supersérie continuava a contrair e posar o tríceps, nunca lhe dando alívio.

Se o tríceps é um ponto especialmente fraco para você, recomendo mudar o seu programa de modo que você treine-os isoladamente de tempos em tempos, permitindo que se concentre apenas na parte posterior dos braços e estimule totalmente o tríceps. Para superar pontos fracos específicos, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSA

Use carga pesada em cada exercício:

  • Supino com barra com pegada fechada
  • Mergulho com pesos
  • Mergulho por trás

PARA MASSA E TRÍCEPS SUPERIOR

  • Rosca tríceps com cabos e rosca tríceps unilateral com cabos (pegada regular e invertida)
  • Extensão do cotovelo curvado
  • Mergulho

Faça todos os exercícios de tríceps de modo estrito, para que os sinta contraírem-se totalmente, concentrando-se em travar cada movimento. Use o princípio da contração máxima, sustentando a contração completa por alguns momentos no topo de cada repetição.

PARA MASSA E TRÍCEPS INFERIOR

  • Mergulho com carga
  • Mergulho por trás - fazendo repetições parciais, nas quais você vai até o final embaixo, mas sobe apenas 3/4 de distância na volta, (sem travar) para manter a área inferior do tríceps sob estresse o tempo todo (quanto mais o seu braço está fletido, mais seus tríceps inferiores recebem esforço).

Chris Dickerson

Chris Dickerson não é conhecido por ter braços enormes, mas seus tríceps - particularmente o tríceps superior - são tão bem desenvolvidos que seus braços parecem maciços nessa pose. Observe também a excelente separação entre o tríceps e o deltóide que ajudou Chris a ganhar o título de Mr. Olympia em 1982.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-os-bracos-parte-vi/

Treinando os braços - Parte V

Treinamento de Tríceps

O tríceps tem massa muscular maior que a do bíceps e precisa treinar em maior número de ângulos. Assim como o bíceps, o tríceps tem que parecer bem de qualquer ângulo, mas, ao contrário do bíceps, precisa fazer seu braço parecer grande, maciço e impressionante mesmo quando os braços estiverem relaxados. Quando alguém diz: "Nossa, olhe o tamanho dos braços daquele cara!", você pode ter certeza de que é o tríceps que está criando esse efeito. Eles são visíveis 90% do tempo em que você está no palco, quer você esteja relaxado, quer executando poses.

Bill Pearl, Serge Nubret, Sergio Oliva, Albert Beckles, Freddy Ortiz, Casey Viator, Jusup Wilkosz e Frank Zane são bons exemplos de fisiculturistas que tem tríceps fantásticos. O tríceps precisa ser desenvolvido de modo que tenham um bom aspecto quando você executa uma pose lateral de tríceps, uma pose de bíceps frontal ou de costas ou pose com seus braços elevados acima da cabeça ou estendidos para fora. Imagine a execução de uma pose posterior de grande dorsal, e como um bom aspecto de tríceps pode ser eficaz nesse ângulo. Ou uma pose mais muscular, com o tríceps sobressaindo-se sobre o cotovelo e continuando para trás do deltóide. Ou uma pose abdominal frontal, onde suas mãos estão atrás da cabeça.

Kevin Levrone
Kevin Levrone

Enquanto é possível, de certo modo, esconder bíceps fracos, tríceps fracos são óbvios em quase todas as poses. Quando os juízes lhe vêem de pé, relaxado, no início da competição, eles sabem imediatamente se você tem um bom tríceps ou não. Sergio Oliva, por exemplo, podia ficar ali, seus tríceps aparecendo enormes e potentes, e impressionar os juízes, mesmo que os seus bíceps não se destacassem.

Contudo, assim como com outras partes do corpo, há uma diferença entre um tríceps grande e um tríceps de boa qualidade. Cada parte desse músculo relativamente complexo precisa estar completamente desenvolvida. Quando seus braços estão pendurados, o tríceps precisa ser evidente desde o cotovelo até o deltóide posterior. Quando estão contraídos, cada porção deve estar totalmente moldada, separada e distinta.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-os-bracos-parte-v/ 

sexta-feira, 23 de janeiro de 2009

Treinando os braços - Parte IV

Bíceps - Treinamento de Pontos Fracos

De um modo geral, quando você está tentando trabalhar uma área fraca do bíceps, a melhor técnica que pode usar são exercícios com halteres com um só braço. Fazer toda a série com um braço de cada vez permite concentração e intensidade máximas, além de garantir que cada braço trabalhe o seu máximo. Isso evita que o bíceps mais forte ofusque o mais fraco, que pode resultar em um desenvolvimento assimétrico do braço. Do mesmo modo, não esqueça de girar o punho durante o movimento, a fim de obter uma contração total do bíceps.

Jay CutlerContudo, acredito que a principal causa de fisiculturistas apresentarem pontos fracos no bíceps é que eles fazem os exercícios incorretamente. Você precisa dominar a técnica correta - manter os cotovelos firmes, baixando o peso sem deixá-lo cair, usar o máximo do princípio de choque quanto possível - e, então, provavelmente você terá menos problemas nessa área.

Por exemplo, vejo muitos fisiculturistas usando seus antebraços quando fazem roscas, começando o movimento com um tipo de rosca de punho que diminui a eficácia do exercício. Ou fazem uma rosca e, no topo, em vez de contrair o bíceps - para manter a tensão máxima -, simplesmente jogam o peso para trás em direção aos ombros, deixando o bíceps frouxo e sem esforço. Recomendo que seja usado o princípio de contração máxima: contrair o bíceps ao máximo quando chegar ao topo do movimento.

Mas, às vezes, o desenvolvimento do bíceps fica para trás simplesmente porque eles não estão sendo treinados de modo bastante árduo, com o fisiculturista achando que 5 séries de bíceps é suficiente e terminando com massas musculares grandes mas relativamente sem forma, onde deveria ter bíceps esculpidos da melhor forma possível.

Para corrigir pontos fracos específicos no bíceps, recomendo os seguintes exercícios:

PARA MASSSA MUSCULAR

- Rosca pesada com barra e rosca falsa. O tamanho do músculo aumenta a partir de exercícios com muita carga. Se você pode elevar 50 kg e você treina até o ponto em que você consegue elevar 59 kg, seu bíceps vai ficar maior. Tente utilizar a minha técnica de visualização e imaginar o seu bíceps crescendo a um tamanho sobre-humano.

PARA COMPRIMENTO E ESPESSURA MUSCULARES

- Roscas que se concentram no terço inferior da amplitude de movimento.
- Rosca em banco pronado ou inclinado para estirar o bíceps ao máximo.
- Movimentos estritos, como a rosca Scott ou a rosca com o detonador de braço, para travar os cotovelos e permitir que você consiga a extensão completa do bíceps.
- Após cada série de exercícios de rosca com halteres, gire os punhos 180 graus 5 ou 6 vezes.

PARA ALTURA

Arnold
A espessura do bíceps é importante, mas a altura é uma qualidade que freqüentemente é desprezada. Sempre trabalhei duro para desenvolver os picos, e acho que ganhei muitas competições devido a meus bíceps elevados.

- Rosca concentrada com haltere ou cabo.
- Movimentos com halteres enfatizando o giro do punho (virando o polegar para fora) enquanto o peso é elevado, com concentração no terço superior da amplitude do movimento.
- Use o princípio da contração de pico, contraindo os bíceps ao máximo no topo do movimento, e ainda, faça uma série de contrações e relaxamentos.
- Mantenha o exercício até que obtenha um grande aumento.
- Inclua esforço máximo (queimação) no seu trabalho: termine trazendo o peso para cima e contraindo totalmente o bíceps, e depois trazendo o peso até 1/3 da descida, depois para cima para outra contração completa. Faça 3 ou 4 repetições desse movimento e depois solte o peso e faça poses e contrações com os bíceps.

PARA MASSA E EXPESSURA INTERNA DO BÍCEPS

- Segure halteres em uma posição de "martelo": palmas viradas para dentro em vez de viradas para cima. Você pode sentir como isso muda o esforço sobre o bíceps.
- Rosca com halteres sentado ou em pé.
- Rosca Scott com barra feita com pegada aberta.
- Rosca com halteres em banco inclinado.
- Rosca alternada, sentado, com halteres onde seus braços são mantidos afastados, angulando para fora do corpo. Se você coloca os braços para fora e para baixo e vira os punhos levemente para fora, deixando os polegares caírem ligeiramente, você pode sentir o exercício muito mais especificamente nos bíceps internos.

PARA MASSA E EXPESSURA EXTERNA DO BÍCEPS

Arnold
Para fazer poses de costas como essa, com um giro de 3/4 e de boa qualidade, você tem que ter um bom desenvolvimento do bíceps externo e do braquial (no cotovelo), de modo a separar o bíceps e o tríceps.

- Rosca feita para dentro, em direção ao corpo, como a rosca com barra com pegada fechada ou rosca Scott com pegada fechada.
- Rosca concentrada que traz o peso até o peito.

PARA SEPARAÇÃO E DEFINIÇÃO

- Séries, superséries e séries tríplices intensas. Tente usar tantos exercícios diferentes de bíceps quanto possível, especialmente movimentos com halteres que lhe permitam treinar a maior variedade de ângulos e muitos movimentos unilaterais, para criar o máximo de isolamento.
- Rosca invertida, para desenvolver o braquiorradial e bíceps que ficam tão bem quando você executa uma pose de duplo bíceps de costas. Lembre-se de manter os cotovelos firmes como um ponto de pivô, bem como os seus punhos firmes durante todo o movimento.

Robby Robinson

Robby Robinson

Os braços de Robby Robinson são um dos melhores exemplos de definição e separação de bíceps. Olhar para Robby é como examinar um atlas de anatomia.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-os-bracos-parte-iii/

quinta-feira, 22 de janeiro de 2009

Treinando os braços com Arnold - Parte III

Os Músculos dos Braços

Existem três grupos principais de músculos nos braços:

bíceps braquial, um músculo de duas cabeças com um ponto de origem sob o deltóide e um ponto de inserção abaixo do cotovelo, e tem a função de elevar e flexionar o braço, pronar (girar para baixo) o punho.

tríceps braquial, um músculo de três cabeças que trabalha em oposição ao bíceps, também conectando-se sob o deltóide e abaixo do cotovelo, e tem a função de estender o braço e supinar (girar para cima) o punho.

antebraço, envolvendo uma variedade de músculos na face externa e interna da porção inferior do braço que controlam as ações da mão e do punho. Os músculos do antebraço fletem a palma para baixo e para frente; os músculos extensores do antebraço estendem a articulação para trás e para cima.

Músculos dos Braços

Desenvolvendo braços perfeitos

A pose frontal de bíceps duplo é uma das mais difíceis de serem bem feitas. Flex Wheeler consegue porque ele tem tudo: proporção adequada, bons bíceps, tríceps, deltóides e peitorais, uma ampla caixa torácica, grande dorsal amplo e uma cintura pequena.

Flex Wheeler
Flex Wheeler

Embora nós tenhamos a tendência a pensar em bíceps gigantescos e protuberantes quando pensamos em braços bem desenvolvidos, o tríceps é, de fato, o grupo muscular maior e mais complexo. O bíceps tem duas cabeças, o tríceps três. O braço bem proporcional tem, geralmente, 1/3 de bíceps e 2/3 de tríceps.

Larry Scott
Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, foi um dos primeiros fisiculturistas modernos a ter o que chamo de braços perfeitos.

Mike Matarazzo
Mike Matarazzo

Um tremendo desenvolvimento de braço de Mike Matarazzo - bíceps apiculados e cheios, equilíbrio entre o desenvolvimento de bíceps e tríceps e braços densos e fortes.

Lee Priest
Lee Priest

Lee Priest prova que uma muscularidade impressionante e um tremendo desenvolvimento de braço é possível em competidores de todos os tamanhos.

Albert BecklesNa foto ao lado ninguém menos que Albert Beckles, que apresentou um dos melhores ápices de bíceps da história do fisiculturismo. Atingir essa perfeição significa saber quais músculos treinar, com quais exercícios e que quantidade de trabalho em cada um. Há diferentes meios de abordar-se o treinamento de braços. Você pode treinar todo o braço em uma sessão, quer seja terminando cada grupo muscular antes de ir para o próximo, quer alternando séries de bíceps e tríceps, trabalhando todo o braço de uma só vez. Você pode, ainda, dividir o seu treinamento de modo que treine o bíceps em um dia, o tríceps no outro e os antebraços quando achar melhor.

Assim como outras partes do seu corpo, o desenvolvimento total acontece apenas quando você é capaz de fazer os braços responderem, independente do tamanho que eles atingem. O uso de variações e alterações no programa, além do máximo princípio de choque irão ajudar-lhe a obter a qualidade de braços que está almejando.

Paul Dillet
Paul Dillet

Paul Dillet mostra a importância da proporção para criar um físico de campeonato. Não é suficiente para um fisiculturista deste tamanho ter braços enormes. Eles têm que ser grandes em proporção com o resto do corpo, como se vê na imagem acima. 

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-os-bracos-parte-ii/

Treinando os braços com Arnold - Parte II

Treinamento de bíceps

Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões. 

Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento dos meus bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz - uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.

Arnold BícepsTrabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas tem bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com ápice mais alto, e outros mais baixo; alguns desenvolvem uma enorme espessura e outros não. Você pode trabalhar cada um desses aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.

A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas tem muito a ver com o aspecto final do braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55 cm apenas para fazê-los parecer proporcionais a seu corpo de 118 kg. Se tivesse braços de 50 cm, mesmo que fossem os maiores no palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.

A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides frontais eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o "detonador de braço" para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas.

Arnold Bíceps
Detonador de Braço

Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços. Se você tem um problema similar mas não possui esse tipo de equipamento, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.

Porém, um movimento de rosca não é o suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho. A flexão com barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo uma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps.

O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo e depois descer em curva completa e de aspecto potente.

Arnold Bíceps

Também gosto de mudar a posição das minhas mãos de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps. Além disso, adiciono variedade usando diferentes tipos de equipamentos: o detonador de braço, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos.

Erros cometidos no treinamento de bíceps

O principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento seja tão importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito para trás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício.

Alguns fisiculturistas não querem abaixar o peso até uma extensão completa por não poderem levantar tanto peso desse modo, mas esquecem que é essa área inferior da amplitude de movimento que cria a espessura real no bíceps inferior e faz o músculo parecer saltar diretamente do antebraço, afinal esse músculo também sobe e ajuda a criar altura quando o músculo é contraído.

Outro erro é trazer o peso até em cima e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está na altura do queixo, os ossos e as articulações estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos trabalhado, você realmente tem que contrair forte, ou ele permanece macio e você não está mantendo-o sob esforço. Você nunca vai ter bíceps completos, rígidos e espessos se relaxar no topo do movimento de rosca.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-os-bracos-parte-iii/

quarta-feira, 21 de janeiro de 2009

Treinando os braços com Arnold - Parte I

Juntamente com o peito e com as costas, os fisiculturistas sempre consideraram braços maciços como a parte de maior destaque do corpo, um indicador real de tamanho e força impressionantes. Quando comecei a treinar, estudava fotografias de fisiculturistas, e o que mais chamava a minha atenção eram os enormes bíceps. Leroy Colbert, por exemplo, podia executar fantásticas poses de bíceps. Reg Park, Bill Pearl e Serge Nubret eram todos conhecidos pelo seu tremendo desenvolvimento de braço. Eu olhava as revistas, página por página, procurando exemplos de bíceps impressionantes e jurava que um dia os meus iriam parecer com aqueles.

Eventualmente (modesto…?), tornei-me conhecido por meus enormes bíceps apiculados. Meus braços mediam mais de 50 cm quando eu tinha apenas 19 anos de idade e continuaram a desenvolver-se até 56,5 cm quando contraídos, medidos na sua posição mais larga. Há poucas coisas tão assustadoras em um palco de fisiculturismo quanto um braço de 50 cm.

Arnold
Arnold Schwarzenegger com 19 anos de idade

Há uma enorme vantagem quando se fala em treinar os braços. Como os músculos e grandes braços estão intimidamente associados, não é difícil concentrar-se em treinar os braços. Se você entrar em qualquer academia séria, provavelmente irá ver fisiculturistas jovens, que estão apenas começando a mostrar sinais globais de potencial para competição, mas que já deram grandes passos no desenvolvimento dos braços.

Um dos motivos pelos quais isso acontece é que os fisiculturistas, especialmente quando iniciantes, treinam os braços de acordo com os princípios da prioridade, quer eles saibam disso ou não. Treinam os braços primeiro, com grande concentração e energia. Contraem e posam os braços o tempo todo, medindo-os constantemente para ver se tiveram algum progresso, pelo seu crescimento tão natural. Se pensassem do mesmo modo para outras partes do corpo, sem dúvida veríamos muitos deles por aí com panturrilhas de 50 cm, bem como os enormes braços.

Mas o desenvolvimento de braços de alta qualidade é mais do que apenas tamanho. Eles precisam parecer bem em várias poses e diferentes ângulos. Isso quer dizer que cada parte dos músculos dos braços, cada contorno e ângulo, deve ser explorada, o que requer bastante pensamento e planejamento. Você não desenvolve braços de competição simplesmente trabalhando com halteres pesados e fazendo flexões e exercícios para os tríceps.

Arnold

Para uma pose frontal de bíceps duplo, por exemplo, você precisa de bíceps de ápice elevado, tríceps que aparecem por baixo do braço, e uma separação bem definida entre o bíceps e o tríceps. Na mesma pose vista de costas, você precisa de um desenvolvimento do antebraço no cotovelo, bom desenvolvimento da porção externa do bíceps e uma ligação visível e clara entre o deltóide e os músculos do braço.

Juntamente com o desenvolvimento do bíceps e tríceps, você precisa construir e moldar seus antebraços de modo que eles sejam proporcionais aos músculos do braço. Quando você olha os braços de Flex Wheeler ou Kevin Levrone, ou no passado, Frank Zane, Dave Drapper, Bill Pearl, Larry Scott ou Sergio Oliva - você vê bíceps, tríceps e antebraços desenvolvidos em proporção um com o outro.

Estes vários aspectos do desenvolvimento não ocorrem por acidente. Você precisa trabalhar para isso, o que significa desmembrar os músculos dos braços em diferentes categorias e cuidar para que cada um receba a sua cota de treinamento forçado.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-os-bracos-parte-i/

Emagreça. E continue magro.

A maior pesquisa já feita sobre manutenção de peso revela como manter a forma

depois do regime

Quem vive de dieta sabe que emagrecer é relativamente fácil. Para a maioria das pessoas, é suficiente reduzir ao mínimo a ingestão de calorias e se empenhar na ginástica. O difícil é manter o corpinho enxuto depois que o regime acaba. Estudos médicos comprovaram que 95% das pessoas que emagrecem por força de dieta alimentar recuperam com certa rapidez os quilos perdidos. Qual o segredo da minoria vitoriosa que continua magra por um longo período de tempo após o término da dieta? Em busca de uma resposta para essa questão crucial da vida moderna, a revista americanaConsumer Reports patrocinou a maior pesquisa já realizada sobre manutenção de peso. Foram ouvidas 32.213 pessoas que haviam feito dieta de emagrecimento. Apenas 8.000 mantiveram a boa forma por no mínimo um ano após o regime. Desse total, metade não voltou a engordar por mais de cinco anos. A conclusão que se tirou do estudo desse grupo seleto de novos-magros é – pasmem – que se manter magro é mais fácil do que parece.


Montagem com fotos de arquivo pessoal/Antonio Milena

Alessandra com 98 kg em 1998(à esq.) e hoje, com 51 kg



A primeira coisa que os pesquisadores fizeram foi estipular um período de tempo para checar se o emagrecimento é permanente. Esse prazo é de cinco anos depois de terminada a dieta. A segunda foi verificar, após comparar as respostas de 4.056 pessoas que mantêm o peso há cinco anos com as de 3.877 que voltaram a engordar, onde está a chave do sucesso. Veja o que descobriram:

 Aqueles que permaneceram em forma não se sujeitaram a dietas radicais nem a programas dispendiosos.

 83% dos bem-sucedidos alcançaram os objetivos por conta própria. Só 14% se inscreveram em programas de auto-ajuda, como Vigilantes do Peso, e apenas 6% usaram medicamentos.

 85% evitaram sopas e suplementos alimentares para substituir as refeições.

 Reduzir porções, comer mais frutas e verduras e suprimir doces e fast food foi a receita seguida à risca por mais da metade daqueles que permaneceram em forma por mais tempo.

 Entre os que voltaram a engordar, só 20% seguiram com rigor o programa descrito no item anterior.

Com esses dados nas mãos, os pesquisadores puderam enfileirar algumas regras básicas para continuar no peso ideal. A número 1: jamais passar fome. Número 2: comer bem, só que de forma balanceada. Número 3: transformar a atividade física em hábito. O que está evidente é que o erro primordial das dietas de baixas calorias é deixar a pessoa mal alimentada por período prolongado. Raras pessoas são capazes de passar fome de forma voluntária por mais de algumas semanas – fatalmente chega o momento em que a maioria joga tudo para o alto e ataca uma caixa de bombons. "Se para perder peso for necessário fechar a boca, os resultados nunca serão duradouros. O próprio corpo se encarrega de impedir o emagrecimento e armazenar energia", diz o endocrinologista Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. "Quem é bem-sucedido na dieta põe em primeiro plano a qualidade dos alimentos."

 

Arquivo pessoal
Antonio Milena
70 kg em 1997 54 kg hoje
A paulistana Adriana Raddi, 30 anos, driblou o excesso de peso desde pequena. Há cinco anos, quando parou de praticar natação, chegou a pesar 70 quilos. Fez uma dieta rigorosa, perdeu 16 quilos e passou a fazer ginástica. Evita carboidratos à noite e só come doces no fim de semana

A pesquisa americana mostra que os bem-sucedidos adotaram estratégias para perder peso sem passar fome. A primeira delas diz respeito ao consumo de carboidratos, grupo alimentar presente nos doces, nos pães, nos biscoitos, nas massas, nos grãos e também em diversas frutas e verduras. Mais da metade das pessoas que mantiveram o peso por mais de cinco anos jamais parou de comer carboidratos. Mas soube escolher o tipo. Os que engordam são os chamados carboidratos ruins, que liberam muito açúcar no sangue. Nesse grupo estão os alimentos feitos de açúcar e farinha refinada, como o pão francês e a maioria dos biscoitos. Entre os carboidratos bons, auxiliares no emagrecimento, estão alimentos com fibras, como legumes, verduras e grãos integrais.

Todos os carboidratos se transformam em açúcar logo após digeridos – a diferença é que a quantidade produzida pelos "ruins" é maior. Para transformar esse açúcar em energia, o corpo libera insulina, hormônio cuja função principal é armazenar energia. Quanto maior a quantidade de açúcar, maior a de insulina. Em excesso, esse hormônio não só estoca muita gordura como contribui para dificultar o emagrecimento. "Quem produz insulina normalmente transforma 5% do que come em gordura. Alguém com insulina alta transforma 20% em gordura", explica o médico paulista Geraldo Medeiros. Em seu livro recém-lançado, O Gordo Absolvido, Medeiros adverte que a gula e a insulina não são o único motivo da dificuldade de manter o peso.Existem problemas metabólicos que frustram qualquer regime. "Há também uma série de fatores externos, como stress, e genéticos que impedem o emagrecimento", observa ele. A megapesquisa da Consumer Reports não avaliou esses fatores, pois se limitou a verificar a trajetória daqueles que conseguiram emagrecer com sucesso.

 

Arquivo pessoal
Claudio Rossi
95 kg em 1995 74 kg hoje
O publicitário William Castilho, 42 anos, fazia regime, emagrecia e voltava a engordar. Com uma dieta em que comia à vontade, exceto doces e frituras, e muita ginástica, emagreceu 21 quilos e mantém o peso há quatro anos

Uma das conclusões a que chegou é que, ao contrário do que recomendam as dietas tradicionais, não é bom privar-se de proteínas nem de gorduras. As proteínas, por exemplo, são imprescindíveis para regular a digestão do carboidrato. "Se você comer macarrão acompanhado de carne, engordará menos do que se comer só a massa, mesmo que o prato tenha as mesmas calorias", diz a nutricionista paulista Mônica Beyruti. "Isso porque as proteínas contidas na carne ajudam a reduzir a liberação do açúcar." Para emagrecer de forma mais saudável, é melhor dar preferência às proteínas "magras", que se encontram nas carnes brancas (peixes e aves), na clara do ovo e na soja. No caso das gorduras, as vilãs nas dietas tradicionais, descobriu-se que ajudam a pessoa a permanecer magra por mais tempo, principalmente porque promovem a sensação de saciedade. Não se trata de comer à vontade qualquer gordura, mas apenas aquele tipo que os médicos chamam de "saudável", que se encontra nas castanhas, nos peixes e no azeite de oliva.

Outro estudo americano recente, realizado com uma centena de homens e mulheres, corroborou a tese de que a gordura saudável facilita a manutenção de peso. Durante dezoito meses, um grupo seguiu a dieta-padrão de baixa caloria, fartura de carboidratos e pouca gordura. Outro grupo fez um regime igualmente pobre em calorias, com a diferença de que 35% dessas calorias eram de gordura saudável. No final, o primeiro grupo, aquele que restringiu a gordura, ganhou em média 3 quilos. O segundo, que consumiu gorduras saudáveis, perdeu 4 quilos. Foi justamente assim – comendo bem, mas de maneira balanceada. – que a apresentadora de TV Alessandra do Valle, de São Paulo, conseguiu livrar-se de quase 50 quilos em quatro anos. Aos 31 anos, ela exibe um corpinho de 51 quilos, ótimo para seu 1,60 metro de altura. Era a típica freqüentadora de consultórios médicos. Aos 12 anos pesava 62 quilos. Engordava e emagrecia rapidamente, mas não se conservava em forma. "Quando cheguei aos 98 quilos, decidi mudar", conta. Procurou uma nutricionista, aboliu alimentos ricos em carboidratos ruins, como pão branco. De sedentária convicta, passou a praticante de exercícios três vezes por semana. "Sei que não posso bobear, mas não passo fome nem tenho mais a compulsão de antigamente", diz ela, que se permite um doce de vez em quando.

Abandonar o sedentarismo é uma fórmula imbatível de driblar os efeitos nocivos do excesso de comida. Para 81% das pessoas que conservaram o peso, fazer exercícios foi fundamental. Andar foi a atividade mais comum. Já entre aquelas que mantiveram o peso ideal além do limite dos 5 anos, a musculação foi o exercício predileto. Cerca de 30% dos integrantes desse grupo preferiram levantar peso a praticar atividades aeróbicas. "Há estudos que mostram que a musculação é mais eficiente, porque, quanto mais músculos uma pessoa tem, mais acelerados o metabolismo e a queima calórica", diz o fisiologista Turibio Leite de Barros Neto, professor da Universidade Federal de São Paulo. Engana-se, porém, quem acha que só com trabalho físico vai perder peso. "Cerca de 70% do sucesso de um programa de emagrecimento está associado ao tipo de alimentação e só 30% aos exercícios", explica Barros Neto. Talvez a lição mais importante que se extrai da megapesquisa daConsumer Reports seja a seguinte: o que não pode faltar numa dieta de sucesso é determinação e vontade de mudar hábitos.

 

As estratégias dos bem-sucedidos
Veja como 8 000 pessoas que emagreceram mantêm o peso ideal

 75% comem menos doces e fast food
 73% se exercitam pelo menos três vezes por semana
 72% comem mais frutas e verduras
 57% reduzem a quantidade de comida nas refeições
 52% cortaram salgadinhos nos intervalos das refeições
 50% evitam comer doces, massas e pães brancos

 

Como manter o peso

 Controle o consumo de carboidratos, como açúcar, macarrão e pães brancos. Prefira legumes, frutas
e grãos integrais
 Sempre que comer carboidratos, combine-os com proteínas magras (carne de aves e peixes, clara de ovo e queijo branco)
 Inclua na dieta gorduras saudáveis, como óleo
de oliva, abacate, nozes, castanhas e peixes
 Tente fazer da musculação e de exercícios aeróbicos parte de sua rotina


Por Gabriela Carelli