terça-feira, 26 de maio de 2009

O poder dos Halteres - Parte 2



Um treino com halteres para você mexer o corpo todo

O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.

O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

>> QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.



Siga nosso programa de exercícios

PEITO/TRICEPS

Flexão de braço com halteres
Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: Flexão em T com um halter
Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.

Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima)
Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.



COSTAS

Remada curvada(abaixo)
Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço
Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada
Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.



OMBROS

Desenvolvimento alternado
Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação
(à direita)
Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta
Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.



BÍCEPS

Rosca direta alternada
Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco
(à esquerda)
Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.



ABDOME

Abdominal lateral(à esquerda)
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita)
Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.

Avançado: lenhador(à esquerda)
Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.



MEMBROS INFERIORES

Agachamento
Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto(à direita)
Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado
Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.



Músculo feito em casa 
Veja alguns halteres à venda nas lojas especializadas e escolha aqueles que cabem em seu orçamento.

Halteres de aço cromado, com pegada de inox ou emborrachada, em diversas cargas. A partir de 270 REAIS o par. www.powertone.com.br

O modelo básico, disponível em várias cargas, custa 7 REAIS o quilo. www.atlantica) tness.com.br

Os modelos emborrachados não danificam o piso. Disponíveis em pesos de 1 a 10 quilos, custam 70 REAIS cada um. www.wellness.com.br

Os halteres reguláveis Bowflex permitem ajuste do peso de 2 a 10 quilos. Saem por690 REAIS o par. www.wellness.com.br

O conjunto de presilhas e barra de aço (com 30 centímetros) sai por 75 REAIS. As anilhas emborrachadas, de diversas cores, custam 8 REAIS o quilo. www.queens.com.br

domingo, 24 de maio de 2009

O poder dos Halteres - Parte 1

Quer ficar forte, queimar pneus, evitar doenças, envelhecimento e estresse? Simples: Agarre um par de pesos

Por: Lou Schuler e Wilson Weigl

Halteres não servem apenas para construir músculos: eles são também a maior arma a serviço do homem na luta contra o excesso de peso, o envelhecimento, a depressão, a irritabilidade e até mesmo a estupidez. Ou seja, esses objetos de ferro fundido deveriam ser considerados de utilidade pública. Descubra agora por que eles são poderosos aliados da sua saúde física e mental. E explore todos os benefícios com um treino que vai fazer você viver mais e melhor.

Quem diria que os halteres poderiam ser considerados as mais eficientes ferramentas de exercícios já inventadas? Pois são. Um simples par de pesos ajuda todo homem a ganhar força e vigor físico, uma cintura mais fina e até a adotar uma atitude otimista perante a vida. "Ouvi essa verdade sobre os pesos pela primeira vez quando batia papo com um dono de academia. Ele me disse algo que na hora achei inusitado: "Se preciso ajudar alguém a perder 5 quilos, prefiro usar um par de halteres, e não uma esteira", conta o treinador Lou Schuler, ex-editor da Men's Healthamericana, autor de vários livros sobre fitness e nutrição, como The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso) e The Men's Health Home Workout Bible (A Bíblia da Men's Health para Treinar em Casa), inéditos no Brasil. Os médicos hoje poderiam prescrever um bom par de halteres (ou alguns pares, com diferentes cargas) para combater diversas doenças e ter uma chance razoável de acertar no tratamento. Como qualquer remédio, porém, eles só funcionam quando são bem utilizados. Conheça tudo o que esses objetos mágicos fazem por sua saúde e, para explorar ao máximo esses benefícios, adote nosso treino. São exercícios que trabalham o corpo todo, com variações que você incorpora à medida que se aperfeiçoa.


Os halteres combatem:
A GORDURA CORPORAL

Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.

"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.



Os halteres combatem:
AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.

O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.


Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue



Os halteres combatem:
A DECADÊNCIA FÍSICA

Se você nunca levantou pesos, os músculos do seu corpo chegam ao pico aos 25 anos. Depois dos 30, começam a encolher e ganhar mais gordura entre as fibras. A partir dos 40, você já estará perdendo 1% de massa muscular por ano. Mas pode se tornar mais forte e sarado aos 40 do que foi aos 20 anos. Estudos têm mostrado que treinar com cargas pesadas aumenta a resistência e a massa muscular e diminui a gordura corporal em qualquer idade. Tanto que, hoje, a musculação é considerada a atividade física ideal na terceira idade por combater a perda muscular e fortalecer ossos e articulações. Se você não quer chegar aos 70 anos gemendo ao levantar da cadeira, comece a malhar agora.

Na academia, halteres podem ser mais versáteis do que aparelhos: eles acionam outros grupos musculares além daquele que você está exercitando, afinal, você precisa de apoio para estabilizar o movimento principal, o que contribui também para melhorar seu equilíbrio.



Os halteres combatem:
A ANSIEDADE E A DEPRESSÃO

Os pesquisadores já provaram que a prática de exercícios físicos é capaz de aliviar a ansiedade e a depressão. Durante e imediatamente após a atividade física, o cérebro libera na corrente sangüínea endorfinas, substâncias calmantes que promovem em todo o corpo uma sensação de relaxamento, tranqüilidade e bem-estar. Inicialmente, esse efeito positivo era atribuído apenas à prática de exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e natação, mas os pesquisadores já estenderam os benefícios também ao trabalho realizado com a ajuda dos halteres. "A musculação exerce exatamente o mesmo efeito positivo sobre o humor que os trabalhos aeróbicos", garante John B. Bartholomew, autor de um estudo sobre o tema na Universidade do Texas (EUA).

A pesquisa norte-americana comprovou que logo após um treino pesado com halteres há um período de certo desconforto no corpo. Entretanto, passado esse tempo inicial, a sensação que se estabelece é bastante semelhante à que é deixada pelos exercícios aeróbicos com a liberação das endorfinas no sangue pelo cérebro. É por essa razão que você se sente de bem com a vida, com um sorriso que vai de orelha a orelha, quando sai da academia - inclusive quando vai participar daquela reunião chatíssima em seguida.


Malhe sua massa cinzenta: seu cérebro também fica mais ágil quando você treina



Os halteres combatem:
A ESTUPIDEZ

Quando você faz exercícios intensos e desafiadores, coloca também seu cérebro para trabalhar. Partes de seu córtex cerebral entram em ação, criando sinapses (conexões entre os neurônios) mais complexas. Nessa reconfiguração dos neurônios está a chave para manter sua cabeça tão saudável (e jovem) como seu corpo. "Quanto mais ativo o cérebro, menor o risco de você desenvolver doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer", afirma Joe Signorole, pesquisador da área de exercícios da Universidade de Miami (EUA).

Os halteres, portanto, são ferramentas eficientes para malhar também sua massa cinzenta. Ao se exercitar nas barras livres e nos aparelhos, você progride fazendo as seqüências de exercícios com cargas mais pesadas, mas os padrões neurológicos em seu cérebro mudam muito pouco. Com halteres, você aciona simultaneamente vários grupos musculares, dando mais trabalho tanto ao corpo quanto ao cérebro.


Este abdominal avançado acaba com seu estoque de gordura

Saúde: alimentação & água

Os aliados da boa saúde


Há muito cientistas e médicos vêm estudando e atestando a propriedade de certos alimentos para a saúde

Capa do livro Alimentos: O melhor remédio para a boa saúde, de Jean Carper
Os alimentos podem, sim, atuar na prevenção e até na cura. Eu indico três livros sobre o tema: Alimentos Que Curam, de Paulo Eiro Gonsalves, Cura Popular pela Comida, do Dr. Flávio Rotman e Alimentos: O melhor remédio para a boa saúde, de Jean Carper. Todos contêm dicas preciosas sobre o assunto. Considere livros de cabeceira, para eventuais consultas.

O médico nutrologista João Curvo deu essa espécie de "mapa da mina" (ou da geladeira!), com as propriedades de certos alimentos. Confira algumas delas:

Frutas amarelas: como mamão, manga, pêssego, damasco e nectarina são ricas fontes de betacaroteno (pré-vitamina A), um pigmento antioxidante que retarda o envelhecimento celular.

Frutas ricas em vitamina C: acerola, caju, laranja, tangerina, limão, carambola, maracujá são antioxidantes que estimulam a imunidade.

Uvas, principalmente as roxas, são aliadas na prevenção de doenças cardiovasculares
Uvas: principalmente as roxas, são ricas fontes de vitamina C e resveratrol, que ajudam na prevenção das doenças cardiovasculares.

Frutas vermelhas: como cereja, morango, framboesa e amora são ricas em pigmentos antioxidantes. Elas melhoram a memória e a atenção, além de serem estimulantes e evitarem a agregação plaquetária (formação de coágulos).

Tomate e melancia: são fontes ricas em licopeno, um antioxidante "varredor" de radicais livres.

Vegetais do grupo das crucíferas: como brócolis, couve-flor, couve, couve-de-Bruxelas, repolho e espinafre, são ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (substância indicada para a prevenção do câncer de pulmão e mama).

Salada crua de hortaliças:
são fontes ricas de betacaroteno, magnésio, cálcio e fibras. Previnem câncer de intestino e a absorção intestinal das gorduras e colesterol. Além disso, as saladas de rúcula, acelga, endívias e alface são indicadas para diminuir tensões e irritações.

Azeite: previne doenças obstrutivas coronarianas e é fonte de vitamina E. Também ajuda no funcionamento do intestino.

Nozes e outros tipos de castanhas são boas para evitar a compulsão por doces e manter o peso

O azeite é fonte de vitamina E e auxilia no bom funcionamento do intestino
Soja: indicada para a prevenção de câncer (em intestinos, próstata e mama) e de doenças coronarianas. A soja ajuda a diminuir o LDL, o chamado colesterol ruim. Pode ser consumida na forma de tofu, leite de soja e proteína de soja.

Iogurte e coalhada: fontes de cálcio e de lactobacilos. Os lactobacilos colaboram para a melhor qualidade da flora bacteriana intestinal, previnem câncer do cólon e do reto, além de fortalecerem o sistema imunológico.

Peixes: fontes de ômega 3, óleo essencial que ajuda no controle do colesterol e triglicerídeos.

Além dessas dicas, acabei descobrindo outras sobre os estragos que a falta de certos alimentos pode causar. Olha só que interessante:

Você sabia que se tem dificuldade para se livrar dos quilinhos a mais pode estar com falta de ácidos graxos essenciais e de vitamina A? Para corrigir isso, basta comer mais cenoura e salmão.

Já aqueles que penam com a retenção de líquidos, que na verdade é um desequilíbrio entre o potássio, fósforo e sódio, podem apelar para a água de coco, azeitonas, ameixas, nozes, acelga, amêndoa, além do coentro e do pêssego.

Tomate e outras leguminosas também são aliados da boa saúde
E se, como eu, você é uma "formiguinha",  com compulsão por doces, isso pode indicar a deficiência de cromo no organismo. Onde obtê-lo? Em cereais integrais, nozes, centeio, banana, cenoura e espinafre.

Outra possível causa de quem vive lutando com a balança é a falta de iodo, que pode levar ao hipotireoidismo. Ele faz com que a pessoa ganhe peso sem motivo aparente. Para repor o iodo, algas marinhas, cenoura, pêra, abacaxi, peixes de água salgada e sal marinho.

E sabe aquela fraqueza, indisposição e mal-estar, que tiram a vontade de fazer qualquer coisa? Ela pode ser indício de falta das vitaminas A, C, E e de ferro. Assim, invista em verduras, frutas e carnes magras.

O salmão é um peixe rico em Ômega 3, que ajuda a diminuir as taxas de colesterol e triglicerídeos

Frutas vermelhas: ricas em pigmentos antioxidantes e melhoram a memória
Se os exames indicarem colesterol e triglicerídeos altos, calma. Basta incluir sardinha, salmão, abacate e azeite de oliva em sua dieta.

Para câimbras e dores de cabeça constantes, vale investir em banana, cevada, milho, manga, pêssego, acerola e laranja, além de água, muita água.

Aliás, este precioso líquido é mesmo o "dono da vida". Estudos cabalísticos indicam que a água é o elemento existente na Terra que mais se assemelha à essência divina do Criador, à matéria-prima da Luz.

Uma pessoa deve ingerir, diariamente, de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal
De acordo com a Cabala, a água carrega os segredos da cura, longevidade e, eventualmente, a realidade da vida eterna para a espécie humana. Eles acreditavam que a hidratação espiritual e física do corpo humano era a chave para a regeneração das células e a imortalidade do corpo físico.
A água ajuda o corpo a metabolizar a gordura armazenada no organismo, o aumento de consumo de água na verdade reduz os depósitos de gordura no corpo. De acordo com o endocrinologista americano Donald S. Robertson, os rins não podem funcionar adequadamente sem um volume apropriado de água.
Vale lembrar que devemos ingerir, diariamente, de 30 a 35 ml de água por quilo de peso corporal. Por exemplo: quem pesa 70 quilos deve tomar até 2,1 litros de água por dia. Assim, sempre aceite um copo de água...

Sem a água, o planeta Terra certamente não existiria e você não estaria lendo este texto...