sexta-feira, 27 de fevereiro de 2009

Fitness Workout - Exercícios de Brad Pitt para o filme Clube da Luta (Fight Club)

Quando Brad Pitt apareceu no filme Tróia em 2004, ele estava mais musculoso, com uma aparência mais atlética. Mas, muita gente criticou os músculos das suas panturrilhas, o que denota um erro na rotina de Brad, mas com certeza tonificou os seus músculos do peito e braços.

Exercícios de Brad Pitt para o filme Clube da Luta:
Para desenvolver uma figura  esbelta e forte, essencial para lutadores de boxe peso leve, é importante combinar o treinamento de circuito com levantamento de peso. O treino envolvendo levantamento de peso precisa ser específico e também intensivo, desta forma é importante separar o treinamento em sessões diferentes para evitar lesão muscular ou exaustão.
Aparentemente, Brad Pitt divide seu treinamento em quatro sessões semanais, cada uma se concentrando em uma parte específica do corpo, incluindo uma sessão para as costas, caixa toráxia, ombros e braços. Os finais de semana são dedicados ao descanso e as sextas-feiras são dedicadas para exercícios aeróbicos, sem descanso entre os dias de levantamento de peso de segunda à quinta.

Segunda – Exercício de Brad Pitt para o tórax
·    Flexão
·    Supino plano
·    Supino inclinado
·    Crucifixo/Abertura

Terça – Exercícios de Brad Pitt para as costas
·    Suspensão em barra
·    Remada com a barra
·    Puxada para as costas na polia
·    Remada alta com alteres

Quarta – Exercícios de Brad Pitt para os ombros
·    Arnold presses – levantamento de alteres com giratória
·    Encolhimento de ombros
·    Elevação lateral
·    Elevação frontal

Quinta – Exercícios de Brad Pitt's para os braços 
·    Rosca direta
·    EZ-bar biceps curls
·    Altere hammer curls – Rosca martelo
·    Triceps comissão - Triceps kick backs
·    Triceps francês

Sexta – Exercícios Aeróbicos 
·    Corrida longa
·    Ciclismo
·    Corrida rápida e curta
·    Treino de circuito
·    Treino de boxe
·    Treino com saco de pancada

Fonte: http://www.motleyhealth.com/pt/exercicios-de-brad-pitt-para-o-filme-clube-da-luta-fight-club.html 

Daniel Craig Fitness Workout – Exercícios de James Bond 007 para o tórax, costas e pernas


Daniel Craig está em plena forma física depois de ter malhado para estrear no novo filme de James Bond Quantum of Solace. Então como Bond entrou em forma? Este treinamento físico envolve 5 dias de exercício físico com descanso no final de semana. Exercício de levantamento de peso O treinamento de Bond concentra-se em grupos musculares diferentes a cada dia. Os três exercícios principais de levantamento de peso são voltados para o tórax, costas, pernas, ombros e braços, incluindo também exercícios plyométricos.

·    Dia 1: Circuito Plyométrico ·    Dia 2: Exercícios para as costas, tórax e pernas ·    Dia 3: Atividade relaxante  - natação suave, yoga ou outra atividade ·    Dia 4: Braços e ombros ·    Dia 5: Circuito Plyométrico ·    Dia 6/7: Atividade relaxante

Exercícios de James Bond para as costas e tórax

Supino inclinado e flexão plyomética: Flexão é um exercício fundamental para manter as costas e o tórax forte. Comece com 3 sessões de 10. Na última sessão tente bater palmas ao estender o tórax.

Supino inclinado: Para trabalhar o tórax deite no banco de exercício inclinado à 45 graus, faça 3 sessões com 10 levantamento de barra mantendo um movimento firme. Suspensão em barra : Segure a barra de suspensão com a palma da mão virada para você, posicionada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até que o queixo alcance a altura da barra.

Crucifixo inclinado: Em um banco de exercício inclinado a 45 degraus, Segure dois alteres, um em cada mão, diretamente acima do tórax, então abra os braços para o lado, mantendo os cotovelos um pouco flexionados, para expandir o tórax. Repita 3 sessões com 10 repetições.

Exercício de James Bond para as pernas

Agachamento De preferência use um equipamento de suporte (squat rack), mantenha os pés afastados à distância dos ombros. Faça 3 sessões de 10 agachamentos. 

Levantamento Terra ou Deadlift Faça 3 ou 4 sessões de 10 

Extensão de Perna - Hamstring Curls Deite em um banco de exercício com a barriga para baixo com os tornozelos seguros por baixo da barra de equipamento. Levante as pernas os mais alto possível e retorne a posição inicial. Exercício de Lunges: Um bom exercício para as pernas com ou sem carregar peso. Se fizer carregando peso, segure um alteres em cada mão e dê um passo longo para frente, dobrando o joelho da frente e mantendo as costas retas. Retorne a posição vertical e repita o exercício.

Exercício de James Bond para os braços

Rosca inclinada: Incline biceps curls: sente em um banco de exercício inclinado 45 graus, segure um altere em cada mão com a palma para dentro. Dobre o braço e traga o alteres até o ombro, retorne a posição inicial.

Elevação lateral: Comece com os alteres em frente a cintura, mantenha os joelhos e cotovelos um pouco dobrados, levante os braços abertos para cima lateralmente até que o cotovelo chegue a altura do ombro e retorne a posição normal.

Tricep Dips: Comece sustentando o corpo em um banco de exercício com os braços esticados, desça o corpo abaixando os braços até que o braço fique quase paralelo ao chão, puxe o corpo para cima esticando os braços sem travar o cotovelo.

Puxada para as costas na polia: Puxe uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.

Treinamento de circuito de James Bond

Elevação do joelho: Levante os joelhos o mais alto possível em direção ao tórax, volte a posição original e repita. Este exercício também pode ser feito com peso.

Pulo plyométrico: Use uma caixa firme e fixa para este exercício. Fique de frente para a caixa e agache os joelhos, com um impulso pule na caixa com os dois pés e desça de novo.

Fonte: http://www.motleyhealth.com/pt/daniel-craig-–-exercicios-de-james-bond-007-para-o-torax-costas-e-pernas.html

quinta-feira, 26 de fevereiro de 2009

Emagrecimento: mitos e verdades

Há muito tempo que as pessoas tentam decifrar de que forma o metabolismo atua no organismo, na verdade ele é um conjunto de reações fisiológicas. É por meio destas diversas reações e do equilíbrio entre elas que o nosso organismo funciona. E, para que tudo ocorra na mais perfeita harmonia é necessário um combustível, uma energia que permita que tudo ocorra de maneira adequada. 

Um indivíduo em repouso gasta energia (calorias) para manter suas atividades vitais: respiração, metabolismo celular, circulação, atividade glandular e manutenção de temperatura corpórea. Quando isso acontece interfere no metabolismo basal ou taxa metabólica basal (TMB). Como o metabolismo age no organismo é fácil entender, mas 
de que forma ele interfere no ganho de peso muitas pessoas ainda têm muitas dúvidas. E para tentar esclarecer o que é mito nessa história segue abaixo algumas das perguntas mais freqüentes. 


Peso X Metabolismo 

Mito: Não Emagreço porque meu
metabolismo é lento.
Verdade: Metabolismo é um conjunto de reações fisiológicas responsáveis pelo funcionamento do nosso corpo como respiração, circulação, manutenção da temperatura do corpo e reações químicas celulares. Para que tudo isso funcione o organismo gasta calorias que pode variar de indivíduo para indivíduo, mas normalmente não é causa de ganho de peso, a não ser que exista alguma doença como o hipotireoidismo.

Exercício X Metabolismo 

Mito: Vou à academia diariamente, mas meu metabolismo não reage.Verdade: A atividade física aeróbica leva a um gasto calórico importante durante sua execução, ou seja, ajuda a queimar calorias, porém, a atividade muscular de resistência (musculação) pode sim levar a um aumento do metabolismo de repouso (basal) porque aumenta o número e tamanho das fibras musculares que são verdadeiras torradeiras de calorias. 

Gestão X Metabolismo 

Mito: Estou grávida então meu metabolismo vale por dois e posso comer o que quiser. 
Verdade: As gestantes aumentam seu metabolismo em até 28% para suprir de forma eficiente as necessidades do bebê, o que não significa poder comer o dobro sem engordar. 

Tireóide X Metabolismo 

Mito: Tenho problemas de tireóide e por isso meu metabolismo é lento. 
Verdade: Sabe- se que apenas 3 a 5% dos casos de excesso de peso e obesidade são causados por hipotireoidismo. Além disso, mesmo que a pessoa seja portadora dessa doença, normalmente pode ser controlada sem dificuldades com o uso adequado de medicação especifica.

Princípios para otimizar os resultados da musculação


Na prática, quando treinamos para atingir um objetivo que almejamos, nos baseamos em alguns referenciais teóricos para otimizar a nossa performance. Veja a seguir alguns dos principais princípios que devem ser levados em consideração na hora de preparar seu programa de treinamento em buscar de um melhor resultado.
 
1- Princípio da sobrecarga – Adaptações benéficas do desempenho ocorrem em resposta a demandas aplicadas ao corpo em níveis acima de um certo valor limiar (sobrecarga), mas dentro dos limites da tolerância e segurança. Demandas em níveis baixos, às quais o corpo já se adaptou, não são suficientes para induzir uma adaptação adicional ao treinamento. Na amplitude benéfica, um estímulo de treinamento adequado normalmente causa alguma ruptura de tecidos ou do equilíbrio bioquímico. Durante o intervalo entre turnos de treinamento, ocorrem reparo e restauração, acompanhados de uma supercompensação que eleva a capacidade do indivíduo para um novo nível. A natureza do estímulo de treinamento para cada fator ou qualidade do desempenho, e o valor limiar exato varia segundo o estado imediato de treinamento e outras características individuais.
 
A sobrecarga durante exercícios pode ser quantificada em termos de volume de treinamento (quantidade de trabalho realizado) e intensidade de treinamento (taxa de realização do trabalho). Para desenvolvimento de força, o volume de treinamento é o numero de repetições do levantamento realizado numa sessão, e a intensidade, é o peso médio levantado.
 
2- Princípio da freqüência – As sessões de treinamento devem ser suficientemente espaçadas para dar tempo ao crescimento tecidual, reabastecimento nutricional e ressíntese bioquímica e freqüentes o bastante para permitir o desenvolvimento fisiológico.
 
Para desenvolver a força, evidências empíricas e experimentais indicam que sessões três dias por semana oferecem um excelente progresso no caso de iniciantes, com até mesmo duas sessões por semana sendo produtivas.
 
3- Princípio de transferência – Os fatores (força, resistência, etc.) do desempenho humano são basicamente independentes. O treinamento para desenvolvimento de um fator melhorará o desempenho apenas na proporção em que o desempenho prévio estava limitado por esse fator. Deve-se analisar o desempenho prévio desejado em suas necessidades com referência a cada fator; devem-se avaliar as capacidades do executor para determinar seu estado atual à luz das necessidades do desempenho; e devem-se selecionar os exercícios de treinamento numa mistura apropriada para equiparar as capacidades de desempenho às necessidades. Um indivíduo pode treinar eficientemente para mais de um desempenho desde que os desempenhos exijam a mesma mistura de fatores.
 
4- Princípio de especificidade – Este princípio é um dos mais importantes no planejamento de um programa de treinamento. Dito de modo simples, um demanda específica imposta ao corpo resultará numa resposta específica pelo corpo; ademais, essa resposta dependerá da condição do indivíduo (inicianteversus avançado) e de seu estado quando a demanda é feita (em fadigaversus bem repousada).
 
Não é possível treinar de uma maneira exatamente específica para qualquer execução, exceto talvez executando a própria atividade, mas os exercícios devem relacionar-se estreitamente com as necessidades da execução em termos dos grupos musculares usados. Padrão e amplitude de movimento em articulações, rapidez do movimento e repetição de movimentos.
 
5- Princípio da treinabilidade – Quanto mais extensamente o corpo é treinado com referência a um dado fator, menor sua "treinabilidade" restante. O princípio de treinabilidade é uma expressão dos conceitos de limites e retornos decrescentes. Aplica-se a todos os fatores do desempenho.
 
6- Princípio de estimulação voluntária  De conformidade com os princípios de transferência e de especificidade, o desenvolvimento de todos os fatores do desempenho é melhor quando o treinamento resulta de uma estimulação neural voluntária normal.
 
Para a força, o desenvolvimento é ideal quando alcançado através de estimulação neural voluntária. Muitas evidências sugerem que o desenvolvimento da força é principalmente neural (e até certo ponto pela motivação) em sua gênese, e que as alterações bioquímicas e morfológicas periféricas no músculo são elementos secundários importantes.
 
7- Princípio de progressão – Como o valor absoluto de um estímulo de treinamento mínimo, com referência a qualquer um dos fatores, tende a alterar-se regularmente à medida que o indivíduo progride, a quantidade de sobrecarga deve ser aumentada gradual, mas persistentemente, durante um período longo de treinamento. Caso isto não seja feito, o estímulo de treinamento (embora permaneça o mesmo valor absoluto) logo se torna submínimo; se forem feitos incrementos muito grandes, o exercício pode se tornar impossível de ser realizado corretamente e/ou até perigoso.
 
8- Princípio de treinamento excessivo – O treinamento excessivo que pode ocorrer em relação ao desenvolvimento da força e/ou da resistência, é um estado de fadiga crônica que acarreta alterações morfológicas, sistêmicas e psicológicas indesejáveis. O tratamento do treinamento excessivo é a cessação temporária do treinamento, juntamente com o relaxamento recreativo. Obs: O treinamento excessivo é mais perigoso do que o treinamento deficiente.
 
9- Princípio de motivação – A aceitação motivada da fadiga, dispêndio de esforços, desconforto e tédio do treinamento são alguns fatores importantes no desenvolvimento da força, resistência e ás vezes outros fatores. Ao contrário do que propagam alguns anúncios comerciais, não há nenhuma maneira fácil de treinar seriamente com divertimento e satisfação, sem que haja um pouco de sofrimento. Contudo, a maioria dos seres humanos normais encontra recompensas únicas na euforia psicofisiológica pura que sucede uma sessão de exercícios que atinja bem o estado de fadiga psicológica, seguida de um banho, uma refeição e um período de relaxamento/descanso.
 
10- Princípio de compatibilidade (individualidade biológica) – Este princípio também pode ser denominado princípio da individualidade biológica. Dito de modo simples, todo programa de exercícios deve ser compatível com os objetivos e capacidades do indivíduo em treinamento. O programa não deve ser fácil demais, nem pesado demais, e deve estimular a adaptação.
 
Deve-se levar em conta a idade da pessoa; semanas, meses ou anos de experiência de treinamento que essa pessoa tenha; tipos de exercícios usados no passado; tipo de treinamento usado no passado imediato; e objetivos a curto, e longo, prazo em relação ao exercício e aptidão, competição desportiva e etc. Embora se possam encontrar orientações gerais para a maioria das situações e a experiência prática seja valiosa, jamais se deve esquecer que cada indivíduo responde diferentemente a um dado estímulo de treinamento. A observação estreita dos efeitos de qualquer programa de treinamento possibilita um "ajuste refinado" do programa para produzir os melhores resultados possíveis em qualquer situação dada.
 

sexta-feira, 20 de fevereiro de 2009

Entendendo o tecido muscular


O Tecido muscular esquelético atua, principalmente, de modo voluntário, por ter sua atividade controlada voluntariamente por neurônios (células nervosas) que fazem parte da divisão somática (voluntária) do sistema nervoso. Cerca de 40% do corpo são compostos por músculos esqueléticos, esses são formados por numerosas fibras, com diâmetro variando entre 10 e 80μ. 
Cada uma dessas fibras, por sua vez, é formada por subunidades sucessivamente menores. A fibra muscular contém de várias centenas a vários milhares de miofibrilas, possuindo cerca de 1500 filamentos de miosina e cerca de 3000 filamentos de actina, essas são grandes moléculas polimerizadas de proteína, responsáveis pela contração muscular. Apresentando a miosina, filamentos grossos, enquanto a actina possui filamentos finos. Esses filamentos ficam parcialmente interdigitados, fazendo com que a miofibrila apresente faixas claras e escuras. As fibras musculares não são idênticas, em composição e função. Elas variam em conteúdo de mioglobina. Quando a mioglobina possui alto teor, a fibra muscular é vermelha e quando o teor é baixo ela é classificada como fibra muscular branca. A fibra muscular vermelha é lenta, porque a ATPase e a cabeça da miosina, hidrolisam o ATP com velocidade relativamente lenta e por terem ciclo de contração ocorrendo mais lentamente que nas fibras "rápidas". 
Contudo elas são resistentes à fadiga muscular, sendo capazes de produzir contrações prolongadas e sustentadas por muitas horas. Essas fibras são adaptadas à manutenção da postura e para atividades de resistência, como a corrida de maratona. As fibras "rápidas" ou brancas, tem maior diâmetro, contêm maior numero de miofibrilas e podem, assim, gerar contrações mais potentes. Essas fibras possuem grandes quantidades de glicogênio, gerando ATP, principalmente por glicólise. 
Devido às suas dimensões, as fibras contraem com força e rapidez. As fibras de abalo são adaptadas para movimentos anaeróbicos de curta duração, como levantamento de peso, mas fadigam rapidamente.

quinta-feira, 19 de fevereiro de 2009

Exercício Aeróbio - Antes ou depois da Musculação - Eis a questão?

O treinamento concorrente de atividade aeróbia versus atividade de força, vem levantando muitas polêmicas nos dias de hoje. Sabe-se que é muito difícil atingir altos patamares de rendimento nas duas modalidades ao mesmo tempo. Então devemos colocar um objetivo como prioridade, para podermos dar uma maior ênfase em um treinamento específico, como o treinamento de força e hipertrofia, ou condicionamento aeróbio.
 
O treinamento aeróbio pode ter como objetivo a melhora da capacidade aeróbia, visando aumentar o VO2máx.(consumo máximo de oxigênio), tanto para fins de saúde como necessidade para atletas de resistência aeróbia e anaeróbia; assim como também pode ser usado para a redução do peso corporal (e também percentual de gordura), como também pode ter como objetivo final à melhora da saúde e qualidade de vida do indivíduo num contesto global.
 
O treinamento de força ou hipertrofia pode ter como objetivo, a estética ou a saúde. Muitos indivíduos praticam musculação (ou outras modalidades de força e hipertrofia), com fins estéticos, visando hipertrofiar a musculatura, ficar "sarado" ou "rasgado" (ou como quiser), porém outros indivíduos "necessitam" praticar musculação para fortalecer alguns grupos musculares enfraquecidos, por desuso ou por recuperação de lesões, para prevenir alguns distúrbios do envelhecimento (coisa que todos nós estamos sujeitos), para controle de taxa hormonal, etc.
 
A manutenção concomitante dos programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduz a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. É possível que as maiores demandas de energia (e talvez de proteína) desse treinamento de endurance possam impor um limite ao crescimento muscular e à responsividade ao treinamento de resistência. Entretanto, esses achados não devem desestimular os que desejam um programa de condicionamento bem distribuído capaz de oferecer os benefícios específicos de aptidão e saúde proporcionados por ambas as formas de treinamento com exercícios (McArdle et al., 1998).
 
Mediante a determinação do objetivo, devemos levar em conta o princípio da especificidade do treinamento, onde se deve ter como foco principal o objetivo final que queremos alcançar ao final do período de treinamento. Então se o objetivo do treinamento for o aumento da capacidade cardiopulmonar, o VO2máx, ou a endurance, o treinamento aeróbio deve preceder qualquer outro treinamento, pois assim teríamos todos os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) disponíveis em sua totalidade nas reservas para realizar o treinamento aeróbio potencializando ao máximo este treino para buscarmos sempre atingir patamares ótimos de resultados.
 
Porém uma coisa deve ser levada em consideração. Devemos sempre buscar ajuda de um professor de educação física, preferencialmente, especializado na área para nos orientarmos a respeito de qual treinamento devemos fazer uso para melhor atingirmos os nossos objetivos e como deverá ser a nossa periodização de treinamento, para não corremos o risco de treinarmos incorretamente e nos colocarmos em riscos de lesões, nem treinarmos de forma incorreta não atingindo assim, resultados satisfatórios.
 
Mas se o objetivo do treinamento for o aumento de força ou massa muscular, devemos primeiramente realizar o treino contra-resistido, por otimizar as reservas de substratos energéticos, principalmente glicose hepática, sanguínea e glicogênio muscular. Assim, teremos um melhor rendimento nas contrações musculares, que devem ser máximas ou sub-máximas, dependendo do programa de treinamento. Para após o termino deste treinamento iniciar a prática de atividades aeróbias, assim utilizaremos durante ela o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal para realização da atividade. Isto devido ao fato de levarmos em consideração que as reservas de carboidratos no organismo são limitadas, enquanto as reservas de gorduras são ilimitadas.
 
Como exemplo, veremos a seguir como ocorre a depleção da energia quando iniciamos uma atividade física. Quase toda a energia na transição do repouso para o exercício submáximo é fornecida pelo glicogênio armazenado nos músculos ativos, à semelhança do que ocorre no exercício intenso. Durante os 20 minutos subseqüentes, o glicogênio hepático e muscular proporciona entre 40 a 50% da demanda energética, com o restante dessa demanda sendo proporcionado pela desintegração das gorduras, incluindo uma pequena utilização de proteína (essa mistura de energia alimentar depende muito da intensidade relativa do exercício. Se o exercício é ligeiro a moderado, o principal substrato energético durante todo o exercício é a gordura). À medida que o exercício continua e as reservas de glicogênio são reduzidas, a glicose sanguínea passa a constituir a principal fonte de energia proveniente dos carboidratos, sendo que um percentual cada vez maior da energia total é proporcionado pela desintegração das gorduras.
 
Também se deve priorizar a pratica do treinamento aeróbio após o treino com pesos, quando o objetivo é emagrecer (diminuir tanto o peso corporal total quanto o percentual de gordura). Isto porque, ao iniciarmos com o treinamento com pesos, depletamos as reservas de carboidratos, como dito nos parágrafos acima, e consumimos mais gorduras como fonte principal de energia durante a atividade aeróbia. E se após o termino do exercício ainda permanecermos sem uma ingestão calórica, consumiremos mais gordura, durante o período do EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), para re-sintetizarmos o ATP depletado durante a atividade.
 
Uma das formas de potencializarmos o treinamento aeróbio, principalmente em longa distância ou após o treinamento de força, é fazendo uso de repositores energéticos e eletrolíticos (bebidas isotônicas e ricas em carboidratos), que tem a função de repor as reservas de substratos energéticos em altíssima velocidade para que possam ser utilizados em atividade retardando assim a fadiga por falta de energia. Segundo MCARDLE et al. (1998), uma pequena quantidade de eletrólitos e de glicose acrescentada a uma bebida para reidratação pode induzir uma reidratação mais completa que a ingestão apenas de água.
 
Como conclusão da discussão em questão, sou a favor da prática das duas modalidades de atividades físicas, mediante a certeza de que uma complementa a outra, então ao realizarmos o treinamento aeróbio e de força durante nosso dia-a-dia, estamos contribuindo para um processo de envelhecimento saudável, desenvolvendo não só a força muscular e o condicionamento aeróbio, mas também melhorando a capacidade cardiovascular e pulmonar,  a função neural, a massa óssea e a composição corporal, retardando assim o processo de envelhecimento e aumentando a sua longevidade, mantendo a saúde corporal e mental.
  
Referencias bibliográficas:
   
Foss, M.L.; Keteyian, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.
 
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
 
Wilmore, Jack H.; Costill, David L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo. Manole, 2001.
 
Por
Raphael Lorete
CREF 9576-G/RJ
Graduado em Educação Física
Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2009

O medo da balança: mito ou verdade?


Muita gente tem verdadeiro pavor de subir na balança. E outros são obcecados por ela, chegando a se pesar diariamente. Mas, será que a balança oferece uma informação tão determinante? E será que é um instrumento confiável para precisar se estamos mesmo gordos?

A balança é um instrumento de uso fácil, barato e prático. Todavia, o peso pouco nos informa sobre o que verdadeiramente queremos saber: se estamos gordos ou magros! Infelizmente o peso não discrimina massa muscular de massa de gordura. No entanto, há um jeito bem prático de monitorar se estamos ou não precisando queimar as gordurinhas: as nossas circunferências. Sim, a boa e velha fita métrica da vovó pode nos ajudar. Há três medidas básicas para medir e monitorar periodicamente: a circunferência da cintura, do abdome e do quadril.

Vamos falar sobre estas medidas no próximo texto. Peço desculpas por ainda não revelar estes "segredos", mas quero abordar, além das medidas, um importante índice que está relacionado à probabilidade de desenvolvermos doenças cardiovasculares, o Índice Cintura-Quadril.

De qualquer modo, quero, por ora, pedir ao leitor que, ao invés de ter medo ou ficar paranoico se pesando todos os dias, passe a prestar mais atenção em suas medidas corporais. Uma forma rudimentar de avaliar se é hora de se exercitar e cuidar mais da alimentação é avaliar se as suas roupas estão ficando mais apertadas.

Excluída a hipótese do encolhimento das roupas, trajes mais apertados geralmente sugerem um aumento da quantidade de gordura corporal. Isso ocorre porque a gordura ocupa um grande volume, mas pesa pouco. Em alguns casos, não há um aumento expressivo do peso, mas o indivíduo está engordando e acaba tendo a ilusão de que tudo vai bem, quando na verdade deveria começar a tomar uma atitude para queimar a gordura que vem se acumulando em seu corpo.

Texto de  Renato Dutra - Prof. de Educação Física-Treinador de Corrida 

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/


terça-feira, 17 de fevereiro de 2009

Execução no Puxador (frente/costas) - Para um tronco em V

Verdadeiramente, as elevações em barra fixa, são o melhor exercício de costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efetuar 8 a 12  repetições na barra fixa, e' necessário arranjar um exercício substituto. Nada melhor que os exercícios no Puxador. E' de fato, de longe, o  melhor (segundo) exercício para as costas, e mais especificamente para  o músculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos  braços, e que confere a tão desejada forma do tronco em V. Convém referir  que inúmeros praticantes, tem obtido um bom e satisfatório desenvolvimento  do grande dorsal, recorrendo unicamente ao Puxador.

Execução (atrás).  A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento da mão, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das mãos,  que sendo confortável, confira a máxima tensão aos músculos dorsais.  Inclinando ligeiramente a cabeça e nuca para frente, o praticante deve puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos   trapézios superiores. O movimento deve ser suave e lento, com o fim de  evitar lesionar o pescoço, no momento do contacto da barra com o corpo.
No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeça deve  retomar uma posição natural. Ou seja, o praticante deve levantar a  cabeça, de modo a que possa focar a barra na sua posição alta.  A subida da barra, também ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar  uma máxima tensão do grupo muscular. 

 

Execução (frente):  O exercício de Puxador pode também, ser efetuado, com o contato da barra  na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito.  Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execução do exercício.
É' imprescindível ao descer a barra, não balançar para trás, isto e' inclinar o corpo para trás em demais.  No momento do contacto com o corpo, deve-se trabalhar o peito na totalidade, de modo a que este encontre a barra, e somente este a toque.

Execução do desenvolvimento (frente/atrás) - Ombros campeões

Como o Supino, este exercício pode ser efetuado com barra ou halteres.  Este exercício, ativa todo o conjunto de músculos que compõem os ombros,  assim como os trapézios.  Grande parte da tensão resultante deste exercício, e' aplicada nos deltóides frontais e laterais, e menor ênfase nos deltóides posteriores.
Os ombros possuem um efeito importante na boa forma física, e não podem portanto ser ignorados. Se não tivessem sido criados outros exercícios específicos para deltóides, este exercício seria sem dúvida suficiente por si só.

Execução:   Este exercício pode ser executado sentado ou na posição de pé. Ambas as posições, fornecem um bom desenvolvimento muscular, sendo que  a execução em posição sentado, favorece uma significativa proteção das costas. Por isso, e no caso da execução na posição de pé, e'  IMPRESCINDIVEL o uso do cinto de musculação.  Com halteres, estes deverão na sua posição mais baixa, situarem-se sensivelmente abaixo das orelhas do praticante. Onde daí deverão  subir ate' que os braços ao nível dos cotovelos estejam quase abertos  na sua totalidade.   Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercício do  Puxador. E poderá, de acordo com  a vontade, ser executado à frente ou atrás.  No caso do praticante, sentir que o movimento atrás, se torna difícil  ou desconfortável, deverá tentar fazer descer a barra à frente,  favorecendo deste modo, os deltóides frontais, e atenuando a tensão, sobre os deltóides posteriores e laterais.

Sete pecados de etiqueta nas academias

   

segunda-feira, 16 de fevereiro de 2009

Execução de abdominais - Concentração é tudo

Elevação de tronco e pernas são os exercicios abominais básicos e essenciais para o desenvolvimento  de uma boa cintura. Para além da estética, estes exercicios proporcionam  uma boa preparação para a execução de muitos outros exercicios  (Agachamentos por ex.) dada a importância do grupo muscular em questão.

  

Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será por isso aconselhavel  optar por séries, relativamente longas,  com um minimo de 30 repetições.  Existem muitos outros exercícios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois. 

Execução (elevação de tronco):  Deitado sobre as costas, joelhos FLETIDOS (com pernas levantadas ou não)  e mãos SOBRE a cabeca (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as têmporas).  
 
Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve fletir a coluna  lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do púbis (sem descolar  do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posicao alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho  dos transversais), com o intuito de procurar uma contracao maxima.  Deve-se entao de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas):  Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos  ligeiramente fletidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar   as pernas à posição vertical, sempre com a preocupacao de não desencostar,  a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se  descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole  do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e sobretudo sem balanco, recorrendo única e   exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve  haver a preocupacao de máxima contração, para isso marca-se um tempo de  paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.

Execução do Supino - Controlar é a chave do sucesso

Se de fato, não se conhecesse o exercicio de Agachamento, este seria  o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de Supino,  quando efetuado correctamente, consegue trabalhar, os peitorais, tríceps, bíceps, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes  musculos, durante o exercício, fica pressionado para, suportar o corpo  ou é activamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este exercicio  sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da  parte superior do corpo, pois não aplica a sua ação apenas nos peitorais  como muitas pessoas pensam. 
De fato, para o total isolamento dos musculos peitorais, existem muitos outros exercicios especificos e  mais adequados.
Execução:  A execução deste exercício, pode ser feita com halteres ou barra. Na primeira hipotese o executante necessitará da ajuda de outra pessoa para passar os halteres, enquanto que no outro caso, é possivel levantar diretamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros.  No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos  bracos sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso  os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende  essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo.  Faz-se descer suavemente a barra/halteres até ao nivel do peito (encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoco e mamilo).   Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pés firmemente "colados"  ao solo, empura-se controladamente a barra/halteres até se APROXIMAR  da extensao total dos bracos, e novamente repetir o movimento de descida. Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida.  São aconselhadas Series de 8 a 12.

TIRE O MELHOR DA SUA BIKE - tudo para curtir uma boa pedalada

Da preparação física à escolha da magrela, reunimos tudo o que você precisa para curtir ao máximo uma pedalada

Se o cão é o melhor amigo do homem, você pode eleger a bicicleta como a melhor amiga. Ela é uma alternativa para os principais males que nos afligem - trânsito caótico, poluição do ar, obesidade, sedentarismo e até a falta de grana. Fora esse lado politicamente correto, ela ainda garante muita aventura e diversão. Mais de 200 anos depois de inventada por um conde francês, quando não passava de um toco de pau sobre rodas, movida a passadas até pegar embalo e sem fazer curvas, a bike continua imbatível em suas utilidades, como a de construir um coração forte e um corpo sarado. E, como não parou no tempo, o que não falta são (muitas) opções de modelos, materiais, tamanhos e, claro, preços. Saiba escolher a mais apropriada para que ela não , que encostada em um canto acumulando poeira.

DEFINA SEU OBJETIVO

Para tirar o melhor da bicicleta, de, na como você pretende usá-la, de passeios com sua parceira no parque a aventuras em trilhas de terra ou mesmo como exercício aeróbico. Para um treino regular e complementar à musculação, decida entre as categorias mountainbike (MTB) e bike de estrada. "São como jipe e Ferrari. O primeiro vai a qualquer lugar que a Ferrari chegar, ainda um bom tempo depois, mas uma Ferrari nunca atingirá os mesmos lugares que um jipe", compara André Escudeiro, ciclista e vendedor especializado.

MTB - PAU PARA TODA OBRA
Mais robusta e resistente às condições adversas, a mountain-bike tem uma coroa a mais na transmissão da corrente (o menor círculo da frente, de 22 dentes), que permite reduzir a força na pedalada, principalmente em subidas, ainda que você gire mais o pedal para sair do lugar. Pesa entre 9 e 18 quilos e engloba diversas modalidades técnicas, como downhill, freeride, cross-country, enduro ou all mountain. Para encarar a pedalada como hobby ou meio de transporte na terra ou no asfalto, 0 que com a cross-country ou a all mountain, que, embora menos resistentes, são mais leves e confortáveis. As de melhor qualidade funcionam mais em áreas urbanas do que as bicicletas híbridas, que reúnem características das de estrada, mas são mais frágeis na terra.

ESTRADA - VELOZES E FURIOSAS
Usada tanto em provas de triatlo como de resistência, como o Tour de France, a bike de estrada é mais leve - entre 6,5 e 10 quilos- e menos resistente que a MTB. Não tem a coroa de redução de força, mas potencializa a velocidade. Quem não compete pode adotála para treinar resistência aeróbica ou como meio de transporte. Seu uso, no entanto, acaba limitado pelo preço e por exigir boa qualidade do piso - as básicas custam a partir de mil reais.

A EVOLUÇÃO DAS BIKES

O valor de uma bicicleta está diretamente relacionado à qualidade dos seus componentes, que se tornam mais leves, mais resistentes e com melhor e+ ciência à medida que o preço aumenta.

MOUNTAIN-BIKE
Preço Até 500 reais De 500 a 900 reais
Indicações de uso e características Com componentes básicos e menor número de marchas, é ideal para passeio e uso pouco freqüente Pela durabilidade um pouco maior e aspectos de conforto que começam a surgir,é ótima para o dia-a-dia na cidade
Peso médio 15,5 quilos De 14,5 a 13,5 quilos
Câmbio De 18 a 21 marchas 21 marchas
Quadro De aço, com componentes de ferro e aço De aço ou alumínio, com componentes de ferro e aço
Suspensão Ausente ou apenas dianteira, com 50 milímetros, em média, de curso de elastômero (tipo de borracha) Dianteira, de elastômero ou mola apenas na dianteira, com cerca de 70 milímetros de curso
Freios Com alavancas e braços de náilon, do tipo cantilever ou V-brake Alavancas e braços de náilon ou alumínio do tipo V-brake
Rodas Aros de parede simples e raios de aço Aros de parede simples e raios de aço
De 900 a 2 mil reais De 2 mil a 6 mil reais Acima de 6 mil reais
Oferece resistência para um uso mais intenso, em situações adversas e em competições amadoras e corridas de aventura. Tamanhos de quadro variados Uso freqüente em situações adversas ou para trilhas difíceis e intensas e competições pro ssionais Uso pro ssional e para a cionados
Entre 13 e 14 quilos Entre 11,5 e 13 quilos De 9 a 12 quilos
24 marchas 27 marchas 27 marchas
Fabricado com liga de alumínio superior, com componentes também de alumínio Feito com as melhores ligas de alumínio, às vezes em conjunto com carbono. Pode também ter componentes de alumínio e carbono Quadro e componentes de ligas de alumínio ou compostos de bra de carbono
Dianteira e eventualmente traseira, de mola e óleo com cerca de 80 milímetros de curso Full suspension. De mola ou ar comprimido, entre 80 e 130 milímetros de curso Normalmente, com disco hidráulico feito de alumínio e partes de carbono
Alavancas e braços de alumínio do tipo V-brake ou disco mecânico Fabricados com ligas de alumínio, podem ser dos tipos V-brake, disco mecânico ou disco hidráulico Normalmente, com disco hidráulico feito de alumínio e partes de carbono
Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios de aço inoxidável Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios de aço inoxidável Aros de ligas especiais de alumínio ou compostos de bra de carbono e raios de aço inoxidável ou liga de Zicral (zinco, cromo e alumínio)

ESTRADA
Preço Até 2 mil reais De 2 mil a 4 mil reais
Indicações de uso e características Para lazer e como transporte urbano Para iniciantes no ciclismo
Peso médio 12 quilos De 9,3 a 10,5 quilos
Câmbio 14 ou 16 marchas, com alavancas não integradas aos manetes de freio 16 ou 18 marchas
Quadro Aço/alumínio Alumínio
Freios Ferradura de pivô duplo ou simples ou aço estampado Ferradura de duplo pivô com sapata fixa
Rodas Aros de parede dupla ou simples e pneus um pouco mais largos Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios de aço inoxidável
De 4 mil a 8 mil reais De 8 mil a 13 mil reais Acima de 13 mil reais
Para pessoas cujo nível técnico exige equipamento melhor Com maior performance e menor peso, é ideal para quem busca competição e treinos mais sérios Para atletas pro ssionais ou apaixonados. Bikes de alto nível de competição
De 8,9 a 9,3 quilos De 7,9 a 8,9 quilos De 5,9 a 7,9 quilos
18 ou 20 marchas 20 marchas 20 marchas
Alumínio/carbono Alumínio/carbono Carbono
Ferradura de duplo pivô com sapata de refil Ferradura de duplo pivô com sapata de refil Ferradura de duplo pivô com sapata de refil
Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios em menor número, de aço inoxidável Aros de parede dupla (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios em menor número, de aço inoxidável Aros de parede dupla de alumínio ou carbono (mais resistentes a quebra e desalinhamento) e raios em menor número, de aço inoxidável, kevlar ou Zicral

DÊ VALOR AOS DETALHES

Decidido o tipo de bicicleta, é hora de analisar a compra. Recomendação: pense em gastar 10% mais, nunca 10% menos. O valor (e o diferencial) de uma bike está na qualidade e no equilíbrio dos componentes. Ela pode ter até 2 mil peças, considerando porcas e parafusos. "A variação de preço pode ser de mais de 200%. Componentes mais leves, de alta tecnologia e materiais nobres fazem a diferença", diz o escritor, fotógrafo e cicloturista José A. Ramalho, em seu livro Guia da Mountain Bike. Ele já pedalou nos Andes e no Himalaia sobre duas rodas.

Você não precisa gastar os tubos com uma bike top de linha, mas fique atento para que o barato não saia caro. "Calcula-se o custo em função da manutenção, e não apenas do valor de compra", afirma Cléber Anderson, ex-atleta da seleção brasileira de ciclismo e treinador especialista em MTB e bikes de estrada. Segundo ele, manetes de plástico, garfo de aço muito fino e freios de aço estampado (mais antigos) denotam equipamentos de qualidade inferior e podem comprometer a segurança. Ao escolher a sua magrela, procure orientação em lojas especializadas, que geralmente permitem test-drive.

BIKE NA MEDIDA

Invista num quadro diferenciado para sua companheira. Bicicletas grandes ou pequenas podem ser causa de dores e desconforto. Por isso, muitas lojas especializadas oferecem o serviço Bike Fit, um acerto postural específico para o usuário. Isso é importante não só para que você fique corretamente montado sobre ela mas também para prevenir lesões, melhorar o desempenho e ter mais domínio, pois a postura influencia a biomecânica da pedalada. Veja na próxima página os ajustes necessários.

UPGRADE

Na relação custo-benefício, é possível comprar uma bike mais acessível e trocar alguns componentes. Esse upgrade, no entanto, não é indicado às muito simples, de até 500 reais. Um componente pode sair mais caro do que a própria bicicleta e o benefício será pouco percebido em razão do desequilíbrio na qualidade das peças, nem mesmo agregando valor à revenda. Nos modelos de até 900 reais, invista em boas rodas. Desse valor em diante, analise os pontos fortes da bike e consulte as lojas especializadas.

PREPARE-SE PARA ELA

Pedalar até o trabalho ou a padaria já pode ser um exercício su8 ciente para tirá-lo da categoria dos sedentários, mas se você quer curtir o que a bike pode oferecer de melhor, como os passeios noturnos pela cidade, uma viagem sobre duas rodas ou mesmo trilhas no 8 m de semana, vai ter que se preparar. "A bicicleta trabalha muito a resistência aeróbica. Na mountain- bike, a força e a agilidade são mais exigidas, enquanto na de estrada o ritmo é mais constante", explica o professor de spinning Leonardo Barbosa. "Mais do que o tipo de bike, o que determina os diferentes estímulos são as condições do ambiente, como as variações naturais do terreno", ressalta Ricardo Augusto, diretor técnico da assessoria esportiva paulistana Personal Life. Assim, enquanto áreas mais planas trabalham mais a resistência aeróbica, montanhas ou grandes aclives exigem mais força de um trabalho anaeróbico. Quem não pode pedalar ao ar livre tem a opção de treinar na academia, na bicicleta ergométrica ou em aulas de spinning. Para reproduzir essa variação de estímulos, a elaboração do treinamento envolve quatro tipos de treino, com durações que vão depender do nível de cada ciclista.

AJUSTES NA BIKE
1 QUADRO
O tamanho é definido com base nas medidas do "cavalo" do ciclista, que vai da virilha até o pé. Para de nir a medida de quadro ideal para seu corpo, faça a conta: estrada - multiplique a altura do cavalo por 0,65, com resultado em centímetros; MTB - subtraia 10 centímetros da altura do cavalo e divida por 2,54 (resultado em polegadas). Quadro curto: gera mais insegurança e desequilíbrio. Quadro comprido: causa dores na região lombar. Um exemplo: seu cavalo mede 81 centímetros, então o quadro para bike de estrada é 53.
2 SELIM
Para regular a altura, a perna deve car totalmente estendida, mas relaxada, com o calcanhar apoiado no pedal. Selim alto: força panturrilha e virilha. Fica difícil descer da bike. Selim baixo: força muito a patela, os ligamentos e os tendões e tira a potência da pedalada.
3 GUIDÃO

Embora muitos usem o antebraço como medida, entre o selim e o avanço (ou mesa) não há consenso sobre se a mão deve car aberta ou fechada (com a palma das mãos viradas para dentro). Segundo o professor de spinning da Reebok Sports Club Leonardo Barbosa, o melhor é usar o joelho como referência. Sentado na bike, com um dos joelhos à frente, apoiado no pedal no alto paralelo ao chão: a patela (rótula) deve estar alinhada ao eixo do pedal. Guidão baixo: favorece a performance, mas sobrecarrega os tríceps e a palma das mãos, além de tensionar o trapézio e a cervical. Guidão alto: favorece o conforto. Esses ajustes também valem para a bicicleta de spinning.

ESCOLHA SEU TREINO

Endurance ou resistência
Pedale em ritmo constante, com carga leve e contínua para trabalhar a 70% da freqüência cardíaca máxima (FCM) ou a 50% da FCM.

Intervalado aeróbico
Pedale a 80% da FCM em intervalos de dois a oito minutos com o mesmo tempo de descanso.

Intervalado anaeróbico
Dê o máximo em tiros de 20 segundos a um minuto. Para cada tempo de tiro, descanse três.

Resistência de força
Giro com carga elevada, a 85% da FCM, sem tempo de recuperação do estímulo. A duração é variável ao condicionamento de cada um.

Dica: manter o pé preso ao pedal, por meio da sapatilha ou da fivela, aumenta em 30% a eficiência da pedalada. Mas para evitar tombosé bom treinar bastante o movimento de desprender o pé rapidamente antes de parar.

FORÇA NO PEDAL

Para garantir força nas pedaladas, trabalhe os músculos inferiores. Segundo o professor Leonardo Barbosa, dois treinos de musculação por semana alternados com os três treinos de bicicleta são suficientes para trabalhar a resistência muscular. Faça três séries de cada exercício com 12 a 20 repetições cada uma: leg press/cadeira extensora (unilateral)/ mesa romana/flexão de um pé (unilateral)/ abdutores/adutores/panturrilha. Para ficar livre das dores e agüentar mais tempo em cima da bike sem sair torto depois, exercite também os músculos superiores.

PEDALADAS NA RUA
Como provavelmente é na cidade que você vai passar a maior parte do tempo em cima da bike, atenção às dicas para se virar bem no trânsito urbano. Capacete é acessório indispensável a qualquer hora do dia. Para pedaladas noturnas, certifique-se de que sua bicicleta tenha luzes e que sua roupa possua algumas partes reflexivas.
NÃO PEDALE NA CONTRAMÃO
Você pode até achar queé mais fácil para observar os carros, mas é uma forma de aumentar a força de colisão com eles, no choque frontal.
PELA DIREITA
A lei diz: "Veículos lentos à direita". Procure ficar a 1 metro da calçada ou de um obstáculo, como carro estacionado, ainda mais se houver alguém dentro dele. Mude de faixa só em situações de congestionamento e observe antes se há carro ultrapassando e volte rápido à borda da pista.
FREADAS
O freio dianteiro é mais eficiente e perigoso e você deve ter o cuidado de não travá-lo. O traseiro também diminui a velocidade, mas, como o peso do corpoé transferido para a frente, ele perde um pouco da sua eficiência. Se tiver que frear bruscamente, jogue o peso do corpo para trás, segure com firmeza o guidão e module os manetes para que as rodas não travem.
MUDANÇA DE FAIXA
Jamais faça mudanças bruscas de direção, que assustam quem vem atrás. Antes, certi/ que-se de que é seguro, olhando por cima dos ombros. Sinalize suas manobras e só cruze na frente de um carro se estiver certo de que o motorista entendeu seu recado. Em cruzamentos, diminua sempre a velocidade - é onde a maioria dos acidentes acontece.
CÂMBIO
Sempre que você for mudar de marcha, alivie antes a força nos pedais, principalmente quando estiver em subidas. Troque uma de cada vez e só volte a fazer força depois de ter certeza de que a marcha "entrou". Quando se aproximar de um semáforo fechado, lembre-se de reduzir a marcha para favorecer sua arrancada em seguida.
CURVAS
Durante uma curva, deve-se frear o mínimo e observar antes dela se não há areia, óleo ou poças d'água, que favorecem um escorregão.
CHUVA
Redobre os cuidados. Os movimentos não podem ser bruscos e as freadas devem começar com mais antecedência, assim como precisa ser maior a distância em relação aos outros veículos. Nas curvas, se algum ponto se mostrar mais liso, aumente o raio do movimento.
SEJA CORDIAL
Agradeça as gentilezas dos motoristas e também ceda a vez aos pedestres - a bicicleta também é um veículo sujeito às leis de trânsito.

 Texto de Rodrigo Gerhardt
Fonte: http://menshealth.abril.com.br/saude/conteudo_420402.shtml

sábado, 14 de fevereiro de 2009

Vire um atleta da gandaia

Quer aproveitar o Carnaval sem detonar (tanto) seu corpo? Siga nossas dicas para o antes, durante e depois, evite o desgaste e parta para o abraço!

Se você tem planos concretos de encarar a folia, é melhor ler esta reportagem até o fim. Não, não vamos falar coisas como "beba com moderação", porque é quase certo que o contrário disso esteja no topo dos seus planos. Então fique ligado. "Quem não se prepara adequadamente pode amargar dores musculares, lesões, desidratação, intoxicação alimentar e queimaduras", alerta o médico Renato Romani, do Centro de Estudos da Medicina do Esporte e da Atividade Física da Universidade Federal de São Paulo. E você não quer isso no feriadão, certo? Romani foi um dos especialistas que nos ajudaram a montar um "plano de sobrevivência" para amenizar - amenizar, ok? - os estragos da gandaia. Com ele, você passará pelo Carnaval quase como um atleta. Sem dores. Sem sede. Sem língua de fora.

Só mais uma coisa. Não somos a sua mãe, mas temos de lembrar: não seja mané. Se beber, não dirija. Bem, dito isso, vamos às dicas: é só virar a página...

Antes de cair na farra

PREPARO FÍSICO

Começar a caminhar diariamente umas três semanas antes de pular atrás do trio elétrico ajuda muito. Atenção: tem que ser todos os dias. Intercale 20 minutos de caminhada intensa com 20 minutos de caminhada moderada na primeira semana. Na segunda semana, acrescente mais 20 minutos de caminhada intensa, completando uma hora, sugere Igor Yole, responsável técnico da academia Bio Ritmo, de São Paulo (unidade Higienópolis).

Subir escadas também melhora o condicionamento. Faça no prédio onde mora ou trabalha. Suba cinco andares diariamente, de oito a dez vezes. Parece muito, mas isso fará a diferença no condicionamento. Vá devagar nos primeiros dias e aumente o ritmo à medida que se sentir mais bem preparado. Cuidado para não se machucar antes de encarar a folia.

SE TIVER PIQUE, INCLUA TRÊS SÉRIES DE ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA UMA, TRÊS VEZES POR SEMANA.

ALONGAMENTO

Durante as três semanas, sempre antes e depois da atividade física. Além de fazer os músculos recuperarem seu tamanho, o alongamento aumenta a temperatura corpórea - que deve ser mais alta na prática de exercícios -, a freqüência cardíaca, a secreção de adrenalina e noradrenalina e o transporte de nutrientes e oxigênio. Ele acorda o músculo, fazendo-o entender que você precisará dele em breve. O músculo preparado trabalha com mais eficiência e diminui os riscos de lesão.

NUTRIÇÃO

Se você vai sacudir o esqueleto, o melhoré estar magro: você não terá muito peso para empurrar para cima e para baixo. Diminuir a quantidade de carboidrato (pão, massa, cerveja etc.) e gordura (porção de calabresa, ovo frito, salgadinhos etc.) ajuda a dar uma enxugada. Mas atenção: a preparação nutricional específica para a folia pede muito carboidrato, mas ela só acontece dois dias antes de cair na farra. Nesse tempo, capriche na quantidade de pão e cereais integrais, frutas e um belo prato de arroz e feijão, por exemplo. Esses alimentos vão estocar glicogênio no músculo e no fígado. É isso que vai garantir a reposição da energia gasta com a atividade física intensa.

Durante a GANDAIA

ROUPAS

Prefira shorts e camisetas de tecidos inteligentes, usados em roupa esportiva (como o dry fit). Há modelos de secagem rápida, com proteção UV e que não ficam com mau cheiro. Entenda como eles funcionam:

>> A secagem rápida é importante porque o organismo estabiliza a temperatura do corpo ao suar, mas se o tecido encharcar esse processo fica prejudicado e a engrenagem pode começar a ferver.

>> Sobre o mau cheiro, pense: suas chances de conquistar uma bela companhia vão diminuir muito se estiver catinguento. Os tecidos bacteriostáticos impedem a proliferação de microorganismos, que deixam a roupa fedida.

>> Os fios com proteção UV evitam que os raios atinjam a pele. É uma mão na roda para quem fica muito exposto ao sol (atrás dos trios) e sua tanto que o protetor solar não dá conta.

PROTEÇÃO SOLAR

Não esqueça o protetor mesmo que você esteja bronzeado. Com ele você não corre o risco de torrar no primeiro dia e depois passar o resto da gandaia enfrentando o empurra-empurra com a pele sensível e ardida. Aplique no rosto, pescoço, orelhas, pernas e braços. E se a careca já está dando o ar da graça use protetor em spray, próprio para cabelo e couro cabeludo.

ÁLCOOL E ENERGÉTICO

Sim, já sabemos que você vai encher a cara. Mas é bom lembrar que o álcool inibe a produção de um hormônio conhecido como antidiurético. Você vai querer tirar a água do joelho de cinco em cinco minutos. Isso, somadoà transpiração excessiva, é o princípio da desidratação. Álcool e energéticos são uma mistura que não dá certo. O primeiro tem efeito depressor e os energéticos, que são estimulantes, mascaram o nível de intoxicação causada pela bebida. Fique esperto: cansaço é uma das formas de o corpo dizer que você já passou da conta.

CALOR

Sempre que puder, molhe a cabeça com um copo de água ou coloque um pano úmido. Resfriar o corpo é importante para manter a pressão arterial estável.

NUTRIÇÃO

O ideal seria fazer todas as refeições, o que significa comer a cada três ou quatro horas. A comida é o combustível para os músculos e para o cérebro, que vai trabalhar de forma mais eficiente para manter a disposição, o pique, o alto-astral e o bom humor. Se for difícil manter essa rotina, tente fazer pelo menos duas refeições bem balanceadas no dia. Ainda que a fome esteja menor por causa do calor, nem pense em ir para a folia de estômago vazio.

SIGA ESTAS DICAS E NÃO DETONE SEU ORGANISMO
Lembre que você precisa de carboidrato, que é a principal fonte de energia para o músculo, e de proteína, que demora mais para ser digerida e dá uma sensação maior de saciedade, ensina a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo.

>> Café-da-manhã reforçado com pães, cereais, suco - os carboidratos que ainda vão ajudar a metabolizar o álcool que você ingerir. Inclua frios com baixo teor de gordura (nada de salame, ok?) para adiar a fome por mais tempo.

>> No almoço, vale o trio arroz-feijão-filé. Tem carboidrato e proteína, além de 1 bras. A tradução é simples: mais energia por mais tempo. Tudo bem, batata frita liberada.

>> Durante o dia, trace um cheese-salada ou um cachorro quente. Ketchup, mostarda e purê de batata estão liberados. E, claro, escolha um lugar decente para comer. Ao contrário do que muitos pensam, esses lanches são bons para suprir a necessidade de carboidrato e proteína que o corpo precisará.

>> Fuja de alimentos perecíveis, como frutos do mar e maionese. Uma intoxicação é tudo que você não precisa.

HIDRATAÇÃO

Numa noite de esbórnia carnavalesca, a perda de líquido pode diminuir seu peso em cerca de 2 quilos. Nada para comemorar, amigo. É um déficit enorme num período curto de tempo, sinal de que o corpo está debilitado pela grande perda de água por meio do suor, que leva embora sais minerais. Claro que há ainda o consumo de gordura e carboidrato, que contribui para a perda de peso, mas o que vai embora mesmo é água. Nesse caso, seu metabolismo fica mais lento e seu corpo parece ter 1 tonelada. Ele perde muito peso por causa da perda de líquido, que vem principalmente do sangue. Bingo: o sangue torna-se mais viscoso e isso provoca sobrecarga no coração, que tem de se esforçar mais tentando empurrar esse sangue "mais pesado", e nos rins, que diminuem seu trabalho de filtração sangüínea tentando poupar água (entendeu por que você precisa beber montes de água?). Atletas preparados já morreram de desidratação. Cãibras também são sinais de que está faltando água no radiador. Se nada disso o comoveu, pense no dia seguinte: se intercalar água com seus goles de álcool, a ressaca será bem menor. Portanto, a regra número 1 é: além da grana da cerveja, inclua no orçamento a grana da água. Se sentiu sede deve ser porque você está desidratado e não vale cerveja para resolver o problema - ela não resolve. Não gosta de água? Valem sucos, água-de-coco e isotônicos.

Depois da ESBÓRNIA

 

BANHO

>> Banho frio. Isso mesmo. A água fria favorece a recuperação. Estudos mostram que a fibra muscular se contrai quando é resfriada, facilitando a eliminação de toxinas e produzindo menos ácido lático, que irrita o tecido muscular, gerando dor. Entre devagar, molhe a nuca, depois a cabeça - ela funciona como um radiador e resfria o corpo todo - e então mergulhe de vez no jato gelado.

>> Banho morno. Se a idéia é dormir, termine a chuveirada com um banho morno que ajuda a relaxar (mas não a recuperar) a musculatura. Um banho nessa temperatura também diminui sua agitação.

RELAX

>> Massagem. Sentou para descansar? Aproveite e massageie as solas dos pés com uma bolinha de borracha ou de tênis. Caso precise improvisar, role um cabo de vassoura sob os pés.

>> Pernas para cima. Eleve-as, numa inclinação de 45 graus por 20 minutos. Isso ajuda a diminuir o inchaço, a retenção de líquido e as conseqüentes dores na região.

NUTRIÇÃO

Aproveite que é verão e abuse de sorvete, daqueles de massa. É um alimento que tem carboidrato, gordura e proteína (embora contenha muita gordura trans). São nutrientes que ajudam a recuperar seu organismo para agüentar outro dia de balada.

SONO

Tente, se possível, dormir num lugar silencioso e arejado. Ter uma boa noite de sono é essencial para o corpo recuperar suas funções. Ficar sem dormir compromete a memória (boa desculpa para dizer que não lembra de nada), a coordenação motora (quer passar por desengonçado?), a fala (tudo, menos parecer um bobalhão, certo?), o poder de decisão (você é quem sabe se encara a gata ou não) e o raciocínio lógico (sim, use camisinha, meu caro).

AINDA QUE ESTEJA MORRENDO DE PREGUIÇA, ALONGUE-SE. VAI FAZER TODA A DIFERENÇA. O ALONGAMENTO RELAXA A MUSCULATURA E PREVINE DORES NO DAY AFTER.
 
Texto de Mariliz Daitschman