segunda-feira, 21 de setembro de 2009

Tchau, balança!

Perca 2 quilos por semana sem crise, com o plano de dieta e exercícios mais fácil (e eficaz ) que você já viu

Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Publicado 06/08/2009 em http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_490151.shtml

 

Se você está lendo esta reportagem, certamente está com excesso de gostosura, como dizem.

Como consolo, saiba que você não está sozinho: uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica revelou que mais da metade da população brasileira (51%) está acima do peso e, desse percentual, 66% têm entre 18 e 25 anos. A pesquisa trouxe informações curiosas sobre os hábitos alimentares nacionais. Em média, os brasileiros fazem apenas três refeições e meia por dia (quando o recomendado pelos especialistas em nutrição são cinco ou seis, fracionadas ao longo do dia) e, conseqüentemente, tendem a se empanturrar à mesa. Consciente dos maus hábitos, quase a metade reconhece que sua alimentação não é saudável. Além disso, 33% se declaram insatisfeitos com seu peso, que traz a eles uma série de transtornos: chacotas, preconceito, dificuldade para comprar roupas, subir escadas e amarrar os sapatos. E você? Também está nessa?

Não se engane: enxugar a barriga não é só questão de poder tirar a camiseta ou vestir sunga, mas de continuar vivo. Esse volume abdominal indecente não é nada inocente. "Nas células de gordura, concentram-se substâncias inflamatórias causadoras de problemas cardíacos. E várias outras doenças perigosas estão associadas ao excesso de peso, como diabetes e artrose", alerta Luiz Vicente Berti, presidente da SBCBM.

Entre os vilões desse estado de coisas estão os alimentos industrializados e as gorduras. "Além de calóricos, pães brancos, bolos e biscoitos são ricos em carboidratos refinados, que contribuem para o ganho de peso", diz o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira de Estudos sobre a Obesidade. Esses produtos são feitos com trigo cujas fibras foram retiradas na refinação; são rapidamente absorvidos pelo organismo e elevam a taxa de glicose no sangue. Para queimar esse açúcar e armazenálo, o pâncreas produz um pico de insulina e a taxa de glicose cai. Resultado? Gordura estocada e fome em tempo recorde. "Prefira pães e massas integrais, de absorção lenta por causa das fibras", aconselha a endocrinologista especialista em obesidade AlessandraRascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

As gorduras são suas outras inimigas. "Modere o consumo da saturada, presente na carne vermelha, nos ovos e no leite, e fuja da trans, encontrada em biscoitos, bolos e sorvetes", avisa a engenheira de alimentos

Ana Rauen, do Instituto de Tecnologia de Alimentos. "Ambas elevam o colesterol ruim (LDL) e a trans ainda reduz o colesterol bom (HDL)."

Estresse e sedentarismo também têm culpa pela epidemia de clones de Faustão pelo Brasil afora. "O estresse ativa a produção de hormônios como o cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura. Já 80% da população adulta não pratica atividade física", lamenta o médico Filippo Pedrinola. De novo a pergunta: você faz parte da estatística? Então saia fora. Para mudar seu corpo, aposte em duas frentes: dieta e exercícios. Nos links abaixo, damos toda a letra para você comer e malhar sem sofrimento.

Quando chegar ao peso ideal, espere seu cérebro entender seu novo tamanho. Não adianta se privar dos alimentos que gosta, perder 8 quilos em um mês e abusar novamente. "O cérebro leva tempo até entender que seu novo peso é o ideal. A tendência é recuperar o que se perdeu", avisa a endocrinologista Alessandra Rascovski. A dica da médica é considerar um período de risco de recaída de um mês para cada quilo perdido. Exemplo: "Se você emagreceu 8 quilos, tome cuidado durante os próximos oito meses para não voltar à estaca zero."

Sua dieta antibarriga

Aqui está seu plano de refeições para a primeira semana. E você não vai ter que contar calorias: já fizemos isso por você!

Publicado 06/08/2009

A nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo, elaborou um cardápio de sete dias com 1 500 calorias diárias para você perder peso se alimentando de forma saudável e balanceada. Na primeira semana, procure seguir estritamente as sugestões de pratos e lanches. À medida que você for se familiarizando com a dieta, substitua alguns para não enjoar. Visite nosso site e baixe tabelas com sugestões para mais três semanas de dieta.

SEGUNDA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado batido com 4 morangos e ½banana
2 fatias de pão de centeio torrado com 2 colheres (sopa) dequeijo cottage e 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

1 copo (200 ml) de suco de laranja

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alfacecenoura ebeterraba
4 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis
1filé (120 g) de alcatra grelhado
3 colheres (sopa) de abobrinha picada com casca, cozida ao vapor
1 fatia de goiabada light com
1 colher de creme de leite light

Lanche da tarde

iogurte light de frutas

Jantar

Salada de 1 pepino e 1 tomate com 1 colher (sopa) desemente de linhaça triturada
½ prato raso de talharim com molho de tomate, 5 azeitonas pretas picadas e manjericão
1 filé de atum grelhado
1 fatia de abacaxi

TERÇA-FEIRA

Café-da-manhã

1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante 
2 fatias de pão integral light
2 fatias de queijo branco light
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de 8 ocos de aveia

lanche da manhã

iogurte light

almoço

1 prato (sobremesa) de salada deagrião e 1 mussarela de búfala
2 colheres (sopa) de purê de batata (feito com leite desnatado)
sobrecoxas de frango assadas sem pele
3 colheres (sopa) de couvemanteiga refogada no azeite
1 fatia grossa de manga

Lanche da tarde

1 caixinha (200 ml) de achocolatado light

Jantar

1 prato fundo (sopa) de lentilha
1 fatia de pão light com requeijão light
1 taça de gelatina diet

QUARTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de leite desnatado
torradas light com geléia diet
pêra
1 pote de iogurte de frutas light

Lanche da manhã

1 copo de suco de abacaxi com hortelã adoçado com 1 colher (chá) de mel
pão francês com requeijão light e 1 fatia de peito de peru

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de tomatealface e broto de feijão com molho de iogurte desnatado e hortelã
3 colheres (sopa) de arroz integral
1 colher (sopa) de feijão preto
filé de frango acebolado
4 colheres (sopa) de chuchu picado cozido
kiwi

Lanche da tarde

1 copo de leite desnatado batido com ½ maçã , ½ banana e 2ameixas pretas secas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
2 colheres (sopa) de arroz marroquino
1 filé de salmão grelhado
2 colheres (sopa) de repolho roxo cozido
½ abobrinha grelhada
mexerica

QUINTA-FEIRA

Café-da-manhã

Mingau de farinha de aveia feito com 1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão preto com cream cheese light
1 taça de salada de frutas

Lanche da manhã

1 garra  nha de iogurte light
pães de queijo pequenos

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de alfacetomatepalmito ecebola
3 colheres (sopa) de arroz integral com brócolis cozidos
1 filé de peito de frango com
3 colheres (sopa) de creme de milho (feito com leite desnatado) 
1 taça de gelatina diet

Lanche da tarde

1 pote de iogurte light de frutas

Jantar

1 prato (sobremesa) de rúcula
3 colheres (sopa) de arroz integral
ovos mexidos com 1 colher (chá)
de azeite de oliva e 1 fatia de ricota esfarelada
1 pires de legumes ao vapor
figos

SEXTA-FEIRA

Café-da-manhã

1 copo de suco de tangerina
1 copo de bebida de iogurte light com 2 colheres (sopa) demusli e
1 colher de germe de trigo

Lanche da manhã

castanhas-do-pará

Almoço

2 colheres (sopa) de tabule
filé de atum com 3 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
bombom

Lanche da tarde

barra de cereais de frutas light
1 caixinha de água-de-coco

Jantar

1 prato (sopa) de verduras com peito de frango des  ado
1 taça de salada de frutas com iogurte desnatado e mel

SÁBADO

Café-da-manhã

iogurte natural desnatado batido com 1 manga pequena
torradas integrais
ovo mexido com 1 fatia de queijo branco light

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
banana-maçã

Almoço

1 prato (sobremesa) de salada de palmitotomatealface epepino
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 bife de filé mignon grelhado
1 copo de suco de melancia
kiwi

Lanche da tarde

1 garra  nha de bebida de iogurte
½ beirute com peito de peru queijo branco

Jantar

1 prato (sobremesa) de salada de abobrinha
2 panquecas de frango com cenoura molho de tomate
1 pires de couve-flor no vapor

DOMINGO

Café-da-manhã

1 copo de iogurte desnatado com adoçante
½ xícara (chá) de cereais integrais sem açúcar
torradas integrais com requeijão light geléia diet
1 xícara (chá) verde
pêssego

Lanche da manhã

1 pote de iogurte de frutas light
barra de cereais light
pêra

Almoço

Salada de 1 pires de vagem cozida com 1 colher (sopa) demilho e
1 colher (sopa) de kani kama
3 colheres (sopa) de arroz branco
1 posta de badejo grelhada com molho de camarão
1 taça de gelatina diet de abacaxi batida com 1 garra  nha de bebida de iogurte light com pedaços de abacaxi

Lanche da tarde

1 copo de limonada com adoçante
1 colher (sopa) de doce de abóbora com coco

Jantar

1 prato (sobremesa) de almeirão
2 conchas de capelete de espinafre ao molho branco feito com leite desnatado e ricota
1 filé de atum grelhado com gergelim
1 pires de cenoura ralada cozida no vapor

 

10 mandamentos para continuar em forma
Se você incorporar ao seu dia-a-dia bons hábitos alimentares, nunca vai voltar à estaca zero. As dicas são da nutricionista Anna Christina Castilho.
1Garanta o café-da-manhã. Ele fornece energia e evita que você exagere no almoço. Inclua cereais integrais, frutas, sucos, peito de peru, leite, queijo e iogurte desnatado.
2Esbalde-se na água. Beba vários copos ao longo do dia. Você livra o corpo de toxinas e seu intestino funciona melhor.
3Fracione as refeições. Faça pelo menos cinco refeições por dia. Você acelera o metabolismo e queima calorias em repouso. Ficar horas sem comer confunde seu organismo, que poupa gordura e passa a usar massa muscular como combustível.
4Demore mais tempo comendo. Fazer as refeições sem pressa melhora a digestão e dá a seu cérebro tempo de entender que você está saciado.
5Aposte nas < bras. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais ajudam a regular o intestino, dão sensação de saciedade e reduzem o colesterol.
6Fuja das frituras. Pre  ra sempre as preparações cozidas, grelhadas ou assadas às frituras, que têm mais calorias e gorduras prejudiciais.
7Mantenha distância das gorduras ruins. Opte por alimentos com teor reduzido de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Você previne não apenas a obesidade como também doenças cardiovasculares.
8Beba moderadamente. Consuma no máximo um ou dois copos de bebidas alcoólicas por dia. Além de calóricas, elas são fontes de carboidratos simples (que facilmente se transformam em gordura).
9Coma antes de ir ao supermercado. Passear pelas gôndolas com fome faz você uma vítima potencial de guloseimas atraentes, porém pouco nutritivas. Comece pelo setor de hortifrútis; assim você lota o carrinho com frutas, verduras e legumes frescos e deixa pouco espaço para os "podritos". 
10Evite o açúcar. Orgânico, mascavo ou branco, tanto faz: ele se converte rápido em glicose, contribuindo para a produção de gordura. A velocidade com que essa transformação ocorre no sangue dispara um pico de energia, cuja rápida queda provoca fome.

Plano de ataque

Entregamos um treino para queimar gordura e definir músculos sem sair de casa. E você nem teve de botar a mão no telefone, como costuma fazer com o disque-pizza!

Publicado 07/08/2009

Este treino faz parte de um plano de perda de peso criado pelos consultores da MH americana. Ele dispensa anilhas e halteres (uma barra e uma bola suíça são bem-vindas) e pode ser feito em casa. Execute os treinos A e B duas vezes por semana, alternadamente. Não deixe de praticar também uma atividade aeróbica à sua escolha (como caminhada, corrida ou natação) duas ou três vezes por semana.

TREINO A (segundas e quartas)

CIRCUITO DE AQUECIMENTO

Complete duas vezes a seqüência
de exercícios, descansando 30
segundos entre os circuitos.
Agachamento em Y: 10 vezes.
Flexão de braço: 10 repetições.
Elevação de braço: 10 repetições.
Escalada: 5 vezes de cada lado.
Avanço frontal: 5 vezes cada perna.
Bom dia: 10 repetições.
Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna.

SUPERSÉRIES

Execute os dois exercícios sem intervalo. Descanse um minuto antes de repetir a série mais duas vezes (superséries 1 e 2) e uma vez (supersérie 3).

SUPERSÉRIE 1
Flexão com desenvolvimento:
10 repetições.
Subida: 12 vezes cada perna.

SUPERSÉRIE 2
Flexão de tronco sobre uma
perna: 8 vezes cada perna. 
Escalada na bola suíça: 10 repetições de cada lado.

SUPERSÉRIE 3
Remada invertida: 12 repetições.
Flexão aberta: 20 repetições.

TREINO B (terças e quintas)

CIRCUITO DE AQUECIMENTO

Execute duas vezes a seqüência de exercícios, descansando 30 segundos entre os circuitos.
Agachamento em Y: 10 vezes.
Flexão de braço: 10 repetições.
Subida: 10 repetições.
Escalada: 5 vezes para cada lado.
Avanço frontal: 5 vezes cada perna.
Bom dia: 10 repetições.
Subida homem-aranha: alterne até fazer 5 vezes com cada perna.

SUPERSÉRIES

Faça os dois exercícios sem pausa. Descanse 30 segundos antes de repetir a série uma vez (superséries 1) e um minuto antes de repetir a série uma vez (superséries 2, 3 e 4).

SUPERSÉRIE 1
Agachamento do prisioneiro:
15 repetições.
Flexão com caminhada:
8 repetições de cada lado.

SUPERSÉRIE 2
Agachamento no degrau:
12 repetições de cada lado.
Remada invertida: 12 repetições.

SUPERSÉRIE 3
Rotação com bola: 8 de cada lado.
Flexão de perna: 12 repetições.

SUPERSÉRIE 4
Flexão homem-aranha:
8 repetições de cada lado.
Extensão de pernas e quadril:
15 repetições de cada lado.

SÁBADO

Execute os circuitos sem pausa.

PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA

20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
Flexões na barra
20 avanços frontais
15Flexões com pegada fechada

TERCEIRA E QUARTA SEMANA

20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
10 Flexões de perna
10 Flexões na bola
10 subidas
barras
30 avanços frontais
20Flexões com pegada fechada
15 remadas invertidas
15 agachamentos no degrau
Flexões na barra

QUINTA E SEXTA SEMANA

45 agachamentos do prisioneiro
40 Flexões de braço
20 saltos
20 Flexões de perna
20 Flexões na bola
40 subidas
10 barras
40 avanços frontais
40 Flexões com pegada fechada
20 remadas invertidas
40 agachamentos no degrau
15 Flexões na barra

SÉTIMA E OITAVA SEMANA

Pause 3 minutos entre os circuitos.

CIRCUITO 1
45 agachamentos do prisioneiro
40 Flexões de braço
20 saltos
20 Flexões de perna
20 Flexões com bola suíça
40 subidas
10 barras
40 avanços frontais
40 Flexões com pegada fechada
20 remadas invertidas
40 agachamentos no degrau
15 Flexões na barra

CIRCUITO 2
20 agachamentos do prisioneiro
20 Flexões de braço
20 saltos
barras
20 avanços frontais
15 Flexões com pegada aberta

 Fonte: http://menshealth.abril.com.br/fitness/conteudo_490151.shtml