terça-feira, 26 de maio de 2009

O poder dos Halteres - Parte 2



Um treino com halteres para você mexer o corpo todo

O preparador físico americano Juan Carlos Santana, diretor do Instituto da Performance Humana, da Flórida (EUA), formulou este programa de treinamento com halteres. Ele beneficia todos os tipos de homens, dos iniciantes aos veteranos, incluindo aqueles que pretendem começar a malhar em casa.

O programa básico vale para qualquer cara - mesmo os que já estão mais avançados no treino podem obter ganhos significativos com ele. As variações intermediárias (para quem vem malhando regularmente há três meses ou mais) ensinam a tornar os exercícios básicos mais pesados. As variações avançadas são mais puxadas — só opte por elas se você treina há pelo menos um ano. Malhadores de longa data também podem juntar as três variações num mesmo treino. Se esse for o seu caso, você pode adotar a rotina básica como aquecimento e depois executar as opções intermediárias e avançadas para desafiar seus músculos de todas as formas possíveis. Não importa o nível que você escolha, veja como executá-lo de acordo com sua meta:

>> GANHO BÁSICO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício. Descanse um minuto entre elas.

>> QUEIMA DE GORDURA

Execute o treino em forma de circuito: faça uma série de 8 a 12 repetições de cada exercício e repita uma ou duas vezes com o menor descanso possível entre os exercícios.

>> GANHO AGRESSIVO DE MASSA MUSCULAR

Faça três séries de seis a dez repetições de cada exercício. Você pode substituir os supinos que costuma executar no banco pela flexão ou flexão em T. Descanse de um a dois minutos entre as séries.

>> GANHO AGRESSIVO DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

Faça de três a cinco séries de três a seis repetições dos primeiros quatro exercícios e uma série de 10 a 12 repetições dos outros. Você pode substituir o supino pela flexão. Descanse de dois a três minutos entre as séries.



Siga nosso programa de exercícios

PEITO/TRICEPS

Flexão de braço com halteres
Posicione-se para a flexão com os braços retos, mãos sobre os halteres (eles devem ter um formato que não permita que deslizem pelo chão). Abaixe lentamente o corpo, faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: Flexão em T com um halter
Fique na posição de flexão com a mão esquerda apoiada no chão e, na direita, o halter. Abaixe-se e depois eleve o tronco, girando-o de modo a levantar o braço direito e o halter bem acima do ombro. Seu corpo deve formar um T. Abaixe-se e repita o exercício com o halter na outra mão.

Avançado: Flexão em T com dois halteres(na ilustração acima)
Posicione-se para executar uma flexão de braço com um halter em cada mão. Faça a flexão e, ao subir, gire o tronco e estique o braço de modo a levantar o peso bem acima do ombro. Abaixe-se novamente e repita o exercício do outro lado.



COSTAS

Remada curvada(abaixo)
Em pé, com os pés paralelos e afastados na linha dos ombros, incline-se para a frente até que o peito fique paralelo ao solo e segure os halteres com os braços estendidos. Traga os pesos até a altura do peito e abaixe-os lentamente.

Intermediário: remada curvada com um braço
Em pé, posicione o pé direito à frente e segure o halter na mão esquerda. Curve-se para a frente e deixe o halter dependurado. Levante-o até a altura do peito, faça uma pausa e abaixe-o. Termine a série, troque de lado e repita.

Avançado: remada curvada alternada
Em pé, coloque o pé direito à frente. Curve-se de forma que os halteres fiquem dependurados logo abaixo dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Eleve o halter esquerdo para o lado esquerdo da cintura e, ao descer, eleve o halter direito. Alterne durante metade das repetições na série, reposicione as pernas, para que o pé esquerdo fique à frente, e termine a série.



OMBROS

Desenvolvimento alternado
Fique em pé segurando os halteres ao lado dos ombros. Eleve o esquerdo sobre sua cabeça ao se curvar para a direita. À medida que abaixar um peso, eleve o outro, inclinando-se para a esquerda.

Intermediário: desenvolvimento com rotação
(à direita)
Execute da mesma forma que o desenvolvimento alternado, mas gire o tronco em vez de se curvar em cada repetição.

Avançado: desenvolvimento com rosca direta
Em pé, mantenha os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos para a frente. Traga-os até os ombros e gire as mãos para fora à medida que você os eleva acima da cabeça.



BÍCEPS

Rosca direta alternada
Posicione-se em pé, com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para a frente. Eleve um deles em direção aos ombros e depois o abaixe lentamente enquanto levanta o outro.

Intermediário: gancho com rotação de tronco
(à esquerda)
Segure os halteres com os braços flexionados. Erga um deles, girando o tronco como se fosse dar um gancho de boxe. Repita com o outro braço.

Avançado: faça o desenvolvimento com rosca direta descrito na série de exercícios para os ombros (acima, nesta página). Ele também trabalha bem os bíceps.



ABDOME

Abdominal lateral(à esquerda)
Deite com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter sobre o ombro esquerdo com as mãos. Eleve o tronco, girando-o para a direita e levando o halter para a parte direita do quadril. Abaixe o corpo, termine a série e repita do outro lado.

Intermediário: rotação de tronco acelerada(à direita)
Em pé, segure um halter com as duas mãos em frente ao abdome. Gire 90 graus à direita e, em seguida, 180 graus à esquerda. Mantenha os músculos abdominais o mais rígidos possível e execute movimentos rápidos.

Avançado: lenhador(à esquerda)
Em pé, segure o halter com as duas mãos próximo à orelha direita. Flexione os músculos abdominais e gire o torso para a esquerda à medida que você abaixa o halter em direção à parte externa do joelho esquerdo. Volte à posição inicial, termine a série e repita do outro lado.



MEMBROS INFERIORES

Agachamento
Em pé, segure os halteres na lateral das coxas. Abaixe-se lentamente até que elas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Intermediário: agachamento com salto(à direita)
Agache-se, dê impulso para cima, procurando saltar o mais alto possível. Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, imediatamente volte a se agachar, como na posição inicial, e repita o salto.

Avançado: agachamento com salto alternado
Em pé, posicione o pé esquerdo bem à frente do direito, mantendo os halteres ao lado do corpo. Salte e troque a posição dos pés no ar, aterrissando com o pé direito à frente e os joelhos flexionados. Rapidamente, abaixe-se até que o joelho à frente dobre a 90 graus e repita.



Músculo feito em casa 
Veja alguns halteres à venda nas lojas especializadas e escolha aqueles que cabem em seu orçamento.

Halteres de aço cromado, com pegada de inox ou emborrachada, em diversas cargas. A partir de 270 REAIS o par. www.powertone.com.br

O modelo básico, disponível em várias cargas, custa 7 REAIS o quilo. www.atlantica) tness.com.br

Os modelos emborrachados não danificam o piso. Disponíveis em pesos de 1 a 10 quilos, custam 70 REAIS cada um. www.wellness.com.br

Os halteres reguláveis Bowflex permitem ajuste do peso de 2 a 10 quilos. Saem por690 REAIS o par. www.wellness.com.br

O conjunto de presilhas e barra de aço (com 30 centímetros) sai por 75 REAIS. As anilhas emborrachadas, de diversas cores, custam 8 REAIS o quilo. www.queens.com.br