quarta-feira, 30 de setembro de 2009

Bike 2.0: Dê um up-grade na sua bicicleta e nos seus equipamentos


Sua bicicleta pode não oferecer de fábrica tudo que você precisa. E mesmo para quem já escolheu uma magrela boa, é sempre bom incrementá-la ainda mais com acessórios. Com esses opcionais você se prepara melhor para viver uma aventura sobre duas rodas e ganha mais estilo naqueles passeios no fim de semana. Confira nossas sugestões para ficar muito bem equipado

Guarde o lanche no bolso


Com a jaqueta Anorak Skin Pocket isso não é sinônimo de falta de educação, mas de estilo. O modelo conta com um bolso interno que pode servir de embalagem para comida. Virando a jaqueta do avesso é possível guardar toda a jaqueta dentro deste compartimento, deixando-a compacta e protegida. Pesando apenas 84 gramas, o agasalho é feito em nylon 30D com camadas de silicone, composição que, além de resistente a rasgos e furos, é à prova d'água e oferece secagem rápida.
150 reais 
www.kailash.com.br

Cabeça fresca na magrela


Pedalar com um capacete que parece um forno pode ser muito desagradável. Por isso, o modelo KS-10 da Suomy Kask possui 19 entradas de ar. Como o ideal é manter sua cachola fresca, mas não molhada, o forro interno é feito do material coolmax, que ajuda na absorção de suor. 
782,90 reais 
www.suomybike.com.br

Sem calos


Feita de silicone e couro clarino nas palmas das mãos, a luva Reflex Gel S/F da Fox garante mais aderência e durabilidade. Já o sistema de fechamento conta com um velcro mais resistente e aderente, que evita os comuns desgastes, além de facilitar o fechamento e a remoção da luva. Para garantir seu conforto, ela ainda é reforçada nos pontos em que há maior contato entre as mãos e guidão. 
103,90 reais 
www.foxracing.com.br

Segurança para sua bike


Você muito provavelmente não tem como fazer um seguro para sua magrela. Mas fique tranquilo, com a trava de blocagem antifurto da Zefal sua bicicleta está segura no estacionamento. O equipamento é prático, para travá-lo basta regular o torque da porca das três travas, encaixando-as nas rodas e no selim. Para garantir a segurança da sua magrela, o sistema só pode ser destravado depois que ela é levantada do solo e colocada na posição vertical. 
110,00 reais 
www.ciclocaravelle.com.br

Livre-se das correntes sujas


Com o limpador de correntes da Finish Line, essa tarefa ficou muito mais fácil.  O aparelho conta com uma escova tripla e um imã que ajudam a remover qualquer resíduo Para usar, basta encaixá-lo e pedalar.  Você faz a limpeza em apenas 60 segundos. 
174 reais 
www.oblue.com.br

Esqueça a bomba


O kit Power da RavX conta com acessórios que vão tornar a troca de pneu uma moleza. São duas espátulas para remover e reencaixar o pneu no aro, um adesivo autocolante para cobrir o furo, lixa para remover a borracha que sobrar, cola para melhorar a aderência do adesivo e dois cilindros de CO2 comprimido para recalibrar o pneu. Cada cilindro tem capacidade para inflar um pneu. 
97 reais 
www.oblue.com.br

 

Por: Luca Contro

Publicado 31/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_489087.shtml


terça-feira, 29 de setembro de 2009

Muito além da sonolência

A falta de sono já é fator de risco isolado para diversas doenças. 

Ela pode ser tão decisiva para o aparecimento do diabetes quanto
a má alimentação e o sedentarismo


Naiara Magalhães


O vira e revira da insônia

Uma sucessão de noites maldormidas leva o organismo a um descompasso geral


Até trinta anos atrás, os parcos conhecimentos sobre os malefícios das noites maldormidas para a saúde permitiam aos médicos uma certeza: "A privação de sono causa... sonolência". A história é lembrada pelos especialistas em tom de galhofa. Sabe-se agora que, sem o repouso noturno adequado, o corpo e a mente perdem muito mais do que a chance de repor as energias gastas durante o dia. Por problemas de saúde, necessidade de trabalho ou farra, a privação de sono leva o organismo a um descompasso cujas consequências vão muito além da (óbvia) sonolência. "As pesquisas mais recentes nos permitem classificar a falta de sono como fator de risco isolado para uma série de doenças", diz o biólogo Rogerio Santos da Silva, pesquisador do Instituto do Sono, da Universidade Federal de São Paulo. As noites em claro estão associadas a alguns dos mais comuns e perigosos distúrbios da modernidade, como a hipertensão, o infarto, o derrame e a depressão. No caso das doenças metabólicas, como a obesidade e o diabetes, dormir mal é tão perigoso quanto não se alimentar de forma equilibrada e não praticar exercícios físicos.

Um estudo publicado na revista científica Clinical Endocrinology & Me-ta-bolism, conduzido por pesquisadores da Universidade de Chicago, mostra quão estreita é a relação entre a privação de sono e a resistência à insulina, condição que predispõe ao diabetes e às doenças cardiovasculares. A insulina é o hormônio responsável por tirar as moléculas de glicose da corrente sanguínea e jogá-las dentro das células. O trabalho de Chicago acompanhou onze homens e mulheres saudáveis de 39 anos, em média. A pesquisa foi dividida em duas etapas, com um intervalo de três meses entre elas. Na primeira fase, por catorze dias, os voluntários dormiram oito horas e meia por noite, comeram o que quiseram, nas quantidades que desejaram, e não praticaram nenhuma atividade física. Na segunda, também com duração de catorze dias, apenas os hábitos noturnos foram alterados. O período de sono dos participantes foi reduzido a cinco horas e meia. Ao término de cada uma das etapas do experimento, foram analisadas as taxas de glicose dos voluntários. Na da diminuição do sono, a glicemia média do grupo depois das refeições atingiu 144 miligramas de glicose por decilitro de sangue – o normal é 140, no máximo. Ou seja, depois de duas semanas de pouco sono, os participantes do estudo de Chicago passaram da condição de saudáveis para a categoria dos pré-diabéticos.

"O organismo interpreta o stress provocado pelo sono inadequado como se estivesse em situação de perigo", diz o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro Interdepartamental para os Estudos do Sono da Universidade de São Paulo. "Diante de tal ameaça, ele responde com o aumento da secreção dos hormônios cortisol, adrenalina e noradrenalina, associados ao stress." Nos tempos de nossos ancestrais das cavernas, na permanente vigilância contra animais ferozes e outras ameaças da natureza, grandes quantidades desses hormônios eram essenciais para a sobrevivência: elas significavam prontidão para a fuga ou o ataque. Nos dias atuais, em excesso, a trinca de hormônios só nos faz malUm artigo publicado em abril passado na revista Sleep, a mais prestigiosa na área da medicina do sono, estabeleceu de maneira conclusiva a relação entre poucas horas de descanso noturno e hipertensão. Quem dorme mal tem cinco vezes mais probabilidade de desenvolver um quadro de pressão alta do que uma pessoa sem problema para dormir O motivo é simples: cortisol, adrenalina e noradrenalina têm ação vasoconstritora, o que favorece não só a hipertensão, como as arritmias cardíacas, conforme outro estudo da Universidade de São Paulo, orientado pelo médico Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Instituto do Coração (Incor) paulista.

Pesquisas anteriores investigaram a conexão entre noites maldormidas e o diabetes e a hipertensão, mas, ao contrário das mais recentes, não utilizaram padrões de privação de sono próximos dos reais. "É muito difícil que uma pessoa passe três dias sem dormir ou fique uma semana dormindo apenas quatro horas por noite, como faziam os participantes dos estudos antigos, mas é cada vez mais frequente encontrar pessoas que dormem cinco horas e meia, como os voluntários do trabalho da Universidade de Chicago", diz Lorenzi Filho. Desde a década de 60, os americanos perderam em média duas horas de sono por noite. Culpa da rotina estressante e agitada das grandes cidades. Atualmente os americanos dormem 6,8 horas por noite durante a semana e 7,4 aos sábados e domingos. No Brasil, a situação é muito semelhante. Os paulistanos, por exemplo, passam 6,2 horas por noite na cama. É muito pouco. Ainda que o número de horas, por si só, não seja o único fator para a qualidade do sono, o fato é que dormir oito horas por noite é condição mínima para o descanso de 80% das pessoas. O sono ideal divide-se em quatro a seis ciclos, de uma hora e meia cada um. Em cada ciclo, alternam-se as fases REM, quando ocorrem os sonhos, e as fases não REM, que se subdividem em leve, intermediária e profunda. Dormir bem é dormir esse sono todo – até que os dedos cor-de-rosa da aurora surjam no céu, como diria o poeta grego Homero.

 


quinta-feira, 24 de setembro de 2009

A magrela com a sua cara

Veja nossa seleção de modelos de bicicletas para cidade, mountain bike e estrada e escolha e sua


Pedalar aumenta sua capacidade cardiorrespiratória, resistência, velocidade e força. Agora, tentar trabalhar tudo isso naquela bicicleta velha que mais parece a da sua sobrinha não dá. Confira nossas sugestões de modelos que ajudam a melhorar sua performance e deixam você com estilo nas pedaladas. Escolha a magrela certa para o seu perfil:

Ciclista para toda obra


Versátil, o modelo SK da Caloi é ideal para você que quer uma magrela para se locomover no dia-a-dia e brincar no fim de semana. A suspensão dupla, dianteira e traseira, proporciona mais conforto para enfrentar irregularidades no asfalto ou na hora de arriscar umas voltas na terra. Feito de alumínio, o quadro é bem leve. Ela tem também freios V-brake, que reduzem o esforço na hora da frenagem. 
799 reais 
www.caloi.com.br

Ciclista de mountain bike


Uma aventura em trilha pode custar um belo tombo se você não estiver equipado com uma boa magrela. Com um quadro que pesa apenas 1590 gramas, a Scale 80 da Scott promete facilitar as coisas para você na empreitada. Contando com caixa de direção semi-integrada - que preserva o quadro contra choques - e câmbios traseiro e dianteiro de 27 velocidades, vai ser mais fácil vencer os obstáculos no caminho. 
3.729,90 reais 
www.scott.com.br

Ciclista on-road e off-road


Para quem procura uma bicicleta mista que ande bem na cidade e aguente o tranco na trilhas, a Crosstrail Elite da Specialized é uma boa opção. Ela é equipada com pneus mistos para asfalto e terra. Na estrada você vai aproveitar a perfomance do câmbio traseiro com nove velocidades. E quando quiser andar no barro, o design reforçado dos aros 700 C das rodas dão a resistência que você precisa. 
3.509 reais 
www.scott.com.br

Ciclista prático


Sua casa é apertada? A Jetstream P8 resolve o seu problema. Dobrável, ela ocupa pouco espaço — mede 30 X 66 X 83 centímetros, dobrada — e pesa somente 10,9 quilos. Já o sistema de suspensão dianteiro e traseiro, com design alemão, garante o conforto. 
3.970 reais 
www.dahon.com.br

Ciclista estradeiro


Se você já tem experiência e quer correr na estrada com muito estilo, a Madone 4.5 da Trek é é para você. Inspirada no modelo usado pelo ciclista americano Lance Armstrong, sete vezes campeão do Tour de France, a magrela dá um banho de design. Você pode optar pela versão Performance - com a frente mais alta - ou pela versão Pro - com perfil mais baixo. Para aumentar a velocidade, ela tem quadro em carbono, que evita trepidações. 
9.350 reais 
www.trekbikes.com.br

 

Por: Luca Contro
Publicado 27/07/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_487503.shtml

quarta-feira, 23 de setembro de 2009

Aquecimento e atividade física

Como conceito consideramos o aquecimento "toda atitude física e mental, que objetiva preparar o organismo para uma atividade posterior de caráter máximo ou submáximo". Ainda são contraditórias as formas de realização das atitudes preliminares às atividades físicas ou aquecimento. 

Observamos na prática, grandes benefícios produzidos por uma atividade simples, econômica e que disponibiliza pouco tempo para sua realização, portanto não justificável a isenção do mesmo no cotidiano de quem pratica atividades físicas com seriedade. 

Os efeitos positivos fisiológicos esperados, estão intimamente relacionados com a fase preparatória para cada sessão de treinamento. O aquecimento possui subdivisões de caráter didático, visando ser melhor compreendido e aplicado. 

Faremos um breve estudo sobre as formas e efeitos das atividades de aquecimento, visando esclarecer os principais benefícios da presente atividade. Abaixo encontra-se enumeradas as subdivisões do aquecimento. 

1. Aquecimento passivo 
2. Aquecimento ativo 
3. Aquecimento mental 
4. Aquecimento instintivo 


O aquecimento passivo é realizado por meio de saunas, de duchas quentes, de massagens e de fornos, estas são as formas mais freqüentes deste tipo de aquecimento, e são bastante usadas nos casos de reabilitação de lesões por profissionais da Fisioterapia. 

A forma ativa de aquecer é subdividida em geral e específica. O aquecimento geral é realizado por meio da ativação cárdio pulmonar (bicicletas, corridas, pular corda, polichinelos, esteira ou atividades cíclicas). A forma específica de aquecimento utiliza movimentos corporais músculo articulares variados e os gestos esportivos. 

Aquecimento mental é a imitação dos gestos que serão realizados durante os treinos e competições, esta reprodução mental dos gestos ativa involuntariamente o sistema nervoso e coloca em prontidão o organismo para a realização da atividade a seguir. O aquecimento instintivo é acionado por estímulos dos centros nervosos cerebrais que produzem aumentos da freqüência cardíaca e respiratória, provocando aumento metabólico e elevando a temperatura corporal. 

Descreveremos apenas a forma de aquecimento ativo pelo fato da mesma estar diretamente relacionada com as atividades típicas realizadas em academias. A forma ativa de aquecer deverá ser realizada primariamente por meio específico e secundariamente com as atividades de caráter geral. 

Um modelo básico poderá ser introduzido da seguinte forma: rotação dos braços no sentido anterior e posterior, cruzamentos ou rotação dos braços à frente do corpo, inclinação bilateral do tronco, circundução do tronco, rotação bilateral com o tronco flexionado a 90 graus, flexão e extensão do tronco e finalizando com atividades cíclicas (Veja fotografias). 

Outra forma combinada de aquecimento poderá ser realizada no próprio exercício de musculação com os aparelhos específicos de treinamento; mesmo assim a forma básica de aquecer, anteriormente relatada, não deve ser excluída. A duração do aquecimento deve estar entre um mínimo de 5 minutos e um máximo de 15 a 20 minutos. A duração esta intrinsecamente relacionada à temperatura ambiente, ou seja: o aquecimento menos intensivo e menos prolongado será mais indicado para os dias quentes, o aquecimento mais vigoroso e prolongado deve ser destinado aos dias frios. 

Os benefícios do aquecimento relacionam-se ao aumento da espessura cartilaginosa reduzindo o impacto sobre as superfícies articulares. Destaca-se ainda, uma maior velocidade da contração e relaxamento muscular, em virtude de um estado de alerta sobre as unidades motoras. A maior eficiência mecânica intermuscular é gerada pela menor resistência viscosa entre os músculos. 

Outro benefício que encontramos na realização dos exercícios após aquecimento é a menor elevação da pressão arterial e a menor elevação brusca da freqüência cardíaca. O aumento da temperatura corporal alcançada por meio do aquecimento ativo, facilita a liberação do oxigênio ligado à hemoglobina, disponibilizando o mesmo para os músculos e órgãos do corpo. 

Observamos sensivelmente uma maior preparação psicoemocional, com um elevado estado motivacional, induzindo um maior ânimo no momento da realização de atividades posteriores de caráter máximo. 

A preocupação relacionada aos acidentes e lesões é constante e fundamentada em princípios de preservação da integridade do organismo. Temos observado que as lesões são mais comuns àqueles indivíduos pouco preparados fisicamente, nos dias de frio mais intenso e também frente a omissão do aquecimento. 

As lesões são freqüentemente causadas por despreparo músculo articular, pouca experiência ou tempo insuficiente de treinamento e adaptação do organismo às exigências mecânicas ou motoras impostas. O excesso de cargas e a desatenção, também contribuem freqüentemente para o estado de lesão. Lesões relacionadas diretamente à falta de aquecimento, são sempre uma das características vinculadas aos problemas descritos acima. 

Adotar uma postura de realização do aquecimento, torna menor a possibilidade de lesões, pelo fato de estar o organismo mais próximo de suas funções ótimas de funcionamento fisiológico. A literatura esportiva relata benefícios, que minimizam possíveis problemas como entorses, rupturas ligamentares e tendinosas, distensões musculares dentre outras. 

É opinião dos cientistas, a necessidade de inclusão do aquecimento ou alguma "atividade preliminar" com intensidade moderada, sempre anteriormente aos treinamentos. A presente opinião ou conselho, também é unânime entre os atletas e profissionais da Educação Física. 

Tornou-se uma regra ao longo dos anos, e determinada por estudiosos e praticantes profissionais, a execução do aquecimento. Deve-se sempre utilizar na prática o conhecimento e a experiência profissional. Portanto! todos aqueles que buscam um treinamento mais qualificado e consciente, serão beneficiados por meio da utilização do aquecimento. 

Texto de Luiz Carlos Chiesa

terça-feira, 22 de setembro de 2009

Academia, essa é a sua praia?

Descubra antes da matrícula para não jogar a toalha na primeira semana


Você lembrou que o verão e o carnaval estão chegando, se olhou no espelho e está se sentindo como um pudim, decidiu que vai se matricular na primeira academia que encontrar. Antes de amarrar os tênis, leve em consideração seus hábitos, objetivos e principalmente a grana disponível. Eles podem atrapalhar sua meta. Para que isso não aconteça, faça o teste ao lado, que foi elaborado pelos treinadores americanos Michael Mejia, Ian King e Ross Chouler e pelo psicólogo do esporte Jim Golby, e decida se a academiaé realmente o melhor lugar para voltar à ativa.

AS PERGUNTAS
Todos nós temos estilos de vida e objetivos diferentes em relação a exercícios. Enquanto uns querem emagrecer, outros procuram melhorar o condicionamento ou ganhar músculos. Com este teste, você vai saber qual a melhor forma de alcançar os seus:

1 Quais são suas metas com a prática de exercícios?

A Perder peso.
B Melhorar o condicionamento físico.
C Aumentar massa muscular.

2 Qual frase descreve melhor sua habilidade de trabalhar em casa?

A Trabalho melhor num ambiente familiar.
B Onde quer que esteja, trabalho bem.
C Não me concentro tão fácil.

3 Em quanto tempo você chega à academia?

A Mais de uma hora.
B Cerca de 45 minutos.
C Menos de 20 minutos.

4 Quanto tempo por semana você pode passar na academia?

A Menos de duas horas.
B Cerca de cinco horas.
C Mais de dez horas.

5 Você é bom em atingir metas e se motivar?

A Eu busco a perfeição na maioria das tarefas e as executo sozinho.
B Eu estabeleço objetivos mais difíceis em comparaçãoà maioria das pessoas.
C Eu preciso que outras pessoas me motivem.

6 Como você se descreve socialmente?

A Sinto vergonha de fazer qualquer coisa quando estou sendo observado.
B Fico à vontade na maior parte dos eventos sociais.
C Gosto de fazer atividades com outras pessoas.

7 Quanta grana você está disposto a gastar com academia por ano?

A Menos de 500 reais.
B Entre 500 e 2 mil reais.
C Dinheiro não é problema.

8 Como lida com mudanças?

A Eu me sinto mais confortável em situações que já vivi antes.
B Gosto de experimentar atividades diferentes.
C Fico entediado com facilidade - acredito que variar é o tempero da vida.

9 Como é a região que você mora?

Interior com pouquíssima infra-estrutura.
B Interior próximo de uma grande cidade.
C Uma capital ou uma grande cidade.

10 Ao olhar-se no espelho, o que pensa primeiro?

A As outras pessoas são mais seguras em relação ao corpo do que eu.
B Estou feliz com algumas partes do corpo, mas gostaria de melhorar outras.
C Não ligo para o que pensam sobre minha aparência: gostem de mim assim ou nada feito.

11 Qual frase descreve melhor sua postura para realizar coisas?

A Alcançar meus objetivos só depende de mim.
B Recentemente me dei mal numa atividade que tentei aprender.
C Se eu invisto tempo e dinheiro, o resultadoé positivo.

12 Que tipo de exercício você faz atualmente?

A Nenhum com regularidade, só atividades aeróbicas ou esportes ao ar livre.
Combinação de musculação e treinamento cardiovascular.
C Musculação e trabalho de resistência pesado.

RESPOSTAS E SOLUÇÕES

Maioria A

Sua solução: os objetivos em relação à atividade física e as restrições provocadas pelo seu estilo de vida mostram que você não deve gastar mais de 700 reais por ano numa academia. A sugestão é você investir num bom par de tênis de corrida e mexer o corpo em casa ou na rua.

Maioria B

Sua solução: você tem menos impedimentos e tempo livre o bastante para freqüentar a academia ocasionalmente, mas não o suficiente para aderir a um plano caro e completo. Comprar alguns pesos livres para ter em casa é uma boa idéia. Em paralelo, procure academias com promoções, como planos mais acessíveis para horários alternativos.

Maioria C

Sua solução: você provavelmente já freqüentou uma academia. Combina com seu estilo de vida e é fundamental para que você atinja seus objetivos. O desafio é apenas decidir em qual delas se matricular.

 

 

segunda-feira, 21 de setembro de 2009

Tchau, balança!

Perca 2 quilos por semana sem crise, com o plano de dieta e exercícios mais fácil (e eficaz ) que você já viu

Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Publicado 06/08/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_490151.shtml

 

Se você está lendo esta reportagem, certamente está com excesso de gostosura, como dizem.

Como consolo, saiba que você não está sozinho: uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica revelou que mais da metade da população brasileira (51%) está acima do peso e, desse percentual, 66% têm entre 18 e 25 anos. A pesquisa trouxe informações curiosas sobre os hábitos alimentares nacionais. Em média, os brasileiros fazem apenas três refeições e meia por dia (quando o recomendado pelos especialistas em nutrição são cinco ou seis, fracionadas ao longo do dia) e, conseqüentemente, tendem a se empanturrar à mesa. Consciente dos maus hábitos, quase a metade reconhece que sua alimentação não é saudável. Além disso, 33% se declaram insatisfeitos com seu peso, que traz a eles uma série de transtornos: chacotas, preconceito, dificuldade para comprar roupas, subir escadas e amarrar os sapatos. E você? Também está nessa?

Não se engane: enxugar a barriga não é só questão de poder tirar a camiseta ou vestir sunga, mas de continuar vivo. Esse volume abdominal indecente não é nada inocente. "Nas células de gordura, concentram-se substâncias inflamatórias causadoras de problemas cardíacos. E várias outras doenças perigosas estão associadas ao excesso de peso, como diabetes e artrose", alerta Luiz Vicente Berti, presidente da SBCBM.

Entre os vilões desse estado de coisas estão os alimentos industrializados e as gorduras. "Além de calóricos, pães brancos, bolos e biscoitos são ricos em carboidratos refinados, que contribuem para o ganho de peso", diz o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira de Estudos sobre a Obesidade. Esses produtos são feitos com trigo cujas fibras foram retiradas na refinação; são rapidamente absorvidos pelo organismo e elevam a taxa de glicose no sangue. Para queimar esse açúcar e armazenálo, o pâncreas produz um pico de insulina e a taxa de glicose cai. Resultado? Gordura estocada e fome em tempo recorde. "Prefira pães e massas integrais, de absorção lenta por causa das fibras", aconselha a endocrinologista especialista em obesidade AlessandraRascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

As gorduras são suas outras inimigas. "Modere o consumo da saturada, presente na carne vermelha, nos ovos e no leite, e fuja da trans, encontrada em biscoitos, bolos e sorvetes", avisa a engenheira de alimentos

Ana Rauen, do Instituto de Tecnologia de Alimentos. "Ambas elevam o colesterol ruim (LDL) e a trans ainda reduz o colesterol bom (HDL)."

Estresse e sedentarismo também têm culpa pela epidemia de clones de Faustão pelo Brasil afora. "O estresse ativa a produção de hormônios como o cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura. Já 80% da população adulta não pratica atividade física", lamenta o médico Filippo Pedrinola. De novo a pergunta: você faz parte da estatística? Então saia fora. Para mudar seu corpo, aposte em duas frentes: dieta e exercícios. Nos links abaixo, damos toda a letra para você comer e malhar sem sofrimento.

Quando chegar ao peso ideal, espere seu cérebro entender seu novo tamanho. Não adianta se privar dos alimentos que gosta, perder 8 quilos em um mês e abusar novamente. "O cérebro leva tempo até entender que seu novo peso é o ideal. A tendência é recuperar o que se perdeu", avisa a endocrinologista Alessandra Rascovski. A dica da médica é considerar um período de risco de recaída de um mês para cada quilo perdido. Exemplo: "Se você emagreceu 8 quilos, tome cuidado durante os próximos oito meses para não voltar à estaca zero."

Sua dieta antibarriga

Aqui está seu plano de refeições para a primeira semana. E você não vai ter que contar calorias: já fizemos isso por você!

Publicado 06/08/2009

A nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, elaborou um cardápio de sete dias com 1 500 calorias diárias para você perder peso se alimentando de forma saudável e balanceada. Na primeira semana, procure seguir estritamente as sugestões de pratos e lanches. À medida que você for se familiarizando com a dieta, substitua alguns para não enjoar. Visite nosso site e baixe tabelas com sugestões para mais três semanas de dieta.

SEGUNDA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado batido com 4 morangos e ½banana
2 fatias de pão de centeio torrado com 2 colheres (sopa) dequeijo cottage e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de suco de laranja

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alfacecenoura ebeterraba
4 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
1filé (120 g) de alcatra grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha picada com casca, cozida ao vapor
1 fatia de goiabada light com
1 colher de creme de leite light

Lanche da tarde

iogurte light de frutas

Jantar

Salada de 1 pepino e 1 tomate com 1 colher (sopa) desemente de linhaça triturada
½ prato raso de talharim com molho de tomate, 5 azeitonas pretas picadas e manjericão
1 filé de atum grelhado
1 fatia de abacaxi

TERÇA-FEIRA

Café-da-manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante 
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco light
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de 8 ocos de aveia

lanche da manhã

iogurte light

almoço

1 prato (sobremesa) de salada deagrião e 1 mussarela de búfala
2 colheres (sopa) de purê de batata (feito com leite desnatado)
sobrecoxas de frango assadas sem pele
3 colheres (sopa) de couvemanteiga refogada no azeite
1 fatia grossa de manga

Lanche da tarde

1 caixinha (200 ml) de achocolatado light

Jantar

1 prato fundo (sopa) de lentilha
1 fatia de pão light com requeijão light
1 taça de gelatina diet

QUARTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado
torradas light com geléia diet
pêra
1 pote de iogurte de frutas light

Lanche da manhã

1 copo de suco de abacaxi com hortelã adoçado com 1 colher (chá) de mel
pão francês com requeijão light e 1 fatia de peito de peru

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de tomatealface e broto de feijão com molho de iogurte desnatado e hortelã
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 colher (sopa) de feijão preto
filé de frango acebolado
4 colheres (sopa) de chuchu picado cozido
kiwi

Lanche da tarde

1 copo de leite desnatado batido com ½ maçã , ½ banana e 2ameixas pretas secas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
2 colheres (sopa) de arroz marroquino
1 filé de salmão grelhado
2 colheres (sopa) de repolho roxo cozido
½ abobrinha grelhada
mexerica

QUINTA-FEIRA

Café-da-manhã

Mingau de farinha de aveia feito com 1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão preto com cream cheese light
1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

1 garra  nha de iogurte light
pães de queijo pequenos

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alfacetomatepalmito ecebola
3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis cozidos
1 filé de peito de frango com
3 colheres (sopa) de creme de milho (feito com leite desnatado) 
1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

1 pote de iogurte light de frutas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
3 colheres (sopa) de arroz integral
ovos mexidos com 1 colher (chá)
de azeite de oliva e 1 fatia de ricota esfarelada
1 pires de legumes ao vapor
figos

SEXTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de suco de tangerina
1 copo de bebida de iogurte light com 2 colheres (sopa) demusli e
1 colher de germe de trigo

Lanche da manhã

castanhas-do-pará

Almoço

2 colheres (sopa) de tabule
filé de atum com 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
bombom

Lanche da tarde

barra de cereais de frutas light
1 caixinha de água-de-coco

Jantar

1 prato (sopa) de verduras com peito de frango des  ado
1 taça de salada de frutas com iogurte desnatado e mel

SÁBADO

Café-da-manhã

iogurte natural desnatado batido com 1 manga pequena
torradas integrais
ovo mexido com 1 fatia de queijo branco light

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
banana-maçã

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de palmitotomatealface epepino
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife de filé mignon grelhado
1 copo de suco de melancia
kiwi

Lanche da tarde

1 garra  nha de bebida de iogurte
½ beirute com peito de peru queijo branco

Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha
2 panquecas de frango com cenoura molho de tomate
1 pires de couve-flor no vapor

DOMINGO

Café-da-manhã

1 copo de iogurte desnatado com adoçante
½ xícara (chá) de cereais integrais sem açúcar
torradas integrais com requeijão light geléia diet
1 xícara (chá) verde
pêssego

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
barra de cereais light
pêra

Almoço

Salada de 1 pires de vagem cozida com 1 colher (sopa) demilho e
1 colher (sopa) de kani kama
3 colheres (sopa) de arroz branco
1 posta de badejo grelhada com molho de camarão
1 taça de gelatina diet de abacaxi batida com 1 garra  nha de bebida de iogurte light com pedaços de abacaxi

Lanche da tarde

1 copo de limonada com adoçante
1 colher (sopa) de doce de abóbora com coco

Jantar

1 prato (sobremesa) de almeirão
2 conchas de capelete de espinafre ao molho branco feito com leite desnatado e ricota
1 filé de atum grelhado com gergelim
1 pires de cenoura ralada cozida no vapor

 

10 mandamentos para continuar em forma
Se você incorporar ao seu dia-a-dia bons hábitos alimentares, nunca vai voltar à estaca zero. As dicas são da nutricionista Anna Christina Castilho.
1Garanta o café-da-manhã. Ele fornece energia e evita que você exagere no almoço. Inclua cereais integrais, frutas, sucos, peito de peru, leite, queijo e iogurte desnatado.
2Esbalde-se na água. Beba vários copos ao longo do dia. Você livra o corpo de toxinas e seu intestino funciona melhor.
3Fracione as refeições. Faça pelo menos cinco refeições por dia. Você acelera o metabolismo e queima calorias em repouso. Ficar horas sem comer confunde seu organismo, que poupa gordura e passa a usar massa muscular como combustível.
4Demore mais tempo comendo. Fazer as refeições sem pressa melhora a digestão e dá a seu cérebro tempo de entender que você está saciado.
5Aposte nas < bras. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam a regular o intestino, dão sensação de saciedade e reduzem o colesterol.
6Fuja das frituras. Pre  ra sempre as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às frituras, que têm mais calorias e gorduras prejudiciais.
7Mantenha distância das gorduras ruins. Opte por alimentos com teor reduzido de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Você previne não apenas a obesidade como também doenças cardiovasculares.
8Beba moderadamente. Consuma no máximo um ou dois copos de bebidas alcoólicas por dia. Além de calóricas, elas são fontes de carboidratos simples (que facilmente se transformam em gordura).
9Coma antes de ir ao supermercado. Passear pelas gôndolas com fome faz você uma vítima potencial de guloseimas atraentes, porém pouco nutritivas. Comece pelo setor de hortifrútis; assim você lota o carrinho com frutas, verduras e legumes frescos e deixa pouco espaço para os "podritos". 
10Evite o açúcar. Orgânico, mascavo ou branco, tanto faz: ele se converte rápido em glicose, contribuindo para a produção de gordura. A velocidade com que essa transformação ocorre no sangue dispara um pico de energia, cuja rápida queda provoca fome.

Plano de ataque

Entregamos um treino para queimar gordura e definir músculos sem sair de casa. E você nem teve de botar a mão no telefone, como costuma fazer com o disque-pizza!

Publicado 07/08/2009

Este treino faz parte de um plano de perda de peso criado pelos consultores da MH americana. Ele dispensa anilhas e halteres (uma barra e uma bola suíça são bem-vindas) e pode ser feito em casa. Execute os treinos A e B duas vezes por semana, alternadamente. Não deixe de praticar também uma atividade aeróbica à sua escolha (como caminhada, corrida ou natação) duas ou três vezes por semana.

TREINO A (segundas e quartas)

CIRCUITO DE AQUECIMENTO

Complete duas vezes a seqüência
de exercícios, descansando 30
segundos entre os circuitos.
Agachamento em Y: 10 vezes.
Flexão de braço: 10 repetições.
Elevação de braço: 10 repetições.
Escalada: 5 vezes de cada lado.
Avanço frontal: 5 vezes cada perna.
Bom dia: 10 repetições.
Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna.

SUPERSÉRIES

Execute os dois exercícios sem intervalo. Descanse um minuto antes de repetir a série mais duas vezes (superséries 1 e 2) e uma vez (supersérie 3).

SUPERSÉRIE 1
Flexão com desenvolvimento:
10 repetições.
Subida: 12 vezes cada perna.

SUPERSÉRIE 2
Flexão de tronco sobre uma
perna: 8 vezes cada perna. 
Escalada na bola suíça: 10 repetições de cada lado.

SUPERSÉRIE 3
Remada invertida: 12 repetições.
Flexão aberta: 20 repetições.

TREINO B (terças e quintas)

CIRCUITO DE AQUECIMENTO

Execute duas vezes a seqüência de exercícios, descansando 30 segundos entre os circuitos.
Agachamento em Y: 10 vezes.
Flexão de braço: 10 repetições.
Subida: 10 repetições.
Escalada: 5 vezes para cada lado.
Avanço frontal: 5 vezes cada perna.
Bom dia: 10 repetições.
Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna.

SUPERSÉRIES

Faça os dois exercícios sem pausa. Descanse 30 segundos antes de repetir a série uma vez (superséries 1) e um minuto antes de repetir a série uma vez (superséries 2, 3 e 4).

SUPERSÉRIE 1
Agachamento do prisioneiro:
15 repetições.
Flexão com caminhada:
8 repetições de cada lado.

SUPERSÉRIE 2
Agachamento no degrau:
12 repetições de cada lado.
Remada invertida: 12 repetições.

SUPERSÉRIE 3
Rotação com bola: 8 de cada lado.
Flexão de perna: 12 repetições.

SUPERSÉRIE 4
Flexão homem-aranha:
8 repetições de cada lado.
Extensão de pernas e quadril:
15 repetições de cada lado.

SÁBADO

Execute os circuitos sem pausa.

PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA

20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
Flexões na barra
20 avanços frontais
15Flexões com pegada fechada

TERCEIRA E QUARTA SEMANA

20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
10 Flexões de perna
10 Flexões na bola
10 subidas
barras
30 avanços frontais
20Flexões com pegada fechada
15 remadas invertidas
15 agachamentos no degrau
Flexões na barra

QUINTA E SEXTA SEMANA

45 agachamentos do prisioneiro
40 Flexões de braço
20 saltos
20 Flexões de perna
20 Flexões na bola
40 subidas
10 barras
40 avanços frontais
40 Flexões com pegada fechada
20 remadas invertidas
40 agachamentos no degrau
15 Flexões na barra

SÉTIMA E OITAVA SEMANA

Pause 3 minutos entre os circuitos.

CIRCUITO 1
45 agachamentos do prisioneiro
40 Flexões de braço
20 saltos
20 Flexões de perna
20 Flexões com bola suíça
40 subidas
10 barras
40 avanços frontais
40 Flexões com pegada fechada
20 remadas invertidas
40 agachamentos no degrau
15 Flexões na barra

CIRCUITO 2
20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
barras
20 avanços frontais
15 Flexões com pegada aberta

 Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_490151.shtml