sexta-feira, 15 de maio de 2009

Os Princípios de Treinamento Weider - Parte 3

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO PARA AVANÇADOS

 

  1. Cheating Training Principle (Princípio da Roubada) - O objetivo deste princípio é conseguir um nível a mais de intensidade na execução de um exercício, submetendo o músculo a um estresse adicional quando ele já está fatigado. É o mesmo objetivo do princípio das repetições forçadas e das séries descendentes. A diferença é que na repetição forçada o auxílio para as repetições extras é dado por uma segunda pessoa, na série descendente é conseguido passando para um peso mais leve, ao passo que na roubada é o próprio atleta que se auto ajuda na realização da repetição extra. Por exemplo, ao fazer uma série de rosca concentrada e sentir que não vai conseguir mover mais o peso, você auxilia com sua mão livre dando uma "forcinha" para o outro braço conseguir realizar mais uma repetição. O "roubo" não deve comprometer a forma estrita de execução do exercício, somente no final da série, quando você percebe que está atingindo o ponto em que o músculo vai travar e o movimento não poderá prosseguir, aí então é que é permitido balançar o corpo ou usar os músculos auxiliares para vencer este ponto de maior resistência e completar uma ou duas repetições a mais. Por exemplo, no desenvolvimento para ombros em pé, costuma-se dar impulso com as pernas, flexionando-as e estendendo-os para dar impulso e conseguir realizar aquela repetição a mais, ou, por exemplo, na rosca direta ao final da série, quando você sente que fazendo na forma estrita não vai mais, então você dá aquela balançada jogando o quadril um pouco para trás e para frente para aproveitar o momentum e conseguir vencer o ponto de travamento. Esta é uma técnica que aumenta o potencial de lesão de um exercício e deve-se utilizar por atletas mais experientes e mesmo assim com parcimônia e cautela.
  1. Tri-Sets Training Principle (Princípio das Três Séries) - Este principio consiste em fazer séries alternadas sem intervalo de descanso de três diferentes exercícios para o mesmo grupo muscular. O ideal é que sejam selecionados exercícios que atuem ligeiramente diferentes, ou seja, que ofereçam alguma variação de ângulo em relação ao outro, ou que requisitem os músculos assessores de forma diferente. Por exemplo, rosca direta com barra reta alternada com rosca martelo com halteres e rosca Scott com barra E-Z. O princípio das três séries é considerado uma técnica de modelagem muscular, que por atuar em ângulos diferentes causa um desenvolvimento mais harmônico. Ela também contribui para aumenta a vascularidade e a endurance muscular. As três séries demandam muita energia e utilizá-las não é para qualquer um, pois são extremamente exaustivas. Você não deve empregadas com muita freqüência, muito menos em muitos grupos musculares numa única sessão sob o risco de conduzi-lo a um estado de overtraining.
  1. Giant Sets Training Principle (Princípio das Séries Gigantes) - O principio das Séries Gigantes consiste em empregar mais de três exercícios (4 a 6) para um mesmo grupo muscular alternando as suas séries praticamente sem descanso (30 segundos) entre elas. Não lembro de ter visto alguma vez alguém empregar esta técnica. Considerando que a execução de uma seqüência completa de exercícios assim dispostos levaria cerca de 5 minutos para ser completada, leva a concluir que é uma técnica boa para o aprimoramento da endurance, da vascularização, e da definição musculares, mas não do aprimoramento da força. Portanto, é uma técnica mais adequada para ser empregada na fase de pré-competição.
  1. Pre-Exaustion Training Principle (Princípio da Pré-Exaustão) - Este já é um princípio bastante utilizado e semelhante a supersérie, porém para trabalhar o mesmo grupo muscular. Ele combina um exercício atende ao princípio do isolamento muscular com um exercício básico ou composto. Primeiro você realiza uma série do exercício isolador e em seguida realiza uma série do exercício básico. O objetivo é pré-fatigar o músculo principal, para que, na execução da série do exercício básico subseqüente, a interrupção ou falha se dê pela exaustão do músculo principal e não pela dos músculos auxiliares, desta forma permitindo ao músculo principal trabalhar até o seu limite máximo. Imagine a seguinte situação exemplo, você observa que o seu bíceps femoral está proporcionalmente mais desenvolvido que seu quadríceps, então para colocá-los em harmonia umas das técnicas que pode ser utilizadas e a da pré-exaustão. Você escolhe um exercício de isolamento muscular para o quadríceps, como o de extensão de pernas na cadeira extensora, então você executa uma série deste exercício e em seguida executa uma série de agachamento. Procedendo deste maneira as chances de você encerrar o agachamento por exaustão do quadríceps são bem maiores do que encerrar pela exaustão da musculatura lombar ou do quadril. Com isto você garante que o músculo que você deseja que se desenvolva mais tenha sido exigido ao máximo.
  1. Rest-Pause Training Principle (Principio do Descanso-Pausa) - O princípio do descanso pausa não é de uso muito comum. O princípio consiste realizar múltiplas repetições com a carga próxima à máxima (90% de 1 RM) descansando em intervalos crescentes a cada série, até conseguir concluir um total de 7 a 10 repetições. Por exemplo, você normalmente faz supino com 100 kg (75% de 1 RM), então você utiliza 120 kg e faz 2 ou 3 repetições, descansa 30 a 45 segundos e faz mais 2 a 3  repetições descansa mais 40 a 60 segundos, executa mais 1 a 2 repetições. É uma técnica típica de ganho de força e massa muscular, pois trabalha muito próximo da carga máxima e com intervalos de descanso relativamente baixos.
  1. Peak Contraction Training Principle (Principio do Pico de Contração) - Este princípio consiste em segurar por alguns segundos a carga no ponto de maior contração muscular de um movimento. Por exemplo, ao fazer rosca scott na máquina, quando sua articulação do cotovelo estiver quase completamente flexionada, mas não completamente, então você irá manter-se naquela posição por 2 a 3 segundos antes de iniciar o movimento descendente. É uma ótima técnica para aumentar a intensidade do exercício sem ter que aumentar a carga.
  1. Continuos Tension Training Principle (Princípio da Tensão Continua) - O princípio da tensão continua é uma técnica cujo objetivo é anular o momentum, ou seja, evitar o "embalo" do peso que causa a diminuição da tensão sobre o músculo. Ele consiste em executar um exercício de forma lenta e continua por toda a extensão do movimento, de tal forma que a tensão sobre o músculo permaneça constante e não seja aliviada pelo momentum. Também é uma técnica que se emprega para aumentar a intensidade do treino. Este princípio juntamente com o do Pico de Contração e o da Gravidade-Reversa são procedimentos básicos empregados no High Intensity Training.
  1. Reverse-Gravity Training Principle (Princípio da Gravidade-Reversa) - Este princípio consiste em enfatizar a fase negativa ou excêntrica de um movimento. Estudos já demonstraram que o músculo suporta uma carga 30% a 40% maior na fase negativa do que na positiva ou concêntrica. Então para aplicá-lo você deve utilizar uma carga maior e empregar algum recurso para auxiliar a completar o movimento na fase positiva. Este auxílio pode ser por meio da ajuda de um parceiro de treino ou usar o princípio da roubada, ou seja, ajudando com o próprio corpo, balançando-o para criar um momentum que irá possibilitar concluir o movimento concêntrico. Concluída a fase positiva o peso deve ser baixado lentamente, levando de 4 a 5 segundos para baixá-lo. Está é uma técnica para ganho de volume e força, ela é normalmente empregada na fase fora de temporada e não deve ser usada com muita freqüência para não causar overtraining.
  1. Forced Reps Training Principle (Princípio das Repetições Forçadas) - Este também é um princípio largamente utilizado e conhecido. Entretanto, ele não deve ser usado em demasia, pois pode causar overtraining. O princípio consiste em o atleta realizar todas as repetições que tem capacidade de realizar sozinho, então o atleta tenta realizar 2 a 3 repetições adicionais contando com a ajuda de um segundo que o ajudará a conduzir o peso no trecho mais difícil do movimento concêntrico. O Ajudante deverá empregar o mínimo de força necessário para vencer este ponto de maior resistência. Um exercício em que muita gente gosta de aplicar esta técnica é no supino. Por exemplo, você coloca na barra um peso que você sabe quantas repetições provavelmente irá fazer sozinho, por exemplo, 6 ou 7 repetições. Então você realiza estas repetições sem nenhuma ajuda e no momento que perceber que na repetição seguinte irá falhar, você pede a intervenção do ajudante, que irá colocar as mãos ou dedos sob a barra e o ajudará a conduzir a barra para cima, de modo que o movimento não trave no meio do caminho.
  1. Doble-Split Training Principle (Princípo da Divisão Dupla) - Este princípio consiste em dividir uma rotina de treino que seria feita numa única sessão em duas partes que serão feitas em turnos diferentes do dia. O primeiro treino será realizado pela manhã, onde serão exercitados um ou dois grupos musculares e o segundo treino será à tarde ou à noite, onde outro ou outros grupos musculares serão exercitados. O uso desta técnica permite ao atleta usar mais carga e dispensar mais energia a cada grupo muscular treinado naquele dia do que conseguiria caso realizasse toda a rotina em apenas uma sessão, uma vez que entre um treino e outro do dia o atleta tem algumas horas para descansar, se alimentar e se recuperar para suportar a segunda parte do treino, com isto o atleta consegue estimular ainda mais o crescimento muscular. Este é um recurso empregado principalmente por fisiculturista profissionais ou com mais tempo livre.
  1. Triple-Split Training Principle (Princípio da Divisão Tripla) - Este princípio consiste em dividir a rotina de treino do dia em três partes que serão realizadas em três turnos diferentes, manhã, tarde e noite. Como no double-split neste também se usa o critério da divisão por grupo muscular. Este é um princípio que para aplicá-lo o atleta deve ter uma grande capacidade recuperativa ou estar fazendo uso de substâncias que ajudam na aceleração da recuperação muscular, caso contrário ficará estafado e o efeito será justamente o contrário do esperado.
  1. Burns Training Principle (Princípio da Queimação) - Este princípio consiste em realizar 2 ou 3 repetições curtas adicionais no final de uma série normal. Quando o atleta chega ao final de uma série ele já não tem condição de fazer nenhuma repetição extra completa, ou seja, por toda a extensão do movimento, então na última repetição, que ele sabe que dali a diante não vai conseguir fazer outra repetição completa, então, antes dele baixar o peso e estender completamente a articulação, ele inicia a realização de mini repetições, pegando apenas o percurso final da amplitude do movimento. Está técnica causa uma sensação de desconforto similar a uma queimação, provocada pela elevação da produção de ácido lático no músculo. Está é uma ótima técnica para aumentar a intensidade de um exercício quando se sabe que não é possível fazer uma repetição normal a mais.
  1. Quality Training Principle (Princípio da Qualidade) - Este princípio consiste em reduzir gradualmente o intervalo de descanso entre as séries, todavia, mantendo o mesmo número de repetições ou até aumentando estes. O treinamento de qualidade é uma forma de aumentar a intensidade do treino, uma vez o mesmo trabalho está sendo realizado em menos tempo. É um ótimo princípio para empregar na fase de pré-competição, pois entre seus benefícios estão os aumentos da definição e da vascularização muscular.
  1. Descending Sets Training Principle (Princípio das Séries Descendentes) - Este princípio consiste em completar uma série de um exercício e, ao final desta, reduzir a carga para o atleta realizar 2 a 3 repetições a mais, quando ele não conseguir realizar mais nenhuma repetições sozinho, então diminui-se novamente a carga e ele tenta realizar mais repetições e assim sucessivamente até não conseguir mais mover o peso com uma carga mínima. O ideal na aplicação deste princípio é ter dois ajudantes para remover as anilhas da barra rapidamente, de modo que não permita a você descansar. A técnica também pode ser executada sozinho, mas o grau de dificuldade é reduzido pelo descanso causado pelo tempo que você leva para reduzir a carga sozinho, conseqüentemente o efeito final não é exatamente o mesmo. Para aplicar esta técnica sem ajudante, normalmente se utilizam aparelhos com blocos de pesos empilhados cuja regulagem da carga é feita por pino. Então, ao concluir sua série normal você imediatamente reduz a carga mudando o pino de posição e retorna à execução do exercício. Nesta operação sempre há um alívio da tensão sobre o músculo que permite uma pequena recuperação da capacidade de contração do músculo, o resultado é que o desafio fica um pouco mais fácil, portanto, neste caso, pode-se utilizar uma carga um pouco maior do que quando a redução da carga é feita pelo(s) parceiro(s). Outra maneira de aplicar esta técnica usando pesos livres sem ajuda de um segundo é, caso sua academia permita, ao concluir a série sacar as anilhas rapidamente com as mãos, sem se preocupando em deixá-las cair no chão, isso para que a operação seja bem rápida e você retome o exercício em fração de segundos. Por fim, se você tem à sua disposição na academia uma seqüência de halteres ou barras montadas com cargas crescentes, você também pode usufruir desta técnica, fazendo a série normal e imediatamente trocando por um halter ou barra mais leve para realizar as 2 ou 3 repetições adicionais, repetindo o procedimento até não agüentar mais.
  1. Instinctive Training Principle (Princípio de Treinamento Instintivo) - Este princípio prega que apesar de todos termos uma fisiologia muito semelhante e no geral respondermos de forma semelhante aos mesmos estímulos, ainda temos pequenas diferenças individuais que precisamos conhecer, pois cada indivíduo é único e costuma responde de forma diferente a diferentes esquemas de treinamento e dieta e somente o próprio indivíduo tem condições de saber o que funciona melhor para ele. Não adianta simplesmente copiarmos rotinas de terceiros, precisamos conhecer nosso próprio corpo e em determinadas situações precisamos seguir o que nosso instinto natural sugere.
  1. Ecletic Training Principle (Princípio de Trainamento Eclético) - O princípio do treinamento eclético significa empregar diferentes técnicas para criar o seu próprio programa de treinamento, sejam técnicas de ganho de massa, de força, de definição muscular, etc, o que importa é que as técnicas escolhidas sejam aquelas que você já sabe que produzem os melhores resultados para você com aquelas que seu instinto (instinctive training principle) diz que funcionam bem para você. Segundo Weider o atleta que consegue combinar de maneira sábia estes princípios está próximo de alcançar a eficiência máxima do seu treinamento, ou seja, ele estará muito perto de obter os melhores resultados possíveis em termos de crescimento muscular, fortalecimento e modelagem do físico.
  1. Partial Reps Training Principle (Princípio das Repetições Parciais) - O princípio das repetições parciais é uma técnica bastante empregada por basistas e visa principalmente o ganho de força e potencia muscular, ele ajuda a fortalecer tendões e ligamentos. Ele consiste em deslocar o peso apenas um pequeno trecho da amplitude total de um movimento (1/4 ou 1/2), seja no início, no meio ou no fim do movimento. Em geral requer o uso de um power rack ou gaiola como se diz por aqui, ou algum tipo de suporte que permita regular a altura da barra. Um bom exemplo do emprego desta técnica é no levantamento terra. Você regula o suporte do power rack na altura do seu joelho ou pouco acima dele, carrega a barra com um peso no mínimo 10% acima da sua carga máxima para uma repetição completa (1 RM), é possível utilizar um peso até 40% acima da 1 RM, em seguida executa o movimento parcial de retirar a barra do suporte estendendo os joelhos e as costas, depois retorna o peso para o suporte e repete o movimento até não aquentar mais. Posteriormente, quando o movimento estiver fácil de ser realizado o atleta pode baixar o suporte da gaiola aumentando a distância a ser superada, e assim ele vai baixando até conseguir fazer uma repetição completa com esta nova carga. Esta é uma técnica excelente para ser usada quando se está estagnado numa carga por muito tempo, ajuda o atleta inclusive a vencer a barreira psicológica no uso de cargas mais elevadas - dá confiança ao atleta. Todavia não deve ser usada por período muito longo, 4 a 8 semanas no máximo. Há uma técnica semelhante também chamada de partial reps que consiste em realizar repetições curtas, mas ela não usa cargas superiores a 1 RM, e seu objetivo é evitar o relaxamento da musculatura que ocorre no momento da completa extensão da articulação. Portanto, não é a mesma técnica descrita por Joe Weider.
  1. Superspeed Principle (Princípio da Super-velocidade) - Este é um princípio que só deve ser usado por atletas mais avançados. O princípio consiste realizar uma série da forma mais rápida possível, ou seja, com movimentos explosivos, porém sem sacrificar a forma estrita de execução do exercício. Deve-se utilizar uma carga que o atleta consiga realizar de 6 a 7 repetições, normalmente estará entre 75% e 85% de 1 RM. Esta técnica jamais deve ser usada para aquecimento, o aquecimento deve ser feito com pesos mais leves da forma tradicional, também não deve ser usada o ano inteiro. A melhor fase para aplicar esta técnica é no inicio da fase fora de temporada, quando a meta do atleta é ganhar mais força e massa muscular.
  1. Staggered Sets Priciple (Princípio das Séries Intercaladas) - Este princípio consiste em intercalar entre cada série de um grande grupo muscular uma série de um pequeno grupo muscular de difícil desenvolvimento, mas que este músculo esteja totalmente desacoplado do grande grupo muscular. Com esta técnica o atleta em vez de simplesmente descansar entre as séries ele aproveita para trabalhar um músculo pequeno, que ele considera que está fraco e necessita ser desenvolvido.  Praticamente não há intervalo de descanso entre as séries de um e de outro, e pelo fato do músculo ser pequeno ele requer menos energia, portanto não chega a drenar a energia para a realização da próxima série do músculo grande. Alguns exemplos de combinações musculares desta técnica são, alternar séries de perna com antebraço, de ombro com abdominal, de braço com pescoço, de perna com trapézio, de costa com panturrilha etc. Esta é uma técnica avançada e possibilita um treino muito mais produtivo, uma vez que praticamente se consegue realizar dois exercícios no mesmo tempo que se levaria para fazer apenas um exercício, mas ela só deve ser usada quando realmente houver a necessidade de se reparar uma deficiência no desenvolvimento de um destes pequenos grupos musculares.

 por Spartacus Eduardo Bottaro Marques