quarta-feira, 21 de janeiro de 2009

Emagreça. E continue magro.

A maior pesquisa já feita sobre manutenção de peso revela como manter a forma

depois do regime

Quem vive de dieta sabe que emagrecer é relativamente fácil. Para a maioria das pessoas, é suficiente reduzir ao mínimo a ingestão de calorias e se empenhar na ginástica. O difícil é manter o corpinho enxuto depois que o regime acaba. Estudos médicos comprovaram que 95% das pessoas que emagrecem por força de dieta alimentar recuperam com certa rapidez os quilos perdidos. Qual o segredo da minoria vitoriosa que continua magra por um longo período de tempo após o término da dieta? Em busca de uma resposta para essa questão crucial da vida moderna, a revista americanaConsumer Reports patrocinou a maior pesquisa já realizada sobre manutenção de peso. Foram ouvidas 32.213 pessoas que haviam feito dieta de emagrecimento. Apenas 8.000 mantiveram a boa forma por no mínimo um ano após o regime. Desse total, metade não voltou a engordar por mais de cinco anos. A conclusão que se tirou do estudo desse grupo seleto de novos-magros é – pasmem – que se manter magro é mais fácil do que parece.


Montagem com fotos de arquivo pessoal/Antonio Milena

Alessandra com 98 kg em 1998(à esq.) e hoje, com 51 kg



A primeira coisa que os pesquisadores fizeram foi estipular um período de tempo para checar se o emagrecimento é permanente. Esse prazo é de cinco anos depois de terminada a dieta. A segunda foi verificar, após comparar as respostas de 4.056 pessoas que mantêm o peso há cinco anos com as de 3.877 que voltaram a engordar, onde está a chave do sucesso. Veja o que descobriram:

 Aqueles que permaneceram em forma não se sujeitaram a dietas radicais nem a programas dispendiosos.

 83% dos bem-sucedidos alcançaram os objetivos por conta própria. Só 14% se inscreveram em programas de auto-ajuda, como Vigilantes do Peso, e apenas 6% usaram medicamentos.

 85% evitaram sopas e suplementos alimentares para substituir as refeições.

 Reduzir porções, comer mais frutas e verduras e suprimir doces e fast food foi a receita seguida à risca por mais da metade daqueles que permaneceram em forma por mais tempo.

 Entre os que voltaram a engordar, só 20% seguiram com rigor o programa descrito no item anterior.

Com esses dados nas mãos, os pesquisadores puderam enfileirar algumas regras básicas para continuar no peso ideal. A número 1: jamais passar fome. Número 2: comer bem, só que de forma balanceada. Número 3: transformar a atividade física em hábito. O que está evidente é que o erro primordial das dietas de baixas calorias é deixar a pessoa mal alimentada por período prolongado. Raras pessoas são capazes de passar fome de forma voluntária por mais de algumas semanas – fatalmente chega o momento em que a maioria joga tudo para o alto e ataca uma caixa de bombons. "Se para perder peso for necessário fechar a boca, os resultados nunca serão duradouros. O próprio corpo se encarrega de impedir o emagrecimento e armazenar energia", diz o endocrinologista Marcio Mancini, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. "Quem é bem-sucedido na dieta põe em primeiro plano a qualidade dos alimentos."

 

Arquivo pessoal
Antonio Milena
70 kg em 1997 54 kg hoje
A paulistana Adriana Raddi, 30 anos, driblou o excesso de peso desde pequena. Há cinco anos, quando parou de praticar natação, chegou a pesar 70 quilos. Fez uma dieta rigorosa, perdeu 16 quilos e passou a fazer ginástica. Evita carboidratos à noite e só come doces no fim de semana

A pesquisa americana mostra que os bem-sucedidos adotaram estratégias para perder peso sem passar fome. A primeira delas diz respeito ao consumo de carboidratos, grupo alimentar presente nos doces, nos pães, nos biscoitos, nas massas, nos grãos e também em diversas frutas e verduras. Mais da metade das pessoas que mantiveram o peso por mais de cinco anos jamais parou de comer carboidratos. Mas soube escolher o tipo. Os que engordam são os chamados carboidratos ruins, que liberam muito açúcar no sangue. Nesse grupo estão os alimentos feitos de açúcar e farinha refinada, como o pão francês e a maioria dos biscoitos. Entre os carboidratos bons, auxiliares no emagrecimento, estão alimentos com fibras, como legumes, verduras e grãos integrais.

Todos os carboidratos se transformam em açúcar logo após digeridos – a diferença é que a quantidade produzida pelos "ruins" é maior. Para transformar esse açúcar em energia, o corpo libera insulina, hormônio cuja função principal é armazenar energia. Quanto maior a quantidade de açúcar, maior a de insulina. Em excesso, esse hormônio não só estoca muita gordura como contribui para dificultar o emagrecimento. "Quem produz insulina normalmente transforma 5% do que come em gordura. Alguém com insulina alta transforma 20% em gordura", explica o médico paulista Geraldo Medeiros. Em seu livro recém-lançado, O Gordo Absolvido, Medeiros adverte que a gula e a insulina não são o único motivo da dificuldade de manter o peso.Existem problemas metabólicos que frustram qualquer regime. "Há também uma série de fatores externos, como stress, e genéticos que impedem o emagrecimento", observa ele. A megapesquisa da Consumer Reports não avaliou esses fatores, pois se limitou a verificar a trajetória daqueles que conseguiram emagrecer com sucesso.

 

Arquivo pessoal
Claudio Rossi
95 kg em 1995 74 kg hoje
O publicitário William Castilho, 42 anos, fazia regime, emagrecia e voltava a engordar. Com uma dieta em que comia à vontade, exceto doces e frituras, e muita ginástica, emagreceu 21 quilos e mantém o peso há quatro anos

Uma das conclusões a que chegou é que, ao contrário do que recomendam as dietas tradicionais, não é bom privar-se de proteínas nem de gorduras. As proteínas, por exemplo, são imprescindíveis para regular a digestão do carboidrato. "Se você comer macarrão acompanhado de carne, engordará menos do que se comer só a massa, mesmo que o prato tenha as mesmas calorias", diz a nutricionista paulista Mônica Beyruti. "Isso porque as proteínas contidas na carne ajudam a reduzir a liberação do açúcar." Para emagrecer de forma mais saudável, é melhor dar preferência às proteínas "magras", que se encontram nas carnes brancas (peixes e aves), na clara do ovo e na soja. No caso das gorduras, as vilãs nas dietas tradicionais, descobriu-se que ajudam a pessoa a permanecer magra por mais tempo, principalmente porque promovem a sensação de saciedade. Não se trata de comer à vontade qualquer gordura, mas apenas aquele tipo que os médicos chamam de "saudável", que se encontra nas castanhas, nos peixes e no azeite de oliva.

Outro estudo americano recente, realizado com uma centena de homens e mulheres, corroborou a tese de que a gordura saudável facilita a manutenção de peso. Durante dezoito meses, um grupo seguiu a dieta-padrão de baixa caloria, fartura de carboidratos e pouca gordura. Outro grupo fez um regime igualmente pobre em calorias, com a diferença de que 35% dessas calorias eram de gordura saudável. No final, o primeiro grupo, aquele que restringiu a gordura, ganhou em média 3 quilos. O segundo, que consumiu gorduras saudáveis, perdeu 4 quilos. Foi justamente assim – comendo bem, mas de maneira balanceada. – que a apresentadora de TV Alessandra do Valle, de São Paulo, conseguiu livrar-se de quase 50 quilos em quatro anos. Aos 31 anos, ela exibe um corpinho de 51 quilos, ótimo para seu 1,60 metro de altura. Era a típica freqüentadora de consultórios médicos. Aos 12 anos pesava 62 quilos. Engordava e emagrecia rapidamente, mas não se conservava em forma. "Quando cheguei aos 98 quilos, decidi mudar", conta. Procurou uma nutricionista, aboliu alimentos ricos em carboidratos ruins, como pão branco. De sedentária convicta, passou a praticante de exercícios três vezes por semana. "Sei que não posso bobear, mas não passo fome nem tenho mais a compulsão de antigamente", diz ela, que se permite um doce de vez em quando.

Abandonar o sedentarismo é uma fórmula imbatível de driblar os efeitos nocivos do excesso de comida. Para 81% das pessoas que conservaram o peso, fazer exercícios foi fundamental. Andar foi a atividade mais comum. Já entre aquelas que mantiveram o peso ideal além do limite dos 5 anos, a musculação foi o exercício predileto. Cerca de 30% dos integrantes desse grupo preferiram levantar peso a praticar atividades aeróbicas. "Há estudos que mostram que a musculação é mais eficiente, porque, quanto mais músculos uma pessoa tem, mais acelerados o metabolismo e a queima calórica", diz o fisiologista Turibio Leite de Barros Neto, professor da Universidade Federal de São Paulo. Engana-se, porém, quem acha que só com trabalho físico vai perder peso. "Cerca de 70% do sucesso de um programa de emagrecimento está associado ao tipo de alimentação e só 30% aos exercícios", explica Barros Neto. Talvez a lição mais importante que se extrai da megapesquisa daConsumer Reports seja a seguinte: o que não pode faltar numa dieta de sucesso é determinação e vontade de mudar hábitos.

 

As estratégias dos bem-sucedidos
Veja como 8 000 pessoas que emagreceram mantêm o peso ideal

 75% comem menos doces e fast food
 73% se exercitam pelo menos três vezes por semana
 72% comem mais frutas e verduras
 57% reduzem a quantidade de comida nas refeições
 52% cortaram salgadinhos nos intervalos das refeições
 50% evitam comer doces, massas e pães brancos

 

Como manter o peso

 Controle o consumo de carboidratos, como açúcar, macarrão e pães brancos. Prefira legumes, frutas
e grãos integrais
 Sempre que comer carboidratos, combine-os com proteínas magras (carne de aves e peixes, clara de ovo e queijo branco)
 Inclua na dieta gorduras saudáveis, como óleo
de oliva, abacate, nozes, castanhas e peixes
 Tente fazer da musculação e de exercícios aeróbicos parte de sua rotina


Por Gabriela Carelli