sexta-feira, 30 de janeiro de 2009

Treinando o peito com Arnold - Parte 4

Treinamento de Pontos Fracos

Assim como qualquer outra parte do corpo, quando você já estiver treinado por um tempo, provavelmente irá notar algumas áreas do peito que estão se desenvolvendo melhor e mais rapidamente do que outras. Para corrigir este desequilíbrio você terá que alterar o seu programa e incluir mais exercícios para estimular as áreas que estão ficando para trás. A seguir, apresentamos uma lista de exercícios para melhorar cada área do peito, embora nenhum exercício trabalhe em isolamento completo.

Peitorais Superiores

  • Supino inclinado com barra, halteres ou aparelho Smith
  • Crucifixo inclinado

Peitorais Inferiores

  • Supino declinado com barra, halteres ou aparelho
  • Mergulho
  • Crucifixo declinado
  • Crucifixo com cabos

Peito Interno

  • Cruzamento com cabos
  • Supino ou crucifixo mantendo a contração no topo por alguns segundos
  • Supino com pegada fechada e cotovelos abertos (diferente do movimento com cotovelos fechados para tríceps)

Peito Externo

  • Crucifixo com halteres concentrado em estiramento completo e menor amplitude de movimento
  • Mergulho
  • Supino inclinado e supino com pegada aberta e movimento 3/4 inferior
  • Crucifixo com halteres
  • Supino com halteres estirando em baixo, elevando apenas 3/4 e não permitindo que os halteres se toquem
  • Supino inclinado com barra

Caixa Torácica

  • Pullover com halteres e barra

Quando você tem um ponto fraco no desenvolvimento de peito, treine os seus peitorais de acordo com o princípio das prioridades, fazendo exercícios para aquela área em primeiro lugar, quando você está descansado e mais forte. Nos estágios iniciais da minha carreira, sempre sofri de uma falta comparativa de desenvolvimento dos peitorais superiores. Então, sempre começava o meu treinamento de peito com supino inclinado com barra, seguido por supino inclinado com halteres, para realmente atingir esta área. Só então prosseguia para o supino regular e o resto da minha rotina torácica.

Mas há momentos quando este tipo de treinamento dos pontos fracos não se justifica. Por exemplo, se você tem problemas com o peito interno, não recomendo começar a sua rotina com um exercício como cruzamentos com cabos. Ao contrário, tente trabalhar nesta área enquanto você estiver fazendo o resto do seu trabalho de peito - talvez encaixando todos os seus movimentos de pressão e realmente tencionando e contraindo os peitorais internos. Então, ao final do seu trabalho, você pode adicionar alguns cruzamentos com cabos extras ou outros exercícios programados especialmente para o peito interno.

A mesma coisa pode ser feita para o desenvolvimento do peito externo. Você pode enfatizar esta área durante a sua rotina, abaixando os pesos alguns centímetros mais longe quando você faz crucifixos com halteres e obtendo o estiramento máximo possível com outros exercícios para peitorais. Você não tem que agendar movimentos específicos para os peitorais externos no ápice da sua rotina, de modo a lidar com este ponto fraco, como você faria se o seu problema fosse o peito superior, inferior ou médio. O maior ajuste que recomendamos para pontos fracos seria abrir a pegada no supino de modo a atingir os peitorais externos ou usar uma pegada fechada para os peitorais internos.

O crucifixo com halteres é ideal para o desenvolvimento dos peitorais externos, mas você precisa usar uma técnica particular para obter o máximo deste movimento. Deite-se no banco e deixe os halteres para baixo o máximo possível. Então, quando você subir, pare em _ da distância. Esta técnica coloca todo o esforço nos peitorais externos e nunca permite que eles fiquem "relaxados".

Kevin Levrone

Kevin Levrone

Mas você pode usar o crucifixo com halteres para trabalhar os peitorais internos também, levando os pesos totalmente para cima, apertando os músculos juntos no topo e até mesmo cruzando os halteres ligeiramente para obter uma contração total dos peitos internos.

Supino Inclinado somente 45º? Não. Use vários ângulos!

Se os seus peitorais parecem desaparecer quando você eleva os braços acima da cabeça, recomendo a realização de uma série de supino inclinado com halteres com vários ângulos, começando no mais reto e subindo a cada série, até que você esteja quase fazendo um desenvolvimento de ombros. Isto irá produzir o tipo de desenvolvimento total que lhe dá aqueles peitorais impressionantes, mesmo quando os seus braços estão elevados ou quando você faz uma pose frontal de duplo bíceps.

Diferentes Tipos de Exercícios

Exercícios com barras geralmente permitem que você use mais peso, de modo a desenvolver força e massa máximas. Exercícios com halteres lhe dão uma maior amplitude de movimento, de modo que você consegue mais extensão e contração. Os cabos permitem o trabalho com vários ângulos, de modo que você obtém mais forma para um aspecto mais definido. A desvantagem do treino com aparelho para o peito é que ele permite apenas que você trabalhe com ângulos muito específicos, mas isso pode tornar-se uma vantagem se você quer trabalhar o músculo naquele ângulo para desenvolver uma área fraca.

Concluindo

Lembrem-se, mesmo quando você estiver fazendo um treinamento para um ponto fraco, não negligencie totalmente qualquer área do grupo muscular. Contudo, você pode reduzir o número de exercícios que trabalham uma área forte enquanto acrescenta movimentos adicionais para trabalhar um ponto fraco.

Finalmente, lembrem-se de que o melhor meio de trabalhar um ponto fraco é usando uma variedade dos princípios de choque para aumentar a intensidade do treinamento. Gosto especialmente da idéia de dias pesados para o desenvolvimento torácico máximo. Uma vez por semana, geralmente, treinava meu peito com carga muito pesada: no mínimo 5 a 6 repetições, crucifixos com 45 kg, supino inclinado com 165 kg com 6 a 8 repetições, supino muito pesado (205 kg) para produzir peitorais com massa e espessura máximas.

Algumas coisas que faço sempre nos meus treinos é utilizar métodos como estender totalmente os braços no crucifixo reto e manter uma certa distância dos halteres no topo, é muito bom para a parte externa e na verdade acredito que seja bom de uma maneira global, pois a sensação é totalmente diferente. Para terem uma idéia, desço tanto que os halteres chegam a tocar o chão, e com o movimento super controlado, mas este exercício faço relativamente leve, com halteres de 18 kg para não prejudicar a qualidade do movimento. Uma dica que sempre observo também, é em relação a todos os exercícios em si, variar com movimentos de 3/4 não subindo totalmente, no caso do supino reto, faz com que o músculo trabalhado não descanse e acreditem, funciona.

Agora tenham muito cuidado, fazer movimentos assim passando dos limites da angulação recomendada pela maioria dos fisiologistas e médicos requer uma experiência e uma dominação do próprio corpo, portanto se você está começando agora não queira fazer um crucifixo até o chão que com certeza seus ombros não vão agüentar e você terá sérios problemas.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/treinando-o-peito-parte-4/