segunda-feira, 16 de fevereiro de 2009

Execução de abdominais - Concentração é tudo

Elevação de tronco e pernas são os exercicios abominais básicos e essenciais para o desenvolvimento  de uma boa cintura. Para além da estética, estes exercicios proporcionam  uma boa preparação para a execução de muitos outros exercicios  (Agachamentos por ex.) dada a importância do grupo muscular em questão.

  

Estes músculos trabalham de maneira intensiva, será por isso aconselhavel  optar por séries, relativamente longas,  com um minimo de 30 repetições.  Existem muitos outros exercícios abdominais, mas são praticamente todos variantes especializadas destes dois. 

Execução (elevação de tronco):  Deitado sobre as costas, joelhos FLETIDOS (com pernas levantadas ou não)  e mãos SOBRE a cabeca (cruzadas ou não sobre a nuca, ou sobre as têmporas).  
 
Nesta posição, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve fletir a coluna  lombar, conduzindo o osso do esterno, na direção do púbis (sem descolar  do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de paragem em posicao alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho  dos transversais), com o intuito de procurar uma contracao maxima.  Deve-se entao de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando e controlando totalmente o movimento. Execução (elevação de pernas):  Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos  ligeiramente fletidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar   as pernas à posição vertical, sempre com a preocupacao de não desencostar,  a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se  descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole  do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interrupção e brusquidão no movimento, e sobretudo sem balanco, recorrendo única e   exclusivamente ao grupo de músculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve  haver a preocupacao de máxima contração, para isso marca-se um tempo de  paragem em posição alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.