quarta-feira, 25 de março de 2009

Quer ser grande como Arnold?

Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia. 

1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax: 
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 reptições 
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado - 6 sessões de 6 a10 reptições 
Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco - 5 sessões de 6 a 10 repetições 

2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas: 
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra - 6 sessões até cansar 
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições 
Remada horizontal na polia - 6 sessões de 6 a 10 repetições 
Remada de um braço com altere - 5 sessões de 6 a 0 repetições 
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas - 6 sessões de 15 repetições 

3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas: 
Agachamento - 6 sessões de 8 a 12 repetições 
Pressionamento de perna (Leg press) - 6 sessões de 8 a 12 repetições 
Extensão da perna - 6 sessões de 12 a 15 repetições 
Rosca romana - 6 sessões de 10 a 12 repetições 
Agachamento com barbell (barra de peso) - 5 sessões de 10 a 15 repetições 

4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a panturrilha: 
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições 
Extensão dos pés sentado em equipamento - 8 sessões com 15 repetições 
Extensão dos pés com uma perna usando altere - 6 sessões com 12 repetições 

5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços: 
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) - 4 sessões com 10 repetições 
Rosca direta - 4 séries com 8 repetições 

6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps: 
Rosca direta - 6 séries com 6 a10 repetições 
Rosca direta sentado - 6 séries com 6 a10 repetições 
Rosca direta com movimentos lentos - 6 séries com 6 a10 repetições 

7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps: 
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições 
Pushdowns - 6 séries com 6 a 10 repetições 
Rosca francesa - 6 séries com 6 a 10 repetições 
Extensão de triceps no banco - 6 séries com 6 a 10 repetições 

8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros: 
Levantamento de barra acima da cabeça - 6 séries 6 a 10 repetições 
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições 
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições 
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado - 5 séries 6 a 10 repetições 
Levantamento lateral (em pé) com polia - 5 séries 6 a 10