quarta-feira, 28 de janeiro de 2009

Treinando o peito com Arnold - Parte 2

No meu treinamento inicial, pratiquei o que prego agora: comecei com o básico - supino plano e inclinado, crucifixo com halteres, mergulho e pullovers. Após três anos, ainda estava fazendo apenas estes cinco exercícios básicos de peito.

Quando me mudei para Munique, após ter sido treinado por cerca de 4 anos, meus peitorais eram enormes e eu tinha certas fraquezas - os peitorais superiores por exemplo. Lá, comecei a treinar com meu amigo Reinhard Smolana, que me mostrou um tipo muito diferente de treinamento dos peitorais. Começávamos fazendo supino inclinado de pé e apoiados em um banco - o que significava que tínhamos que levantar o peso do chão, deitar no banco, fazer a série, depois ficar de pé novamente e colocar o peso no chão. Apenas quando acabávamos as séries de supino inclinado passávamos para o supino e o crucifixo.

Esta ênfase no supino inclinado teve seus efeitos - após algum tempo, meus peitorais superiores cresceram muito até que pude literalmente apoiar um copo d'água sobre a porção superior do meu peito quando executava uma pose lateral de peito. Verificando como uma mudança no programa de treinamento podia superar um ponto fraco foi uma lição importante para mim.

Arnold Chest

Incidentalmente, este modo particular de fazer supino inclinado, tendo que arremessá-lo e segurar a barra enquanto me deitava no banco, proporcionou-me um benefício secundário - isto me capacitou a desenvolver uma força enorme e com aquela força veio a espessura e a densidade adicionais que resultaram do treinamento de potência com carga pesada.

Lições

Através do desenvolvimento dos meus peitorais superiores, estava aprendendo duas lições importantes sobre como esculpir o corpo e treinar para a perfeição física: (1) É recompensador colocar uma ênfase especial nas áreas fracas, especialmente treiná-las primeiro quando você está forte e descansado; e (2) alterar a rotina de treinamento, de maneira que o corpo tenha que trabalhar de modo inesperado, acelera o desenvolvimento.

Também foi no início que descobri as vantagens de estirar os peitorais enquanto os trabalhamos. Ao fazer crucifixo com halteres ou exercícios com cabos, sempre estirava os músculos do peito ao limite, e então, freqüentemente, incluía alguns exercícios de costas para estirar ainda mais os peitorais.

A Anatomia Individual

Fisiculturistas como Nasser El Sombaty, com um peito enorme em barril e braços curtos, obtêm muito pouco do supino reto a não ser que usem uma quantidade extraordinária de carga. Quando Nasser abaixa a barra até seu enorme peito e depois a eleva, devido aos seus braços curtos ele tem uma amplitude do movimento mais limitada do que alguém com uma estrutura diferente, portanto, os peitorais nunca recebem o tipo de trabalho que eles precisam. Pessoas com esse tipo de corpo precisam incluir mais supino inclinado em suas rotinas ou fazer supino com halteres em vez da barra, para que possam abaixar os pesos além da linha do peito. Isto não quer dizer que não devam fazer o supino com barra, apenas precisam incluir também exercícios com uma maior amplitude de movimento.

Ken Waller tinha deltóides frontais muito fortes. Quando ele fazia supinos, seus deltóides recebiam um tremendo esforço e seus peitorais não pareciam trabalhar. Então, Ken sempre trabalhava com supino inclinado com halteres.

Em todos os aspectos que envolvem a sua carga genética e as suas vantagens e desvantagens naturais combinadas, você tem que aprender a ajustar o seu treinamento de acordo.

Texto de Arnold Schwarzenegger