terça-feira, 28 de abril de 2009

Construa coxas com movimentos simples e vigorosos

Volte para os tempos nos quais treinar as coxas era difícil. Bem difícil. No início do século 20 não existiam suplementos alimentares e máquinas. Naquela época existiam poucos tipos de exercícios. Mas aqueles que se dedicavam à malhação com pesos construíam o físico com sessões de treinamento bem rigorosas, baseadas em movimentos funcionais, tais como os agachamentos e os desenvolvimentos.Se você já faz o tradicional agachamento com barras e anilhas e quer aumentar as cargas e força muscular, troque a rotina por esses exercícios à moda antiga por três semanas e veja os resultados.Quando voltar à rotina, verá que sua força no agachamento terá aumentado, e muito.Não deixe as pernas chiarem, volte aos velhos e gloriosos dias com estes movimentos simples, mas que definem um supertreino.

1) Agachamento com Barra estilo "sumô"
Faça 4 séries de 8-12 repetições

a) Início: posicione a barra nas costas um pouco abaixo do usual, que é sobre a porção alta do trapézio. Ele deve estar de 8 a 10cm abaixo desta posição e estará sobre os deltóides posteriores. Use uma base com abertura bem superior a largura dos ombros e aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora.

b) Movimento: desça até a posição de agachamento profundo, com as coxas paralelas ao solo, inclinando o tronco à frente um pouco mais do que o usual no agachamento tradicional. Eleve, então, utilizando a extensão dos joelhos e do quadril, mantendo sempre os calcanhares apoiados no solo.
2) Agachamento com Halteres com um braço acima da cabeça
Faça 4 séries de 8 a 12 repetições, 2 séries com cada braço

a) Início: eleve os halteres acima da cabeça, mantendo o braço estendido.

b) Movimento: com os pés afastados em uma distância ligeiramente superior a largura dos ombros, inicie o movimento de agachamento mantendo os halteres acima da cabeçae os abdominais e eretores da coluna contraídos. Assim que as coxas estiverem paralelas ao solo, inicie o movimento de retorno lentamente.
3) Agachamento com Barra estilo "hack"
Faça 4 séries de 8-12 repetições após 2 séries de aquecimento com cargas ligeiras

a) Início: usando a pegada pronada (palmas das mãos apontando para atrás), segure a barra atrás das coxas, estando as mãos separadas em maiôs ou menos a largura dos ombros.

b) Movimento: com os pés totalmente apoiados no solo e a coluna ereta, inicie o movimento de agachamento até as coxas estarem na posição paralela ao solo. Reverta, então, o movimento mantendo o abdome e eretores da espinha contraídos.