quarta-feira, 9 de setembro de 2009

A intensidade certa para se exercitar



Quando eu escrevi sobre A História da Fórmula FCmáx=220 - Idade, muitos leitores reclamaram. Em resumo a bronca foi: "Renato, você diz que a fórmula não é precisa, mas não apresenta uma opção! Se a essa fórmula apresenta um erro considerável, então como podemos controlar a intensidade das pedaladas, caminhadas e corridas?"

Na verdade, a minha intenção com aquele texto foi, além de contar uma história muito curiosa, alertar para o fato de que não devemos adotar - de forma muito rígida - os valores de batimentos cardíacos a serem atingidos e mantidos durante os exercícios. É o controle da intensidade do esforço que garantirá os melhores resultados e com maior segurança.

Ao invés de fórmulas, o melhor método para se chegar à frequência cardíaca máxima é realizar um teste de esforço máximo. Esse teste, porém, só deve ser realizado após o indivíduo ter sido submetido ao teste ergométrico, supervisionado por um médico cardiologista.

Há diversos tipos de testes para determinar a FCmáx. O que vou sugerir é baseado em estudos realizados pela fisiologista Veronique Billat. O Teste de 6 minutos, como é chamado, exige um aquecimento prévio de cerca de 20 minutos. Depois disso, por seis minutos a pessoa deve submeter-se à maior intensidade possível do exercício físico e com uma oscilação de velocidade mínima. O teste é bastante exigente e requer que o praticante esteja bem descansado e alimentado. Recomenda-se uma ótima alimentação, hidratação, repouso completo e uma boa noite de sono um dia antes. Depois, o praticante pode adotar as porcentagens de FCmáx indicadas durante o teste para especificar o tipo de treinamento adequado a seu nível de condicionamento. A melhor opção nesse caso é contar com a ajuda de um profissional de Educação Física.

Outra dúvida muito frequente é quanto à intensidade ideal para se atingir determinados objetivos - diminuir tempo numa prova, emagrecer, ganhar mais condicionamento. A fisiologia do exercício evoluiu muito nos últimos anos. Com medições cada vez mais simples e precisas do consumo de oxigênio durante a atividade física é possível estabelecer faixas específicas de frequência cardíaca para determinados fins. *(Tabela 2)

Até a década de 80, os especialistas recomendavam o uso da seguinte tabela para condicionamento físico. E, claro, as FCs eram calculadas através da fórmula 220-idade.

condicionamento

Já na década de 90 os estudiosos começaram a apresentar uma tabela com uma gama maior de intensidades, com o objetivo de oferecer alternativas para diferentes perfis e diferentes finalidades: sedentários, fisicamente ativos e pessoas bem condionadas. Foi nesta época que os métodos de treinamento receberam maior suporte das Ciências do Esporte, fazendo com que a prescrição de exercícios ficasse mais eficaz e segura.

Abaixo, uma tabela (*2)que reúne um consenso a respeito das recomendações para a realização de programas de condicionamento físico:

Para finalizar, uma ressalva. Evite administrar o seu próprio programa de condicionamento. As chances de se obter melhores resultados e de forma segura aumentam consideravelmente se você estiver assessorado por profissionais especializados.

Por Renato Dutra