sexta-feira, 16 de janeiro de 2009

Pernas - Treinamento de pontos fracos

Como os músculos das pernas são tão grandes e complexos, quase todos os fisiculturistas descobrem pontos fracos em alguma parte de sua carreira. É necessário analisar qual o problema e compreender quais exercícios e técnicas podem ser usados para corrigi-los.

De um modo geral, recomendo treinar as pernas de acordo com o princípio das prioridades. O treinamento de pernas exige tanto que, se você quiser obter o máximo, é melhor treinar enquanto está descansado e bem disposto. Também é importante ter um bom parceiro de trabalho para empurrá-lo até o seu limite e ajudá-lo nos exercícios.

Pernas

Para problemas específicos, recomendo os seguintes exercícios de pernas:

Desenvolvimento da Parte Inferior das Coxas

Uma vez que a parte inferior das coxas trabalha mais quando o joelho está completamente fletido, recomendo os seguintes exercícios com um movimento 3/4 no qual você vai até embaixo mas sobe apenas 3/4 da distância.

- Agachamento, agachamento hack e leg press.
- Extensão do joelho (pernas), concentrando em deixar as pernas irem bem para trás e alongando a coxa ao ponto em que a coxa inferior estiver trabalhando mais forte.

Desenvolvimento da Parte Externa da Coxa

- Agachamento frontal.
- Agachamento hack.
- Qualquer agachamento ou leg press com os dedos apontados para frente e os pés juntos.
- Aparelhos e movimentos para os abdutores.

Desenvolvimento da Parte Interna da Coxa

- Passada à frente - um exercício muito útil para a parte interna.
- Levantamento de peso com perna reta.
- Qualquer movimento de agachar ou estender, com os dedos virados para fora e com uma posição com os pés relativamente afastados.
- Aparelhos e movimentos para os adutores.

Aspecto Frontal das Coxas

- Agachamento hack com um bloco sob os calcanhares para forçar mais o quadríceps.
- Agachamento Sissy.
- Para desenvolver as coxas é útil variar a posição dos pés enquanto se faz vários movimentos de coxa.

Para Desenvolvimento Global

- Pés na largura dos ombros.
- Dedos apontados ligeiramente para fora.

Para Ênfase na Parte Externa das Coxas (Vastos Laterais)

- Pés juntos.
- Dedos apontados para frente.

Para Ênfase na Parte Interna das Coxas (adutores) e Parte Frontal (Vasto Medial)

- Pés relativamente bem abertos.
- Dedos apontados em um ângulo bem aberto.

Por Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/pernas-treinamento-de-pontos-fracos/#comment-2091

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