quinta-feira, 26 de fevereiro de 2009

Princípios para otimizar os resultados da musculação


Na prática, quando treinamos para atingir um objetivo que almejamos, nos baseamos em alguns referenciais teóricos para otimizar a nossa performance. Veja a seguir alguns dos principais princípios que devem ser levados em consideração na hora de preparar seu programa de treinamento em buscar de um melhor resultado.
 
1- Princípio da sobrecarga – Adaptações benéficas do desempenho ocorrem em resposta a demandas aplicadas ao corpo em níveis acima de um certo valor limiar (sobrecarga), mas dentro dos limites da tolerância e segurança. Demandas em níveis baixos, às quais o corpo já se adaptou, não são suficientes para induzir uma adaptação adicional ao treinamento. Na amplitude benéfica, um estímulo de treinamento adequado normalmente causa alguma ruptura de tecidos ou do equilíbrio bioquímico. Durante o intervalo entre turnos de treinamento, ocorrem reparo e restauração, acompanhados de uma supercompensação que eleva a capacidade do indivíduo para um novo nível. A natureza do estímulo de treinamento para cada fator ou qualidade do desempenho, e o valor limiar exato varia segundo o estado imediato de treinamento e outras características individuais.
 
A sobrecarga durante exercícios pode ser quantificada em termos de volume de treinamento (quantidade de trabalho realizado) e intensidade de treinamento (taxa de realização do trabalho). Para desenvolvimento de força, o volume de treinamento é o numero de repetições do levantamento realizado numa sessão, e a intensidade, é o peso médio levantado.
 
2- Princípio da freqüência – As sessões de treinamento devem ser suficientemente espaçadas para dar tempo ao crescimento tecidual, reabastecimento nutricional e ressíntese bioquímica e freqüentes o bastante para permitir o desenvolvimento fisiológico.
 
Para desenvolver a força, evidências empíricas e experimentais indicam que sessões três dias por semana oferecem um excelente progresso no caso de iniciantes, com até mesmo duas sessões por semana sendo produtivas.
 
3- Princípio de transferência – Os fatores (força, resistência, etc.) do desempenho humano são basicamente independentes. O treinamento para desenvolvimento de um fator melhorará o desempenho apenas na proporção em que o desempenho prévio estava limitado por esse fator. Deve-se analisar o desempenho prévio desejado em suas necessidades com referência a cada fator; devem-se avaliar as capacidades do executor para determinar seu estado atual à luz das necessidades do desempenho; e devem-se selecionar os exercícios de treinamento numa mistura apropriada para equiparar as capacidades de desempenho às necessidades. Um indivíduo pode treinar eficientemente para mais de um desempenho desde que os desempenhos exijam a mesma mistura de fatores.
 
4- Princípio de especificidade – Este princípio é um dos mais importantes no planejamento de um programa de treinamento. Dito de modo simples, um demanda específica imposta ao corpo resultará numa resposta específica pelo corpo; ademais, essa resposta dependerá da condição do indivíduo (inicianteversus avançado) e de seu estado quando a demanda é feita (em fadigaversus bem repousada).
 
Não é possível treinar de uma maneira exatamente específica para qualquer execução, exceto talvez executando a própria atividade, mas os exercícios devem relacionar-se estreitamente com as necessidades da execução em termos dos grupos musculares usados. Padrão e amplitude de movimento em articulações, rapidez do movimento e repetição de movimentos.
 
5- Princípio da treinabilidade – Quanto mais extensamente o corpo é treinado com referência a um dado fator, menor sua "treinabilidade" restante. O princípio de treinabilidade é uma expressão dos conceitos de limites e retornos decrescentes. Aplica-se a todos os fatores do desempenho.
 
6- Princípio de estimulação voluntária  De conformidade com os princípios de transferência e de especificidade, o desenvolvimento de todos os fatores do desempenho é melhor quando o treinamento resulta de uma estimulação neural voluntária normal.
 
Para a força, o desenvolvimento é ideal quando alcançado através de estimulação neural voluntária. Muitas evidências sugerem que o desenvolvimento da força é principalmente neural (e até certo ponto pela motivação) em sua gênese, e que as alterações bioquímicas e morfológicas periféricas no músculo são elementos secundários importantes.
 
7- Princípio de progressão – Como o valor absoluto de um estímulo de treinamento mínimo, com referência a qualquer um dos fatores, tende a alterar-se regularmente à medida que o indivíduo progride, a quantidade de sobrecarga deve ser aumentada gradual, mas persistentemente, durante um período longo de treinamento. Caso isto não seja feito, o estímulo de treinamento (embora permaneça o mesmo valor absoluto) logo se torna submínimo; se forem feitos incrementos muito grandes, o exercício pode se tornar impossível de ser realizado corretamente e/ou até perigoso.
 
8- Princípio de treinamento excessivo – O treinamento excessivo que pode ocorrer em relação ao desenvolvimento da força e/ou da resistência, é um estado de fadiga crônica que acarreta alterações morfológicas, sistêmicas e psicológicas indesejáveis. O tratamento do treinamento excessivo é a cessação temporária do treinamento, juntamente com o relaxamento recreativo. Obs: O treinamento excessivo é mais perigoso do que o treinamento deficiente.
 
9- Princípio de motivação – A aceitação motivada da fadiga, dispêndio de esforços, desconforto e tédio do treinamento são alguns fatores importantes no desenvolvimento da força, resistência e ás vezes outros fatores. Ao contrário do que propagam alguns anúncios comerciais, não há nenhuma maneira fácil de treinar seriamente com divertimento e satisfação, sem que haja um pouco de sofrimento. Contudo, a maioria dos seres humanos normais encontra recompensas únicas na euforia psicofisiológica pura que sucede uma sessão de exercícios que atinja bem o estado de fadiga psicológica, seguida de um banho, uma refeição e um período de relaxamento/descanso.
 
10- Princípio de compatibilidade (individualidade biológica) – Este princípio também pode ser denominado princípio da individualidade biológica. Dito de modo simples, todo programa de exercícios deve ser compatível com os objetivos e capacidades do indivíduo em treinamento. O programa não deve ser fácil demais, nem pesado demais, e deve estimular a adaptação.
 
Deve-se levar em conta a idade da pessoa; semanas, meses ou anos de experiência de treinamento que essa pessoa tenha; tipos de exercícios usados no passado; tipo de treinamento usado no passado imediato; e objetivos a curto, e longo, prazo em relação ao exercício e aptidão, competição desportiva e etc. Embora se possam encontrar orientações gerais para a maioria das situações e a experiência prática seja valiosa, jamais se deve esquecer que cada indivíduo responde diferentemente a um dado estímulo de treinamento. A observação estreita dos efeitos de qualquer programa de treinamento possibilita um "ajuste refinado" do programa para produzir os melhores resultados possíveis em qualquer situação dada.