sexta-feira, 6 de março de 2009

Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico

Bruce Lee desenvolveu muitos tipos de exercícios durante sua carreira mas nem todos foram documentados. Entretanto, ele guardou rascunhos com todas informações sobre seu treinamento, e por isso hoje nós sabemos sobre estes exercícios. Bruce Lee concentrou seu treinamento em áreas específicas, tal como carregamento de peso, alongamento e exercícios cardiovasculares com o objetivo de aumentar sua habilidade física para a prática de arte marciais. Bruce Lee praticava treinamento diários para melhorar seu corpo e sua habilidade marcial. Entretanto, Bruce Lee indicava que é importante não treinar em excesso para não sobrecarregar o corpo pois este fica demasiadamente fraco um dia depois de praticar exercício. Na perspectiva marcial, é essencial nunca treinar em excesso, no entanto o treinamento intensivo a longo prazo faz com que o corpo fique forte mais rapidamente, deixar o corpo fraco não é uma prática boa da arte marcial.

"Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exercícios; use a quantidade de peso que você pode segurar com tensão própria." - Bruce Lee

Esta citação ainda é válida para todos os tipos de exercícios que envolvam carregamento de peso hoje em dia. Principalmente se você está levantando pesos, ou praticando alongamento, ou especialmente se está praticando artes marciais. As práticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua idéia de não adquirir um estilo especifico, mas sim fazer uso de técnicas variadas tiveram um impacto positivo para o desenvolvimento das artes marciais como kung-fu, e também no desenvolvimento e aperfeiçoamento de técnicas de combate. Uma boa técnica é essencial em artes marciais, porque pode ajudar a determinar as áreas mais fortes e mais fracas de um estudante, também ajuda a condicionar o corpo à reagir e se mover na maneira correta, ajudando também a condicionar os músculos, os ligamentos e as juntas do corpo. Por outro lado um estilo mal executado pode conduzir à aplicação marcial mal executada, que pode ser fatal.

A forma em que o carregamento de peso e grupos de exercícios são praticados são bastante importante para a prática de fortalecimento de um corpo saudável. Uma prática imperfeita reduz não somente a eficácia dos exercícios, mas pode também causar danos ao corpo, pois coloca-se demasiada pressão nas áreas erradas do corpo. Também, a prática inadequada de exercícios faz com que o corpo não obtenha todos os benefícios dos exercícios praticados em cada sessão.

A rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira. No começo de sua carreira, ele enfatizava a construção dos músculos do corpo, em especial o fortalecimento do anti-braço, por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com proteína. Mais tarde ele começou a simplificar seu treinamento, praticando mais os exercícios de peso composto para todo o corpo com a intenção de aumentar sua força e o seu condicionamento corporal. O peso de Bruce Lee reduziu bastante depois que mudou sua prática de treinamento de carregamento isolado de peso, que são favorecidos por bodybuilder para os exercícios de peso composto para composição corporal e treinamento cardiovascular.

"Desde que carregamento de peso é um exercício repetitivo, o mesmo requere o uso de muita energia, portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e não todo dia.." - Bruce Lee

Esta citação é interessante, porque tente a se afastar do seu estilo tradicional de não trabalhar muito o corpo para não enfraquece-lo. Então embora tenha se afastado das rotinas de bodybuilding, Bruce também se afastou da prática de artes marciais puramente. Suas sessões de carregamento de peso eram bastante intensivas, requerendo um dia inteiro dedicado a recuperação do corpo, portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados, ou três dias por a semana com um dia extra de descanso no final de semana. Para Bruce Lee, o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era que ele ainda podia praticar artes marciais e exercícios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Lee adotou uma metodologia transversal de treinamento, ele acreditava que os exercícios para adquirir uma boa forma devem ser condicionados em três elementos principais: alongamento para aumentar sua flexibilidade; carregamento de peso para aumentar sua força muscular, e exercícios cardiovascular para aumentar sua resistência física.

20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento físico - Levantamento de peso

Arremesso - 2 sessões com 8 repetições

O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de bodybuilding que trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em movimentos compostos. Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem descanso entre sequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo resistência física e contorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça. Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é essencial neste exercício, é também importante não tentar levantar peso em excesso, porque é comum machucar a parte baixa das costas se o exercício não for praticado corretamente.

Agachamento com barra - 2 sessões com 12 repetições

Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artes marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantir segurança, uma barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é executado. Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da perna.

Expansão do tórax - 2 sessões com 8 repetições

A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos um pouco dobrados. A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado sem treinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito difícil.

Supino - 2 sessões com 6 repetições

Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o tórax, que é um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa torácica se abre muito, assim se você planejar lutar em competições, não coloque ênfase estes exercícios.

Bom dia/exercício matinal - 2 sessões com 8 repetições

Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra através dos ombros, e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão, mantendo as pernas e as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.

Rosca direta - 2 sessões com 8 repetições

Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar, agarrar, puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o exercício de rosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps.

Mude a rotina de acordo com suas necessidades

Com toda a rotina de levantamento de peso, é importante não começar em uma rotina rígida. Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados do começo, quando você era mais fraco. Por esta razão, às vezes é preciso adicionar exercícios novos, por exemplo, treine com alteres de uma mão em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o número das repetições etc. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os músculos de novo.

Esta não era de nenhuma maneira a única rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas era a base de seu treinamento para aumentar sua força física, mais tarde em sua carreira.