terça-feira, 31 de março de 2009

COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm DE BRAÇO (Tríceps e Antebraços)

Por Arnold Schwarzenegger

TRÍCEPS

Meus tríceps demoraram muito tempo para alcançarem o mesmo nível dos bíceps. Eu simplesmente negligenciava o treino desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura ignorância. Eu não entendia que dois terços da massa da parte superior dos braços são consequência de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando venci meu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, meus tríceps ainda estavam muito atrás dos bíceps. O choque de ser derrotado por Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, me acordou. Somente depois de ter me mudado para a California, é que resolvi treinar os tríceps com seriedade, sempre fazendo o dobro de séries de tríceps, em comparação ao que fazia para os bíceps. Eu queria parar com os rumores de meus adversários que diziam que o Arnold não tinha tríceps.
Logo aprendi que é preciso ter cuidado com o treino voltado para os tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios. Claro que no caso de paralelas e supinos fechados, você pode carregar nos pesos, mas nos exercícios de extensão, como a rosca francesa, o uso de muito peso pode lesionar os cotovelos. Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o uso de cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides, peitoral, antebraços e até abdominais, deixando de isolar corretamente os tríceps. Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito pesado. Você precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa linha. Eu consegui melhores resultados com grandes números de repetições, mais do que para os bíceps. Enquanto tive ótimos ganhos com reps entre 6 e 10 para os bíceps, com os tríceps mantive esse número entre 10 e 20. O único exercício em que aumentei ainda mais esse número foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela, só que bem mais fácil. Esse é um grande exercício para terminar a rotina, dando um ótimo pump na musculatura.

Você precisa se lembrar que o tríceps é composto por três cabeças distintas. E você não consegue desenvolver todas essas partes com apenas um ou dois exercícios. É necessário que você use uma variedade de exercícios, com movimentos que isolem o músculo, para conseguir o máximo de desenvolvimento. Enquanto eu raramente mudava os exercícios da minha série de bíceps, para os tríceps eu sempre usei uma grande variedade de exercícios. Os que mais gosto são extensão, mas usando uma barra fixa, semelhante ao movimento da Francesa, extensão com halteres, paralelas, rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5 exercícios para cada dia de treino, com 6 séries para cada.

Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma escolha pessoal. Pessoalmente, sempre tive melhores resultados sem travar os cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino fechado e paralelas. Já no kickback (extensão para trás com halteres) e extensão em pé com cabos, eu costumava travar os cotovelos.

Eu sempre mudava minha rotina de tríceps, mas esse é um exemplo de como eu treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços. Usava alguma barra fixa horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca Francesa com os braços, e ao sentir que começava a ficar aquecido, mudava o movimento para o semelhante ao do supino fechado, empurrrando e voltando o tronco em direção à barra. Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições. Depois partia para a extensão em pé, no cabo. Fazia 2 a 3 séries de 20 reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha meus braços juntos ao meu tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 reps parciais, descendo do início do movimento até a altura da metade do peito, e algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, até embaixo, na parte final, contraindo os tríceps. Outras vezes eu mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga, e tentar outro tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que eu achasse que era necessário, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos tríceps. Em seguida eu partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não deitado, com 5 séries de 12 repetições. Usava a barra W, e sempre tentado manter a execução o mais correta possível, tendo o cuidado de deixar os cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para trás lentamente até embaixo, até que sentisse que os tríceps estavam totalmente alongados, e depois retornava para a posição inicial, mas sem travar os cotovelos. Depois era a ver da extensão unilateral com halteres, mantendo o cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até alongar o músculo, e retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para cada braço. Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício causava uma grande sensação de pump.

Algumas vezes eu pedia a algum amigo para colocar pesos sobre minhas pernas, e quando eu chegava à exaustão, os pesos eram removidos, e eu continuava o movimento até não aguentar mais. Costumava fazer 5 séries de 20 a 30 repetições.

Essa era uma de minhas rotinas básicas. Se eu sentisse a necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de extensão. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas como sempre tratei cada parte do músculo como se fosse um músculo independente, essa quantidade de séries era necessária.

ANTEBRAÇOS

Nenhum artigo sobre treino de braços pode ser completo sem falar de antebraços. Algumas pessoas tem a sorte de responderem bem a séries específicas para essa parte dos braços, que crescem apenas com o esforço para segurar a barra ou halteres em um determinado exercício. Eu não tinha essa sorte. Assim como meus tríceps, eu não me importava com treinos para essa região. Meus antebraços não eram pequenos, mas eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte superior dos braços. Quando cheguei na América, e vi os incríveis antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e Dave Draper, comecei a tentar rotinas para trabalhar esse músculos.

Minha rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa, com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis vezes por semana. Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a intensidade. Depois de alguns anos, passei a dividir essa rotina de antebraços da seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulso, deixando a barra rolar até a ponta dos dedos, e depois voltando a posição inicial, 5 séries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exercício com halteres, um braço de cada vez, 5 séries de 10 a 12 reps. Nas terças, quintas e sábados, fazia a rosca direta invertida, com 5 séries de 10 a 12 reps, seguida de roca inversa no banco Scott, e novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps. Essa era a rotina preferida por Dave Draper, conhecido pelos fantásticos antebraços.

Eu seguia esses métodos por metade do ano, enquanto estava em off-season, e treinava duas vezes por dia.

Para terminar, não coloque limites no seu treino. Não acredite que só porque seus pulos tem uma determinada medida, isso quer dizer que você não pode conseguir desenvolver braços poderosos. Serge Nubret tinha pulsos finos, e consegui um excelente ganho de musculatura nos braços.

Imagine seus braços do tamanho que deseja. E treine como um animal para conseguir chegar no seu objetivo.