sábado, 9 de maio de 2009

Falando em proteínas. Nada melhor para crescer a musculatura.

Mesmo para quem não pretende praticar a musculação com muita exigência de treinos, horas de descanso, suplementação, etc... há um fator essencial e comum a todos, a Nutrição! Assim, é importante conhecer as proteínas.

PROTEINAS (descrição e funções):

A palavra deriva do grego e significa "primeiro", como podemos calcular, na alimentação é fundamental, talvez sejam a essência da vida.

- Entram na composição da pele, musculo, orgãos, sangue, ossos. Tanto os tecidos como os orgãos para crescerem precisam de Proteina.

- Os sucos do estomago são compostos por Proteinas.

- As hormonas também são compostas por Proteinas em grande escala.

- A substância que transporta o oxigênio no sangue, a hemoglobina é em grande parte composta por proteina, a globina.

- Os anticorpos são compostos por Proteina.

Desde já podemos tirar uma ideia que, para ganhar massa muscular a Proteina é fundamental!

Existem vários tipos de Proteina de varios * valores biológicos (qualidade) e de vários tipode de absorção. De uma forma geral, temos as proteinas de origem animal desde a carne, peixe, ovos e lacticineos (alta qualidade), as leguminosas, arroz, pão, massas (média qualidade) e os vegetais e frutos (baixa qualidade).

As Proteinas depois de ingeridas dão origem a compostos chamados de "aminoácidos", ao todo existem cerca de 20 aminoácidos, alguns o organismo consegue "produzir" (não essenciais) outros têm que ser supridos pela alimentação e/ou suplementação (essencias).

* Valor Biológico - Proporção dos aminoácidos essenciais existente no alimento. Quanto melhor for a proporção existente dos aminoacidos essenciais no alimento melhor é a qualidade da Proteina (a Proteina do ovo é o maior exemplo de uma Proteina de Alto VB).

Quantidades:

Este é uma das muitas dúvidas existentes na Nutrição e Suplementação. Qual a quantidade máxima de proteina que o organismo consegue sintetizar em cada refeição?

Talvez seja inevitável "criticar" o que se diz, o que é verdade, o que é mentira, o que o instrutor do ginásio disse, o que o nutricionista disse e até mesmo aquilo que postamos aqui no forum. Aquilo que se pode assegurar é que:

- Uma pessoa sedentária deverá ingerir cerca de 0,8g a 1g por kilo de peso.
- Uma pessoa praticante de desporto deverá ingerir cerca de 1g a 1,4g por kilo de peso.
- Uma pessoa praticante de musculação pode subir até as 2g por kilo de peso.
- Uma pessoa praticante de musculação/bodybuilding com objectivos definidos em aumento de massa muscular pode subir até as 2,5g por kilo de peso.

* atletas de competição por vezes dobram a quantidade para 3g/4g por kilo de peso.

No entanto a grande questão mantem-se em quantas gramas devemos ingerir por refeição? Alguns estudos no passado apontaram para 30g, depois já se falou em 35g e hoje em dia fala-se em 40g como sendo a quantidade que o organismo consegue assimilar de proteina por refeição. 

Existem muitas referencias em relação a este consumo, pois não podemos deixar de lembrar e de tomar atenção ao timming em que ingerimos este nutriente, o timming é importantissimo assim como o tipo de proteina a ingerir, vejamos; Principalmente no café da manha e apos o treino encontramo-nos uma fase de catabolismo, quer pelo longo periodo de tempo em repouso como pelo stress provocado pelo treino, assim, ingerir uma proteina de absorção rápida e de alto VB é de todo aconselhável. Nestas refeições ingerir as 40g de Proteina também é uma boa opção, pois se em estudos elaborados é relatado que com 6g de Proteina conseguimos maximizar a sintese proteica não nos garante que conseguimos passar de um estado catabolico para anabolico apenas com as 6g.

Fazendo algumas contas, podemos resolver o problema do consumo em cada refeição (para quê complicar?).

O aconselhavel para alguem que quer potencializar ao máximo o seu esforço é fazer em média 7 refeições, se nas 2 refeições anteriores ingerirmos 40g já estamos com 80g de Proteina, para um praticante de musculação com 80 kilos de peso já representa metade, mesmo que queira chegar as 2,5g por kilo ainda faltam 120g que a repartir por as restantes 5 refeiçoes andará nas 23g-25g por refeição, como podemos verificar a duvida em relação ao consumo de Proteinas por refeição pode ser inteiramente respondido pela quantidade que devemos ingerir por dia a dividir pelo número de refeições que fazemos.