sexta-feira, 9 de janeiro de 2009

O meu treino ideal! Qual o seu?

Recentemente montei um treino que chamo de misto, por vários fatores, e após muito pensar e alguns anos (7) de experiência com o fisiculturismo, acredito que cheguei a uma conclusão: encontrei o treino ideal.

Calma, não estou dizendo que achei a "fórmula mágica" mas que encontrei algo que é comum, até mesmo para muitos, mas com algumas singularidades especiais que o fazem dele um excelente treino para hipertrofia. O treino consiste em misturar alguns métodos, um pouco do Arnold, algumas idéias do Mike Mentzer, mas já mais próximo dos treinos que o Dorian Yates fazia.

Refletindo: O treino weider, que o mestre Arnold fazia

O treino do Arnold era insano, isso porque não encontrei outra palavra mais adequada. Ele treinava por horas e horas diariamente, de segunda a sábado e duas vezes por dia. Como eu tenho a enciclopédia de fisiculturismo e musculação, já li bastante e vou apenas resumir alguns pontos. O seu treino era muito longo, ele dividia em duas seções por isso, uma realizava pela manhã bem cedo, por volta das 07am, e outra no fim da tarde, em torno das 17 horas, para poder ter um intervalo longo entre as seções e conseguir chegar sempre descansado e com a máxima energia.

Segundas, Quartas e Sextas: Peito e Costas pela manhã, Perna a tarde
Terças, Quintas e Sábados: Ombro pela manhã, Bíceps e Tríceps a tarde

Panturrilha todos os dias 45 minutos, geralmente ele fazia na parte da tarde, e pela manhã abdominais, também todos os dias. Se eu for fazer um treino assim, entraria em overtraining muito rapidamente, além do que teria que viver para isso e ter muito tempo livre. Infelizmente não tenho a genética que ele tinha, o suporte, quantidades de esteróides, etc. O que eu fiz foi por um bom tempo fazer o treino mais básico que ele recomenda, que não tem exercícios conjugados e conta com menos exercícios e séries:

Peito e Costas
Ombro, Bíceps e Tríceps
Perna e Panturrilha

ABC - Duas Vezes de segunda a sábado. Confesso que cansava muito, isso que eu fazia 4 exercícios para os músculos grandes e 3 para os pequenos, sempre 4 séries de 8 a 10 repetições, pesado, sem muito controle de cadência, na última série saia quase sempre 6 repetições. Porém esse treino eu executei por um bom tempo, cerca de 6 meses (a cada 2 eu revia todos os exercícios) e já era hora de mudar.

Depois treinei um grupo por dia, o básico:

Segunda: Peito
Terça: Costas
Quarta: Perna
Quinta: Ombro
Sexta: Bíceps e Tríceps

Mas esse treino é realmente muito básico. Nunca tive resultados como tinha com o do Arnold. Ai também já fiz o teste por 2 meses do treino Heavy Duty do Mike Mentzer adaptado, com cadência, tudo certinho, como escrevi neste post, mas já não achei interessante, pois na mesma medida que o treino do Arnold estava me deixando exausto o dia todo e lesionado, este do Mike, apesar de no treino parecer que iria morrer em decorrência da cadência, o meu dia a dia era livre de dores e cansaço, e quem gosta de treinar pesado, não acostuma desta maneira. O meu maior prazer é ir treinar e fazer força, se fosse ficar treinando com cadência visando apenas o resultado estético, acabaria parando com a musculação.

Estes exemplos de treino foram os últimos que fiz, mas também já tive os momentos de treinar o velho esquema passado por todas as academias: Peito e Tríceps, Costas e Bíceps, Ombro e Perna, ou entãoPeito e Bíceps, Costas e Tríceps, Ombro e Perna (este último é melhor, pois você consegue render mais no treino, porém prejudica na recuperação se for fazer ABC duas vezes na semana, pois no dia seguinte do bíceps você irá treiná-lo novamente no treino de costas).

O treino considerado ideal no meu caso

Segunda: Peito (5) e Bíceps (3 + antebraço)
Terça: Perna (5 + panturrilha)
Quarta: Ombro (4) e Tríceps (4)
Quinta: Aeróbios - Uma hora a 6 km/h
Sexta: Costas (6), Posterior de Ombro (1) e Trapézio (1)

Abdominais: Segundas, Quartas e Sextas
4 séries de 12 a 15 - abdominais no crossover com peso, ajoelhado e a corda na cabeça conjugado com abdômen inferior tipo gravitron, porém suspenso na barra fixa, ou seja, o primeiro exercício clássico do Arnold para os músculos superiores, e o último clássico do Mike, para os músculos inferiores.

Sobre o treino: A divisão dos grupos musculares é do Dorian e o número de exercícios por grupo muscular é igual ao treino do Jay Cutler. Uma vez na semana cada grupo como o Mike fazia, mas alto volume nos exercícios e séries como o Arnold. Sempre 4 séries de 8 a 12 repetições, sendo que as 3 primeiras são realizadas normalmente, movimento completo e controlado mas sem controle de cadência e a última série de cada exercício deve ser realizada com cadência 4-2-4 (excêntrico - isométrico - concêntrico). Assim você mistura diversas técnicas, e tem um treino diversificado interessante. Estou fazendo e gostando bastante dos resultados, acredito que é a medida ideal no momento no meu caso.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/o-meu-treino-ideal-qual-o-seu/