terça-feira, 28 de abril de 2009

Respostas a blogueiros

Gostaria de saber sua opinião sobre exercícios durante o período de amamentação, especialmente aqueles que aceleram a queima de gorduras. O que é seguro praticar, uma vez que o corpo já é submetido a uma rotina diária de três em três horas de consumo de energia?

Não encontrei estudos que apontem sobre os efeitos de exercícios físicos durante a amamentação. De fato, como é um período em que a mulher consome muita energia, o melhor seria evitar exercícios mais intensos. Caminhadas curtas e exercícios posturais são uma boa opção nessa fase. Estes últimos ajudam a compensar os desvios da coluna ocasionados pela gestação e pelo aumento do peso das mamas.

Tenho 48 anos, pratico musculação três vezes por semana e corrida quatro vezes por semana. Normalmente faço treinos de corrida mais intensos duas vezes por semana (um intervalado de 8km e uma corrida de 10km). Gostaria de saber qual o melhor alimento para ser consumido logo depois de uma corrida forte, e até quanto tempo depois da corrida este alimento deve ser ingerido.
Os nutricionistas destacam que devemos ingerir alimentos que contenham 75% carboidratos e 25% proteínas até 30 minutos após exercícios intensos. Mas a quantidade e o tipo de alimento de cada pessoa devem ser  preferencialmente prescritos por nutricionistas, pois há diversas variáveis envolvidas neste cálculo. Procure um profissional da área, você vai se beneficiar com os resultados.

Preciso perder alguns quilos, cinco mais ou menos, sendo assim, gostaria de saber quantos dias na semana preciso correr, quanto tempo, etc..
Em primeiro lugar é preciso avaliar melhor se você precisa eliminar gordura e não somente peso. Sugiro que, antes de traçar objetivos, você faça uma avaliação física para verificar seu porcentual de gordura e massa muscular. É fundamental também calcular sua ingestão calórica para que se possa efetivamente determinar a quantidade e frequência semanal de atividade física e a alimentação correta e na quantidade certa para que você consiga emagrecer.

Gostaria de saber se eu consigo emagrecer, andando de bicicleta todos os dias. São 8km por dia. É que vou para o trabalho de bicicleta.
Praticar atividade física é um hábito saudável, mas emagrecer envolve também o hábito alimentar. É preciso calcular a quantidade de calorias gastas e a quantidade de calorias ingeridas. Somente assim é possível determinar a quantidade diária de exercícios para que consiga emagrecer.

Tenho 34 anos,74kg, 1.74m e IMC 23. Pratico musculação três ou quatro vezes por semana e corrida de rua três vezes por semana (cerca de 22 km por semana). Corro provas de 10 km em cerca de 48 minutos, e tenho planos de correr uma maratona no ano que vem, mas todos os nutricionistas e nutrólogos com quem conversei foram categóricos em afirmar que preciso, além de uma planilha de alimentação, de acrescentar suplementos alimentares em meu dia-a-dia. Não gostaria de usá-los, mas quero ter um bom treinamento para a maratona. O que você acha? Os suplementos são realmente imprescindíveis para um corredor de rua amador que deseja completar uma maratona?
Os suplementos podem ajudar, mas não substituem uma alimentação saudável e balanceada. Com a vida atribulada que vivemos, fica mais difícil seguir a cartilha nutricional. Em casos de carência de algum nutriente, a importância de suplementos específicos cresce.
 

Pratico natação três vezes por semana, mas quero ganhar massa muscular nas pernas (coxas) e glúteos. Também quero definir o abdômen, pois tenho muita gordura localizada nesta região. Gostaria de saber qual é a melhor opção para eu chegar a estes objetivos: o Pilates ou a musculação? Ou existe outra opção melhor que estas duas?
A musculação oferece maior possibilidade de ganhos estéticos, pois permite dosar de forma bem controlada o nível de estímulo de força para os músculos. Todavia, para reduzir a porcentagem de gordura corporal é necessário ter uma alimentação rigorosa (preferencialmente acompanhada por um nutricionista), além de uma quantidade de exercícios físicos diários.

extraídas do blog chegada de Renato Dutra.

Construa coxas com movimentos simples e vigorosos

Volte para os tempos nos quais treinar as coxas era difícil. Bem difícil. No início do século 20 não existiam suplementos alimentares e máquinas. Naquela época existiam poucos tipos de exercícios. Mas aqueles que se dedicavam à malhação com pesos construíam o físico com sessões de treinamento bem rigorosas, baseadas em movimentos funcionais, tais como os agachamentos e os desenvolvimentos.Se você já faz o tradicional agachamento com barras e anilhas e quer aumentar as cargas e força muscular, troque a rotina por esses exercícios à moda antiga por três semanas e veja os resultados.Quando voltar à rotina, verá que sua força no agachamento terá aumentado, e muito.Não deixe as pernas chiarem, volte aos velhos e gloriosos dias com estes movimentos simples, mas que definem um supertreino.

1) Agachamento com Barra estilo "sumô"
Faça 4 séries de 8-12 repetições

a) Início: posicione a barra nas costas um pouco abaixo do usual, que é sobre a porção alta do trapézio. Ele deve estar de 8 a 10cm abaixo desta posição e estará sobre os deltóides posteriores. Use uma base com abertura bem superior a largura dos ombros e aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora.

b) Movimento: desça até a posição de agachamento profundo, com as coxas paralelas ao solo, inclinando o tronco à frente um pouco mais do que o usual no agachamento tradicional. Eleve, então, utilizando a extensão dos joelhos e do quadril, mantendo sempre os calcanhares apoiados no solo.
2) Agachamento com Halteres com um braço acima da cabeça
Faça 4 séries de 8 a 12 repetições, 2 séries com cada braço

a) Início: eleve os halteres acima da cabeça, mantendo o braço estendido.

b) Movimento: com os pés afastados em uma distância ligeiramente superior a largura dos ombros, inicie o movimento de agachamento mantendo os halteres acima da cabeçae os abdominais e eretores da coluna contraídos. Assim que as coxas estiverem paralelas ao solo, inicie o movimento de retorno lentamente.
3) Agachamento com Barra estilo "hack"
Faça 4 séries de 8-12 repetições após 2 séries de aquecimento com cargas ligeiras

a) Início: usando a pegada pronada (palmas das mãos apontando para atrás), segure a barra atrás das coxas, estando as mãos separadas em maiôs ou menos a largura dos ombros.

b) Movimento: com os pés totalmente apoiados no solo e a coluna ereta, inicie o movimento de agachamento até as coxas estarem na posição paralela ao solo. Reverta, então, o movimento mantendo o abdome e eretores da espinha contraídos.

domingo, 26 de abril de 2009

Genética não é espelho

Nascer com patrimônio genético idêntico não significa que as pessoas crescerão tendo corpo, mente e doenças iguais.
A descoberta de que os hábitos e o estilo de vida mudam o comportamento dos genes está na raiz de uma revolução extraordinária para a medicina. Ela ajudará na criação de remédios 
personalizados, capazes de alterar o genoma para deter o desenvolvimento de doenças e de transtornos psíquicos.


Mirian Fictner/Pluf Fotografias

ARTIMANHAS DO GENOMA
Fisicamente, as gêmeas univitelinas Adriana (à esq.) Andréa Zamprogna,gaúchas de 33 anos, são idênticas. No comportamento, porém, são muito diferentes. Andréa é mais tímida e sofre de ansiedade. "Fomos criadas do mesmo jeito, mas nossas vidas tomaram rumos opostos", diz Adriana. A maioria das diferenças que os gêmeos univitelinos desenvolvem ao longo da vida se deve à ação do ambiente sobre os genes


VEJA TAMBÉM
Nesta reportagem
• 
Quadro: Abre-se a caixa-preta da genética
• Quadro: O estilo de vida faz a diferença
Nesta edição
• Um gene, várias doenças
Exclusivo on-line
• Na coluna de Mayana Zatz, os avanços da ciência no campo da genética

O sequenciamento completo do genoma humano, obtido há seis anos, ao cabo de um esforço coletivo de pesquisadores americanos, ingleses, canadenses e neozelandeses, foi uma das mais espetaculares conquistas científicas de todos os tempos. Do estudo resultou um mapa com a posição de cada uma das múltiplas variações dos genes, os tijolos moleculares que se combinam no coração das células para definir as características físicas dos seres humanos. Cada pessoa tem de 20.000 a 25.000 genes. Com exceção dos gêmeos univitelinos, como as gêmeas que ilustram esta reportagem, não existem dois seres humanos com a mesma combinação genética. A cor dos olhos, a tendência para engordar, o temperamento, a propensão para determinadas doenças são características definidas mais ou menos fortemente pelas bases químicas dos genes. Mapear o genoma humano foi o começo, e não o fim, de uma ambiciosa linha de investigação. O mundo científico ficou ainda mais complexo depois do mapeamento genético feito há seis anos, quando os pesquisadores passaram a se dedicar a entender a função de cada um dos genes e, o supremo desafio, explicar as razões pelas quais eles às vezes exercem suas funções e outras parecem hibernar preguiçosamente nos cromossomos sem nunca ser ativados – ou por que mesmo pessoas com estoque hereditário idêntico, como os gêmeos univitelinos, podem carregar um mesmo gene, mas que se expressa de maneira totalmente diferente num e noutro organismo.

Para efeito de diagnóstico, prevenção e tratamento de doenças, o que se descobriu depois do mapeamento do genoma constitui o começo da verdadeira revolução biológica. Equivale à abertura de uma nova porta para o conhecimento humano. Já se sabia que os fatores ambientais, ou seja, as experiências, os hábitos e o estilo de vida também influem nesses processos. Não se tinha ideia, porém, de como se dava essa influência. Agora, não apenas se encontraram os mecanismos de ação dos fatores ambientais como se constatou que eles são muito mais atuantes na ativação ou desativação dos genes do que se pensava. Isso abre frentes extraordinárias para a medicina. No futuro próximo, entre outros recursos, será possível desenvolver remédios personalizados, destinados a fazer interferências pontuais no genoma de cada paciente.

Lailson Santos

PESQUISA DO FUTURO
O aposentado Daphnis de Lauro, de 84 anos, e sua mulher, Esther Citti, de 80, não desenvolveram nenhum tipo de doença relacionada ao envelhecimento. Pessoas como eles estão sendo recrutadas pela geneticista Mayana Zatz para formar um banco genético com amostras de DNA de idosos saudáveis. No futuro, com os avanços que se esperam na genética, as informações serão usadas para entender melhor as doenças e combatê-las

O tipo de alimentação, o nível de atividade física, o tabagismo, o uso de medicamentos, as experiências emocionais – todos esses fatores agem para "ligar" ou "desligar" determinados genes, ou seja, torná-los ativos ou conservá-los adormecidos. Nos dois casos, ocorrem alterações físicas e psicológicas em seu portador. Essas mudanças podem ser para o bem ou para o mal, atenuando sintomas de doenças ou provocando seu desenvolvimento. Os gatilhos que ativam ou desativam os genes são acionados por trechos do genoma que até pouco tempo atrás os cientistas tinham por inúteis – o chamado DNA lixo. Agora se sabe que eles servem de elemento de ligação entre os fatores ambientais e os genes. Esse ramo da genética que estuda a interação entre o ambiente e o genoma é conhecido como epigenética. O geneticista americano Randy Jirtle, da Universidade Duke, usa uma analogia para explicá-lo. Disse Jirtle a VEJA: "Imagine o material genético existente no organismo como um computador. O genoma é o hardware. Para que a máquina funcione, é preciso ter softwares. Os mecanismos epigenéticos são os softwares. Eles produzem resultados distintos rodando sobre um mesmo hardware, ou seja, o genoma herdado dos pais".

Até recentemente, acreditava-se que as alterações epigenéticas ocorriam apenas na fase de desenvolvimento fetal. Enquanto o embrião se forma, a ação dos genes pode ser modificada pelos nutrientes que chegam a ele pelo cordão umbilical. É por isso que se aconselha às mães a ingestão de ácido fólico, uma das variantes da vitamina B. O consumo dessa substância, nos três primeiros meses de gravidez, pode desligar genes relacionados às más-formações congênitas. Agora, sabe-se que as mudanças no genoma acontecem ao longo da vida. A maior prova disso está no estudo feito com gêmeos univitelinos. Idênticos, eles possuem o mesmo código genético. No entanto, os genomas de ambos se tornam diferentes no decorrer dos anos, o que comprova a ação do ambiente no código genético. O estudo mais significativo sobre a influência da epigenética em gêmeos foi feito pelo Centro Nacional de Investigações Oncológicas da Espanha. Os geneticistas avaliaram quarenta pares de gêmeos univitelinos, com idade entre 3 e 74 anos. Os pares de gêmeos mais jovens, e também aqueles que tinham o mesmo estilo de vida, possuíam genomas muito semelhantes. Em pares de gêmeos mais velhos, principalmente aqueles com hábitos distintos, os cientistas encontraram diversas diferenças nos padrões genéticos. "É impressionante como uma pequena diferença na vivência ou mesmo na dieta pode fazer um dos gêmeos desenvolver um câncer e o outro, não", disse a VEJA o geneticista Moshe Szyf, da Universidade McGill, no Canadá.

Marcos Rosa

GENE QUE AMEDRONTA
O empresário Marcelo Rodrigues Afonso passou parte da infância à procura do pai, alcoólatra, nos botequins do bairro onde morava. Seu avô paterno tinha o mesmo vício. Marcelo não bebe. Mesmo assim, frequenta um grupo de apoio. "Tenho medo de ter herdado o gene do alcoolismo e, um dia, prejudicar a vida da minha mulher e dos meus filhos", diz

Ao apontarem para a cura de doenças atacando-as na escala infinitesimal dos genes, as novas descobertas da ciência representam um novo marco na linha de pensamento iniciada no século XIX pelo naturalista inglês Charles Darwin, autor da teoria da evolução. Darwin foi contemporâneo do monge agostiniano austríaco Gregor Johann Mendel (1822-1884), mas, certamente, não teve acesso às pesquisas pioneiras dele sobre a transmissão de caracteres hereditários em ervilhas. Mendel só viria a ter seus méritos reconhecidos mesmo quase meio século depois da morte de ambos, quando os resultados de suas pesquisas, de tão exatos, passaram a ser tidos como leis biológicas. Sem Mendel e, obviamente, sem saber da existência do DNA, dos cromossomos ou dos genes, Darwin formulou um mecanismo de transmissão de caracteres entre gerações que se baseava no que ele chamou de "células gêmulas". Essas células viajariam pelo corpo até os órgãos sexuais e de lá passariam às gerações seguintes. O mecanismo pelo qual a informação genética é transmitida através das gerações finalmente foi elucidado em 1953, com a descoberta da dupla-hélice do DNA pelos cientistas James Watson e Francis Crick. Essa descoberta abriu caminhos para a fertilização assistida, para a clonagem de seres vivos e para a produção de alimentos transgênicos. Também permitiu os testes de paternidade e o teste do pezinho em recém-nascidos – exame capaz de detectar anomalias e evitar o retardo mental, a cegueira e a surdez. A nova fronteira da genética é estabelecer de forma precisa como o ambiente influencia os genes.

Até agora, descobriu-se que os mecanismos epigenéticos podem modificar os genes por meio de três processos. O mais comum é a metilação, que ocorre quando um conjunto de partículas de hidrogênio e carbono se agrupa na base de alguns genes e impede que eles sejam ligados. Mais de 70% dos genes de uma pessoa podem ser ativados ou desativados dessa forma. Uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia ilustra como ocorre a metilação – nesse caso, como resultado de mudança de hábitos. Os pesquisadores recrutaram trinta pacientes com câncer de próstata em estágio inicial e os submeteram por três meses a um programa que incluía dieta rica em vegetais e pobre em gorduras, além de exercícios físicos moderados. Depois desse período, os pacientes passaram por uma série de exames de DNA. Os testes mostraram que as medidas adotadas não só diminuíram a atividade de genes ligados ao tumor como aumentaram a expressão daqueles envolvidos na capacidade do organismo de enfrentá-lo.

Ernani D'Almeida

"DEFEITINHOS"? ONDE?
Elas são igualmente encantadoras. No entanto, as gêmeas univitelinas Bia eBranca Feres, campeãs sul-americanas de nado sincronizado, garantem que seus genomas foram modificados pelo ambiente desde o nascimento e provocaram alguns "defeitinhos". Branca reclama do dente um pouco torto. Bia, de sua altura: "Tenho 1,5 centímetro menos e sou muito alérgica"

Os processos epigenéticos também podem ocorrer pela modificação das histonas, as linhas que envolvem o DNA e formam um novelo. De acordo com os estímulos externos, esse novelo pode se tornar mais frouxo, o que causa a ativação do gene. Já se sabe que o lúpus e alguns tipos de câncer podem surgir em decorrência desse processo. O terceiro fenômeno epigenético consiste na ação dos micro-RNAs, um conjunto de nucleotídeos que percorre o genoma ligando e desligando os genes. As primeiras aplicações da epigenética na farmacologia prenunciam a revolução que está por vir. Já se encontra à venda uma droga, a azacitidine, capaz de desbloquear um gene silenciado pelo processo de metilação e, assim, tratar a leucemia. Em fase de teste nos laboratórios, há pelo menos oito medicamentos que revertem marcas epigenéticas. "As principais novidades utilizam os micro-RNAs, que são capazes de silenciar em até 70% a expressão de um gene", diz o geneticista Carlos Menck, da Universidade de São Paulo.

Apesar de todos os avanços na ciência da genética, apenas dentro de uma ou duas décadas será possível prevenir o aparecimento de doenças auscultando os genes, ou produzir remédios personalizados que ajam sobre o genoma específico de um paciente. Os cientistas estão ainda engatinhando no conhecimento de como ligar e desligar os genes. Já se conseguiu estabelecer conexões entre determinados genes e o estilo de vida, principalmente no que diz respeito à alimentação. Uma dieta rica em vitamina B pode reverter a modificação de histonas que causam perda da memória e das funções motoras. O resveratrol, uma substância encontrada no vinho tinto, promove uma espécie de limpeza nas histonas, o que muda a expressão dos genes do envelhecimento. Apesar do êxito de experiências pontuais para alterar o comportamento dos genes por meio de mudanças na alimentação, ainda não há conhecimento suficiente para estabelecer relações cientificamente comprovadas de causa e efeito. Não existe garantia de que uma simples mudança na dieta vá alterar o funcionamento de determinado gene e evitar o desenvolvimento de um câncer.

Desde o sequenciamento do genoma humano, tornou-se comum a linha de pesquisa que compara trechos de genomas de pessoas portadoras de determinada doença com os mesmos trechos de pessoas saudáveis. O objetivo é descobrir quais genes são responsáveis pela doença. Há duas semanas, uma série de artigos publicados na revista médica americanaNew England Journal of Medicine coloca em xeque a eficácia dessas pesquisas, alegando que as variações genéticas que elas detectam pouco esclarecem sobre as ligações entre os genes e as doenças. Num dos artigos, o geneticista David Goldstein, da Universidade Duke, diz que as doenças mais comuns provavelmente são resultado de 1.000 variações genéticas, e não de apenas dez, como pensa a maioria dos pesquisadores. Goldstein é um dos cientistas que propõem uma nova linha de pesquisa para descobrir as ligações entre os genes e as doenças – decodificar o genoma inteiro de alguns pacientes, em vez de comparar trechos de genomas de pessoas doentes e saudáveis. Diz a geneticista Mayana Zatz, da Universidade de São Paulo: "Os avanços tecnológicos permitiram a observação do genoma de forma detalhada e precisa. As descobertas são impressionantes. Conseguimos informações preciosas sobre os genes, as marcas epigenéticas e as mudanças do genoma ao longo da vida, o que dá início a uma revolução. Mas ainda não temos conhecimento científico suficiente para saber o que fazer com todas essas informações".

Lailson Santos

A IMPORTÂNCIA DO AMBIENTE
A dona de casa Laíde Saito, de 54 anos, tem duas filhas:Thayla, de 24, e Bianca, de 8. As meninas, de olhinhos puxados, são muito parecidas fisicamente. Elas também têm o mesmo gênio. São estudiosas e extrovertidas. Quem as vê pensa que são irmãs de sangue, mas Bianca é filha adotiva. "Conheci a mãe verdadeira de Bianca. Ela era rebelde, revoltada", diz Laíde."Bianca tem alguns trejeitos da mãe, mas não a lembra em mais nada. A educação imperou sobre os genes"

A comparação entre trechos de genomas de pessoas doentes e sadias é justamente o método usado na maioria dos testes genéticos feitos sob encomenda, que se tornaram uma mania nos Estados Unidos. Esses testes servem apenas como alerta, indicando predisposição a determinadas doenças, o que não significa que elas vão se desenvolver. Neste ano, os laboratórios devem oferecer mapeamentos completos de genoma por 5.000 dólares. São de pouco uso, já que a ciência não dispõe de instrumentos para interpretar todas as informações contidas no genoma. "Muitos testes desse tipo servem apenas para criar uma neurose em torno da genética. Só nos próximos cinco ou dez anos conseguiremos utilizar todos esses achados para melhorar as condições físicas e mentais das pessoas", diz Mayana Zatz. A geneticista lidera no momento um projeto pioneiro, a formação de um banco de amostras de material genético de idosos totalmente saudáveis, que não desenvolveram nenhuma das chamadas doenças da terceira idade. As amostras serão guardadas e, num prazo provável de vinte anos, usadas para entender melhor a causa de doenças e, assim, combatê-las.

Um dos pontos mais controversos das novas descobertas da genética diz respeito à hereditariedade. As mudanças epigenéticas causadas pelos hábitos e pelo modo de vida podem ser repassadas para as gerações futuras? "De modo geral, essas marcas desaparecem na fecundação do óvulo pelo espermatozoide", diz o geneticista Salmo Raskin, da Sociedade Brasileira de Genética Clínica. Estudos com animais, porém, mostram que algumas marcas epigenéticas podem ser transmitidas aos filhotes. Numa pesquisa comandada pelo geneticista Michael Skinner, da Universidade de Washington, ratos foram expostos a um tipo de inseticida. A substância causou a metilação de dois genes relacionados à produção de esperma e os animais passaram a produzi-lo em menor quantidade. A deficiência se perpetuou por quatro gerações. Mais de 90% dos machos descendentes das cobaias apresentavam os mesmos problemas, sem nunca terem sido expostos ao inseticida. Não se deve confundir a transmissão dessas marcas epigenéticas com o lamarckismo, a teoria, que se provou falsa, segundo a qual características adquiridas ao longo da vida podem ser transmitidas aos descendentes. "Ninguém vai fazer ginástica, criar músculos e dar à luz um bebê mais forte", explica Salmo Raskin. "A transmissão de marcas epigenéticas é raríssima. Assim como nas mutações, ela só acontece quando há alterações em células germinativas", ele completa. A próxima revolução no conhecimento da genética está apenas começando.

Por Gabriela Carelli

Fonte: http://veja.abril.com.br/220409/p_086.shtml

sexta-feira, 24 de abril de 2009

Treino intervalado ou contínuo


Vou continuar no tema abordado semana passada: Síndrome Metabólica (SM), mas quero retomar especificamente a pesquisa que avaliou 32 pacientes diagnosticados com esse problema. Aproveito para agradecer a colaboração de uma colega, a professora doutora Luciana de Carvalho, que me ajudou muito em relação às informações desse estudo.

Só para lembrar: Os pacientes realizaram um programa de caminhada/corrida em esteira, três vezes por semana, durante 16 semanas. As sessões de exercício eram de apenas 45 minutos em média, cada. Todos foram submetidos a vários testes e exames e conforme o esperado, o grupo apresentou melhora em diversos índices de saúde. O resultado positivo para a saúde de uma maneira geral já era esperado. O que impressiona, porém, são as diferenças encontradas quando foram comparados dois métodos de treinamento diferentes: leve e contínuo versus intervalado e intenso. 
 
Essa investigação se justifica porque sempre se deu muito crédito ao exercício aeróbio de baixa intensidade e longa duração. Em contrapartida, os treinos intervalados (mais intensos e com diversas pausas) sempre foram mais indicados para indivíduos com bom condicionamento. Em outras palavras, caminhar ou correr devagar para melhorar a saúde e fazer tiros quando o objetivo é melhorar a performance. Será?

A conclusão da pesquisa foi de que os treinos intervalados e intensos produziram maiores ganhos em termos de sensibilidade à insulina. Quanto maior a sensibilidade a este hormônio, menos gordura se armazena no corpo, diminuindo o quadro de SM. Por outro lado, os treinos mais leves e contínuos foram os que estimularam uma redução mais pronunciada dos níveis de pressão arterial.

Em resumo, em se tratando de atividades aeróbicas, as duas estratégias de treino (leve e contínuo ou intenso e fracionado) parecem oferecer benefícios importantes e complementares. Portanto, é interessante seguirmos uma rotina de exercícios aeróbios que intercale os treinos intervalados com os contínuos. E é bom lembrar que os treinos intervalados também são uma opção válida para cuidar da saúde e que podem ser usados por pessoas menos condicionadas, desde que supervisionados por profissionais habilitados. Agora é só você escolher qual treino fará hoje!

Por Renato Dutra

Fonte: http://veja.abril.com.br/blog/saude-chegada/

Tudo sobre volume muscular

O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a "marca registrada" das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos, e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico, e melhorar a proteção das articulações.

Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido (contra resistência, geralmente oferecida por pesos) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como "musculação". Nas academias, onde as pessoas costumam ter o objetivo de melhorar a forma do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

ARNOLDTodas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com o treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades do que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade, e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.

Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e os seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente no caso de jovens recém iniciados na musculação.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS
A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.

  • Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga nos músculos que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.

  • O aumento da concentração de cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são os filamentos protéicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa a perda de massa muscular.

  • ADILSON MORENONo descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese protéica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.

  • Todavia, se a destruição de miofibrilas durante os exercícios for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular.
      
    A síntese de proteínas após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo: GH (hormônio do crescimento), TESTOSTERONA (hormônio sexual masculino) e INSULINA (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células).

  • O GH é formado por aminoácidos, e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulina também é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.

  • Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando
    - a duração da sessão é em torno de uma hora,
    - os pesos são difíceis, 
    - o descanso é otimizado, 
    - o sono noturno é suficiente para recuperar as energias, 
    - e quando a ingestão de carboidratos, proteinas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.

A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese protéica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento da massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses. Mulheres idosas chegam a aumentar 10 % do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.

EDSON PRADOLIMITAÇÕES GENÉTICAS
Algumas pessoas têm dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excesso de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento da massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à síntese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes, e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.

DROGAS ANABOLIZANTES
A crescente utilização das drogas anabolizantes contribuiu para uma má compreensão do aumento de volume muscular induzido por exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular, e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.

No entanto, muitos acham que o aumento de volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuido às drogas, e quando alguém aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.

O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.

O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando alguém não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muitos veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele "tomou" para ter o físico que apresenta.

A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 centímetros na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.

ASPECTO TRISTE
O aspecto triste da má compreensão dos fenômenos envolvidos no aumento de volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.

Por JOSÉ MARIA SANTARÉM

quinta-feira, 23 de abril de 2009

ALIMENTAÇÃO PARA MASSA MUSCULAR

Treinamento adequado, genética favorável e boa alimentação são reconhecidos como os aspectos fundamentais para um bom desenvolvimento muscular. Treinamento correto atuando em boa base genética pode produzir bons resultados mesmo com alimentação inadequada, mas certamente esses resultados não serão os melhores possíveis. Para que todo o potencial de massa muscular de uma pessoa seja alcançado, tudo sugere que a alimentação tenha um papel muito importante. No entanto, as clássicas afirmações de que a contribuição da nutrição para o sucesso em musculação representa 60%, 70%, 80% ou qualquer outro valor com relação ao treinamento e à genética são totalmente especulativas, cada um "chutando" um número que lhe pareça correto. Não se sabe o quanto do sucesso deve ser atribuído à alimentação mas certamente a sua importância é maior nas fases de definição do que nas fases de aumento de massa muscular.

O objetivo deste texto é apresentar as condutas básicas em alimentação para o objetivo de ganho de massa muscular, consagradas pela prática, e comentar a sua fundamentação científica. Assim sendo, serão considerados apenas os aspectos fundamentados em evidências, sem especulações teóricas. A maioria das pessoas conseguirá bons resultados com condutas simples e consagradas. Dificuldades pessoais deverão ser analisadas por um profissional especializado em nutrição.

CONCEITO BÁSICO:
O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.

Todavia, para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

FUNÇÃO DOS NUTRIENTES:
Com relação à função dos nutrientes, alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.

PROTEÍNAS:
A necessidade diária de proteinas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa ocorrer hipertrofia.

FRANK COLOMBOCARBOIDRATOS:
Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente, volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas. O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa muscular.

GORDURAS:
As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e frituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.

FIBRAS:
As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

ENERGIA / CALORIAS:
Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.

Freak BranchCONDUTAS PRÁTICAS:
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos-fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são excelentes para lanches entre refeições. Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica.

Por outro lado, para acertar as quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).

Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores.

Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos, principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos músculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.

Horários: Com relação aos horários em que os diversos alimentos devem ser consumidos, um consenso é fazer várias pequenas refeições diárias. Fontes de carboidratos e de proteínas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar a escolha dos alimentos ao paladar individual e à sua disponibilidade nos diversos horários. Quando uma refeição é realizada de uma a três horas antes do treino, não existe necessidade de ingerir alimentos antes de começar os exercícios. Mas quando existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas e outros. Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os exercícios de musculação deve-se ingerir apenas água, embora seja possível utilizar líquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas que se seguem aos exercícios são as mais importantes para a ingestão de alimentos visando a melhor recuperação muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem ser utilizadas nesse período, ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos não mudam essa situação. A idéia de não ingerir carboidratos à noite, com base em algumas suposições teóricas, não conta com evidências convincentes de que seja importante, e se for utilizada para não ingerir carboidratos após o treino será muito prejudicial para o progresso muscular.

ARNOLDSUPLEMENTOS:
Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a síntese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias, por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em três ou quatro tomadas, sendo uma delas após o treino. A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica. Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que também pode ser suplementado isoladamente. No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de treinamento ou de alimentação, ou ainda, más condições genéticas.

ESTERÓIDES E GH:
Drogas como os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.

quarta-feira, 22 de abril de 2009

Constuindo o físico com o fisiculturismo

Há outros esportes em que os atletas desenvolvem músculos grandes, mas o fisiculturismo é odesenvolvimento estético máximo do corpo inteiro. O físico ideal no fisiculturismo seria mais ou menos assim: ombros e costas largas estreitando até uma cintura fina; pernas em proporção adequada ao torso; um grande, belo e proporcional desenvolvimento muscular, com músculos volumosos estreitando até articulações pequenas; todas as partes do corpo desenvolvidas, incluindo regiões como deltóides posteriores, lombar, abdominais, antebraços e panturrilhas; boa definição muscular e divisão dos músculos.

Frank Zane
Frank Zane e uma das suas poses clássicas

Obviamente não existe um atleta perfeito em nenhum esporte. Os atletas sempre possuem pontos fortes e fracos. No fisiculturismo, todos nós que competimos no esporte tivemos pontos fracos que nos esforçamos para superar por meio de tipos específicos de treinamento e técnicas de pose. A natureza criou alguns físicos melhores do que outros, com proporções mais ideais, reagindo mais positivamente ao treinamento.

Franco ColumbuEm anos passados, houve campeões como Frank Zane, que possuía uma bela estética e era especialista em poses, mas que muitos achavam que não tinha a massa e a densidade que gostariam de ver em um campeão. Franco Columbu venceu dois Mister Olympias apesar de ser muito menor do que você imaginaria que fosse possível em um campeão competindo naquele nível. Dorian Yates venceu vários Mister Olympias, merecidamente, mas também foi criticado continuamente por algumas pessoas por ser muito corpulento e atarracado e precisar da estética geral e da aparência atlética que elas achavam que o fisiculturista deveria ter.

Pode parecer estranho que ter músculos em excesso possa ser um inconveniente; mas, embora o fisiculturismo seja praticamente músculos grandes, pode ser uma desvantagem ser muito mesomórfico, com músculos muito volumosos em vez de músculos esteticamente afilados. Muitos fisiculturistas aparentemente possuem, na verdade, esqueletos e articulações bastante pequenos, o que ajuda a dar aos músculos essa forma mais estética. A maioria das pessoas fica surpresa com o fato de que, mesmo no meu maior peso de competição, o indivíduo comum ainda podia quase fechar seus dedos ao redor do meu pulso. Eu tinha músculos grandes, não ossos grandes, uma das razões por eu ter sido tão bem-sucedido em minha carreira de competições. Lee Haney, que dominou o Mister Olympia nos anos 80, entrou no fisiculturismo depois de ter quebrado duas vezes uma perna jogando futebol americano. Novamente, ele tinha músculos enormes e fortes, mas uma estrutura esquelética mais leve e mais estética.


Em qualquer esporte - na realidade, em qualquer área da vida - é fato de que algumas pessoas possuem mais talento em algumas áreas específicas do que em outras. Da mesma forma, os campeões de fisiculturismo são produzidos, mas também nascidos. Você tem que ter o tipo certo de genética. Você pode treinar para mudar o seu tipo esquelético ou suas proporções (embora você desenvolva força e tamanho ósseo quando realiza treinamento muscular). Tenha em mente, contudo, que o tipo de potencial genético que você possui nem sempre é óbvio. Às vezes, você precisa treinar por alguns anos para ver, no final das contas, qual tipo de potencial você deve ter.

E também é fato que "devagar se vai ao longe". Às vezes, você precisa superar obstáculos para desenvolver todo o seu potencial, e freqüentemente que o atleta mais talentoso nem sempre aprende a trabalhar duro o suficiente para sair-se vitorioso em um esporte. O campeão olímpico de decatlo¹ Bruce Jenner, contou-me que, quando cursava o ensino médio, ele não era o melhor em qualquer esporte que praticasse. Mas com muito trabalho ao longo dos anos e o aprendizado de todas as habilidades envolvidas nas dez provas do decatlo¹, ele foi finalmente capaz de vencer o cobiçado título de "Melhor Atleta do Mundo". Às vezes é bom recordar a história da tartaruga e da lebre.

Dorian Yates
Dorian Yates

Mas qualquer que seja a sua genética, o tipo de treinamento que você realiza é o que influencia o tipo de desenvolvimento muscular que você atinge. Para ser um fisiculturista realmente bom, você precisa criar forma muscular, e isso acontece quando você treina cada parte de um músculo ou grupo muscular, em cada ângulo possível, de forma que o músculo inteiro seja estimulado e cada possível pedacinho de fibra seja envolvido. Os músculos são realmente agregados de muitas unidades menores - feixes e feixes de fibra - e a todo momento você usa o músculo de uma maneira ligeiramente diferente para estimular combinações diferentes desses feixes e ativar fibras adicionais. O fisiculturista tenta atingir o desenvolvimento total de cada músculo do corpo, criar a melhor forma em cada músculo, ter os músculos proporcionais uns aos outros e alcançar uma simetria geral que seja a mais agradável possível.

Desenvolver o corpo desse modo requer um conhecimento completo da técnica. Você pode querer mudar a forma dos seus músculos peitorais, desenvolver ao máximo o bíceps ou alcançar um maior equilíbrio entre o desenvolvimento da parte superior do corpo e o da inferior, mas esses resultados não acontecem por acaso. Portanto, os melhores fisiculturistas são aqueles que compreendem como funciona o tecido muscular, como o treinamento realmente afeta o corpo e que tipo de técnicas levam a resultados específicos.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/o-fisico-no-fisiculturismo/

terça-feira, 21 de abril de 2009

Arnold Schwarzenegger: rotina para deltóides campeões


TREINANDO OS DELTÓIDES
Arnold Schwarzenegger

Algumas autoridades do bodybuilding dizem que, se você tem bons ombros, abdominais e panturrilhas, você já terá as bases de um grande físico. Existe alguma verdade nessa afirmação. Não importa o quanto seus braços, coxas, peito e dorsais sejam grandes, sem um bom desenvolvimento dos ombros, abdominais e panturrilhas, nada de um grande corpo, nos padrões do fisiculturismo.

A razão é fácil de entender. Pense nas panturrilhas. Assim como os ombros, podem ser vistas de qualquer ângulo durante as poses na apresentação. Você não tem como ocultar panturrilhas. São tão importantes que, mesmo que o atleta tenha grandes coxas, todos dirão "ele não tem pernas". Sem bons abdominais, você não estará em boas condições físicas. Quando esse grupo muscular estão macios, carregando uma grande camada de gordura, o resto do corpo também estará assim. Por outro lado, uma cintura com o abdômen hipertrofiado, definido, mas em um atleta com ombros pouco desenvolvidos, dará a aparência de um quadrado, sem aquela ilusão de parecer um V, com a cintura fina e os ombros largos. Faça seus ombros crescerem, e sua cintura vai parecer mais fina do que é. O desenvolvimento desses dois grupos musculares estão fortemente relacionados.

Ombros largos, inicialmente, tem relação com a genética, com sua estrutura óssea. O treinamento vai permitir que você aumente essa largura, no nível muscular.

Os deltóides são compostos de três cabeças distintas, a medial, ou lateral, a parte frontal e a parte de trás. A parte lateral tem mais atenção dos bodybuilders, porque ajudam na ilusão de largura, mas o desenvolvimento das três partes é essencial. A cabeça frontal vai se ligar ao peitoral, enquanto a parte de trás vai se unir ao trapézio, tríceps e os músculos das costas. A eficiência de uma pose clássica, como o duplo bíceps frontal, dependerá muito do desenvolvimento dos ombros. Não importa qual pose você execute, ou que transições vai fazer de uma pose para outra, os aspectos do seu deltóide sempre estarão sob julgamento.

Embora esteja classificado como um músculo das costas, o trapézio é parte integral da parte de trás dos ombros, e o completo desenvolvimento desse grupo deve acontecer para que os ombros causem uma boa impressão. A ligação entre ombro e trapézio é tão complexa, que sempre fiz mais séries e repetições para essa região do que para qualquer outra. Nunca faço menos do que 30 séries, e normalmente faço 50. Existe muita discussão nas revistas de musculação sobre o risco de overtraining, e alguns campeões dizem fazer apenas cinco séries por músculo. Eu simplesmente não consigo entender como se consegue treinar toda área dos deltóides com só esse número de séries. Eu trato cada uma das cabeças do deltóide como se fossem músculos separados, logo cada uma requer o seu número de séries. E os trapézios, como já disse, tem uma estrutura larga e complexa também. Eu acredito que você necessita de um mínimo de seis exercícios, com cinco séries em cada, e seis vezes cinco são 30. 30 séries !

Até o iniciante deve fazer, pelo menos, dois exercícios para os deltóides e trapézios. Utilizar somente os básicos, como o desenvolvimento, tanto pela frente como por trás, e em seguida três séries de remada alta. Essa rotina simples vai dar um bom estímulo para as três partes dos ombros e para os trapézios.

O esportista intermediário deve fazer três ou quatro exercícios. Eu sugiro desenvolvimento por trás, elevação lateral com halteres, elevação para trás com halteres e a remada alta. 3 séries de 6 a 10 repetições em cada exercício, totalizando 12 séries.

Os atletas avançados já necessitarão de 5 ou 6 exercícios, quatro para os deltóides, e dois para o trapézio. Quatro séries em cada. Uma boa rotina para esse tipo de atleta seria com esses seis exercícios: desenvolvimento por trás, elevação lateral, elevação lateral com cabos, elevação com halteres para trás, remada alta e remada alta com halteres.

MINHA ROTINA PESSOAL PARA DELTÓIDES E TRAPÉZIOS

Como todo bodybuilder, no decorrer dos anos tenho experimentado cada exercício para os ombros e trapézios. Não respondemos da mesma maneira para cada movimento, e eu não sou diferente. Através de erro-e-acerto, fui descobrindo o que era melhor para mim. Tente as minhas sugestões, mas não deixe de procurar por outras opções. Procure por exercícios que te tragam um bom pump, e que mostrem que seu músculo está sendo o mais isolado possível durante o movimento. Mantenha os que achou eficiente durante toda a sua rotina, e vá experimentando outros ocasionalmente. Sempre lembre-se de criar uma rotina que trabalhe seus pontos fracos. Seu objetivo deverá ser construir um físico simétrico e proporcional, mas também com um bom volume muscular.

Com o passar do tempo, encontrei nesses nove exercícios para os ombros os melhores resultados:

1. Arnold Press
2. Elevação lateral com halteres sentado
3. Elevação unilateral com cabos
4. Elevação unilateral com halteres deitado
5. Desenvolvimento por trás
6. Desenvolvimento com halteres
7. Desenvolvimento na Smith Machine
8. Elevação com halteres para trás
9. Elevação frontal com halteres

Para os trapézios, eu geralmente fazia uma dessa opções:

1. Remada alta
2. Remada alta com halteres

Quando chegava a época das competições, eu escolhia 9 de todos esses 12 exercícios. Normalmente eu treinava sem usar nenhum método especial, a não ser superséries, para tentar um pump maior, e aumentar a intensidade do treino. Também uso drop-sets nos movimentos com halteres, usando uma técnica que aprendi com Vince Gironda, o down-the-rack. Por exemplo, começo a elevação lateral com um par de halteres de 45 kgs, e depois de completar a série, recomeço, sem descanso, com um par menor, até chegar a halteres de 15 kgs. Depois disso meus ombros estão tão estressados que mal consigo erguer os braços. Nos períodos de descanso, no off-season, eu faço 5 exercícios para os ombros, e um para os trapézios. Procuro fazer com o movimento correto, repetições de 6 a 10, e o máximo de peso.

DESENVOLVIMENTOS

Eu sempre uso 4 tipos de desenvolvimento. Pela frente na Smith Machine, por trás com barra livre, com halteres e a variação que batizei de Arnold Press. Prefiro fazer sempre sentado, porque acredito que isso causa menos pressão na região lombar. Normalmente escolho dois exercícios de desenvolvimento, entre os quatro. Um erro comum entre bodybuilders está em travar os braços na parte final do movimento. Com isso você estará requisitando muito mais tríceps do que deltóides, alem de aumentar o risco de lesão nos cotovelos.

ELEVAÇÕES

Uso as elevações com halteres, ou com cabos, para isolar melhor as três cabeças dos ombros. Sempre procuro fazer usando a forma correta, completando totalmente o movimento. Um macete é procurar manter o dedo mínimo mais elevado do que o polegar, isso aumentará o isolamento da parte do ombro trabalhada durante a elevação.

TRAPEZIOS

Esse grupo responde melhor para exercícios mais pesados, mas não super pesados. Com frequência vejo bodybuilders utilizando halteres pesadíssimos, e tendo que executar movimentos apenas parciais. Esse tipo de treino é bom para o ego, mas não para os músculos. Use pesos que possibilitem o movimento total, e tente manter os trapézios contraídos por alguns segundos antes de retornar a posição inicial do exercício.

DETALHES FINAIS

O treino de ombros parece bem simples, mas é bem mais difícil do que aparenta. Preste atenção nos detalhes, como a posição das mãos nas elevações laterais. Sempre use o máximo de pesos, desde que não comprometa a execução correta do exercício. Faça cada exercício com a amplitude total. Repetições parciais só trazem desenvolvimento parcial.

Não seja um idiota trocando idéias com seus amigos durante o treino. Treino super intenso é uma exigência para quem procura por uma hipertrofia rápida, e bater papo entre as séries só atrapalha isso.

Avalie constantemente seu progresso. Sentindo que está entrando em overtraining, diminua o número de exercícios e de séries.
Tenha cuidado com a dieta, sempre procurando ingerir proteínas de qualidade e calorias suficientes para promover o crescimento.
Seus deltóides e trapézios devem estar completamente estressados ao fim do treino. Se não estiver conseguindo isso, essas podem ser as razões:

1. Não treina com a intensidade adequada
2. Descanso muito longo entre as séries
3. Dieta inadequada
4. Pouco descanso e falta de sono

Grandes ombros redondos, como bolas de boliche, podem ser seus. É tudo uma questão de querer que isso aconteça com ferocidade e dedicação.

" ME DEIXE VENCER. MAS SE EU NÃO PUDER, ME DEIXE SER CORAJOSO NA TENTATIVA"
(Arnold Schwarzenegger)

domingo, 19 de abril de 2009

Bomba relógio: os anabolizantes

A promessa de resultados rápidos vem estimulando no Brasil o consumo de anabolizantes. Mas, por trás dos benefícios aparentes, essas substâncias escondem riscos que podem detonar seu corpo. E até matar.

 

A conversa aconteceu na sala de musculação de uma academia em São Paulo. Faltavam três semanas para o Carnaval e o aluno dizia ao professor que queria tomar logo. "Eu não cresço!", protestava. Tinha pouco mais de 20 anos e não era pequeno. O peso que puxava na rosca direta tinha 18 quilos. O professor tentava convencê-lo a não começar naquele momento, porque o jovem avisava que beberia muita cerveja no Carnaval. "Nem pensar. Se você for tomar não pode beber álcool", explicava. O aluno retrucou com uma pergunta: "Mas de que adianta chegar lá no meio das meninas todo grandão e não poder beber?". A pergunta fi cou sem resposta do professor, que precisou atender uma aluna com dificuldades na série.

A palavra não foi dita nenhuma vez, mas não era preciso muita imaginação para saber que o "tomar" se referia ao consumo de anabolizantes. Afinal, que outra coisa poderia ser usada para ficar "grandão" em apenas três semanas? As "bombas", como se diz popularmente, são versões sintéticas dos hormônios esteróides anabólico- androgênicos, criadas com finalidades médicas específicas, que fazem artificialmente o que os hormônios masculinos fazem de maneira natural e fisiológica em nosso corpo: aumentam a síntese protéica, a oxigenação e a produção de energia. O efeito global é um aumento na capacidade e na velocidade do organismo de produzir músculos, que atrai uma legião de pessoas saudáveis, com preocupações esportivas ou, principalmente, estéticas. Para essa gente, anabolizantes são uma fórmula mágica, capaz de trazer resultados notáveis em pouco tempo.

Mas a "mágica" tem seu preço. Da mesma forma que a explosão de uma bomba de verdade tem um efeito indiscriminado, atingindo inimigos e civis indefesos, os anabolizantes também não agem apenas sobre os músculos. "Eles causam alterações no metabolismo que podem trazer conseqüências sérias para a saúde", explica Paulo Zogaib, fisiologista da Universidade de São Paulo (USP) e um dos maiores especialistas sobre o tema no Brasil. São essas alterações que muitos ignoram, especialmente os iniciantes.

Ansiosos por desempenho e um corpo idealizado, muitos atletas, fisiculturistas e praticantes de musculação aderem a essas drogas sem noção do perigo ou subestimando riscos. É por isso que a Men's Health decidiu investigar o assunto. Porque, como você verá até o final desta reportagem, existem muito mais coelhos do que se imagina dentro dessa cartola. E poucos são bonitinhos como os de shows de mágica.

QUEM USA

Conversas como a que relatamos na página anterior não são comuns. Geralmente, usuários de anabolizantes são discretos como os de remédios para impotência. Ninguém quer admitir que existe uma droga por trás da sua força. Embora bastante gente recorra ao atalho. Ano passado, pesquisadores na Universidade Federal da Bahia realizaram o maior estudo feito no país para quanti( car esse consumo. Foram 1 200 questionários com freqüentadores de academias, de 15 a 35 anos, de todas as classes sociais e bairros da região metropolitana de Salvador. Men's Health teve acesso exclusivo a dados preliminares da pesquisa, que será publicada este ano. "15% relataram já ter usado anabolizantes pelo menos uma vez na vida. Entre os homens, esse número cresce para 21%", revela o antropólogo Jorge Alberto Iriart, um dos autores. É alarmante: de cada cinco homens malhando em academias, pelo menos um já usou a droga.

Embora não se possa comprovar cientificamente que o consumo está aumentando, quem freqüenta o meio garante que sim. "Há uns 15 anos, eu via as pessoas tomarem, mas era coisa de quem malhava havia muito tempo e praticava ( siculturismo. Eu mesmo comecei a usar depois de mais de oito anos de treino. Hoje a molecada já chega na academia querendo tomar", diz Dico, que usa anabolizantes há dez anos e trabalha como segurança e professor de musculação em academias na região de Itaquera, Zona Leste de São Paulo.

Segundo a pesquisa de Iriart, o consumoé mais acentuado em pessoas com menor escolaridade e renda, mas está disseminado em todas as classes sociais. Para o personal trainer e ex-fisiculturista Fábio Veras, de Brasília, o perfil mais comum é o de jovens de 18 a 25 anos, com dificuldades para ganhar peso e massa muscular. "É o magrinho, que quer ficar forte e não tem paciência." Entre os fisiculturistas profissionais, o consumo é regra, pois os campeonatos não punem doping. "Se fizer teste, ninguém participa", diz Veras.

Nos Estados Unidos, onde o assuntoé pesquisado há anos, estima-se que mais de 1 milhão de pessoas já usaram anabolizantes alguma vez na vida. O hábito começa cedo. Segundo pesquisa de 2006, 2,7% dos jovens americanos tomaram anabolizantes entre 17 e 20 anos. Não é à toa que lá o consumo dessas drogas é tratado com o mesmo rigor que a cocaína e o ecstasy pelo Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas, patrocinador da pesquisa e orientador de políticas públicas contra uso de drogas. Outro estudo de 2006 apontou que 78% dos usuários de anabolizantes não participam de nenhuma atividade esportiva competitiva. Ou seja, a maioria toma com ( ns estéticos. No Brasil não é diferente.

POR QUE SE USA

"A motivação é quase sempre estética. As pessoas desejam ter um corpo perfeito, como se isso existisse", explica Iriart, que também realizou 40 entrevistas qualitativas para entender melhor as características do consumo. A preocupação com a beleza também explica a sazonalidade do consumo, semelhante à dos regimes de emagrecimento entre as mulheres. "Com a chegada das festas de verão e o Carnaval, o consumo dispara", diz o antropólogo, mostrando que o interesse revelado na conversa lá do início não é um caso isolado. Alguns dos exemplos de uso de anabolizantes vêm de atores de Hollywood. Com 23 anos, o ator Arnold Schwarzenegger tornou-se o mais jovem campeão mundial de ( siculturismo. Depois de ganhar o título seis vezes, começou no cinema. Compensava a falta de dotes artísticos com sua montanha de músculos. Numa cena deConan, o Bárbaro, um camelo cuspia em seu peito, e ele não conseguia se limpar porque o tamanho do bíceps não deixava. Depois de eleito governador da Califórnia, admitiu ter usado anabolizantes por muitos anos, quando o uso não era controlado (veja box).

LEGAL E FISIOLÓGICO

Anabolizantes têm aplicações na medicina, mas só em baixas doses

Antes de se tornarem um atalho para o ganho de massa muscular, os anabolizantes foram descobertos e desenvolvidos com fi nalidades médicas, e até hoje são indicados para alguns pacientes. Neste caso, no entanto, as doses são baixas para garantir o mínimo de efeitos colaterais. Veja as principais indicações.

>> Aumentar a massa muscular de pacientes com perda de peso crônica em tratamentos especialmente de aids ou câncer.

>> Induzir a puberdade em adolescentes com retardo no processo de amadurecimento sexual.

>> Reduzir os efeitos negativos da queda natural de hormônios masculinos em homens de meiaidade e idosos, como perda excessiva de massa muscular e redução da libido.

>> Estimular o crescimento em crianças com problemas hormonais ou neuromusculares congênitos.

Sylvester Stallone, outro paradigma de ator musculoso, foi detido com 48 ampolas de hormônio do crescimento quando chegou à Austrália em março de 2007 para divulgar Rocky Balboa. A substância é um anabolizante menos potente que os esteróides, geralmente usado para diminuir os efeitos do envelhecimento e melhorar a relação entre músculos e gordura. No , lme, Stallone interpreta um velho boxeador que sua para manter a forma e provar que ainda pode lutar. Na real, o ator de 60 anos apela para o reforço químico.

Mesmo nas academias, a comparação com professores e colegas bombados estimula o uso. "O cara vê alguém que começou a malhar na mesma época crescer mais que ele e resolve tomar", explica Dico, revelando que o uso de anabolizantes aumentou, sim, sua facilidade para conseguir emprego como professor de academia ou como segurança. "O pessoal respeita muito mais", diz ele, que hoje tem 35 anos, 1,75 metro, 106 quilos e 52 centímetros de braço. A experiência pessoal de Dico também foi percebida na pesquisa de Iriart. "Para muitas pessoas, o uso de anabolizantes representa ascensão social ou profissional. Uns buscam empregos onde força e aparência física são importantes; outros, a admiração das mulheres e a satisfação de ter um corpo que representa o sucesso", diz.

DE SOLUÇÃO A PROBLEMA
Uso de anabolizantes esteróides começou entre médicos e seguiu para as competições olímpicas

>> A testosterona foi sintetizada pela primeira vez em 1936, pelo químico suíço Leopold Ruzicka, em colaboração com o laboratório Ciba. O objetivo era ter uma substância pura para a pesquisa da fi siologia humana e suas possíveis aplicações médicas. Investigações desse tipo foram feitas também em campos de concentração alemães.

>> No meio esportivo, a droga apareceu no Mundial de Levantamento de Peso de 1954, em Viena. O campeão geral foi um americano, mas os soviéticos mostraram larga vantagem no resultado geral, despertando a curiosidade do médico da delegação americana John Ziegler. De volta aos Estados Unidos, ele passou a pesquisar uma substância para seus atletas. A droga, primeiro anabolizante esteróide sintético, foi lançada em 1958, em parceria com o Ciba, com o nome de Dianabol.

>> Nos anos 60, como seu uso não sofria restrições, ele se disseminou no esporte. Em 1967, o Comitê Olímpico Internacional começou a proibir o uso de determinadas substâncias, mas só em 1976 os anabolizantes esteróides entraram na lista negra.

O princípio de todas as substâncias que você conhece como anabolizantes ou "bombas" é imitar a ação da boa e velha testosterona, o famoso hormônio masculino. Ela é um hormônio que produzimos naturalmente, nos testículos (ou ovários, nas mulheres) e nas glândulas supra-renais, classifi cado como esteróide anabolizante androgênico. Esteróide porque deriva do colesterol, anabolizante porque aumenta a atividade celular e androgênico porque acentua características masculinas, como a força e a agressividade. Veja neste infográfi co como ela funciona e o que as drogas que a imitam fazem no seu corpo.
1- O CRESCIMENTO DO MÚSCULO O principal componente de nossos músculos são fibras de proteínas. Quando eles trabalham, essas proteínas se quebram. No repouso, o corpo trabalha para reconstruí-las. A cada ciclo de "quebra e reforma" do treinamento, a grossura das fi bras aumenta e, com elas, o volume geral do músculo também cresce.
2- O ANABOLISMO NATURAL A fabricação de proteínas no músculo é naturalmente estimulada pela testosterona, quando ela se encaixa em receptores androgênicos na membrana da célula muscular. Essa ligação é específi ca, como uma chave em sua fechadura, e emite um sinal para a célula produzir mais proteína, acelerando a fabricação de músculo.
3- O ANABOLISMO ARTIFICIAL Os anabolizantes sintéticos são substâncias parecidas com a testosterona, o sufi ciente para se encaixarem na fechadura da testosterona e dispararem o mesmo processo nas células. Para a célula muscular, o efeito é o mesmo.
4- SUPRIMENTOS Para trabalhar mais, as células precisam de mais oxigênio, energia e estímulo. Isso é garantido por um efeito secundário da testosterona em outros tecidos, também "anabolizados". A medula óssea produz mais hemácias (mais oxigênio), as células musculares, mais mitocôndrias (mais energia) e as nervosas mais mielina ao redor dos axônios (impulso nervoso mais rápido).
5- DESEQUILÍBRIO HORMONAL Quando se injeta um hormônio anabolizante no corpo, o organismo percebe o excedente e diminui a produção interna. Sem trabalhar, as glândulas do testículo atrofi am e diminuem, levando à esterilidade. Dependendo do hormônio usado, o excesso também pode virar estrogênio, o hormônio feminino, e aumentar o tamanho das mamas.
6- LIMPEZA CARA Os hormônios esteróides, naturais ou sintéticos, são metabolizados pelo fígado para serem eliminados do organismo. As doses extras de hormônio sobrecarregam o fígado e aumentam a incidência de problemas hepáticos, inclusive de câncer.

ENQUANTO O MÚSCULO CRESCE... O resto do seu corpo sofre com diversos efeitos colaterais, todos derivados da desorganização hormonal que a entrada dos anabolizantes causa no organismo

EFEITO

PARECIMENTO DO SINTOMA TEM VOLTA? COMO OCORRE O PROCESSO
Inibição da produção de testosterona Imediato Reversível Nosso corpo mantém um fi no equilíbrio na proporção de hormônios em ação. Quando a concentração de um deles passa do limite, sua produção pára. É isso que acontece com a testosterona quando o corpo percebe a presença dos anabolizantes.
Esterilidade 2 a 3 meses Reversível A principal glândula produtora de testosterona no homem é o testículo. Sem ter de produzir testosterona, ele se atrofi a. A longo prazo, ele fica tão pequeno que sua outra função também fi ca comprometida: produzir espermatozóides. A contagem deles cai drasticamente e o homem fi ca temporariamente estéril.
Problemas hepáticos Imediato ou a longo prazo Variado Uma dose muito alta de anabolizante pode causar uma intoxicação aguda do fígado. O cara morre na hora, de insufi ciência hepática. O uso moderado, ao longo de anos,é como o alcoolismo: destrói lentamente o fígado, até virar uma cirrose. A chance de um câncer hepático também aumenta entre usuários de anabolizantes.
Colesterol Alto 2 a 3 meses Reversível Anabolizantes aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o bom (HDL). Quando o sujeito pára de usar a droga, os níveis voltam ao normal. Mas, enquanto eles estão ruins, as artérias acumulam placas que podem levar a um problema cardiovascular no futuro.
Ginecomastia 2 a 3 meses Irreversível O nome é estranho e a situação mais bizarra ainda: os peitos crescem como se fossem de mulher. Alguns anabolizantes são convertidos em progesterona, o hormônio feminino, quando estão em excesso e causam o fenômeno. Depois que ele cresce, só se resolve com cirurgia.
Acne 2 a 3 meses Reversível Pode aparecer em maior ou menor intensidade de acordo com vários fatores genéticos e comportamentais individuais. Mas os anabolizantes estimulam a atividade das glândulas sebáceas, aumentando a chance de elas entupirem e causarem espinhas.
Agressividade Imediato Reversível É um efeito direto da ação androgênica dos anabolizantes. Muitos atletas canalizam essa agressividade para o treinamento, transformando-a em estímulo. O problema é que, ao parar de usá-la, perdem a motivação natural. Por isso esse é um dos mecanismos que levam à dependência.
Calvície 2 a 3 meses Irreversível O uso regular de anabolizantes destrói o folículo piloso, que produz o fi o de cabelo. Isso ocorre mais em pessoas que já têm uma predisposição genética para a calvície.

Problemas de crescimento

2 a 3 meses Irreversível Adolescentes que não completaram a fase de crescimento e começam a tomar anabolizantes têm grandes chances de interromper o processo prematuramente. Algumas substâncias interrompem o prolongamento dos ossos, típico desse período.
Masculinização 2 a 3 meses Variado Mulheres que tomam anabolizantes se masculinizam em vários aspectos. A voz engrossa, a quantidade de pêlos aumenta e o clitóris aumenta de tamanho e não significa mais prazer. Esses três processos são irreversíveis.

O QUE SE USA

Quem decide partir para o tortuoso caminho dos anabolizantes tem duas maneiras de descobrir o que e como tomar - e como conseguir a droga. Um é o próprio ambiente de malhação, com os veteranos. O outro é a internet. Os dois casos são uma arapuca. As substâncias mais populares são o Durateston, o Stradon P e o Deca-Durabolin, famoso como "deca" ou "bola". São remédios vendidos de forma controlada nas farmácias, com indicações médicas específicas (veja box). Cada ampola custa no mercado negro cerca de 20 reais, e um ciclo de uso requer em média 20 aplicações para ter o resultado esperado. Usuários com menos poder aquisitivo usam até mesmo substâncias de uso veterinário, como o ADE e o Potenai, que nem mesmo são anabolizantes, mas sim complexos vitamínicos que aumentam o volume do músculo pelo simples acúmulo de líquido nos tecidos.

Os esteróides mais comuns são drogas injetáveis, razão pela qual também podem representar o perigo de contaminação por doenças infecciosas como hepatite e aids, se houver compartilhamento de agulha. As drogas são administradas no músculo para evitar a sobrecarga que uma injeção venosa pode causar no fígado. Mas também existem anabolizantes em comprimidos, menos procurados porque são parcialmente destruídos pelas enzimas hepáticas durante o processo digestivo.

O consumo é feito em ciclos, intercalando um período de uso com um período de recuperação. Injeta-se de uma a quatro ampolas semanais durante três a seis meses ou faz-se uma aplicação em pirâmide, aumentando e diminuindo a dose progressivamente ao longo do ciclo. Quanto maior a freqüência e o período de consumo, maior o efeito sobre os músculos - e, conseqüentemente, o perigo de efeitos colaterais a curto e longo prazo.

TRÁFICO DE BOMBA
Anabolizantes entram no país pela fronteira com o Paraguai e são vendidos na internet

Os anabolizantes vendidos ilegalmente no país também vêm do vizinho Paraguai. O contrabando de anabolizantes é feito em pequenas quantidades, geralmente por professores de musculação, pessoas ligadas a academias e ao meio esportivo, segundo o delegado Renato Lima, da Polícia Federal de Foz do Iguaçu, onde é feita a maioria das apreensões. "A 200 metros da fronteira com o Brasil, tem pelo menos 10 farmácias onde se compram essas substâncias sem qualquer controle", diz Lima. Os contrabandistas entram no país pela Ponte da Amizade, que liga os dois países, a pé ou de automóvel. Eles podem ser fl agrados na revista do controle aduaneiro. "Mas é humanamente impossível verifi car todo mundo, com um trânsito diário de mais de mil pessoas", diz o delegado. Segundo a assessoria da PF em Brasília, não existem estatísticas nacionais sobre contrabando de anabolizantes, mas só em Foz do Iguaçu foram apreendidos 3 624 ampolas, cartelas e frascos dessas substâncias em 2007. O número aumentou 730% em relação a 2006, um crescimento 3,5 vezes superior ao da apreensão de medicamentos em geral.

"Uma vez no Brasil, os anabolizantes são oferecidos em salas de bate-papo e sites internacionais, para evitar a identifi cação do vendedor", diz o delegado Carlos Eduardo Sobral, da Unidade de Crimes Cibernéticos da PF, responsável pela Operação Placebo, realizada em 2007. "O pagamentoé feito por depósito bancário e a entrega pelo correio."

A ação contra o comércio ilegal de medicamentos pela internet prendeu pessoas que vendiam anabolizantes em São Paulo, Brasília e Santa Catarina. Não existe pena para quem compra anabolizantes sem receita. Para o contrabando, a pena é de 1 a 4 anos de prisão. Venda ilegal, de 10 a 15 anos.

QUAIS OS PERIGOS

A lista de perigos que um usuário de anabolizantes corre não está restrita aos efeitos colaterais causados pelo consumo regular dessas substâncias, que já não são poucos (veja box). O primeiro, e provavelmente o maior deles,é conseqüência do mercado negro. Embora os anabolizantes esteróides sejam vendidos em farmácias, quem usa essas drogas com finalidade estética não recorre a esse canal. De acordo com uma resolução da Vigilância Sanitária, de 1998, os esteróides anabolizantes só podem ser vendidos com prescrição médica e, neste caso, os farmacêuticos são extremamente criteriosos, porque as receitas precisam ser retidas e as vendas reportadas em relatórios mensais. Resta aos usuários a opção de produtos contrabandeados.

Mesmo quando o contato é obtido na academia, o pedido e a entrega nunca são feitos ali, para não chamar atenção. E como se trata de um mercado negro, no entanto, não existe nenhuma garantia de que a substância vendida corresponde ao rótulo. As substâncias famosas são as principais vítimas de falsificação, feitas em laboratórios clandestinos ou mesmo em farmácias de manipulação. "O perigo é maior, porque essas coisas podem ser substâncias mais perigosas que os anabolizantes", alerta Zogaib.

Mesmo quando conseguem as substâncias certas, os usuários ainda correm o risco de não saber como usá-las. Tanto os ensinamentos passados por veteranos como as fontes na internet não são confiáveis."O conhecimento deles é baseado em tentativa e erro. Só que cada corpo reage de uma forma diferente, e o que deu certo para um pode dar errado para outro. E as fontes na internet costumam exagerar os benefícios e mascarar os efeitos colaterais", explica Iriart.

Nas páginas de internet, por exemplo, é comum encontrar dicas para minimizar os efeitos colaterais. Uma das mais comunsé o consumo concomitante de vitaminas do complexo B, que os usuários acreditam proteger o fígado. "Elas não protegem nada. O que fazem é compensar a perda dessas vitaminas, normalmente produzidas pelo fígado. Mas, como os anabolizantes destroem as células hepáticas, a concentração delas cai", explica Zogaib.

Em busca de resultados mais rápidos, alguns iniciantes tomam doses ainda maiores que as indicadas pelos colegas. É assim que surgem casos de morte, como o de Jackson de Souza, de 21 anos. Ele morreu depois de injetar 30 mililitros de uma mistura de Deca-Durabolin e ADE em cada braço. Um amigo de Souza, de 15 anos, entrou em coma e outros quatro chegaram a ser hospitalizados, depois de tomarem doses menores da mesma mistura.

Outro perigo é a dependência. "Quando você pára, perde parte da massa muscular e acha que está fraco, apesar de bastante forte. Aí ele volta a tomar e entra num ciclo vicioso", diz Iriart.

Há quem defenda que o uso pode ser seguro. "Se a comunidade médica não fechasse os olhos para isso, as pessoas poderiam tomar com menos riscos", diz Fábio Veras. O problema é que, com hormônios, doses seguras não trariam o efeito anabólico que as pessoas buscam. "Nenhum médico vai receitar remédio para alguém saudável numa concentração que representa tanto risco de efeitos colaterais", explica Zogaib.

O seguro é seguir um regime adequado de treino e dieta. E ter a cabeça no lugar. "É preciso ser mais crítico em relação à idéia de um corpo ideal", diz Iriart. Afinal, saúde é muito mais uma questão de sentir-se bem do que de parecer bem.

AS ÚLTIMAS PESQUISAS GARANTEM QUE...
...sim, anabolizantes vão mesmo detonar sua saúde
A memória vai para o espaço O uso de anabolizantes pode prejudicar a memória, segundo estudo com ratos na Universidade de Thessaloniki, na Grécia. O grupo que usou nandrolona diariamente por seis semanas demorou muito mais para reconhecer outros ratos num teste olfativo. A coisa vicia Estudos sobre dependência em anabolizantes da Universidade do Sul da Califórnia demonstraram que ratos também se viciam nessas drogas. A dependência em esteróides pode ter causa bioquímica, além de psicológica, diz o estudo. Pode dar hipotireoidismo Pesquisadores do Instituto de Biofísica da UFRJ compararam estudos sobre anabolizantes e seu efeito nas glândulas tireóides. Na maioria das pesquisas com humanos, anabolizante em altas doses levou ao hipotireoidismo, doença que dá sonolência.

Por: Tarso Araújo e Infográfico Cassio Bittencourt Publicado 26/08/2008 na Revista Men"s Health.