sábado, 14 de fevereiro de 2009

Vire um atleta da gandaia

Quer aproveitar o Carnaval sem detonar (tanto) seu corpo? Siga nossas dicas para o antes, durante e depois, evite o desgaste e parta para o abraço!

Se você tem planos concretos de encarar a folia, é melhor ler esta reportagem até o fim. Não, não vamos falar coisas como "beba com moderação", porque é quase certo que o contrário disso esteja no topo dos seus planos. Então fique ligado. "Quem não se prepara adequadamente pode amargar dores musculares, lesões, desidratação, intoxicação alimentar e queimaduras", alerta o médico Renato Romani, do Centro de Estudos da Medicina do Esporte e da Atividade Física da Universidade Federal de São Paulo. E você não quer isso no feriadão, certo? Romani foi um dos especialistas que nos ajudaram a montar um "plano de sobrevivência" para amenizar - amenizar, ok? - os estragos da gandaia. Com ele, você passará pelo Carnaval quase como um atleta. Sem dores. Sem sede. Sem língua de fora.

Só mais uma coisa. Não somos a sua mãe, mas temos de lembrar: não seja mané. Se beber, não dirija. Bem, dito isso, vamos às dicas: é só virar a página...

Antes de cair na farra

PREPARO FÍSICO

Começar a caminhar diariamente umas três semanas antes de pular atrás do trio elétrico ajuda muito. Atenção: tem que ser todos os dias. Intercale 20 minutos de caminhada intensa com 20 minutos de caminhada moderada na primeira semana. Na segunda semana, acrescente mais 20 minutos de caminhada intensa, completando uma hora, sugere Igor Yole, responsável técnico da academia Bio Ritmo, de São Paulo (unidade Higienópolis).

Subir escadas também melhora o condicionamento. Faça no prédio onde mora ou trabalha. Suba cinco andares diariamente, de oito a dez vezes. Parece muito, mas isso fará a diferença no condicionamento. Vá devagar nos primeiros dias e aumente o ritmo à medida que se sentir mais bem preparado. Cuidado para não se machucar antes de encarar a folia.

SE TIVER PIQUE, INCLUA TRÊS SÉRIES DE ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA UMA, TRÊS VEZES POR SEMANA.

ALONGAMENTO

Durante as três semanas, sempre antes e depois da atividade física. Além de fazer os músculos recuperarem seu tamanho, o alongamento aumenta a temperatura corpórea - que deve ser mais alta na prática de exercícios -, a freqüência cardíaca, a secreção de adrenalina e noradrenalina e o transporte de nutrientes e oxigênio. Ele acorda o músculo, fazendo-o entender que você precisará dele em breve. O músculo preparado trabalha com mais eficiência e diminui os riscos de lesão.

NUTRIÇÃO

Se você vai sacudir o esqueleto, o melhoré estar magro: você não terá muito peso para empurrar para cima e para baixo. Diminuir a quantidade de carboidrato (pão, massa, cerveja etc.) e gordura (porção de calabresa, ovo frito, salgadinhos etc.) ajuda a dar uma enxugada. Mas atenção: a preparação nutricional específica para a folia pede muito carboidrato, mas ela só acontece dois dias antes de cair na farra. Nesse tempo, capriche na quantidade de pão e cereais integrais, frutas e um belo prato de arroz e feijão, por exemplo. Esses alimentos vão estocar glicogênio no músculo e no fígado. É isso que vai garantir a reposição da energia gasta com a atividade física intensa.

Durante a GANDAIA

ROUPAS

Prefira shorts e camisetas de tecidos inteligentes, usados em roupa esportiva (como o dry fit). Há modelos de secagem rápida, com proteção UV e que não ficam com mau cheiro. Entenda como eles funcionam:

>> A secagem rápida é importante porque o organismo estabiliza a temperatura do corpo ao suar, mas se o tecido encharcar esse processo fica prejudicado e a engrenagem pode começar a ferver.

>> Sobre o mau cheiro, pense: suas chances de conquistar uma bela companhia vão diminuir muito se estiver catinguento. Os tecidos bacteriostáticos impedem a proliferação de microorganismos, que deixam a roupa fedida.

>> Os fios com proteção UV evitam que os raios atinjam a pele. É uma mão na roda para quem fica muito exposto ao sol (atrás dos trios) e sua tanto que o protetor solar não dá conta.

PROTEÇÃO SOLAR

Não esqueça o protetor mesmo que você esteja bronzeado. Com ele você não corre o risco de torrar no primeiro dia e depois passar o resto da gandaia enfrentando o empurra-empurra com a pele sensível e ardida. Aplique no rosto, pescoço, orelhas, pernas e braços. E se a careca já está dando o ar da graça use protetor em spray, próprio para cabelo e couro cabeludo.

ÁLCOOL E ENERGÉTICO

Sim, já sabemos que você vai encher a cara. Mas é bom lembrar que o álcool inibe a produção de um hormônio conhecido como antidiurético. Você vai querer tirar a água do joelho de cinco em cinco minutos. Isso, somadoà transpiração excessiva, é o princípio da desidratação. Álcool e energéticos são uma mistura que não dá certo. O primeiro tem efeito depressor e os energéticos, que são estimulantes, mascaram o nível de intoxicação causada pela bebida. Fique esperto: cansaço é uma das formas de o corpo dizer que você já passou da conta.

CALOR

Sempre que puder, molhe a cabeça com um copo de água ou coloque um pano úmido. Resfriar o corpo é importante para manter a pressão arterial estável.

NUTRIÇÃO

O ideal seria fazer todas as refeições, o que significa comer a cada três ou quatro horas. A comida é o combustível para os músculos e para o cérebro, que vai trabalhar de forma mais eficiente para manter a disposição, o pique, o alto-astral e o bom humor. Se for difícil manter essa rotina, tente fazer pelo menos duas refeições bem balanceadas no dia. Ainda que a fome esteja menor por causa do calor, nem pense em ir para a folia de estômago vazio.

SIGA ESTAS DICAS E NÃO DETONE SEU ORGANISMO
Lembre que você precisa de carboidrato, que é a principal fonte de energia para o músculo, e de proteína, que demora mais para ser digerida e dá uma sensação maior de saciedade, ensina a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo.

>> Café-da-manhã reforçado com pães, cereais, suco - os carboidratos que ainda vão ajudar a metabolizar o álcool que você ingerir. Inclua frios com baixo teor de gordura (nada de salame, ok?) para adiar a fome por mais tempo.

>> No almoço, vale o trio arroz-feijão-filé. Tem carboidrato e proteína, além de 1 bras. A tradução é simples: mais energia por mais tempo. Tudo bem, batata frita liberada.

>> Durante o dia, trace um cheese-salada ou um cachorro quente. Ketchup, mostarda e purê de batata estão liberados. E, claro, escolha um lugar decente para comer. Ao contrário do que muitos pensam, esses lanches são bons para suprir a necessidade de carboidrato e proteína que o corpo precisará.

>> Fuja de alimentos perecíveis, como frutos do mar e maionese. Uma intoxicação é tudo que você não precisa.

HIDRATAÇÃO

Numa noite de esbórnia carnavalesca, a perda de líquido pode diminuir seu peso em cerca de 2 quilos. Nada para comemorar, amigo. É um déficit enorme num período curto de tempo, sinal de que o corpo está debilitado pela grande perda de água por meio do suor, que leva embora sais minerais. Claro que há ainda o consumo de gordura e carboidrato, que contribui para a perda de peso, mas o que vai embora mesmo é água. Nesse caso, seu metabolismo fica mais lento e seu corpo parece ter 1 tonelada. Ele perde muito peso por causa da perda de líquido, que vem principalmente do sangue. Bingo: o sangue torna-se mais viscoso e isso provoca sobrecarga no coração, que tem de se esforçar mais tentando empurrar esse sangue "mais pesado", e nos rins, que diminuem seu trabalho de filtração sangüínea tentando poupar água (entendeu por que você precisa beber montes de água?). Atletas preparados já morreram de desidratação. Cãibras também são sinais de que está faltando água no radiador. Se nada disso o comoveu, pense no dia seguinte: se intercalar água com seus goles de álcool, a ressaca será bem menor. Portanto, a regra número 1 é: além da grana da cerveja, inclua no orçamento a grana da água. Se sentiu sede deve ser porque você está desidratado e não vale cerveja para resolver o problema - ela não resolve. Não gosta de água? Valem sucos, água-de-coco e isotônicos.

Depois da ESBÓRNIA

 

BANHO

>> Banho frio. Isso mesmo. A água fria favorece a recuperação. Estudos mostram que a fibra muscular se contrai quando é resfriada, facilitando a eliminação de toxinas e produzindo menos ácido lático, que irrita o tecido muscular, gerando dor. Entre devagar, molhe a nuca, depois a cabeça - ela funciona como um radiador e resfria o corpo todo - e então mergulhe de vez no jato gelado.

>> Banho morno. Se a idéia é dormir, termine a chuveirada com um banho morno que ajuda a relaxar (mas não a recuperar) a musculatura. Um banho nessa temperatura também diminui sua agitação.

RELAX

>> Massagem. Sentou para descansar? Aproveite e massageie as solas dos pés com uma bolinha de borracha ou de tênis. Caso precise improvisar, role um cabo de vassoura sob os pés.

>> Pernas para cima. Eleve-as, numa inclinação de 45 graus por 20 minutos. Isso ajuda a diminuir o inchaço, a retenção de líquido e as conseqüentes dores na região.

NUTRIÇÃO

Aproveite que é verão e abuse de sorvete, daqueles de massa. É um alimento que tem carboidrato, gordura e proteína (embora contenha muita gordura trans). São nutrientes que ajudam a recuperar seu organismo para agüentar outro dia de balada.

SONO

Tente, se possível, dormir num lugar silencioso e arejado. Ter uma boa noite de sono é essencial para o corpo recuperar suas funções. Ficar sem dormir compromete a memória (boa desculpa para dizer que não lembra de nada), a coordenação motora (quer passar por desengonçado?), a fala (tudo, menos parecer um bobalhão, certo?), o poder de decisão (você é quem sabe se encara a gata ou não) e o raciocínio lógico (sim, use camisinha, meu caro).

AINDA QUE ESTEJA MORRENDO DE PREGUIÇA, ALONGUE-SE. VAI FAZER TODA A DIFERENÇA. O ALONGAMENTO RELAXA A MUSCULATURA E PREVINE DORES NO DAY AFTER.
 
Texto de Mariliz Daitschman