quinta-feira, 8 de janeiro de 2009

Tipos de carboidratos e seu Índice Glicêmico (IG)


Carboidratos

Podemos classificar os carboidratos em dois grandes grupos, aqueles que são absorvidos muito rapidamente, e aqueles que são mais demorados para serem absorvidos. Quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico. O índice glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Como recomendação, deveríamos ter um bom consumo na dieta daqueles carboidratos que mais lentamente são absorvidos, como os feijões (todos), as lentilhas, o grão de bico, a ervilha, a aveia, algumas frutas como a cereja, laranja, maçã, ameixa, pêra, e iogurtes light, leite, farelo de trigo, soja, entre outros.

Os mais gostosos ficaram classificados como de alto IG, são eles: arroz, pães de farinha refinada, batata, massas, bolos, bolachas e doces em geral.

Quando consumimos um prato de comida com diferentes tipos de carboidratos, os de menor índice glicêmico diminuem o IG daqueles de alto IG.

A escala, indicada em porcentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se o IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

Exemplos de índices glicémicos de vários alimentos:

  • Amendoim 21
  • Feijão de soja 23
  • Iogurte sem sacarose 27
  • Frutose 32
  • Lentilhas 38
  • Leite integral 39
  • Damasco seco 44
  • Feijão manteiga 44
  • Leite desnatado 46
  • Iogurte com sacarose 48
  • Maçã 52
  • Pêra 54
  • Sopa de tomate 54
  • Suco de maçã 58
  • Esparguete 59
  • All Bran 60
  • Laranja 62
  • Lactose 65
  • Pêssego enlatado 67
  • Ervilhas 68
  • Arroz parboilizado 68
  • Feijão cozido 69
  • Inhame 73
  • Suco de laranja 74
  • Kiwi 75
  • Batata doce 77
  • Aveia 78
  • Pipoca 79
  • Arroz integral 79
  • Manga 80
  • Muesli 80
  • Arroz branco 81
  • Banana 83
  • Sopa de feijão 84
  • Sorvete 84
  • Chocolate 84
  • Mingau de aveia 87
  • Bolos 87
  • Sacarose 87
  • Biscoitos 90
  • Cuscus 93
  • Milho 98
  • Crackers 99
  • Farinha de trigo 99
  • Pão branco 100
  • Mel 104
  • Trigo cozido 105
  • Batata frita 107
  • Tapioca 115
  • Corn Flakes 119
  • Batata cozida 121
  • Glicose 138
Texto de Arnold Schwarzenegger