sexta-feira, 3 de abril de 2009

Como ter a melhor forma física para seu tipo de corpo?

Ao longo dos anos, foram criadas diversas formas de classificar o corpo humano. Na medicina Ayurveda, que envolve cinco mil anos de ensinamentos, os vários tipos de corpos e suas personalidades foram definidos como Vata, Pitta e Kapha. William H. Sheldon introduziu sua teoria do Somotipos, por volta de 1940. Sua teoria básica propõe que existem, basicamente, três tipos de corpo e cada tipo tem uma personalidade associada a ele. A teoria apresentada por Sheldon tornou-se uma referência, através da literatura e da investigação, no que diz respeito à perda de peso, exercícios e fisioculturismo. O sistema de categorias de corpo que Sheldon introduziu, classifica os corpos humanos como ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Nem todos os seres humanos se encaixam, exatamente, em uma dessas categorias, mas contém características de cada uma, embora, uma seja predominante sobre as outras. Para determinar o seu tipo de corpo, é necessário fazer uma retrospectiva da sua adolescência, afim de determinar a qual categoria você pertencia, antes das mudanças que deixaram seu corpo na forma atual.


O corpo Ectomorfo.


O Ectomorfo tem uma forma oposta ao Endomorfo. Fisicamente, ele tende a ter:


-Ombros e quadris estreitos.

-Um rosto magro e estreito, com uma fronte alta.

-Tórax e abdomen finos e estreitos.

-Muito pouca gordura corporal.

-Pernas e braços finos.

Treino para Ectomorfos. 


Freqüência / Período: 


-Faça treinos divididos, utilizando 1 ou 2 partes do corpo, a cada treino, para focar grupos musculares.

-Treine cada parte, uma vez por semana.

-Descanse bem, entre os treinos, e nunca exercite partes que ainda estejam doloridas, por exercícios anteriores.

-Mude os exercícios, pelo menos, mensalmente.

-Aumente a intensidade do treino, a cada treino. Isso pode significar mais peso, repetições e séries.

-Faça o corpo trabalhar duro, mas brevemente.


Séries e repetições:


-Pegue pesado, movimentos básicos de força acionam as fibras musculares profundas.

-Mantenha as repetiçõess entre 5 e 10. Faça 6 a 8 séries, por parte do corpo.

-Cuidado com o excesso (isso pode atrasar ganhos).

-Se os ganhos de força e músculos continuarem lentos, choque seu corpo com 10 séries de 10 repetições, para cada exercício, por parte do corpo. Só faça isto uma vez, a cada oito semanas.

Intensidade:

-Concentre-se em levantar pesos mais pesados, para aumentar a intensidade, e não reduzir o tempo de entre as séries.

-Repouse, pelo menos, 60 segundos, entre as séries.

-Repouse, pelo menos, 5 minutos, entre a mudança da parte do corpo em exercício.

-Ocasionalmente, tente forçar as repetições, supersets, tri-sets, e outras técnicas intensas, mas não confie nelas, demais.


Recuperação:

-Períodos de recuperação, mais longos, significam mais dias de descanço.

-Por causa da alta taxa metabólica, durma, pelo menos, 8 horas, por noite.

-Se possível, tire uma sesta durante o dia.

-Nunca treine cansado ou se ainda não se recuperou , completamente.

Aeróbica:

-Faça o mínimo de atividades aeróbias, não mais que três vezes por semana. Demasiada aeróbica irá atrasar o seu progresso.

-Mantenha os batimentos cardiacos no extremo inferior da freqüência cardíaca alvo, mas não passe de 20 minutos, por sessão. Para encontrar seus limites aeróbios de freqüência cardíaca (batimentos por minuto) , subtraia a sua idade de 220 e multiplique por 0,6 (limite aeróbio inferior) e 0,8 (limite aeróbio superior).

-Boas opções de exercícios aeróbios incluem bicicletas ergométricas, caminhadas rápidas e esteiras.

Considerações nutricionais:

-Uma excelente alimentação e suplementação adequada são fundamentais.

-Faça 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso) por dia, a cada 2,5 ou 3 horas.

-Aumente a ingestão diária proteína para 1g ou 1,5 g de proteína, por quilo de peso corporal.

-A ingestão de proteína deve ser de 25 - 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 - 25% de gorduras.

-Consuma proteína 90 minutos antes de deitar.

-Aumente o consumo diário de carboidratos fibrosos, embora limitando a ingestão de açúcares simples.

-Coma mais lento, queimando alimentos com índice glicêmico, como: feijão, milho, batata doce, aveia, macarrão, arroz marrom.

-Suplemente com uma boa multivitamina / mineral. 


Estilo de Vida:

-Mantenha os níveis de estresse baixos e aprenda a relaxar, utilizando técnicas como visualização, yoga e meditação. Níveis de cortissol, induzidos por estresse, podem ser prejudiciais para a construção muscular.

-Minimize atividades externas que exijam grandes quantidades de energia.

-Pense em conservar energia em tudo o que fizer.

-Beba, pelo menos, 2,5 litros de água, todos os dias.

O corpo Mesomorfo:

O mesomorfo está em algum lugar entre o redondo endomorfo e o magro ectomorfo. Fisicamente, ele têm o corpo mais desejável, e possui:

-Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita (em forma de cunha).
-Corpo musculoso, com fortes antebraços e coxas.
- Muito pouca gordura corporal.
-Geneticamente bem dotados; tem maior potencial para o fisioculturismo.
-Tronco longo, peito cheio, boa relação ombro/cintura.


Treino para o Mesomorfo:

Freqüência / Período:

-Responde bem a treinos que envolvam pesos, movimentos básicos junto com exercícios de força. 

-Quanto mais variado for o programa de exercícios, maior será os resultados. 
-Alterne 3 a 4 semanas de treinamento de alta intensidade com várias semanas de exercícios de menor intensidade, para promover o crescimento, resistência e evitar desgaste.

Séries e repetições:

-Faça rápidos movimentos básicos, com pesos, antes de esquentar os músculos com os exercícios regulares. 

-Mantenha as repetiçõess entre 8 e 12, para a maioria das partes do corpo. 


-Use uma combinação tão baixa como 6 e tão alta como 25, para quadrícips, tendão e panturrilha. 


-Devido à vantagem genética natural, cuidado com o excesso, imaginando que, fazendo mais exercícios, o crescimento será mais rápido.

Intensidade: 

-Mantenha o corpo protegido variando a intensidade do treino com exercícios, séries, reps, pesos, e descanso. 


-Certifique-se de incluir, regularmente, treinos leves, moderados e pesados. 
-Use uma combinação de ritmo lento moderado (com a amplitude completa do movimento) e repetições rápidas. 
-Regularmente, alterne as técnicas de intensidade : repetiçõess parciais, repetições forçadas, séries descendentes, séries compostas e pré-exaustão.

Recuperação: 

-Sem o repouso adequado, a vantagem natural que você possui nunca será plenamente explorada. 
-Tire 7,5 a 9 horas de sono, todas as noites.

-Nunca exercite uma parte do corpo que não tenha se recuperado, integralmente. 
-Tire um dia extra de descanso, longe da academia, se a sua motivação, energia ou força estiver no fim.

Aeróbica:

-Para maximizar os ganhos musculares, não faça mais do que três treinos cardio, por semana, durante 20 a 30 minutos (5 minutos de aquecimento, 15 a 20 minutos, em sua zona alvo, 5 minutos de esfriamento).

-Mantenha o coração trabalhando no centro da zona alvo. 

-Atividades recomendadas: escalador, esteira, caminhada rápida ou bicicleta ergométrica. 
-Limite a corrida em, não mais do que, 3 quilômetros, 3 vezes por semana, mesmo que não faça outras atividades aeróbias. 
-Alguns mesomorfos respondem muito rapidamente e constroem pernas fortes, enquanto praticam exercícios aeróbios, para o coração.


Considerações nutricionais:


-Mantenha a ingestão protéica em, pelo menos, 1 grama por quilo de peso corporal.

-Mantenha a ingestão de carboidrato, moderadamente elevada, cerca de 60% das calorias totais; escolha legumes, arroz marrom, feijões com baixo teor de gordura, lentilhas, massas e cereais integrais. 

-Limite as gorduras; emagreça com uma dieta contendo de 15 a 20% de gorduras.

-Coma uma variedade de proteínas magras como: frango sem pele, peru, ovos brancos, carne magra, e peixes.

Estilo de Vida: 

-Não tente fazer demasiado e rápido; o que faria você suscetível a lesões, ao longo do treino.

-Reduza e ouça seu corpo. Os ganhos continuarão ano após ano, se você for paciente e seguir as orientações dadas. 

-Seja paciente, mas persistente. 

-Beba pelo menos 2,5 litros de água, por dia.


O corpo Endomorfo.


O Endomorph é fisicamente bastante 'redondo'. Eles tendem a ter:


-Quadris largos e ombros estreitos, o que os deixa em forma de pêra.


-Muita gordura espalhada por todo o corpo, incluindo a parte superior do braço e coxas.


-Eles têm punhos e tornozelos muito finos, o que só serve para acentuar as outras partes mais gordas.


-Ampla estrutura óssea. 
-Metabolismo lento.
-O ganho de peso é fácil mas, a perda de gordura é difícil.
-Tendem a armazenar gordura, o que esconde os ganhos de músculos.

Treino para Endomorfos:

Freqüência / Período:

-Necessitam de exercícios mais frequentes, especialmente condicionamento aeróbico.

-Desenvolva um conjunto de 3 a 5 exercícios eficazes, para cada parte do corpo e, a partir desses, selecione 2 a 3 exercícios, para cada parte.

-Faça abdominais no início do seu treino.

-Faça os exercícios completos, para os primeiros meses de treino, mais tarde, tente dividi-los.

-O objetivo do treino é acelerar o metabolismo e minimizar a gordura corporal.

-Altere o programa de treinos a cada dois meses.

-Não tenha medo de experimentar; frequentemente experimente algo novo e diferente.

Séries e Repetições:

-Cada exercício deve ser de alta intensidade com o mínimo de descanso entre as séries.

-Não mais do que oito séries, por parte do corpo.

-Evite o treino com muito peso e baixas repetições.

-Mantenha as suas repetições na faixa de 9 a 12, para a parte superior do corpo e 12 a 25 repetições para as pernas e panturrilhas.


Intensidade:

-Mantenha a intensidade alta e o descanso, entre as séries, não mais que 60 segundos.

-Faça exercícios com princípios de alta intensidade, como: iso-tensão, tensão contínua, superséries, tri-séries e série gigante, para ajudar a trazer um desenvolvimento muscular e definição máximos.

-Séries descendentes (onde se reduz a resistência após um grande esforço muscular) também adiciona intensidade, utilize esta abordagem na última série de exercícios.

Recuperação:

-Treine com mais freqüência, mas repouse, pelo menos 48 horas, entre exercícios para a mesma parte do corpo.

-Com o metabolismo mais lento, você não precisa dormir muito. Tente tirar 7,5 horas de sono, por noite.


Aeróbica:


-Condicionamento aeróbico é um componente chave para ficar bem.
-Faça com baixo ou sem impacto, como caminhada, bicicleta ergométrica ou escada, para evitar o estresse das articulações.
-Faça um exercício cardio, no mínimo, três vezes, por semana, preferencialmente de 5 a 20 minutos na zona alvo da freqüência cardíaca, com 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de esfriamento.

Considerações nutricionais:

-Mantenha uma baixa ingestão de gordura.

-Coma uma variedade de proteína magra, com moderação.

-Consuma produtos sem gorduras.

-Evite lanches noturnos; se for preciso, consuma algo com baixo teor de gordura.

-Comer refeições pequenas e frequentes, mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo altos, controlando o apetite.

-Conte suas calorias diárias.

-Coma lentamente.

-Elimine refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Estilo de Vida:

-Participe de uma variedade de divertidas atividades aeróbias, para manter o metabolismo em atividade, tais como caminhar, andar a pé, ciclismo, natação, e artes marciais.

-Planeje participar de atividades aeróbicas diárias. Reserve um tempo para descanso e relaxamento.

-Beba muita água, pelo menos, 2,5 litros, por dia.

Conclusões:

Quando você sabe que tipo é você (ou a mistura) e a dieta e o exercício corretos, para esse tipo, o progresso será maior.

Enquanto algumas mulheres podem pensar que Kate Moss é a ideal, a partir de uma perspectiva da forma física, ela realmente não é. Muitas mulheres, que tendem a ser endomorfas, vão sofrer muito lutando para tornarem-se ectomorfas; o que não vai acontecer. Inversamente, ectomorfos que pretendem se tornarem lutadores de sumô, podem ter uma grande decepção.

Seu objetivo deve ser o de chegar tão perto quanto possível (ou ficar parecido) de um tipo mesomorfo. Com o correto exercício e dieta, isso pode ser atingido, e ao mesmo tempo que você pode estar um pouco chateado pois, você tem de trabalhar arduamente para ficar bem, enquanto o verdadeiro mesomorfo é, naturalmente, pelo menos você ainda estará em forma e com bom aspecto. E mesmo o mesomorfo pensará, quando ficar mais velho, que alguns exercícios e dieta serão necessários, se quiser continuar em forma e com um bom aspécto.