terça-feira, 3 de fevereiro de 2009

Desenvolvendo um Físico de Competição com Arnold


Olympia 1980
Mister Olympia - 1980

Competição é um negócio completamente diferente. Você de repente fica preocupado com coisas como tom da pele, apresentação, rotinas de pose e, acima de tudo, aprender a lidar com um tipo de pressão que simplesmente não existe na academia e contra a qual você talvez não tenha desenvolvido nenhuma defesa.

Fisicamente, você não está apenas tentando desenvolver um físico massudo, equilibrado e definido. Agora deve tentar alcançar a perfeição total, cada músculo e grupo muscular esculpido e talhado até sua forma final, e uma porcentagem de gordura tão baixa que cada estriamento e separação muscular mostram-se claramente. Quando se chega ao treinamento para competição desenvolver cada parte de cada região corporal é ainda mais complexo, e você necessita considerar detalhes como estes:

  • Peito - peitorais superior, inferior e médio; a separação entre os peitorais superior e inferior; o peitoral interno ao longo do externo; o peitoral externo onde se insere sob o deltóide; estriamentos do peito; separação entre os peitorais e o deltóide anterior; definição do serrátil.
  • Costas - largura e espessura do grande dorsal; comprimento do grande dorsal onde se insere acima da cintura; definição e muscolosidade do rombóide e da parte central das costas; eretores da espinha da lombar; definição do intercostal.
  • Ombros - desenvolvimento e separação das três porções do deltóide: anterior, lateral e posterior; massa e espessura dos músculos do trapézio; separação do trapézio das costas e do deltóide posterior.
  • Bíceps - bíceps superior e inferior, largura, comprimento e altura;
  • Tríceps - desenvolvimento das três porções dos tríceps, espessura e largura.
  • Antebraços - desenvolvimento dos extensores e contráteis; desenvolvimento do braquial no cotovelo.
  • Cintura - desenvolvimento e definição dos abdominais superiores e inferiores; desenvolvimento do oblíquo externo e separação entre abdominais e oblíquos.
  • Quadríceps - massa e separação das quatro porções do quadríceps; curva externa; inserção inferior nos joelhos; desenvolvimento dos adutores no lado interno da coxa.
  • Isquiotibiais - desenvolvimento das duas porções do bíceps da perna; separação entre os isquiotibiais e o quadríceps; desenvolvimento e estriamentos dos glúteos e separação entre isquiotibiais e glúteos.
  • Panturrilhas - desenvolvimento do músculo sóleo de sustentação e do músculo gastrocnêmio situado em cima; tamanho, largura e altura das panturrilhas.

Pense no que precisa de modo que você seja a pessoa com todo esse desenvolvimento e que seus competidores tentem acompanhar você. Isso envolve em aprender quais exercícios trabalham cada uma dessas áreas e incorporá-los às suas sessões de treinamento, calculando quais ângulos você precisa para treinar cada músculo e quais técnicas de intensidade são necessárias para obter o desenvolvimento seguinte. Obviamente, à medida que você continua e progride, inclui mais exercícios e, consequentemente, mais séries totais; e isso requer altos níveis de condicionamento e resistência.

Você pode estar bem avançado no seu treinamento e não ter uma compreensão total do que necessita para criar um físico completo. Eu estava conquistando o título de Mister Universo da NABBA, na Europa, e não me dava conta de que precisava de desenvolvimento adicional das panturrilhas; não sabia que elas deveriam ter o mesmo tamanho dos braços. Quando vim para a América, pessoas como Joe Weider disseram-me, "Sua cintura deveria ser menor. Você precisa de mais serrátil. Suas panturrilhas devem ser maiores. Você precisa trabalhar no desenvolvimento de mais musculosidade e definição". Isso foi quando comecei o treinamento sério de definição e pontos fracos, mas se tivesse compreendido isso mais cedo, não teria desperdiçado todo esse tempo nem perdido para Chet Yorton e Frank Zane e, quem sabe, poderia não ter perdido para Sérgio Oliva.

ArnoldO treinamento para competição envolve mais séries, mais repetições, um aumento geral em volume de treinamento - tanto em termos de o que você faz dentro da academia com pesos como o treinamento aeróbico adicional fora da academia, que ajuda a complementar seu programa geral. Isso tudo é realizado enquanto você está reduzindo seu consumo de alimentos ao mínimo a fim de eliminar o máximo possível de gordura corporal. Consequentemente, é quase impossível obter muitos ganhos em massa e força nesse tipo de programa, que é planejado para o aperfeiçoamento do físico, não para desenvolver tamanho e força fundamentais.

O treinamento para competição, juntamente com dieta rígida, pode muitas vezes resultar na perda de massa ganha com esforço se você não for cuidadoso. É muito provável que muitos campeões de elite tenham na realidade diminuído o ritmo do seu progresso nos últimos anos simplesmente por causa das oportunidades que o aumento popularidade do fisiculturismo deu-lhes. Eles participam de tantas competições, exibições e seminários que despendem a maior parte do seu tempo em, ou próximo à forma de competição. Mas, em condições ideais, o treinamento para competição deve ser um programa concentrado que você use por um período curto a fim de preparar-se para uma competição específica, e não um programa em que permaneça por grandes períodos ou tente realizar com muita frequência. Na época em que os fisiculturistas participavam de apenas poucas competições por ano - que tendiam a ser agrupadas em um certo período do ano - havia tempo de sobra para treinamento fora de estação para adquirir mais massa e desenvolvimento. Então um fisiculturista despendia a maior parte do ano realizando bastante treinamento de potência e comendo somente o necessário, depois engrenava para um modo de treinamento para competição a fim de atingir a qualidade e o aperfeiçoamento necessários para ficar competitivo no palco.

Mas os fisiculturistas amadores e os profissionais de ponta da atualidade tiveram de alterar drasticamente seus métodos de treinamento, escolhendo cuidadosamente suas competições e tentando não ficar muito fora de forma entre os eventos. Eu, naturalmente, sempre acreditei em escolher determinadas competições em vez de participar de tudo que aparecesse, mas muitos fisiculturistas profissionais ficam exaustos participando de um grande prêmio atrás do outro. Essa estratégia tem seu preço, já que permanecer em forma por muito tempo resulta em não ser capaz de ficar em superforma de jeito algum e no seu efeito debilitante geral sobre sua massa muscular e força. Ao contrário dessa abordagem, recomendo competir somente em eventos que sejam realmente importantes para sua carreira individual de competição. É melhor competir apenas uma vez por ano e vencer do que competir com muita frequência e não se sair tão bem. Além disso, com um número tão grande de competições sendo promovidas, decidir onde e quando competir é mais difícil do que costumava ser.

Mas se você é um principiante ou intermediário adiantado em competições de fisiculturismo, provavelmente não enfrentará esse tipo de problema até mais tarde em sua carreira. Por agora, é importante simplesmente perceber o que o treinamento de competição faz e não faz: ele não desenvolve massa, não foi planejado para torná-lo maior ou mais forte e, na realidade, pode às vezes fazer o contrário; mas o que ele realmente faz é salientar a qualidade no desenvolvimento que você criou, eliminar o que não é essencial e revelar o esplendor de diamante de cada faceta da sua musculatura.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/desenvolvendo-um-fisico-de-competicao/