quarta-feira, 13 de maio de 2009

Os Princípios de Treinamento Weider - Parte 1

O Sistema Weider já tem cerca de 50 anos e continua muito popular, a maioria das técnicas que se aplicam hoje em academias de musculação tem origem neste sistema. Algumas técnicas recomendadas no sistema são polêmicas, mas a ciência ainda não conseguiu desmistificá-las totalmente a ponto de merecer serem banidas do nosso repertório de recursos técnicos, e por isto elas continuam a sendo empregadas até hoje pelos fisiculturistas.

Vejo muitos usarem e falarem de alguns dos princípios Weider, mas poucos realmente conhecem todos os seus princípios e por vezes confundem alguns deles. Isto só acontece porque a maioria de nós nunca teve acesso ao texto original do Weider System e nestes 50 anos de existência do método infelizmente ele nunca foi traduzido para o português.

Como os Princípios de Treinamento Weider fazem parte daquela gama de conhecimento básico que todo fisiculturista ou pretendente a tal precisa saber, decidi então escrever este texto no qual pretendo elencá-los e descrevê-los.

Ao descrever os princípios manterei o nome original em inglês, pois em alguns casos é difícil encontrar um nome em português adequado, simples e curto como o original, nestes casos sugiro continuarmos a usar a nomenclatura em inglês, mas de qualquer forma arriscarei uma tradução colocando-a entre parênteses ao lado o nome original.

Vale lembrar que muitos destes princípios não foram criados por Joe Weider, eles já existiam e eram usados nos ginásios à época, mas nunca haviam sido nomeados, compilados e organizados de maneira sistemática. Joe Weider com sua inteligência e visão para os negócios, tratou de fazer este trabalho e incrementá-lo com suas próprias idéias e observações. A mais significativa de suas contribuições foi a técnica de dividir a rotina de treinamento por partes do corpo para serem treinados em dias ou turnos distintos - o "Split Workout", o "Double Split" e o "Triple Split".

  

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA INICIANTES

 

  1. Progressive Overload Training Principle (Princípio da Sobrecarga Progressiva) - Este principio baseia-se no gradual incremento de cargas, sempre que o corpo se adaptar a um determinado nível de estresse, ele deverá ser submetido a uma carga maior. Para conseguir aumentar qualquer qualidade física, seja a força, a potência, a resistência ou o volume muscular é preciso submeter o músculo a um esforço que ele não está acostumado, de tal forma a provocar uma reação adaptativa do mesmo para suportar este nível de esforço. Entretanto, não se trata de simplesmente escolher uma carga absurdamente elevada e tentar movê-la, com isso você só vai conseguir uma grave lesão. O aumento deve ser gradativo, é preciso começar com um estímulo ou carga suportável, mas que imponha um certo grau de dificuldade, a partir de então, sempre que determinada condição de adaptação for alcançada, por exemplo, você conseguir fazer 15 repetições com aquela carga, então ela deverá ser aumenta numa pequena quantidade. Aumento de carga não significa necessariamente aumento de peso, pode ser o aumento do número de repetições que também é uma forma de sobrecarregar o músculo, outras são, o aumento no número de séries, a diminuição do tempo necessário para executar um exercício ou a diminuição do intervalo de descanso entre exercícios ou séries de um exercício.
  1. Set System Training Principle (Princípio do Sistema em Séries) - Este princípio consiste em realizar mais de uma série por exercício ou movimento. Isto pode parecer óbvio para você, mas antigamente, quando Weider começou a desenvolver o seu sistema, o esquema de treinamento vigente recomendava fazer apenas uma série por exercício. Assim, se sua rotina tinha 10 exercícios então seriam somente 10 séries a serem executadas. O Sistema Weider foi o primeiro método a defender o uso de séries múltiplas. Então, em vez de fazer o supino uma única vez 10 repetições, agora você faz 3 séries de 10 repetições. Isso não significa que fazer apenas uma série não funcione, funciona também e colaborou para a formação de muitos homens forte do final do século 19 e inicio do século 20. Porém esta técnica parece causar um estimulo de hipertrofia maior, seu objetivo é justamente este - tentar provocar o maior desgaste possível num determinado grupo muscular para com isso estimulá-lo de forma a provocar a máxima hipertrofia muscular.
  1. Isolation Training Principle (Princípio do Isolamento Muscular) - Este princípio consiste em encontrar uma posição, movimento ou equipamento anatomicamente favorável à execução de um exercício de forma a minimizar o uso de músculos assessores e concentrar ainda mais o esforço sobre o músculo principal. A maioria dos músculos normalmente trabalha em conjunto com outros. Cada músculo contribui de alguma maneira para a realização do movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista. Entretanto, certos exercícios e aparelhos devidamente projetados permitem concentrar ainda mais o esforço sobre um determinado músculo. Então, caso você tenha uma certa deficiência, ou assimetria em determinado músculo e deseja corrigir isto, uma boa estratégia é usar exercícios que isolam este músculo. Por exemplo, se sua panturrilha é fraca você selecionará algum exercício de flexão plantar para isolar este músculo e trabalhá-lo exaustivamente para desenvolvê-lo. Não será fazendo um exercício como o agachamento que você conseguirá superar esta desproporcionalidade neste músculo. Exercícios de isolamento muscular são típicos do fisiculturismo, outras modalidades não têm esta preocupação e utilizam principalmente exercícios compostos. É importante ressaltar que o uso de exercícios monoarticulados e isoladores não devem ser excessivamente usados por novatos, pois estes precisam primeiro ganhar massa muscular, nem tão pouco por atletas mais avançados em fase de volume, nesta fase eles só devem ser usados como exercícios de aquecimento ou de pré-exaustão, mas o uso mais intenso deste tipo de exercício deve ser na fase de pré-competição quando o atleta precisa refinar seu físico.
  1. Muscle Confusion Training Principle (Princípio da Confusão Muscular) - Este princípio consiste em variar a forma de estimulo aplicada a um músculo de forma a evitar a acomodação do mesmo que por vezes torna a evolução do atleta difícil, levando-o à famosa estagnação. Quando se utiliza um mesmo tipo de estímulo por muito tempo, o músculo tende a se acostumar, ele não reage mais como quando este estímulo foi introduzido na rotina, o músculo para de crescer e você também não consegue evoluir nas cargas. Quando isto acontece, um dos recursos utilizados para tentar vencer esta estagnação é confundir o músculo variando o estímulo, isto é, submetendo-o a um estímulo diferente do que ele está acostumado. As maneiras de se fazer isto é, ou mudar o exercício, ou alterar o esquema de repetições ou o de séries, ou alterar o ângulo de execução quando o exercício permitir, ou empregar algum dos outros princípios aqui descritos que traga algum tipo de estímulo novo.

 por Spartacus Eduardo Bottaro Marques