sexta-feira, 9 de janeiro de 2009

Seleção da Men's Health dos melhores exercícios para cada grupo muscular


Para que você aprenda os melhores exercícios para os músculos do seu corpo, consultamos três especialistas em fitness de São Paulo: José Borges Segura, professor das academias Runner e Triathlon; Tales Camargo, professor da academia Reebok Sports Club e Marcelo Bueno, da Clube 3 e consultor da MH. São eles que elegem os exercícios mais eficientes para cada grupo muscular. Se eles não estão no seu treino, converse com seu instrutor.

Uma recomendação que sempre vale reforçar para quando você incorporar os exercícios em sua rotina: respeite o tempo de recuperação muscular de 48 horas, no mínimo, antes de voltar a malhar o mesmo músculo. Divida sua rotina em três treinos (peito e costas, ombros e pernas, bíceps e tríceps, por exemplo). E não se esqueça de incluir um ou dois dias de descanso (um no meio da semana e o outro no domingo). Uma boa média para todos os exercícios é executar três a quatro séries de oito a dez repetições, mas, claro, não deixe de pedir orientação na academia para seu caso. Confira os exercícios escolhidos pelo nosso time de especialistas:

*Bíceps
Rosca direta inclinada: pegue um par de halteres. Deitado num banco inclinado a 45 graus, estique os cotovelos com os pesos em direção ao solo, palmas das mãos viradas para dentro. Flexione os cotovelos em direção aos ombros. Ao final da subida, vire os punhos para que as palmas se voltem para cima. Estenda os cotovelos e, na posição inicial, vire novamente as palmas da mão para dentro.

 

*Tríceps
Tríceps pulley: coloque uma barra pequena na polia alta da estação. Mantenha as mãos a uma distância similar à largura dos ombros. Deixe os braços firmes ao lado do corpo e os antebraços quase paralelos ao chão. Lentamente empurre a barra para baixo. Volte devagar à posição inicial.

 

 

*Ombros
Desenvolvimento com halteres: com o tronco reto e bem apoiado no encosto do banco, posicione os braços com os cotovelos flexionados a 90 graus. Estenda os braços e volte à posição inicial..

 

 

*Peitoral 
Supino reto: deitado no banco, segure a barra com as mãos afastadas a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Com os pés no chão, eleve-a sem travar os cotovelos. Abaixe a barra devagar até que ela quase encoste no peito. Leve-a novamente para cima até os braços ficarem novamente esticados.

 

 

*Costas
Pulley costas frontal:sente-se no aparelho de pulley com as mãos na barra afastadas a uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros. Mantendo o alinhamento natural de cabeça e costas, puxe a barra até que ela toque a parte superior do peito. Pare e, lentamente, deixe a barra subir até os braços ficarem quase esticados.

 

 

*Quadríceps (coxas)
Leg press: posicione-se no aparelho com os pés afastados 30 centímetros um do outro e a região lombar apoiada no encosto. Estenda as pernas até que fiquem quase retas. Volte à plataforma até que os joelhos se flexionem a 90 graus. Torne à posição inicial.

 

 

*Panturrilhas
Flexão plantar unilateral: em pé num step, segure um halter na mão direita. Cruze o pé esquerdo atrás do calcanhar direito e fique firme sobre a planta do pé direito. Desça o calcanhar direito o máximo que conseguir e retorne à posição inicial. Troque de perna ao final da série.

 

 

*Abdome 
Agachamento com uma perna: fique sobre o pé esquerdo e segure uma medicine ball acima da cabeça inclinando o corpo para o lado esquerdo. Curve-se para a frente na altura do quadril e flexione os joelhos até você ficar na posição de agachamento. Ao abaixar, leve a bola em direção ao pé direito. E, num movimento de explosão, retorne à posição inicial. Execute as repetições sobre cada perna sem intercalar.



Por: Bruno Favoretto

Fontehttp://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_412899.shtml