quinta-feira, 21 de maio de 2009

Os 12 elementos do Treinamento Dinossauro

Treinamento Old Time Strongmen

dinossaur_trainingO livro Dinosaur Training: Lost Secrets of Strenth and Development já é considerado um clássico da literatura de treinamento de força. Esta pérola foi escrita por Brooks Kubik, um advogado, ex-wrestler, powerlifter de alto nível com expressivos resultados nacionais em competições drug-free, estudioso do treinamento com pesos e amante do Iron Game. Brooks também escreveu artigos por muitos anos para os tradicionais periódicos Milo, Hard Gainer, Iron Master e Iron Man. Neste livro o autor resgata e compila as melhores e mais produtivas práticas do treinamento de força funcional. Estas práticas em grande parte são compostas por técnicas antigas usadas pelos antigos mestres do strongman e praticamente perdidas nas areias do tempo. Para Brooks o treinamento de força é uma arte e não uma ciência. Segundo Brooks, os teóricos de poltrona, acadêmicos e "especialistas" baseados em estudos fajutos com meia dúzia de estudantes como grupo de estudo e também movidos por interesses comerciais, conseguiram complicar o que antes era simples e que dava resultado, estabelecendo recomendações confusas e contraditórias a ponto de praticamente ninguém mais saber ao certo como treinar de maneira produtiva, em razão disto hoje em dia as pessoas não treinam tão duro como se treinava antigamente e as academias modernas com todos os equipamentos e tecnologia sofisticados, juntamente com seus métodos de treinamento comerciais são incapazes de fazer seus freqüentadores ganharem pelo menos 1 kg de músculos. Por isso Brooks abomina os teóricos, acadêmicos e pseudo-especialistas. Ele também não poupa ninguém de suas criticas, nem os fisiculturistas modernos, do tipo narcisistas, desenvolvidos a base de drogas para os quais a única função dos músculos e o exibicionismo, nem os típicos freqüentadores de academia com sua incapacidade de treinar duro e sua ambição de conseguir um físico de modelo fotográfico, nem os instrutores de academias que segundo ele estão mais para profissionais de vendas do que para treinadores.

            O que motivou Brooks a escrever esse livro foi o fato de existirem valiosas informações sobre treinamento que não estão escritas em lugar algum e porque nos últimos 40 anos só se escreve material para fisiculturismo e fitness e não para homens interessados em desenvolver uma força funcional tremenda e brutal. No livro, Brooks descreve doze elementos chaves para alcançar este objetivo e ao longo do texto defende o uso de recursos não muito usuais como barras de empunhadura grossa, sacos de areia, barris, pedras, bigornas, machados e outros mais.

            Este livro foi um dos responsáveis pelo surgimento de uma onda de nostalgia dos velhos ginásios e antigos homens fortes, bem como pela volta ao treinamento em garagens e porões, e também pelo surgimento de outras iniciativas de resgatar a história e as tradições de uma era que parecia perdida para sempre. Recentemente Brooks publicou outro livro, Legacy of Iron, um romance ambientado no mundo dos ferros dos anos 30 com a presença de várias personalidades históricas deste período, como, Bob Hoffman, donos da York Barbell Co, o Mr. América John Grimek, o Mr. Universo Steve Stanko e Harry "Bosco" Paschall.

            A seguir será dada uma visão geral de cada elemento chave do treinamento Dinossauro. Porém, aqueles que se interessarem em ler o livro podem encomendá-lo nos sites www.ironmind.comwww.oldtimestrongman.com ouwww.brookskubik.com.

 

Elemento #1 TREINAR DURO

            Treinar duro significa dar o máximo de si para realizar uma tarefa difícil estabelecida por você, independente do esquema de séries e repetições adotado, o importante é concentrar todas suas energia para completá-lo. Ao concluir a sua tarefa você deverá estar "destruído", "acabado", "liquidado", banhado em suor, ciente de quer seria impossível fazer qualquer coisa além do que foi feito. Para se treinar realmente duro é preciso enfatizar os exercícios compostos e não os isoladores, pois os primeiros demandam muito mais esforço.

 

Elemento #2 EXERCÍCIOS COMPOSTOS BÁSICOS

            Exercícios compostos básicos normalmente são os exercícios multiarticulados, como por exemplo, o agachamento, o levantamento terra, o supino, o power clean, o desenvolvimento, a barra fixa e as paralelas. Estes são exercícios com eficácia comprovada ao longo de décadas para desenvolver musculatura e força. Um Dinossauro jamais irá desperdiçar seu tempo com exercícios de isolamento muscular. Exercícios isoladores como por exemplo, levantamento lateral e frontal com halteres, extensão e flexão de pernas, rosca concentrada, pec deck, cable cross-over, adução e abdução de coxas, e outros tantos são exercícios cosméticos e que demandam muito pouco energia e esforço do praticante, estão mais para exercício de fisioterapia, e muito pouco benefício tem para desenvolver força bruta e musculatura poderosa. Segundo Brook, você pode retirá-los sem medo de sua rotina que não irá se arrepender jamais.

 

Elemento #3 TREINO BREVE

            Outra recomendação básica do treinamento Dinossauro é que os treinos sejam curtos, breves e pouco freqüentes. O treino deve ser breve para se poder treinar duro, pois treinos longos e freqüentes não permitem alcançar o mesmo grau de intensidade possível que em treinos curtos e menos freqüentes. Utilizar como parãmetros o número total de séries e o tempo de duração da rotina é uma boa forma de avaliar se o treino é breve ou não. Se sua rotina tiver entre 8 e 20 séries e durar de 30 a 60 minutos é bem provável que o seu treino seja breve.

 

Elemento #4 CARGAS ELEVADAS

            Cargas elevadas significa usar uma carga bem pesada, mas que você possa conduzi-la sem comprometer a boa forma de execução durante o movimento. Para um iniciante esta carga pode ser 50 kg no supino já para um avançado pode ser 150 kg, mas cada um deve usar uma carga que seja considerada pesada para ele. O importante é que ambos procurem treinar com cargas elevadas e crescentes ambicionando sempre alcançar níveis mais elevados. Ninguém fica grande e forte usando apenas cargas leves. Nunca pense que uma carga é muito pesada para você, é apenas uma questão de tempo, paciência, persistência, trabalho duro e litros de suor.

 

Elemento #5 PROGRESSÃO

            Progressão aqui significa progressão de cargas, apesar de que existem outras formas de progressão. É imperativo acrescentar peso à barra sempre que você conseguir atingir a quantidade de repetições que você estabeleceu como parâmetro. Então, se você conseguiu atingir as 6 repetições no agachamento com 100kg, no próximo treino com agachamento você deverá aumentar a carga para 102,5kg e tentar realizar as mesmas 6 repetições. Para um Dinossauro cada treino é um desafio, uma oportunidade de superar a desempenho do treino anterior, seja levantar um peso maior, fazer mais repetições, melhorar a forma de executar um movimento, aumentar a concentração e o foco no treino. Pois se você não estiver melhorando seu desempenho você estará regredindo ou patinando no mesmo lugar.

 

Elemento #6 ESQUEMA DE SERIES/REPETIÇÕES ADEQUADO

            Não existe um esquema de série/repetições universal que funcione bem para todo mundo. O que é bom para um, muitas vezes não é o ideal para outro. Uns se dão bem com séries de uma repetição, outros com 5 x 5, outros com 3 x 10-12 ou 4 x 8. Por isso, não se deve simplesmente ficar copiando o esquema usado por outros, pois pode ser contra-produtivo. É preciso que você aplique um determinado esquema por um tempo é avalie se ele o está ajudando a progredir com as cargas. Se você usa um esquema por dois meses e não consegue aumentar as cargas levantadas num montante satisfatório, você deve mudar o esquema até descobrir aquele que lhe proporciona melhores benefícios, principalmente em termos de aumento de cargas.

 

Elemento #7 BARRA COM EMPUNHADURA GROSSA

            O uso de barra com pegada grossa é um dos pilares do treinamento dinossauro, e deve ser usado regularmente e quase exclusivamente em exercícios para a parte superior do corpo e do punho. O diâmetro deste tipo de barra costuma variar de 2 a 3 polegadas e seu uso está diretamente relacionado ao primeiro elemento - Treinar Duro, porque a barra com a empunhadura grossa torna qualquer exercício muito mais difícil. Os strongmen do final do século 19 e início do século 20 usavam muito este recurso em seus treinamentos e apresentações.

 

Elemento #8 TREINAR A PEGADA

            O treinamento dinossauro enfatiza pesadamente o treinamento para fortalecimento da pegada. Está também era uma preocupação dos antigos strongmen e o treinamento da pegada era uma prática constante entre eles. Hoje, praticamente ninguém mais faz esse tipo de trabalho, no máximo uma rosca de punho ou uma rosca reversa. O treinamento de pegada dos dinossauros baseia-se em levantar, segurar e carregar objetos pesados e com formatos desengonçados, tais como, barras grossas, sacos de areia, barris, toras, bigornas e outros objetos desse nível. O objetivo não é simplesmente desenvolver antebraços musculosos, mas principalmente desenvolver ao máximo a força e potência das mãos e dos dedos.

 

Elemento #9 OBJETOS PESADOS E DESAJEITADOS

            Outro elemento crucial do treinamento dinossauro é o uso regular de objetos pesados e desajeitados no treinamento. O treinamento dinossauro não se limita ao uso de barras olímpicas e barra com empunhadura grossa, ele emprega objetos difíceis de levantar e manusear de modo a submeter a musculatura a esforços não usuais. Esta também era uma forma de treinamento muito comum entre os antigos strongmen que estava praticamente esquecida, mas extremamente efetiva.  Numa época em que não havia tanta disponibilidade de barras e anilhas como temos atualmente, o uso de barris, barriletes, bigornas e saco de areia era mais comum, pois eram mais fácilmente encontrados. Para um dinossauro não há nada mais eficiente para desenvolver a capacidade de realizar levantamentos que treinar com objetos pesados e desajeitados.

 

Elemento #10 TREINAR NA GAIOLA

            Outra característica do dinossauro é o uso intensivo da gaiola ou power rack, principalmente para treinar agachamento e supino. Apenas com uma gaiola, uma barra e anilhas são suficientes para um dinossauro fazer um ótimo treino. A tipo de treinamento mais comum feito na gaiola é a execução de repetições parciais. Um outro tipo de treinamento que costuma ser feito na gaiola é elevar a barra a partir da posição mais baixa do movimento, como no supino, começas a série elevando a barra a partir da altura do peito, e no agachamento, começar o exercício da posição agachada. Outro tipo de treinamento usado principalmente para fortalecer os ligamentos e tendões é o de utilizar a maior carga possível apenas para retirá-la do suporte e segurá-la na posição de máxima extensão dos membros por vários segundos.

 

Elemento #11 CONCENTRAÇÃO

            Uma característica fundamental no treinamento dinossauro é uma total, profunda e quase hipnótica concentração. O atleta deve estar completamente focado na realização do seu treino.  Para quem não conhece, observar um dinossauro treinando é uma cena que impressiona. Quando estiver treinando ele irá ignorar completamente os presentes a sua volta, nada mais existe para ele além da série que ele terá que fazer. Para um dinossauro a concentração é uma habilidade que deve ser exercitada, cultivada e aprimorada permanentemente. Desenvolver a concentração é tão importante, ou até mais importante, que qualquer outro aspecto para um treinamento bem sucedido.

 

Elemento #12 FORÇA MENTAL

            Este elemento engloba todos os atributos críticos, como, ambição, determinação, perseverança, coragem, tenacidade e outros. Estas características devem ser cultivadas como parte integrante do sistema de treinamento. O treinamento dinossauro propositalmente desafia a força mental do levantador, pois seu objetivo é mais do que meramente desenvolver um corpo forte, mas principalmente desenvolver uma pessoa forte. Para começar ele desafia você a ser uma pessoa diferenciada e não ser mais um no meio da massa, que repete as mesmas receita de bolo que a maioria do rebanho faz. Mas os dinossauros estão interessados em resultado e se treinar com saco de areia ou barril de chope traz bons resultados então ele irá usá-los independentemente se isto irá chocar, ou provocar comentários jocosos ou risinhos de deboche nas pessoas.

 por Spartacus Eduardo Bottaro Marques