terça-feira, 24 de março de 2009

Corra! Tudo sobre corridas.


Você é molecão? Quarentão? Não importa: comece a correr já. Confira nosso guia completo para dar os primeiros passos com segurança

Por: Yara Achôa

Correr é um movimento natural para o homem.Talvez tenha sido o primeiro esporte da história - mesmo que tenha sido praticado por necessidade, e não por esporte. Alguns biólogos, médicos e antropólogos defendem que nosso corpo assumiu a atual conformação porque a sobrevivência já dependeu da resistência na corrida. Afinal, há centenas de milhares de anos o homem era basicamente caçador e precisava literalmente correr atrás da comida.

De obrigação, a corrida se tornou opção para quem quer saúde e qualidade de vida - o que inclui melhora da capacidade intelectual e sexual. E mais: virou paixão. Qualquer um, munido de um par de tênis, um short e uma camiseta, pode começar. Estima-se que hoje muitas dezenas de milhões de pessoas corram em todo o mundo; só o campus da Universidade de São Paulo (USP) acolhe aos sábados 5 mil corredores, segundo a Associação dos Treinadores de Corrida (ATC). O Parque do Ibirapuera, também na capital paulista, reúne igual número de praticantes. A onda pode ser medida ainda pela quantidade de competições: no ano passado, 500 mil pessoas correram em 200 provas, só no estado de São Paulo. Eventos que reúnem gente de bem com a vida - um cara rabugento ou uma mulher com TPM jamais acordaria antes das 6 da manhã num domingo, debaixo de sol ou de chuva, para encarar 5, 10 quilômetros.

Seu amigo, seu cunhado, a vizinha gostosa, a Daniella Cicarelli e mais 4 milhões de brasileiros estão correndo. Chegou a sua vez. Por isso vamos ajudá-lo nos primeiros passos. Com a colaboração de três especialistas na modalidade - os treinadores Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva; Marcelo da Mata, da Six Assessoria Esportiva; Rodrigo Florêncio, da RF Corrida e Saúde -, preparamos um guia para iniciantes de todas as idades. Para ler correndo!

SENTIU NA PELE?
Uma chateação que ronda o corredor iniciante são os problemas dermatológicos. Por desconhecer tecidos e modelos de roupas recomendados à prática ou querer disfarçar a barriga, o cara veste qualquer short que encontra no armário e uma camiseta folgada de malha. Resultado: suor em bicas e o ambiente ideal para a dermatite de contato, in! amação caracterizada por vermelhidão, edema (inchaço), descamação, rachaduras e coceira. "Em contato com o tecido molhado, a pele ' ca sensível. O idealé optar por roupas que absorvem a umidade e aplicar talco no corpo antes de correr. Se o treino for longo, pode haver demasiado atrito do tecido em regiões como axilas e mamilos. Nesse caso, recomenda-se o uso de vaselina nessas áreas", diz a dermatologista Ana Lúcia Recio, de São Paulo. Usar sempre calção e camiseta limpos e tomar banho logo após o treino evita o surgimento desses desconfortos.

Corra para o abraço...
Por ser uma atividade aeróbica, a corrida é excelente para aumentar a eficiência cardíaca, reduzir o peso de maneira gradual; combater a depressão e a ansiedade (graças à liberação de endorfinas, substâncias que atuam como analgésicos naturais), aumentar a força muscular; e atuar na prevenção de doenças como obesidade, acidente vascular cerebral e osteoporose.

E você ganha também no curto prazo. "A disposição aumenta e o sono melhora logo nos primeiros dias após o início da prática", diz o professor Rodrigo Florêncio. "Até o sexo melhora", afirma o técnico Marcos Paulo Reis.

Correr é afrodisíaco? Quase. A saúde sexual se beneficia do aumento da resistência cardiovascular e da força muscular, da circulação de endor finas e da melhora da auto-estima. Correr movimenta sua vida social e amplia seu círculo de amizades. "Embora seja um esporte individual, favorece a sociabilização. Isso pode ser sentido nos grupos de corrida, na parceria de amigos que correm juntos e nas provas de finais de semana", diz Marcos Paulo.

...mas comece preparado! Você descobre essa infinidade de vantagens, encontra as brechas na agenda e resolve encarnar o Forrest Gump. Atenção: no excesso de entusiasmo é que mora o perigo. Ao ignorar certos cuidados, o iniciante se arrisca a desenvolver ou agravar distúrbios de saúde, a se machucar e a ter problemas de pele e desidratação.

"Não se pode iniciar a prática sem antes fazer alguns exames essenciais. Só o médico está habilitado a pedir um hemograma ou um teste ergométrico, mas o treinador ou instrutor precisa ter esses resultados na mão para orientar o aluno", afirma Marcos Paulo Reis. O professor Marcelo da Mata frisa que tão importante quanto os exames é a anamnese, a "entrevista" em que o clínico esmiúça o histórico de saúde do paciente e da família. Estes são os exames fundamentais que você tem de fazer:

Hemograma completo: analisa os três principais tipos de células sangüíneas - glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas. O objetivo é diagnosticar uma possível doença e controlar sua evolução.

Colesterol total e frações e triglicérides: o exame verifica o nível dos vários lipídios (gorduras) em circulação no sangue. São importantes por apontar a necessidade ou não de acompanhamento especial em casos de doenças cardiovasculares e diabetes.

Teste ergométrico: feito na esteira, avalia o desempenho cardiovascular durante o esforço. Além de medir o comportamento da pressão arterial durante o exercício e detectar possíveis arritmias cardíacas e isquemias miocárdicas (obstruções de artérias que podem causar infarto ou angina), ajuda a definir as faixas de freqüência cardíaca ideais para o treino. "O ergométrico é um dos exames mais importantes na avaliação, fundamental para todos os que iniciam uma atividade física e obrigatório a partir dos 40 anos", explica o especialista em cardiologia e medicina do esporte Nabil Ghorayeb, coordenador clínico do Sport Check- Up, do Hospital do Coração de São Paulo.

ONDE VOCÊ QUER CORRER?
Analise os prós e contras da corrida ao ar livre ou na academia.
  Esteira Rua
Vantagens O controle da velocidade permite minimizar o impacto e monitorar melhor o ritmo e os batimentos cardíacos. A temperatura ambiente é controlada e é fácil se hidratar durante o exercício. Como o corpo é mais exigido, devido ao impacto, aumenta o fortalecimento ósseo e muscular. O gasto calórico também é maior comparado à esteira. Os percursos variados favorecem a motivação.
Desvantagens A atividade fica mais monótona. Piso irregular, buracos, trânsito e poluição.
A considerar É uma alternativa para dias chuvosos ou treinos de recuperação. Pode-se optar por correr nos parques, arborizados e menos poluídos.

ESCUTE SEU CORPO E EVITE LESÕES
Nas primeiras corridas, é normal sentir um certo desconforto muscular, principalmente depois de um longo período de sedentarismo. "O esforço provoca microtraumas em algumas fibras musculares e essas rupturas derramam enzimas (creatinoquinase ou CK) na corrente sangüínea, levando a uma resposta inflamatória que causa a dor", explica o fisiologista do exercício e especialista em medicina esportiva Turíbio Leite de Barros, consultor da Men's Health. "Ao se regenerarem, essas microlesões remodelam os músculos, deixando-os mais fortes e condicionados", completa o instrutor Marcos Paulo Reis.

Para prevenir lesões mais sérias, porém, é bom perceber o que seu corpo está querendo dizer. "Dores persistentes, quando ignoradas, podem levar a problemas graves. Os piores tipos de lesões podem ser causados tanto pelo impacto, que é inerente à corrida, quanto pelo fato de muitas vezes o corredor se forçar a percorrer distâncias para as quais não está preparado", alerta o ortopedista Reinaldo Garcia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo. Portanto, se o incômodo não der trégua depois de alguns dias, procure um médico. Conheça as lesões mais comuns entre os atletas iniciantes:

>> Fasceíte plantar: inflamação da fáscia plantar, membrana da sola do pé. A dor se manifesta após o treino ou quando se pisa no chão ao acordar.

>> Tibialgia: inflamação do tecido que envolve a tíbia (um dos ossos da canela). É aviso de sobrecarga e pode evoluir para uma fratura por estresse.

>> Fratura por estresse: caracterizada por pequenas fraturas (microtraumas), com dor contínua e restrita a um ponto. Como as lesões não aparecem no raio X até a cicatrização avançada, às vezes só são diagnosticadas na ressonância magnética. Pode ser causada por sobrecarga, pisada incorreta ou desrespeito aos intervalos de recuperação.

>> Síndrome da banda iliotibial: caracterizada pela dor na porção lateral da articulação do joelho.

>> Tendinite infrapatelar: outra inflamação do joelho, provocada por encurtamento da musculatura anterior da coxa. A dor se localiza na parte de baixo da patela (como agora é chamada a rótula).

>> Lesão de quadril: manifesta-se na área onde o fêmur se articula ao quadril. Além do excesso de impacto, pode ser causada por falta de alongamento.

>> Lesão no músculo posterior da coxa: geralmente provocada por sobrecarga, pode surgir também por falta de aquecimento.

A CORRIDA DAS IDADES
Dependendo de sua faixa etária, você colhe uma série de benefícios, mas também tem que tomar certos cuidados. Confira.

Dos 18 aos 30 anos
>> Pontos a seu favor: ótima capacidade cardiovascular e pulmonar, força muscular, boa resposta aos estímulos e recuperação rápida.

>> Benefícios: melhora a concentração e o humor; estimula a atividade sexual, ajuda a controlar a ansiedade, favorece a perda e a manutenção de peso e ajuda a definir o corpo.

>> Riscos: não respeitar seus limites.

>> Cuidados: escolher um tênis adequado à sua pisada - para fora (supinada), para dentro (pronada) ou normal (neutra) - e roupas feitas de tecidos que favoreçam a transpiração; buscar orientação com professores ou em publicações especializadas para entender as variações de força, ritmo, intensidade e, especialmente, evitar que os treinos se tornem monótonos.

Dos 30 aos 40 anos
>> Pontos a seu favor: boa capacidade cardiovascular; autocontrole e persistência.

>> Benefícios: ajuda a manter a massa óssea, prevenindo a osteopenia (precursora da osteoporose), diminui a perda muscular que se acentua com a idade, favorece a perda de peso e o controle do colesterol e dos triglicérides, melhora a concentração, ativa a vida sexual, previne hipertensão, problemas cardíacos e diabetes.

>> Riscos: lesões, quando a atividade é feita sem planejamento adequado.

>> Cuidados: fazer uma avaliação nutricional e os exames básicos.

Dos 40 aos 50 anos
>> Pontos a seu favor: disciplina e maturidade para respeitar os limites do corpo.

>> Benefícios: melhora a condição cardiovascular, o tônus muscular e, conseqüentemente, a qualidade de vida (subir escadas ou dedicar mais tempo ao sexo fica mais fácil), alivia o estresse, ajuda a manter o peso.

>> Riscos: podem surgir problemas cardíacos; a perda óssea e muscular favorece as lesões.

>> Cuidados: além dos exames essenciais, você deve fazer o teste ergoespirométrico, que avalia o potencial aeróbio.

A partir dos 50 anos
>> Pontos a seu favor: maturidade, persistência para atingir metas.

>> Benefícios: melhora a densidade óssea, melhora a circulação, estabiliza a pressão, ajuda a manter o peso, dá energia e disposição, facilita a socialização, aumenta a auto-estima.

>> Riscos: desmotivação, lesões, infarto e outras doenças (quando há agravantes como estresse, cigarro e histórico familiar).

>> Cuidados: além do exame cardiológico e do check-up, é importante procurar orientação de um instrutor para um treino personalizado.

OITO SEMANAS PARA VOCÊ CHEGAR LONGE
Siga a planilha desenvolvida pelo treinador Marcos Paulo Reis para os primeiros dois meses de corrida. Serve para todas as idades
  1ª semana 2ª semana 3ª semana 4ª semana
Segunda-feira 30 minutos de caminhada leve 40 minutos de caminhada leve 45 minutos de caminhada leve 30 minutos de caminhada leve
Terça-feira Musculação Musculação Musculação Musculação
Quarta-feira 10 minutos de caminhada leve; 1 minuto de trote + 3 minutos de caminhada firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve 10 minutos de caminhada leve; 2 minutos de trote + 3 minutos de caminha-da firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve 10 minutos de caminhada leve; 3 minutos de trote + 2 minutos de caminha-da firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve 35 minutos de caminhada leve
Quinta-feira Musculação Musculação Musculação Musculação
Sexta-feira 30 minutos de caminhada firme 40 minutos de caminhada firme 50 minutos de caminhada firme 10 minutos de caminhada leve; 10 minutos de caminhada firme; 5 minutos de caminhada leve; 10 minutos de trote ou corrida leve; 10 minutos de caminhada leve
Sábado e domingo Descanso Descanso Descanso Descanso
Total Semanal 100 minutos 125 minutos 140 minutos 110 minutos

 

  5ª semana 6ª semana 7ª semana 8ª semana
Segunda-feira 40 minutos de caminhada leve 50 minutos de caminhada leve 55 minutos de caminhada leve 50 minutos de caminhada leve
Terça-feira Musculação Musculação Musculação Musculação
Quarta-feira 10 minutos de caminhada leve; 3 minutos de trote ou corrida leve + 3 minutos de caminhada firme (repita 5 vezes); 10 minutos de caminhada leve 10 minutos de caminhada leve; 4 minutos de trote ou corrida leve + 3 minutos de caminhada firme (repita 5 vezes); 5 minutos de caminhada leve 10 minutos de caminhada leve; 5 minutos de trote ou corrida leve + 3 minutos de caminhada firme (repita 4 vezes); 8 minutos de caminhada leve 45 minutos de caminhada firme
Quinta-feira Musculação Musculação Musculação Musculação
Sexta-feira 5 minutos de caminhada leve; 9 minutos de caminhada firme + 1 minuto de trote ou de corrida leve (repita 3 vezes) ; 5 minutos de caminhada leve 5 minutos de caminhada leve; 9 minutos de caminhada firme + 1 minuto de trote ou de corrida leve (repita 4 vezes) ; 5 minutos de caminhada leve 5 minutos de caminhada leve; 9 minutos de caminhada firme + 1 minuto de trote ou de corrida leve (repita 5 vezes) ; 5 minutos de caminhada leve 10 minutos de caminhada leve; 10 minutos de caminhada firme; 5 minutos de caminhada leve; 15 minutos de corrida leve; 10 minutos de caminhada leve
Sábado e domingo Descanso Descanso Descanso Descanso
Total Semanal 135 minutos 150 minutos 165 minutos 145 minutos

QUANDO VOCÊ LEVA A SÉRIO A CORRIDA...
...o CÉREBRO libera endorfina, neurotransmissor com potente ação analgésica, que estimula a sensação de bem-estar.
...o PULMÃO tem sua função maximizada, especialmente na porção superior, para aumentar a ventilação.
...o CORAÇÃO passa a bater acelerado para transportar quantidade extra de oxigênio, fica mais resistente e forte.
...o SANGUE circula mais rapidamente pelo corpo, favorecendo a oxigenação dos tecidos, o que melhora o funcionamento dos órgãos.
...os MÚSCULOS se fortalecem, porque as artérias se dilatam para receber mais oxigênio. Com o aumento da intensidade do treino, ocorre queima de gordura dos tecidos musculares, tornando-os mais "enxutos".

ESQUENTE, ALONGUE
Não tenha dúvida. Você nunca pode pular o aquecimento ou o alongamento.

>> Por que preciso me aquecer? Essa preparação eleva a freqüência cardíaca e favorece a irrigação sangüínea nos músculos. "Pode ser uma caminhada acelerada ou um trote de 5 a 10 minutos", ensina o professor Marcelo da Mata.

>> E se eu não tiver tempo? "Às vezes o aluno diz que veio caminhando de casa para o treino e já está aquecido. Ainda assim, peço que ele faça pelo menos 5 minutos de trote. Caso não tenha tempo e precise iniciar direto a atividade, o primeiro quilômetro deve ser leve", aconselha o treinador Rodrigo Florêncio.

>> Por que preciso alongar? Essas posturas melhoram a Flexibilidade, a força e a amplitude de movimentos, além de lubrificar as articulações. "Alongar-se ajuda a prevenir dores e diminuir os riscos de lesões", explica Marcos Paulo Reis.

>> Quando devo alongar? Segundo os especialistas, antes e depois da caminhada ou da corrida e até nas horas em que você está na boa, vendo televisão em casa ou em meio ao expediente no escritório. Vale até mesmo aquela boa e velha espreguiçada.

 Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_291339.shtml 

Nenhum comentário:

Postar um comentário