terça-feira, 14 de abril de 2009

Corra com garra!

Elimine os quatro vilões que detonam sua performance na pista


1 Deltóides fracos
O efeito: ombros caídos. "Esses músculos são fundamentais para manter a mecânica e a postura do corredor", a; rma o treinador Jonas Holdeman.

O conserto: ative os deltóides. Coloque a barra na frente dos ombros e mantenha os braços para dentro. Abaixe o corpo em alguns centímetros. Estique as pernas imediatamente depois e erga o peso em direção ao teto. Retorne devagar à posição inicial. Faça três ou quatro séries de seis a oito repetições.

2 Costas fracas
O efeito: ombros arredondados. "Uma má postura destrói o alinhamento do corpo", diz Scott Jurek, treinador e maratonista. Você desperdiça energia e aumenta o risco de lesão.

O conserto: trabalhe os músculos do trapézio. Segure o halter com o braço ao lado do corpo. Com as costas retas, suba o peso em direção ao tronco. Pare e volte ao início. Faça quatro ou cinco vezes com cada braço.

3 Glúteos fracos
O efeito: pernas instáveis. "Os glúteos estabilizam o quadril e a pélvis quando você caminha para a frente", explica Jurek.

O conserto: abdução dos pés. Prenda o cabo do pulley baixo na perna de fora e a deixe um pouco à frente da outra perna. Afaste a perna do corpo o máximo que conseguir sem balançar o tronco. Pare e volte devagarà posição inicial. Faça 15 repetições com cada perna.

 

4 Flexores do quadril fracos
O efeito: pouca elevação e movimentação das pernas. "Minimizar o contato com o solo aumenta a velocidade", conta Holdeman. "E quadril forte ajuda a impulsionar você para a frente."

O conserto: simule o movimento de subida do joelho. Prenda um tornozelo ao cabo do pulley baixo. Fique de costas para a máquina, a 15 centímetros dela, e lentamente eleve a perna como se fosse correr. Faça três ou quatro séries de seis a oito repetições com cada perna.